"Omeqa-3" adını əvvəllər eşitmisinizmi? Ola bilsin ki, bunu həkim, televiziya şousunda və ya aptekdəki vitamin şüşəsində görmüsünüz. Bir çox insan bu barədə danışsa da, bunların nə olduğunu, bədənimiz üçün niyə vacib olduğunu və onları haradan ən yaxşı şəkildə əldə edə biləcəyimizi dəqiq başa düşməyə bilərsiniz. Beləliklə, bu gün Omeqa-3 adlanan bu vacib yağ turşusu, onun faydaları və ən çox tərkibində olan qidalar haqqında çox sadə bir şəkildə danışacağıq.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Omega-3 tam olaraq nədir?
Sadə dillə desək, omeqa-3-lər bədənimizin sağlam fəaliyyəti üçün vacib olan bir növ "yaxşı yağ"dır. Onlar bədənimizdəki hər bir hüceyrənin bir hissəsidir. Bu yağ turşuları üç əsas növdə olur.
1. ALA (Alfa-linolen turşusu): Bu, əsasən kətan toxumu, çia toxumu və qoz kimi bitki mənşəli qidalarda olur.
2. EPA (Eikosapentaen turşusu): Bunlar əsasən dəniz məhsullarında olur.
3. DHA (Dokosaheksaen turşusu): EPA kimi, bu da dəniz məhsullarında, xüsusən də yağlı balıqlarda bol miqdarda olur.
Bunların arasında ALA "əsas yağ turşusu" adlanır. Bunun səbəbi bədənimizin onu öz-özünə istehsal edə bilməməsidir. Buna görə də, onu qidadan almalıyıq. Bədənimiz yediyimiz ALA-nın az bir hissəsini EPA və DHA-ya çevirə bilər. Lakin bu miqdar çox azdır. Buna görə də, EPA və DHA ilə zəngin qidaların qəbulu birbaşa bədənimizə böyük fayda verir. DHA xüsusilə beyin və göz sağlamlığı üçün vacibdir.
Omega-3-ün bədənimiz üçün təəccüblü faydaları
Omeqa-3 sadəcə bir növ yağ deyil. Onların sağlamlığımız üçün bir çox faydası var.
Ürəyində ən yaxşı dost
Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 ilə zəngin qidalanma ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
- Qanda pis xolesterol (LDL) və triqliserid səviyyələrini azaldır.
- Bu, qan damarlarının içərisində lövhə yığılmasının qarşısını alır və onların tıxanmasının qarşısını alır. Bunu su borusunun içərisində çirk yığılması kimi düşünün. Bunlar qan damarlarımızın içərisində lövhə yığılmasını azaldır.
- Bu, həmçinin qan təzyiqini idarə etməyə kömək edir.
Bədəndə lazımsız iltihabı azaldır
İltihab infeksiyaya və ya zədəyə qarşı normal və sağlam bir reaksiyadır. Lakin, bu iltihab uzun müddət davam edərsə, hətta aşağı səviyyədə olsa belə (xroniki iltihab), ürək xəstəliyi, artrit və depressiya kimi bir sıra xəstəliklərə səbəb ola bilər. Omeqa-3 yağları bu istənməyən iltihabı idarə edə və əlaqəli xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Beyin funksiyası və yaddaş üçün əladır
Beyniniz 60% yağdan ibarətdir və bunun əhəmiyyətli bir hissəsi DHA-dır. Beləliklə, omeqa-3, xüsusən də DHA, sağlam beyin funksiyası üçün çox vacibdir.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq omeqa-3 qəbul edən insanlarda Alzheimer xəstəliyi və demans kimi yaddaşla əlaqəli xəstəliklərin inkişaf riski daha azdır.
- Onlar həmçinin öyrənən uşaqların və gənclərin yaddaşını və diqqətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Omeqa-3 ilə ən zəngin qidalar hansılardır?
Ən yaxşı tərəfi odur ki, omeqa-3 qida rasionumuzda asanlıqla tapıla bilən bir maddədir. Bu qida maddəsini əlavələrdən deyil, təbii qidalardan almaq ən yaxşısıdır. Budur, omeqa-3 ilə zəngin olan qidaların siyahısı.
| Yemək növü | Xüsusi məqamlar və bilməli olduğunuz şeylər |
|---|---|
| Yağlı balıqlar (qızılbalıq, skumbriya, siyənək, siyənək, sardina) | Bunlar EPA və DHA-nın ən yaxşı mənbələridir. Bu balıqları həftədə ən azı iki dəfə pəhrizinizə daxil etmək yaxşı bir fikirdir. Konservləşdirilmiş sardinalarda da omeqa-3 çoxdur. |
| Kətan toxumu və kətan yağı | ALA-da ən zəngin bitki mənşəli qidalardan biridir. Kətan toxumları üyüdülüb qatığa və yulaflara əlavə edilə bilər. Kətan yağı salatlarda istifadə edilə bilər. Lakin bu yağ qızdırmaq və bişirmək üçün uyğun deyil. |
| Çia toxumları | Bu, həmçinin ALA ilə zəngindir. Suda isladıb pudinq kimi yeyilə bilər. Həmçinin lif və zülalla zəngindir. |
| Qoz | Bunlar asanlıqla yeyilə bilən və ALA ilə zəngin olan ləzzətli qoz-fındıqlardır. Gündə təxminən bir ovuc qoz yemək yaxşı bir vərdişdir. |
| Soya və Tofu | Xüsusilə vegetarianlar üçün omeqa-3 qəbul etmək üçün əla bir yoldur. Qaynadılmış soya növü olan Edamame də omeqa-3 ilə zəngindir. |
| Molyusklar | İstiridyə, xərçəngkimilər və karides kimi heyvanlar da hər üç növ omeqa-3-ün (ALA, DHA, EPA) müəyyən miqdarını ehtiva edir. |
Əlavələr və yan təsirlər haqqında da məlumatlı olaq.
Bəzi insanlar, xüsusən də balıq yeməyi sevməyənlər, omeqa-3 əlavələri qəbul etməyi düşünə bilərlər. Balıq yağı və treska qaraciyəri yağı bazarda geniş yayılmışdır. Lakin onlardan istifadə etməzdən əvvəl bilməli olduğunuz bir neçə şey var.
Ən əsası: Xüsusilə də başqa tibbi vəziyyətləriniz varsa və ya başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmədən heç vaxt omeqa-3 əlavələri qəbul etməyə başlamayın.
- Yan təsirlər: Bəzi insanlar bu həbləri qəbul edərkən mədə pozğunluğu və ishal hiss edə bilərlər. Doza artdıqca bunlar da arta bilər.
- Digər dərmanlarla qarşılıqlı təsiri: Əgər qan durulaşdırıcı və ya ağrıkəsicilər (məsələn, ibuprofen) qəbul edirsinizsə, omeqa-3 əlavələri qəbul etmək qanaxma riskini artıra bilər. Buna görə də bu barədə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- Xüsusi risklər: Hamilə qadınlar, diabet riski altında olan insanlar və yüksək LDL xolesterol səviyyələri olan insanlar omeqa-3 əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər. Yüksək dozaların qəbulu bəzən hemorragik insult riskini artıra bilər.
- Civə Zəhərlənməsi: Balıq yemək bunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu olsa da, qılınc balığı və kral skumbriyası kimi bəzi böyük balıqlarda yüksək miqdarda civə ola bilər. Buna görə də, bu cür balıqları müntəzəm olaraq yeməkdən çəkinmək daha yaxşıdır. Lakin, ümumiyyətlə, əksər balıq növlərini yeməyin faydaları risklərdən daha çoxdur.
Evə Aparmaq Mesajı
- Omega-3 ürəyimiz, beynimiz və ümumi sağlamlığımız üçün vacib olan bir növ "yaxşı yağ"dır.
- Bunları əldə etməyin ən yaxşı yolu təbii qidalardır. Yağlı balıqlar (qızılbalıq, sardina), kətan toxumları, çia toxumları və qoz ən yaxşı mənbələrdəndir.
- Həftənin iki və ya üç günü pəhrizinizə balıq əlavə etməklə ehtiyac duyduğunuz omeqa-3 miqdarını asanlıqla əldə edə bilərsiniz.
- Əgər omeqa-3 əlavələri qəbul etməyi düşünürsünüzsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin. Özünüz qərar verməkdən çəkinin.
- Balanslı və müxtəlif qidalanma sağlam həyat tərzinin ən yaxşı təməlidir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.