Çoxumuz Yeni il və ya ad günləri kimi xüsusi günlərdə yeni qərarlar qəbul edirik. "Bu dəfə arıqlayacağam", " idman etməyə başlayacağam", "qidalanma vərdişlərimə nəzarət edəcəyəm" kimi şeylər düşünə bilərsiniz. Bu qərar əla bir şeydir. Amma bu səyahətə başlamazdan əvvəl çox vacib bir şey etməliyik. Yəni, bu səyahətə haradan başladığımızı dəqiq bilmək. Daha dəqiq desək, sağlamlığınızın hazırkı vəziyyətini, yəni "əsas xətti"ni dəqiq başa düşmək. Bunsuz irəliləyişinizi ölçməyin heç bir yolu yoxdur. Beləliklə, bu gün sağlam bir həyatın təməlini qoymazdan əvvəl özümüz haqqında nələri bilməli olduğumuz barədə danışaq.
Əvvəlcə çəki və bel ətrafına nəzər salaq.
Sağlamlığa gəldikdə, təkcə tərəzidəki rəqəm vacib deyil. Bununla belə, çəkiniz ürək xəstəliyi, xərçəng və artrit də daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərə tutulma riskinizin vacib göstəricisidir.
Çəkinizin sağlam səviyyədə olub olmadığını öyrənmək üçün əvvəlcə özünüzü çəkin. Daha sonra bədən kütlə indeksinizi və ya "BKİ (Bədən Kütləsi İndeksi)"-ni öyrənməlisiniz. Bu, boyunuza uyğun sağlam çəkinizin olub-olmadığını hesablamaq üçün istifadə olunur. Çünki 60 kiloqram çəki 6 fut və 5 fut boyunda olan insanlara müxtəlif yollarla təsir göstərir. Ümumiyyətlə, sağlam BKİ 18,5 ilə 24,9 arasında hesablanır.
Növbəti addım olaraq, ölçü lenti götürün. Bədən kütlə indeksiniz normal olsa belə, belinizdə artıq yağ olması (qarın piylənməsi) 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyinə tutulma riskini artırır. Sağlam kişinin bel ətrafı 40 düym və ya daha az olmalıdır. Qadınlarda isə bu rəqəm 35 düym və ya daha az olmalıdır.
Qan analizləri haqqında bilməli olduğunuz şeylər
Əgər xolesterol səviyyələrinizi (yaxşı xolesterol "HDL" və "pis xolesterol" "LDL" daxil olmaqla), qan təzyiqinizi və qan şəkərinizi hələ bilmirsinizsə, indi həkiminizə müraciət etməyin vaxtıdır. Bunlar sağlam bir yetkin üçün normal dəyərlərdir.
Vacibdir: Bunlar sadəcə orta dəyərlərdir. Hazırkı sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olaraq, həkiminiz sizə fərqli rəqəmlər və hədəflər verə bilər. Buna görə də, bu barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir.
| Test | Sağlam Menzil |
|---|---|
| Qan təzyiqi | 120/80 mm civə sütunundan az olmalıdır |
| Ümumi xolesterol | 200 mq/dL-dən az olmalıdır. |
| Oruc qan qlükozası | 100 mq/dL-dən az olmalıdır. |
Məşq necədir?
Etdiyiniz hər hansı bir fiziki fəaliyyət heç nə etməməkdən daha yaxşıdır. Lakin, qaydalara görə, böyüklər həftədə ən azı 2 1/2 saat orta intensivlikli idmanla məşğul olmalıdırlar. Bu, bir az gərgin və sizi tərlədən idman deməkdir.
Əgər idman zalına getmirsinizsə, problem deyil. Amma hər gün nə qədər gəzdiyinizi görmək üçün bir həftə ərzində addımölçəndən istifadə etməyə çalışın. Bir çox telefonda bu tətbiq var. Əksər mütəxəssislər gündə ən azı 10.000 addım gəzməyi məsləhət görürlər. Bu, təxminən 8 kilometrdir.
Yemək və içkiyə də diqqətli olun.
Uşağınızın boşqabından qalan yeməklər, ofisdəki görüş zamanı yediyiniz qəlyanaltılar... Bu kiçik şeyləri asanlıqla unuduruq. Lakin zaman keçdikcə bu kiçik şeylər bir yerə toplaşaraq böyük təsir göstərə bilər.
Ağzınıza nə girdiyini daha dəqiq bilmək üçün yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi ən azı bir neçə gün ərzində gündəlikdə qeyd edin. Smartfon tətbiqindən də istifadə edə bilərsiniz. Mümkün qədər ətraflı olun. "Mən peçenye yedim" yazmaq əvəzinə, " Mən çayla 4 kremli peçenye yedim " kimi şeylər yazın. Həmçinin, nə vaxt yediyinizi, harada yediyinizi, kiminlə olduğunuzu və necə hiss etdiyinizi qeyd etsəniz, yemək vərdişlərinizdəki qanunauyğunluqları anlamaq daha asan olacaq.
Yediyiniz kimi, nə içdiyinizi də unutmayın. Şəkərli içkilər ("soyuq içkilər") və "enerji içkiləri" heç bir qida dəyəri olmayan "boş kalori" ilə doludur. Bunlar piylənmənin əsas səbəblərindəndir.
Amma su içməyi dayandırmayın. Sağlam qalmaq üçün yetkin bir insan gündə təxminən 8 stəkan su içməlidir .Su içməlisiniz. Su içməyi unutsanız, içdiyiniz suyun miqdarını qida gündəliyinizə qeyd edin. Spirtli içkiləri də unutmayın. Qadınlar gündə birdən çox "içki" içməməlidirlər. Kişilər üçün maksimum iki stəkandır.
Yuxun necədir?
Əksər yetkinlərin gündə 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var. Lakin bu, insandan insana dəyişə bilər. Əgər maşın sürərkən, gündəlik işlərini görərkən və ya günü keçirmək üçün kofeindən (məsələn, qəhvə və ya çay) asılı olaraq yuxuya gedirsinizsə, kifayət qədər yata bilmirsiniz.
Yuxunuzun qeydini aparmaq yaxşı ilk addımdır. Bunun üçün müxtəlif cihazlar və "tətbiqlər" də mövcuddur.
Əhval-ruhiyyə
Zehni sağlamlığınız fiziki sağlamlığınız qədər vacibdir. Əslində, bu ikisi bir-biri ilə əlaqəlidir. Zehni sağlamlıq zəif olduqda, enerjinizi və diqqətinizi azalda bilər və hətta ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Əgər daim stress, narahatlıq və ya narahatlıq hiss edirsinizsə və bundan çıxmağın yolunu tapa bilmirsinizsə, ruhi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək alın. Bu, heç vaxt zəiflik əlaməti deyil.
Sizi dəstəkləyənlər
Bu səyahətdə sizə kim dəstək ola bilər?
Öz həkiminiz.
Etibar edə biləcəyiniz və sağlamlıq problemlərinizlə bağlı məsləhət ala biləcəyiniz bir həkimə sahib olmaq vacibdir. Əgər həkiminiz yoxdursa, onu tapmağı prioritet edin. Əsas tibbi yardım göstərəniniz sizə peyvəndləriniz, xolesterol testləriniz, mammoqrafiya və kolonoskopiyalarınız barədə xatırladacaq və onları vaxtında etməyinizə kömək edəcək şəxsdir. Uzunmüddətli bir xəstəliyiniz varsa, bir mütəxəssisə (məsələn, endokrinoloq və ya kardioloq) müraciət etməyiniz lazım ola bilər.
Sosial dəstək
Bu da çox vacibdir. Məqsədlərinizi dəstəkləyən və sizi ruhlandıran dostlarınız və ailənizin olması bu səyahəti davam etdirmək üçün sizə çox güc verəcək. Bəlkə də sizinlə idman etməyə gələcək bir dostunuz, ağlınıza gələn hər şey haqqında danışa biləcəyiniz biri bu səyahəti düşündüyünüzdən daha asanlaşdıracaq.
Evə Aparmaq Mesajı
- Rəqəmlərinizi bilin: Çəkinizə, BKİ-nizə, bel çevrənizə, qan təzyiqinizə, qan şəkərinizə və xolesterol səviyyələrinizə diqqət yetirin. Bunlar sağlamlıq səyahətinizin əsas göstəriciləridir.
- Vərdişlərinizi izləyin: Bir neçə gün ərzində nə yediyinizi, içdiyinizi, idman etdiyinizi və yatdığınızı qeyd edən bir jurnal tutun. Bu, dəyişiklik etməli olduğunuz sahələri müəyyən etməyə kömək edəcək.
- Zehni sağlamlığı unutmayın: Zehni sağlamlıq fiziki sağlamlıq qədər vacibdir. Lazım gələrsə, peşəkar kömək almaqdan çəkinməyin.
- Dəstək sistemi qurun: Etibar edə biləcəyiniz bir həkim və sizi ruhlandıran ailəniz və dostlar sağlam həyat tərzinizdə böyük bir güc olacaq.
- Bu, sadəcə bir başlanğıcdır: unutmayın ki, bu qiymətləndirmə sizi mühakimə etmək üçün deyil, sizə sağlam gələcəyə aparan düzgün yolu göstərmək üçündür.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin