Siz də bədəninizi inkişaf etdirmək və daha güclü olmaq istəyirsiniz? Gəlin bu barədə danışaq (Güc Təlimi)!

Əgər siz gəncsinizsə və ya uşağınız bu yaşdadırsa, daha güclü olmaq və bir az bədən qurmaqla maraqlanmağınız təəccüblü deyil. Bəlkə də idmanda yaxşı olmaq, bəlkə də görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq və ya sadəcə sağlamlığınızı qorumaq üçün. Beləliklə, gəlin güc inkişaf etdirmək üçün edilən bu sözdə "Güc Təlimi" və ya məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edək.

"Güc Təlimi" nədir?

Sadə dillə desək, "Güc Təlimi" əzələlərinizi inkişaf etdirən və onların gücünü artıran xüsusi bir məşq növüdür. Bunun üçün ağırlıqlardan istifadə edirik. Bəzən buna "Müqavimət Təlimi" də deyilir, çünki bu, əzələlərin müəyyən müqavimətə qarşı işləməsini təmin edir. Bir düşünün, ağırlıq qaldıranda əzələləriniz bir az yorğun hiss olunur, elə deyilmi? Əzələləri gücləndirən də məhz bu yorğunluqdur. Bunun üçün müxtəlif şeylərdən istifadə edə bilərik:

• "Sərbəst çəkilər": Bunlar idman zallarında tez-tez rastlaşdığınız qantel və ştanq kimi ağırlıqlardır. "Gettlebells" adlanan bir şey də görmüş ola bilərsiniz. Bunları daşımaq asandır və nisbətən ucuzdur. Bununla belə, onlarla düzgün məşq etmək üçün bir az təcrübə tələb olunur, əks halda onları səhv etsəniz, bədəninizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
• Ağırlıq qaldırma maşınları: Bunlar adətən idman zallarında və ya məktəb idman zallarında olur. Bu maşınlar düzgün məşq etməyi asanlaşdırır, çünki maşın özü hərəkətlərinizi idarə edir.
• Müqavimət bantları: Bunlar məşq zamanı əzələlərə yaxşı müqavimət göstərən elastik bantdır.
• Öz bədən çəkiniz: Bəli, heç bir avadanlıq olmadan güc məşqləri edə bilərsiniz. Oturma, çömbəlmə, oturma və s. kimi hərəkətləri düşünün. Bunlar öz bədən çəkinizdən istifadə edir.

Nəzərə alın: Əgər hələ yetkinlik yaşına çatmamısınızsa (yəni bədəniniz çox dəyişməyə başlamayıbsa), güc məşqləri sizi daha güclü edəcək, ancaq əzələləriniz o qədər də böyüməyəcək. Yetkinlik dövründən sonra, xüsusən də oğlanlarda, testosteron hormonu ağırlıq məşqlərinə cavab olaraq daha çox əzələ böyüməsi yaradır. Oğlanlarda qızlara nisbətən daha çox testosteron var, buna görə də onların əzələləri daha çox böyüyəcək.

Bu "Güc Təlimi"nin faydaları nələrdir?

Təkcə əzələlər deyil, bunun sizin üçün bir çox başqa faydaları da var.

• Ümumi fiziki hazırlıq yaxşılaşır: Bədəniniz daha yaxşı çeviklik və güc qazanır.
• Arıq bədən kütləsi artır:Bu o deməkdir ki, bədən yağı azalır və əzələ kütləsi artır. Bu, sağlam bədən üçün çox vacibdir.
• Daha çox kalori yandırır : Əzələ kütləsi qazandıqca, hətta hərəkətsiz dayandığınız zaman belə bədəniniz daha çox kalori yandırır. Beləliklə, bu, çəkinizi idarə etməyə də kömək edir.
• Sümükləri gücləndirir: Ağırlıq qaldırma məşqləri də sümüklərinizi gücləndirir.
• Zehni sağlamlığı yaxşılaşdırır: Bu, bir çox insanın düşünmədiyi bir şeydir. İdman, xüsusən də güc məşqləri, stressi azaltmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, özünüzə qarşı yaxşı hiss etməyinizə kömək edir.

Buna necə başlaya bilərəm?

Yaxşı, indi maraqlandığınız üçün necə başlayacağınıza baxaq. Düşündüyünüzdən bir az daha diqqətli olmağınız lazım olan bir neçə şey var. 1. Əvvəlcə həkimə müraciət edin: Bəli, bu çox vacibdir. Ağırlıq qaldırmağa başlamazdan əvvəl sağlamlığınızın buna uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin. Bəlkə də bilmədiyiniz bəzi sağlamlıq problemləriniz var. 2. Düzgün rəhbərlik alın: Həkim "OK" dedikdən sonra bu barədə məlumatı olan birindən məsləhət alın.

• Məktəblərdəki məşqçilər və idman zallarında məşqçilər bunu yaxşı bilirlər. Bir çox məktəbdə idman dərslərində ağır atletika və ya "dairəvi məşq" tədris olunur.
• Yaxud ərazinizdəki idman zalına baş çəkin və güc məşqi dərsinə qatıla və ya fərdi məşqçi ilə işləyə biləcəyinizi yoxlayın. Amma seçdiyiniz şəxsin sertifikatlı olduğundan və gənclərlə işləmək təcrübəsinə malik olduğundan əmin olun, xüsusən də təcrübəsi varsa.

3. Düzgün texnikanı öyrənin: Ən vacib şey budur. Əvvəlcə, məşqi heç bir ağırlıq olmadan necə edəcəyinizi öyrənin. Bunu mənimsədikdən sonra tədricən çəki əlavə edin. Bir anda asanlıqla 8-12 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın. 4. Yaxınlığınızda kiminsə (Spotter) olması: Ağırlıq qaldırarkən - istər sərbəst çəkilərlə, istərsə də trenajorda - yaxınlığınızda sizə nəzarət edəcək birinin olması vacibdir. Xüsusilə ağır çəkilər qaldırırsınızsa, "spotter" sizə kömək edə biləcək birisidir., mütləq etməlisiniz. Təsəvvür edin ki, çox formada olsanız belə, bəzən son təkrarı edə bilmirsiniz. Əgər "Biceps curls" kimi qol hərəkətləri edirsinizsə, çəkini yerə qoya bilərsiniz. Lakin, əgər "Bench press" kimi sinə hərəkətləri edirsinizsə, çəkini idarə edə bilmirsinizsə, çəki sinənizə düşə və böyük bir qəzaya səbəb ola bilər. Əgər "gözətçi" varsa, o, sizi həmin qəzadan xilas edə bilər.

Güc Təlimi Həqiqətən Təhlükəsizdirmi?

Ümumiyyətlə, güc məşqləri proqramları düzgün şəkildə yerinə yetirildikdə çox təhlükəsizdir. Düzgün şəkildə yerinə yetirildikdə, inkişaf edən sümüklərinizə zərər verməyəcək. Bununla belə, müəyyən tibbi vəziyyətləri olan insanlar - məsələn, nəzarətsiz yüksək təzyiq, qıcolma və ya ürək xəstəliyi - bu kimi bir şeyə başlamazdan əvvəl həkimlərinin razılığını almalıdırlar.

Məşq zamanı qəribə bir şey hiss edirsinizsə, ağrı hiss edirsinizsə və ya bədəninizdə "çırtlama" səsi eşidirsinizsə və ya hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Yenidən məşqə başlamazdan əvvəl bunun nə olduğunu dəqiq öyrənmək üçün həkimə müraciət edin. Zədə sağalana qədər məşq rejiminizi dəyişdirməli və ya bir müddət ağırlıq qaldırmağı dayandırmalı ola bilərsiniz.

Bir çox insan bütün ağır atletikanın eyni olduğunu düşünür. Lakin, "Güc Təlimi", "Pauerliftinq" və "Bodibildinq" fərqli şeylərdir.

• Pauerliftinq , eyni anda nə qədər ağırlıq qaldıra biləcəyinizlə bağlıdır.
• Rəqabətli bodibildinqin məqsədi əzələlərin ölçüsünü və formasını maksimum dərəcədə artırmaqdır.

Vacibdir: Pauerliftinq, deadliftinq və bodibildinq hələ də inkişaf etməkdə olan gənclər üçün tövsiyə edilmir, çünki onlar ciddi zədələnmə riski yüksəkdir.

Bəzi insanlar böyük əzələlər qurmaq ümidi ilə "anabolik steroidlər" kimi şeylərdən istifadə etməyə meyllidirlər. Bunlar çox təhlükəli şeylərdir. Bunlar əhval-ruhiyyənin dəyişməsi, sızanaq, keçəllik və yüksək təzyiq kimi qısamüddətli problemlərə səbəb ola bilər. Həmçinin xərçəng, ürək xəstəliyi və sonsuzluq kimi uzunmüddətli ciddi risklərə də səbəb ola bilər. Buna görə də heç vaxt belə şeylərə əl atmayın.

Sağlam bir məşq proqramı necə görünür?

Güc məşqləri edərkən əməl edə biləcəyiniz bəzi əsas qaydalar bunlardır:

• Hər məşqdən əvvəl həmişə "isinmə" edin: 5-10 dəqiqə "dinamik məşqlər" edin (yəni bədəninizi hərəkət etdirməyi əhatə edən isinmə hərəkətləri). Bu, əzələlərinizi və oynaqlarınızı məşqə hazırlayacaq.
• Əgər yenisinizsə, əvvəlcə bədən çəkisi ilə məşqlərə başlayın:Formanızı və texnikanızı təkmilləşdirmək üçün bir neçə həftə oturma, push-up və çömbəlmə hərəkətləri edin. Əvvəlcə ağırlıq istifadə etmədən bu məşqləri düzgün etmək vacibdir.
• Düzgün texnikanı öyrəndikdən sonra yüngül çəki ilə başlayın: ya nisbətən yüngül sərbəst çəki, ya da müqavimət bantı. Gücünüz artdıqca, tədricən çəkini, dəstlərin sayını və ya məşq növlərini artırın.
• Hər setdə 8-12 təkrarla başlayın: Əvvəlcə bir və ya iki set kifayət edəcək. Sertifikatlı məşqçi və ya müəllim sizin üçün uyğun bir proqram hazırlaya bilər.
• Düzgün texnikanı öyrənin, həmişə nəzarət altında məşq edin: Daha əvvəl də dediyimiz kimi, bu çox vacibdir.
• Hər məşqdən sonra sərinləyin: Məşqdən sonra yüngül hərəkətlər edin və statik dartınma hərəkətləri edin (yəni qısa müddət ərzində bir mövqe tutun). Bu, əzələlərinizin bərpa olunmasına kömək edir.

Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 2 və ya 3 gün 20-30 dəqiqə güc məşqləri edin. Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin. Qollarınızdakı, ayaqlarınızdakı və gövdənizdəki əsas əzələ qruplarını - yəni qarın, bel və omba əzələlərinizi işlədin. Güc məşqləri balanslı məşq rejiminin yalnız bir hissəsidir. Mütəxəssislər gündə ən azı bir saat orta və ya güclü fiziki fəaliyyət tövsiyə edirlər. Buraya aşağıdakılar daxil olmalıdır:

• Aerobik (ürək) fəaliyyət: Bunlar ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirir. Gəzinti, qaçış və üzgüçülük kimi idman növləri yaxşı aerobika məşqləridir.
• Dartınma: Bu, bədəninizin elastikliyini artırır.

Həmçinin, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqdən sonra tez bir zamanda sağalmaq, bol su içmək və qidalı qidalanmaq lazımdır.

Evə aparacaq son mesaj

Əgər güc məşqlərinə başlamağı düşünürsünüzsə, bu, əla fikirdir! Amma unutmayın:

• Təhlükəsizlik hər şeydən əvvəl gəlir: həkimə müraciət etməklə, bilən birindən məsləhət almaqla və bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənməklə başlayın.
• Yavaş-yavaş başlayın: Ağır çəkiləri birdən qaldırmağa başlamayın. Tədricən artırın.
• Bədəninizə qulaq asın: Ağrıyırsa, dayanın. Özünüzü məcbur etməyin.
• Əyləncəli edin: Zövq aldığınız bir idman növünü seçin. Sonra davam etmək istəyəcəksiniz.
• Heç vaxt "steroidlər" kimi təhlükəli şeylərə toxunmayın. Ən yaxşısı təbii olaraq sağlam və güclü olmaqdır.

Bu barədə əlavə suallarınız varsa, həkiminizə, məktəb idman müəlliminizə və ya etibarlı məşqçinizə müraciət etməkdən çəkinməyin. Uğurlar!

---

güc məşqi, müqavimət məşqi, əzələ inkişafı, yeniyetmələr üçün idman, təhlükəsiz ağırlıqqaldırma, məşq faydaları, məşq rejimi, güc məşqi, əzələ böyüməsi, gənclər üçün məşq, təhlükəsiz ağırlıqqaldırma, məşq faydaları, sağlam vərdişlər