Siz də güzgü qarşısına çıxıb "Ay, niyə bu qədər kökəm?" deyə düşünürsünüzmü? Bir az arıqlamaq istəyirsiniz, amma haradan başlamaq və ya nə etmək barədə heç bir fikriniz yoxdur? Bu, bir çox insanın problemidir. Amma narahat olmayın. Arıqlamaq mümkün deyil. Bunu düzgün və səbirlə etsəniz, mütləq uğurlu nəticələr əldə edə bilərsiniz. Onda bu məqalə sizin üçündür. Gəlin bu barədə çox sadə şəkildə, sanki bir dostunuzla danışırsınızmış kimi danışaq.
İlk və ən vacib şey: qərarınızı verin
Hər hansı bir işə başlamazdan əvvəl ən vacib şey qərar verməkdir. Eyni şey arıqlamağa da aiddir.
- Müsbət əhval-ruhiyyə saxlayın: Özünüzə deyin: "Mən bunu edə bilərəm". Yol boyu bəzi səhvlər edəcəksiniz. Təsəvvür edin ki, pəhriz saxlayarkən bir dostunuzun məclisinə gedib bir az çox yeyirsiniz. Bu, dünyanın sonu deyil. Təslim olub "Ah, mən artıq hər şeydən bezmişəm" düşünməyin. Bundan dərs çıxarın və ertəsi gün işə qayıdın . Mükəmməl olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, əsas odur ki, çalışmağa davam edin.
- Bəhanə gətirməyin: "İdman etməyə vaxtım yoxdur", "Evdə yediyimiz yeməklərlə arıqlaya bilmirəm" kimi bəhanələr gətirməyi dayandırın. Həqiqətən arıqlamaq və sağlam qalmaq istəyirsinizsə, səbəblərin siyahısını tərtib edin. Sizin öz səbəbləriniz ola bilər, məsələn, "Gözəl paltar geyinmək istəyirəm", "Yaşlananda sağlam qalmaq istəyirəm" və ya "Uşaqlarımla yorulmadan oynamaq istəyirəm".
- Dəstək alın: Bu səyahəti təkbaşına keçməyə çalışmayın. Bu barədə ailəniz və ən yaxşı dostlarınızla danışın. Onların dəstəyi sizin üçün əla güc mənbəyi olacaq. Bəzən özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman onlar sizi ruhlandıracaqlar.
Yeməyi düzgün hazırlayaqmı?
Arıqlamağın 70%-i nə yediyimizdən asılıdır. Gəlin boşqablarımızı necə sağlam şəkildə hazırlayacağımıza baxaq.
Kalori və porsiya nəzarəti
Sadə dillə desək, kalori bədənimizin aldığı enerjinin ölçü vahididir. Yediyimiz hər şey kalori ehtiva edir. Arıqlamaq üçün hər gün istehlak etdiyimizdən daha çox kalori yandırmalıyıq və ya istifadə etməliyik.
Bunun ən yaxşı yolu yediyiniz qidanın miqdarına nəzarət etməkdir. Ən sevdiyiniz qidalardan imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz, amma nə qədər yediyinizə diqqət yetirməlisiniz.
- Kiçik boşqablardan istifadə edin: Evdə yemək yeyərkən böyük boşqab əvəzinə kiçik boşqabdan istifadə edin. Bu, fərqinə varmadan daha az yeməyiniz üçün kömək edəcək.
- Süfrəyə yemək gətirməyin: Bütün düyü və karrini birdən süfrəyə gətirmək və özündə saxlamaq əvəzinə, mətbəxdən boşqabınıza qoyun və yeyin. Beləliklə, onu ikinci dəfə paylaşmaq istəyiniz azalacaq.
- Etiketləri oxuyun:Mağazadan qida alarkən etiketini oxumağı vərdiş halına gətirin. Bu yolla, tərkibindəki kalori, şəkər və yağ miqdarı barədə bir fikir əldə edə bilərsiniz.
Boşqabımızdan əlavə və çıxarmaq üçün nələr
Gəlin bu cədvələ nəzər salaq və görək hansı qidalar orqanizm üçün faydalıdır və hansıları mümkün qədər azaltmalıyıq.
| Yeməyinizə əlavə etməyinizə əmin olun. | Mümkün qədər azaldın. |
|---|---|
| Zülalla zəngin qidalar: Bunlar sizi uzun müddət tox saxlayacaq. Məsələn: dərisiz toyuq, balıq, yumurta, süd, qatıq, mərcimək və noxud kimi paxlalılar. | Şəkərli qidalar: Şirinləşdirilmiş içkilər, tortlar, peçenye və toffilər yalnız boş kalori ehtiva edir. Yəni, onlar heç bir qida maddəsi olmadan sizi yalnız kökəldir. |
| Liflə zəngin qidalar: Bunlar toxluq hissi verir və həzmi asanlaşdırır. Məsələn: kəpək düyüsü, yulaf, quru lobya, tərəvəzlər (kələm, lobya, yerkökü), meyvələr (banan, quava, papaya) və göyərti. | Emal olunmuş və qızardılmış qidalar: Kolbasa, küftə, kartof qızartması, ketçup və qızardılmış düyü kimi qidalar sağlamlığa zərərli yağlar və duzla zəngindir. |
| Sağlam yağlar: Bütün yağlar pis deyil. Ürək üçün faydalı olan yağ növləri var. Məsələn, avokado, fıstıq, keşyu, qoz, zeytun yağı və qızılbalıq və siyənək kimi yağlı balıqlarda olan omeqa-3 yağları . | Yüngül unlu qidalar: Çörək unundan hazırlanmış çörək, bulka və rulonlar tez həzm olunur və sizi yenidən ac qoyur. Bunun əvəzinə, kurakkan və atta unu kimi qidalar seçin. |
Yeməkləri qaçırmayın!
Arıqlamağa çalışarkən bir çox insanın etdiyi ən böyük səhv səhər yeməyini buraxmaqdır.Səhər yeməyi gün ərzində ehtiyac duyduğumuz enerjini verən və maddələr mübadiləmizi sürətləndirən ən vacib yeməkdir. Həmçinin, əsas yeməklər arasında 4-5 saatdan çox fasilə verməyin. Əgər bu baş verərsə, çox ac qala və nəzarətsiz yemək istəyə bilərsiniz. Gündə 3 əsas yemək və arada kiçik bir sağlam qəlyanaltı (meyvə və ya qatıq kimi) yemək daha yaxşıdır.
Su sizin ən yaxşı dostunuzdur.
Arıqlama səyahətinizdə su ən yaxşı dostunuzdur. Sıfır kalori ehtiva edir, lakin faydaları əvəzsizdir.
- Gündə ən azı 6-8 stəkan su içməyə çalışın.
- Bəzən aclıq hiss edirik, amma əslində susuzlaşmağımızdan qaynaqlana bilər. Buna görə də aclıq hiss etdiyiniz zaman əvvəlcə bir stəkan su içməyə çalışın.
- Şəkərli çay, qəhvə və qazlı içkilər əvəzinə su içməyi vərdiş halına gətirin. Bu, gündəlik qəbulunuza əlavə etdiyiniz kalori miqdarını fərqinə varmadan azaltmağa kömək edə bilər.
İdman olmadan mümkün deyil.
İdman pəhriz qədər vacibdir. İdman təkcə kalori yandırmır, həm də özünüzü xoşbəxt, gümrah hiss etdirir və stressi azaldır.
- Kiçikdən başlayın: Böyük işləri birdən görmək məcburiyyətində deyilsiniz. Hətta gündə 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti belə yaxşı bir başlanğıcdır.
- Addımlarınızı sayın: Mümkünsə, hər gün atdığınız addımların sayını ölçmək üçün addımölçəndən istifadə edin. Gündə 10.000 addım yaxşı bir məqsəddir.
- Dəyişiklik edin: Hər gün eyni şeyi etmək darıxdırıcı ola bilər. Buna görə də fərqli şeylər sınayın. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya yoqa kimi xoşunuza gələn bir şey seçin.
- Ən əsası: Hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl məsləhət almaq üçün həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun . O, sizə sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun məşqləri deyəcək.
Unutmayın ki, "Çəki itirmə pəhrizləri" və ya "7 günlük çəki azaltma" üsulları müvəqqətidir. Arıqlasanız belə, normal qidalanmaya qayıtdıqda itirdiyinizdən iki dəfə çox çəki ala bilərsiniz. Əhəmiyyətli olan pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə daimi, sağlam bir dəyişiklikdir . Yemək yeyərkən televizora baxmaq əvəzinə, yavaş-yavaş yeməyə və yeməyinizdən zövq almağa çalışın. Şam yeməyindən sonra dişlərinizi fırçalayın və gecə qəlyanaltı yeməyi dayandıracaqsınız.
Evə Aparmaq Mesajı
- Arıqlamaq bir gecədə edilə biləcək bir şey deyil. Səbir və sədaqət tələb edir.
- Müvəqqəti pəhriz saxlamaq əvəzinə, sağlam həyat tərzi sürün. Bu, ömürlük bir sərmayədir.
- Porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət edin. Boşqabınıza daha çox protein, liflə zəngin qidalar, tərəvəz və meyvələr əlavə edin.
- Hər gün idman edin. Ən azı 30 dəqiqə gəzmək kimi sadə bir şey edin.
- Bu səyahət zamanı hər hansı bir problemlə qarşılaşsanız və ya şübhəniz varsa, ən yaxşısı həkiminizdən məsləhət almaqdır.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin