"Ay həkim, yeməyimə nəzarət edə bilmirəm. Yeməyimdə belə doya bilmirəm. Buna görə də kökəlməyə davam edirəm. Nə etməliyəm?" Bu, əslində ölkəmizdə bir çox insan üçün ortaq bir problemdir. Bəzən buna səbəb olan fərqində olmadan etdiyimiz kiçik səhvlərdir. Narahat olmayın, bunu idarə etmək üçün edə biləcəyimiz bəzi sadə, lakin çox təsirli şeylər var. Gəlin bu gün bu barədə danışaq.
Yavaş yeməyin elmi sirri
Bu, yeni bir şey deyil. Bu, analarımızın uşaqlıqdan bəri bizə öyrətdiyi bir şeydir, məsələn, "yeməyini yaxşıca çeynə" və "su iç". Bəs niyə belə dediklərini heç düşünmüsünüzmü? Bunun arxasında böyük bir elmi səbəb var.
Sadə dillə desək, beynimiz nə vaxt tox olduğumuzu bilmir. Mədəmizdən beynimizə gələn siqnalın "Yaxşı, indi toxsan, yeməyi dayandır" deməsi bir müddət çəkir. Araşdırmalar göstərir ki, normal, arıq bir insanın bu siqnalı alması təxminən 12 dəqiqə çəksə də, piylənmiş bir insan üçün 20 dəqiqə və ya daha çox vaxt tələb oluna bilər.
Təsəvvür edin, boşqabınızın hamısını 5-10 dəqiqəyə yeyən insan tipində olsanız nə baş verər? Yeməyi bitirdiyiniz zaman beyniniz hələ doyduğunuz siqnalı almamışdır. Ona görə də düşünürsünüz ki, "Hmm... bu kifayət deyil". Sonra bir az daha çox yeyirsiniz. Əslində tox olsanız da, beyniniz bunu bilmir, ona görə də lazım olduğundan daha çox yeyirsiniz.
Növbəti dəfə yemək yeyərkən tələsməyin və yavaş-yavaş yeyin. Buna öyrəşmək bir az vaxt aparır, amma nəticələr əladır!
Yavaş-yavaş yeməyə alışmaq üçün bu şeyləri sınayın:
- İki və ya üç ağız dolusu yemək yedikdən sonra qaşığı yerə qoyun və bir-iki qurtum su için.
- Hər tikə yeməyi ən azı 20 dəfə yaxşıca çeynəyin. Bu, həmçinin həzmin yaxşılaşmasına kömək edir.
- Yemək yeyərkən yanında olduğunuz biri ilə yavaşca danışın.
- Yemək yeyərkən yeməyin dadından, ətrindən və rəngindən həzz alın.
Yemək yeyərkən başqa heç nə etməyin! Diqqətli olun.
Bu, bir çoxumuzun etdiyi digər böyük bir səhvdir. Televizorun qarşısında boşqabımızla oturub yemək yeyirik və ya telefonlarımızda Facebook və TikTok-da gəzərək yemək yeyirik. Bəzi insanlar işləyərkən kompüterə baxaraq yemək yeyirlər. Buna "Diqqəti yayınmış yemək" deyilir.
Başqa bir şeylə diqqətimiz yayınarkən yediyimiz zaman beynimiz əslində yediyimizin fərqində deyil. Diqqətimiz televizorda və ya telefonda gördüklərimizə yönəlib. Beləliklə, beyin əslində nə qədər yediyimizi, nə yediyimizi və ya yeməyin dadını qeyd etmir. Nəticə? Yeməkdən sonra özümüzü doymuş hiss etmirik, ona görə də daha çox yemək istəyirik.
Bunun üçün ən yaxşı həll yolu " Diqqətli Qidalanma " anlayışıdır.
- Sakit bir mühit yaradın: Yemək üçün sakit, səliqəsiz bir yer seçin. Mümkünsə, masada oturaraq yeyin.
- Diqqəti yayındıran amilləri aradan qaldırın: Yemək yeyərkən televizor, kompüter və telefon kimi əşyaları uzaq tutun.
- Yeməyə diqqət yetirin: Boşqabınızdakı şeylərə baxın. Onların rənglərindən, formalarından və qoxularından həzz alın. Yeyərkən yeməyin dadını və istiliyini hiss etməyə icazə verin.
Bu şəkildə yediyiniz zaman, az miqdarda yesəniz belə, zehniniz çox məmnun qalacaq.
Boşqablar və yeməklər arasındakı sirr
Bunlar çəkinizi idarə etməyə kömək edəcək daha iki kiçik fənddir.
Kiçik bir boşqabın sehri
Bu, gözləri aldadan psixoloji bir hiylədir. Təsəvvür edin ki, böyük bir boşqabda bir az düyü paylaşanda, boşqabda çox yer olduğu üçün "Ah, bu kifayət deyil" deyə düşünürsünüz. Lakin, eyni miqdarda düyünü kiçik bir boşqabda paylaşanda boşqab dolu görünür, buna görə də gözləriniz və beyniniz "Yaxşı, bu kifayətdir" mesajını alır. Bu, lazımsız yerə daha çox paylaşmağı dayandırmağınıza kömək edə bilər.
Yeməklər arasında nə yeyirsiniz? (Qəlyanaltı)
Üç əsas yemək arasında bir az aclıq hiss etmək normaldır. Bu müddət ərzində nə yediyimizə çox diqqət yetirməliyik. Səhv şeylər yesək, gün ərzində nəzarət etmək üçün çox çalışdığımız hər şey boşa gedə bilər.
Aşağıdakı cədvələ baxın.
| Pis qəlyanaltılar (bu qəlyanaltılardan çəkinin) | Yaxşı, Ağıllı Qəlyanaltılar |
|---|---|
| Şəkər və unla zəngin peçenye, tort və ponçiklər | Banan, quava, manqo, papaya kimi meyvələr |
| Qızardılmış qısa yeməklər (kotletlər, rulonlar, kotletlər) | Bir şəkərsiz qatıq |
| Yüksək şəkər tərkibli alkoqolsuz içkilər və qablaşdırılmış meyvə içkiləri | Bir fincan qaynadılmış noxud, yaşıl lobya və noxud |
| Kartof fri və qarışıqlar kimi duzu yüksək olan qablaşdırılmış qidalar | Bir neçə dilim xiyar, yerkökü və pomidor |
Nə vaxt həkimə müraciət etməliyəm?
Bir çox insan müzakirə etdiyimiz məsləhətlərə əməl etməklə çəkilərini idarə edə bilər. Lakin bəzən çəki artımı əsas tibbi vəziyyətə görə yarana bilər.
Aşağıdakı simptomları hiss edirsinizsə, bu təlimatları izləyərkən məsləhət almaq üçün həkiminizə müraciət etməyinizə əmin olun.
- Əgər heç bir səbəb olmadan qəfildən sürətlə çəki alırsınızsa.
- Əgər çəki artımı, həddindən artıq yorğunluq, daimi yuxululuq, soyuqdəymə və saç tökülməsi hiss edirsinizsə (bunlar tiroid probleminin əlamətləri ola bilər).
- Əgər həddindən artıq susuzluq hiss edirsinizsə və tez-tez sidiyə getmək, eləcə də çəki artımı istəyirsinizsə (bunlar diabetin erkən əlamətləri ola bilər).
- Əgər qidalanma vərdişlərinizin stress və ya depressiya kimi ruhi vəziyyətlə əlaqəli olduğunu düşünürsünüzsə.
Belə hallarda həkim lazımi testləri aparacaq, çəkinizin dəqiq səbəbini tapacaq və müvafiq müalicəni təyin edəcək.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yeməyi tələsdirməyin. Mədənizin dolu olduğunu hiss etməsi üçün beyninizə ən azı 15-20 dəqiqə vaxt verin.
- Yemək yeyərkən televizoru və telefonu kənara qoyun. Diqqətli, diqqətli və yeməkdən həzz alarkən yeyin.
- Böyük boşqablar əvəzinə, mümkün qədər çox kiçik boşqab istifadə edin.
- Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, meyvə, qatıq və ya qaynadılmış noxud kimi sağlam bir şey yeyin.
- Bütün bunları etsəniz də, çəkinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya başqa simptomlarınız varsa, mütləq ailə həkiminizə müraciət edin.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න