Növbəli iş yaxşı yatmağınıza mane olur? Gəlin Növbəli iş Yuxu Pozuntusu (SWSD) haqqında danışaq.

Siz də gecə işçisisiniz? Bəlkə səhərə qədər BPO-da, xəstəxanada və ya təhlükəsizlik işçisi kimi işləyirsiniz. Evə gəlib gündüz yatmağa çalışanda, düzgün yata bilmirsiniz, bir neçə saatdan sonra oyanırsınız və hətta oyananda belə, enerjiniz qalmadığını hiss edirsiniz. Gecə yenidən işə gedəndə özünüzü inanılmaz dərəcədə yuxulu hiss edirsiniz və işinizə diqqət yetirmək çətindir. Siz də belə təcrübələrlə qarşılaşmısınızmı? Sonra sizin üçün çox vacib olan bir şey haqqında danışacağıq. Tibbi dildə bu vəziyyətə Növbəli İş Yuxu Pozuntusu (NİYP Yuxu Pozuntusu) deyirik.

Növbəli İş Yuxu Pozuntusu (SWSD) nədir?

Sadə dillə desək, Növbəli İş Yuxu Pozuntusu (NİP), adətən 9-5 qrafiki əvəzinə gecə növbələri, səhər tezdən növbələri və ya növbəli növbələr işləyən insanlarda rast gəlinən yuxu ilə əlaqəli bir problemdir.

Bunu düzgün başa düşmək üçün əvvəlcə bədənimizdəki heyrətamiz bir mexanizm haqqında bilməliyik. Buna Sirkadian Ritmi və ya "bioloji saatımız" deyilir. Bu, 24 saat ərzində bədənimizdə baş verən fiziki, zehni və davranış dəyişikliklərini idarə edən təbii bir prosesdir. Bu, bədənimizin içindəki böyük bir saat kimidir. Bu saat əsasən xarici mühitdəki işıq və qaranlığa uyğun olaraq işləyir. Səhər günəş çıxdıqda, bioloji saatımız "İndi oyanmağın, aktiv olmağın vaxtıdır" siqnalı alır. Gecə qaranlığa düşəndə ​​isə "İndi istirahət etməyin, yatmağa hazırlaşmağın vaxtıdır" siqnalı gəlir.

Amma növbəli işləyərkən bu təbii proses tamamilə pozulur. Gecə işləyəndə bədən saatınız sizə yatmağı deyir. Gündüz yatmağa çalışanda isə bədən saatınız sizə oyanmağı deyir. Bu münaqişə aşağıdakı kimi problemlərə səbəb ola bilər:

• Yatmalı olduğunuz zaman düzgün yatmırsınız.
• Yuxuya getdikdən sonra belə, yuxuya gedə bilməzsən.
• Xüsusilə işləyərkən ehtiyac olmadığı zaman həddindən artıq yuxululuq hissi.

Növbəli işləyən hər kəs bu vəziyyətlə qarşılaşmır. Lakin sorğular göstərir ki, növbəli işçilərin 10%-dən 40%-ə qədəri bu vəziyyətlə qarşılaşa bilər. Bu o deməkdir ki, bu, düşündüyünüzdən daha çox yayılmışdır.

Bu vəziyyətin simptomları hansılardır?

SWSD-nin iki əsas simptomu var. Bununla əlaqəli digər simptomlar da var. Gəlin bunları aydın şəkildə təhlil edək.

Bu əsas simptomlara əlavə olaraq, bir sıra digər simptomlar da müşahidə edilə bilər:

• Diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsiniz: İşə diqqət yetirə bilmirsiniz. Ən kiçik şeyləri belə unudursunuz.
• Baş ağrısı: Başınızda küt bir ağrı və ağırlıq hissi hiss edə bilərsiniz.
• Bədəndə enerji çatışmazlığı: Nə qədər yatsanız da, özünüzü daim cansız və yorğun hiss edirsiniz.
• İş yerində ayıq qala bilməmək: İş zamanı gözlər daim bağlı olur və təravət hissi olmur.
• Əsəbilik və əsəbilik: Kiçik şeylərə görə əsəbiləşir, səbəbsiz yerə ailəsi və iş yoldaşları ilə dava etməyə meyllidir.

Əgər növbəli işçisinizsə və yuxarıda qeyd olunan simptomlardan hər hansı birinin sizdə olduğunu düşünürsünüzsə, bu barədə həkimlə danışmaq çox vacibdir.

Niyə bu bizim başımıza gəlir?

Daha əvvəl müzakirə etdiyimiz kimi, bunun əsas səbəbi "bioloji saatınız"la iş növbəniz arasındakı uyğunsuzluqdur. Gəlin bir az daha dərindən araşdıraq və bunun necə baş verdiyini görək.

Bioloji saatımızı idarə edən bir neçə əsas siqnal var.

1. İşıq: Xüsusilə günəş işığı əsas siqnaldır. Səhər işıq gözlərinizə düşəndə ​​həmin siqnal beyindəki "idarəetmə mərkəzinə" gedir. Oradan bütün bədənə günə başlamaq, aktiv olmaq üçün bir mesaj göndərilir. Səhər saat 7-də işdən evə gələndə günəş artıq parlaq şəkildə parlayır. Yatmağa çalışsanız belə, bu günəş işığı beyninizə "Qalx, indi yatmağın vaxtı deyil" deyir.

2. Melatonin: Bu, bədənimizin təbii olaraq istehsal etdiyi "yuxu hormonu" kimi də tanınır. Gecə qaranlığa qərq olduqda beynimizdəki epifiz vəzi melatonin ifraz etməyə başlayır. Bizi yuxulu edən də budur. Gündüz bu hormon daha az ifraz olunur. Təsəvvür edin, işə saat 22:00-da başlayırsınız. Bu, bədəninizin ən çox melatonin ifraz etdiyi vaxtdır. Bəs işləyərkən yuxuya getmək normaldırmı?

3.Kortizol: Bu, bədənimizdəki digər vacib bir hormondur. Səhərlər özümüzü gümrah hiss etməyimizə səbəb olan da budur. Normalda, gecə yatanda bu hormon aşağı olur və səhər oyananda zirvəsinə çatır. Gecə işləyən biri səhər yatmağa çalışanda bədəndəki kortizol səviyyəsi artır və bu da yuxunun pozulmasına səbəb ola bilər.

Həkim bunun SWSD olduğunu necə dəqiq bilir?

Həkimə getdiyiniz zaman o, sizə bir neçə sual verəcək. Həmçinin, bu vəziyyəti dəqiq diaqnoz qoymaq üçün ən vacib şeylərdən biri "yuxu gündəliyi" aparmaqdır. Həkiminiz tez-tez sizə bu gündəliyi ən azı iki həftə saxlamağı məsləhət görür. Orada qeyd etməli olduğunuz şeylər bunlardır:

• Yatmağa getdiyin və oyandığın vaxt.
• Yuxudan neçə dəfə oyanmısınız?
• Səhər oyananda özünüzü nə qədər təravətli/yorğun hiss edirsiniz?
• Yuxunuza təsir edə biləcək şeylər, məsələn, qəhvə içdiyiniz zaman və yataq otağınızdakı səs-küy.

Əgər bu simptomlar təxminən üç ay ardıcıl olaraq müşahidə olunursa, həkim SWSD diaqnozu qoya bilər. Bəzən simptomlarınızın başqa bir səbəbinin (məsələn, yuxu apnesi kimi bir vəziyyət) olub olmadığını müəyyən etmək üçün yuxu müayinəsi də tövsiyə edə bilər.

Yaxşı, bəs bunun üçün hansı həllər edilə bilər?

Əvvəla, bu problemi bir gecədə həll edəcək "sehrli həb" yoxdur. Amma narahat olmayın. Bu vəziyyəti çox yaxşı idarə etməyin bir çox təsirli yolu var. Müalicənin əsas məqsədləri bunlardır:

• Pozulmuş bioloji saatın sıfırlanması (sirkadian uyğunsuzluğu).
• İş zamanı yuxululuğun azaldılması.
• Yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması.

Bunun üçün əsas üsulların nə olduğunu görək.

İş yerində və iş növbələrində edilə biləcək dəyişikliklər

Mümkünsə, iş yerinizdəki menecerinizlə danışın və bu dəyişiklikləri etməyə çalışın.

• Özünüzü günəşdən qoruyun: Səhər işdən evə qayıdanda günəş altında qalmağı mümkün qədər azaldın. Yaxşı bir günəş eynəyi taxın. Bu, beyninizə "gün işığı" siqnalını azaldır.
• Ardıcıl gecə növbələrini azaldın: Mümkünsə, ardıcıl olaraq bir neçə gecə növbəsində işləmək əvəzinə, gecə növbələrini gündüz növbələri ilə əvəz etməyə çalışın. Ardıcıl 5-dən çox gecə növbəsində işləməkdən çəkinin.
• Düzgün istirahət edin: Bir neçə gecə növbəsindən sonra, mümkün olduqda, iki gündən (48 saat) çox fasilə verin. Bu, bədəninizin sağalması üçün vaxt verir.
• İş zamanı mürgüləmə: Mümkünsə, işləyərkən (məsələn, nahar fasiləsi zamanı) 20-30 dəqiqə mürgüləməli olun. Bu, diqqətinizi və ayıqlığınızı xeyli artıracaq.
• Kofein istifadəsi: Əgər qəhvə və ya çay içirsinizsə, onu yalnız növbənin əvvəlində için. İşə çox yaxın yerdə içki içmək evə gedib yatmaq qabiliyyətinizə mane ola bilər.
• Yuxulu vəziyyətdə maşın sürməyin!: Bu, son dərəcə təhlükəlidir . İşdən sonra özünüzü yuxulu hiss edirsinizsə, maşını saxlayıb 15-20 dəqiqə mürgüləyin. Yaxud başqasının maşın sürməsinə icazə verin. Həyatınız bundan daha dəyərlidir.

Evdə yuxunu yaxşılaşdırmağın yolları

Növbəli işçilər orta hesabla bir insandan 1-4 saat az yatırlar, buna görə də yuxuya üstünlük vermək vacibdir.

• Yataq otağınızı hazırlayın: Yataq otağınızı tamamilə qaranlıq, sakit və sərin edin. Qalın, qaranlıq pərdələrdən istifadə edin. Pəncərələrdən işıq gəlirsə, onları bağlayın.
• Səs-küyü azaldın: Ailənizlə danışın və onlardan yatarkən televizora baxmaq və ya tozsoranla təmizləmək kimi səs-küylü şeylərdən çəkinmələrini nəzakətlə xahiş edin. Onlardan qulaqcıq taxmalarını xahiş edə bilərsiniz.
• Diqqəti yayındıran amillərdən çəkinin: Telefonunuzu səssiz rejimə qoyun. Qapınıza "Narahat etməyin" lövhəsi asmaq da yaxşı fikirdir.
• Yuxu cədvəli qurun: Hətta tətillərdə belə, mümkün qədər eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu, bədən saatınızın yeni rejimə uyğunlaşmasına kömək edəcək.
• Yaxşı yuxu vərdişləri (Yuxu Gigiyenası): Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl televizora, telefona və kompüter ekranlarına baxmağı dayandırın. Alkoqol və nikotin (siqaret) kimi şeylərdən çəkinin, çünki onlar yuxunu pozur.

Digər müalicələr

Yuxarıda göstərilən üsullar nəticə vermirsə, həkiminiz digər müalicə üsullarını tövsiyə edə bilər.

• Parlaq işıq terapiyası: Bu, işə başlamazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl xüsusi işıq qutusuna baxmağı əhatə edir. Bu, bioloji saatınızın yeni cədvələ uyğunlaşmasına kömək edir.
• Melatonin əlavələri: Həkiminizin göstərişi ilə yatmazdan əvvəl melatonin həbləri qəbul edə bilərsiniz. Lakin, həkimlə məsləhətləşmədən bunları heç vaxt istifadə etməyin.
• Yuxu dərmanları: Bunlar qısa müddətdə yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Lakin, onlar asılılıq yarada və yan təsirlərə səbəb ola bilər, ona görə də onları yalnız həkim tərəfindən təyin edildikdə və göstərişlərə uyğun istifadə edin.
• Oyanışı təşviq edən maddələr: Modafinil və Armodafinil kimi dərmanlar iş zamanı yuxululuğu azaltmağa kömək edə bilər. Bunlar yuxunun əvəzedicisi deyil. Bunlar həmçinin tibbi nəzarət altında istifadə edilməlidir.

Bu vəziyyət müalicə olunmazsa, hansı risklər yarana bilər?

SWSD yalnız yuxu problemi deyil. Düzgün müalicə edilmədikdə, qısa və uzunmüddətli dövrdə ciddi problemlərə səbəb ola bilər.

Uzunmüddətli sağlamlıq riskləri

Yaxşı yuxu ümumi sağlamlığımız üçün vacibdir. SWSD-dən uzun müddət əziyyət çəkmək digər ciddi xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.

• Tez-tez baş verən xəstəliklər (məsələn, soyuqdəymə, qızdırma)
• Yüksək xolesterol
• Ürək xəstəliyi
• Piylənmə
• Həzm sistemi problemləri
• Reproduktiv sistem problemləri
• Müəyyən növ xərçəng riskinin artması.

Buna görə də, bunu "sadəcə yuxu problemi" kimi görməzdən gəlməyin. Sağlamlığınız barədə düşünmək və lazımi addımları atmaq çox vacibdir.

Növbəli işə ilk dəfə başladığınız zaman yuxu rejiminizin uyğunlaşması üçün bir müddət vaxt aparması normaldır. Lakin bir neçə həftədən sonra hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya işləyərkən özünüzü yuxulu hiss edirsinizsə, məsləhət üçün həkimə müraciət etməyiniz ən yaxşısıdır.