Сакрэт, які вымярае фізічную форму вашага сэрца: давайце даведаемся пра рэзерв сардэчнага рытму.

Вы, напэўна, чулі пра «частатуру сардэчных скарачэнняў» або пульс, праўда? Магчыма, калі вы цікавіцеся фітнесом або клапоціцеся пра здароўе сэрца, «рэзерв сардэчнага рытму» або, як яго называюць па-ангельску (Heart Rate Reserve - HRR), вам знаёмы тэрмін. Але калі вы не маеце выразнага ўяўлення пра тое, што гэта такое і чаму мы можам з гэтага навучыцца, не праблема. Сёння давайце пагаворым пра гэты вельмі важны тэрмін (рэзерв сардэчнага рытму) простымі словамі.

Што такое рэзерв сардэчнага рытму? Давайце разбярэмся ў гэтым проста!

Проста кажучы, ваш рэзервовы пульс — гэта розніца паміж максімальнай частатой сардэчных скарачэнняў і частатой сардэчных скарачэнняў у стане спакою . Добра, давайце коратка растлумачым гэтыя два тэрміны.

• Максімальная частата сардэчных скарачэнняў: гэта максімальная колькасць удараў вашага сэрца ў хвіліну падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак, гэта значыць, калі вы працуеце з максімальнымі намаганнямі. Уявіце, што вы бяжыце, бяжыце, бяжыце як мага хутчэй... Гэта максімальная хуткасць, з якой б'ецца ваша сэрца ў гэты момант.
• Частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою: гэта супрацьлегласць. Гэта колькасць удараў сэрца ў хвіліну, калі вы спакойныя і адпачываеце, не робячы ніякіх фізічных практыкаванняў. Лепшы час для вымярэння гэтага паказчыка — калі вы толькі прачынаецеся раніцай, напрыклад, калі вы ляжыце ў ложку.

Такім чынам, значэнне, якое мы атрымліваем, калі аднімем гэтую максімальную частату сардэчных скарачэнняў ад частаты сардэчных скарачэнняў у стане спакою, называецца рэзервам частаты сардэчных скарачэнняў . Гэта дае нам добрае ўяўленне аб стане вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы, гэта значыць аб тым, наколькі здаровае і эфектыўнае ваша сэрца.

Наша сэрца — цудоўны орган, ці не так? Увесь дзень, днём і ноччу, нават калі мы спім ці бегаем, яно працуе бесперапынна, каб забяспечваць кожную клетку нашага цела неабходным кіслародам і пажыўнымі рэчывамі праз кроў. Час, неабходны сэрцу, каб скараціцца і перапампаваць кроў, называецца сэрцабіццем. Колькасць удараў сэрца ў хвіліну называецца частатой сардэчных скарачэнняў. Гэтая частата змяняецца на працягу дня ў залежнасці ад розных фактараў.

Што ўплывае на частату нашых сардэчных скарачэнняў?

Частата вашых сардэчных скарачэнняў залежыць ад шэрагу рэчаў. Давайце разгледзім асноўныя фактары, якія на яе ўплываюць:

• Ваш узровень актыўнасці і спажыванне кіслароду: калі вы займаецеся спортам , бегаеце або скачаце, вашаму арганізму патрабуецца больш кіслароду. Ваша сэрца павінна біцца хутчэй, каб забяспечыць гэты кісларод.
• Ужыванне тытунёвых вырабаў:Пры ўжыванні тытунёвых вырабаў, такіх як курэнне цыгарэт, частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою можа проста павялічыцца.
• Колькасць ужытага алкаголю: ужыванне алкаголю можа часова павялічыць частату сардэчных скарачэнняў.
• Ваш узрост: З узростам частата сардэчных скарачэнняў звычайна крыху запавольваецца. Акрамя таго, частата сардэчных скарачэнняў не павялічваецца так моцна падчас фізічных нагрузак, як у маладосці .
• Вашы захворванні: захворванні сэрца, такія як кардыяміяпатыя, могуць выклікаць пачашчэнне пульса. Такія захворванні, як гіпатэрыёз (зніжэнне функцыі шчытападобнай залозы) і некаторыя інфекцыі, таксама могуць выклікаць зніжэнне пульса.
• Эмоцыі, якія вы адчуваеце ў гэты момант: калі вы адчуваеце гнеў ці страх, ваш пульс пачашчаецца, ці не так? Сапраўды гэтак жа, калі вы спакойныя і расслабленыя, ваш пульс памяншаецца.
• Лекі, якія вы прымаеце: некаторыя лекі, такія як бэта-адреноблокаторы , антыдэпрэсанты і абязбольвальныя, могуць запаволіць частату сардэчных скарачэнняў. Акрамя таго, некаторыя лекі ад прастуды і астмы могуць паскорыць частату сардэчных скарачэнняў.

Як разлічваецца гэты рэзерв сардэчнага рытму?

Гэта не так складана, як вы думаеце. Формула для вызначэння рэзерву сардэчнага рытму (РЧС) выглядае наступным чынам:

ЧСС = Максімальная частата сардэчных скарачэнняў - Частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою

Гэты метад мае і іншую назву — (метад Ka RVO nen) .

Добра, цяпер давайце паглядзім, як знайсці гэтую максімальную частату сардэчных скарачэнняў і частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою.

Як знайсці максімальную частату сардэчных скарачэнняў:

Для гэтага існуе просты метад, які звычайна выкарыстоўваецца:

• Адніміце свой узрост ад 220. Напрыклад, калі вам 30 гадоў, ваш максімальны пульс (Max HR) складае 220 - 30 = 190 (удараў у хвіліну).

Але паколькі гэты метад часам можа адхіляцца на цэлых 10-12 удараў у хвіліну, даследчыкі прапанавалі іншы альтэрнатыўны метад:

• Памножце свой узрост на 0,7 і адніміце атрыманы вынік ад 207.

Напрыклад, калі вам 30 гадоў:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (удараў у хвіліну). Гэта ваш максімальны пульс (Max HR).

Як знайсці свой пульс у стане спакою:

Гэта колькасць удараў вашага сэрца ў хвіліну, калі вы знаходзіцеся ў стане спакою, без якіх-небудзь нагрузак. Лепшы час для вымярэння — раніцай, перад тым, як устаць з ложка. Вы можаце вымераць гэта, калі вы не пілі кавы, не адчуваеце стрэсу і не рухаецеся.

• Частата сардэчных скарачэнняў (ЧСС) у стане спакою ў большасці людзей складае ад 60 да 100 удараў у хвіліну.
• Для людзей, якія шмат займаюцца спортам, напрыклад, для спартсменаў, гэта значэнне можа складаць усяго 40 удараў у хвіліну. Гэта звязана з высокай фізічнай формай іх сэрца.

Як вымяраеце частату сардэчных скарачэнняў?

Ёсць некалькі спосабаў вымераць гэта:

1. Фітнес-трэкер, які можна насіць: калі ў вас ёсць разумны гадзіннік або фітнес-бранзалет, ён пакажа ваш бягучы пульс.

2. Вы можаце вымераць сябе:

• Пакладзеце два пальцы (сярэдні і паказальны) другой рукі на вобласць запясця, з боку далоні. (Вы таксама можаце агледзець бок шыі).
• Палічыце, колькі разоў вы адчулі свой пульс на працягу адной хвіліны.
• У адваротным выпадку палічыце 30 секунд і памножце атрыманы лік на два. Гэта дасць вам колькасць удараў у хвіліну.

Што нам кажа рэзерв сардэчнага рытму?

Рэзерв сардэчнага рытму (РСР) — гэта спосаб вымярэння вашай фізічнай формы. Памятайце, што ён разлічваецца шляхам аднімання максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў (Макс. ЧСС) ад частаты сардэчных скарачэнняў у стане спакою (ЧСС).

Па меры павышэння вашай фізічнай падрыхтоўкі частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою (ЧСС) зніжаецца.

Такім чынам, калі ваш пульс у стане спакою зніжаецца, ваш рэзервовы пульс (РЧС) павялічваецца. Проста кажучы, чым вышэйшы ваш РЧС, тым лепшая фізічная форма вашага сэрца.

Хто больш за ўсё думае пра гэты рэзерв сардэчнага рытму?

Бываюць выпадкі, калі гэтае значэнне HRR асабліва важнае:

• Праграмы кардыялагічнай рэабілітацыі: У рэабілітацыйных праграмах для людзей, якія аднаўляюцца пасля інфаркту, гэты ЧСС выкарыстоўваецца для вызначэння адпаведнай інтэнсіўнасці фізічных практыкаванняў. У адным даследаванні людзі, якія праходзяць кардыялагічную рэабілітацыю, займаліся спортам з мэтавай частатой сардэчных скарачэнняў ад 60% да 80% ад іх ЧСС (плюс частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою).
• У вашых планах трэніровак: вы таксама можаце выкарыстоўваць гэты метад, каб вызначыць мэтавы пульс падчас трэніровак. Напрыклад, пачынаючы трэніроўку (размінку), вы можаце пачаць з мэты 50% - 60% ад вашага ЧСС і паступова пераходзіць да больш высокай інтэнсіўнасці. Гэта будзе адрознівацца ў залежнасці ад віду спорту, якім вы займаецеся, і вашых мэтаў.

Некаторыя людзі імкнуцца да пэўнага працэнта ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў (макс. ЧСС) падчас фізічных практыкаванняў. У гэтым метадзе выкарыстоўваецца ЧСС, а не гэта.Можна сказаць, што гэта больш дакладна.

• Калі вы займаецеся спортам з умеранай інтэнсіўнасцю: імкніцеся да паказчыкаў ад 64% да 76% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў (макс. ЧСС).
• Пры высокай інтэнсіўнасці трэніровак (Vigorous intensity): імкніцеся да максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў (Max HR) ад 77% да 93%.

Чаму важны рэзерв сардэчнага рытму?

Гэта не проста лічба. Яна шмат кажа пра ваша здароўе.

Адно даследаванне мужчын паказала, што на працягу 30 гадоў у тых, хто меў нізкі рэзерв сардэчнага рытму (РСС) падчас фізічных нагрузак , рызыка раптоўнай сардэчнай смерці была найбольшай . У гэтым даследаванні ў мужчын з РСС ад 17 да 85 удараў у хвіліну рызыка раптоўнай сардэчнай смерці была значна вышэйшай, чым у тых, у каго РСС быў вышэй за 85 удараў у хвіліну. Гэта паказвае, наколькі важны РСС, ці не так?

Што такое добры рэзерв сардэчнага рытму?

Цяжка сказаць адно «добрае» значэнне, якое падыходзіць усім, бо яно адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Але самае галоўнае памятаць, што чым вышэйшае значэнне HRR, тым лепш.

Яшчэ адна добрая навіна заключаецца ў тым, што незалежна ад вашага ўзросту, рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць палепшыць ваш рэзерв сардэчнага рытму (РЧС).

Рэзерв сардэчнага рытму (РЧС) — выдатны спосаб ацаніць узровень вашай фізічнай падрыхтоўкі і дапамагчы вам знайсці патрэбную зону сардэчнага рытму для вашых трэніровак. Але калі вам занадта лянота рабіць усе разлікі, ёсць яшчэ адзін просты спосаб ацаніць інтэнсіўнасць вашай трэніроўкі. Ён называецца «тэст размовы».

• Калі вы можаце размаўляць падчас трэніроўкі (нават адно ці два сказы), вы займаецеся спортам на ўмеранай інтэнсіўнасці.
• Калі вам цяжка гаварыць падчас фізічных практыкаванняў або вы не можаце сказаць больш за некалькі слоў, вы знаходзіцеся ў стане высокай інтэнсіўнасці.

Абодва гэтыя ўзроўні знаходзяцца ў межах вашай мэтавай зоны пульса.

Галоўная думка: памятайце, што трэба быць кароткім!

Добра, з таго, што мы абмеркавалі, спадзяюся, вы атрымалі добрае ўяўленне пра рэзерв сардэчнага рытму. Нарэшце, памятайце вось што:

• Рэзерв сардэчнага рытму (РЧС) — гэта розніца паміж максімальнай частатой сардэчных скарачэнняў (Макс ЧСС) і частатой сардэчных скарачэнняў у стане спакою (ЧСС).
• Чым вышэйшае значэнне ЧСС, тым лепшая ваша кардыятрэніроўка.
• На частату сардэчных скарачэнняў уплывае шмат фактараў, у тым ліку ўзрост, узровень актыўнасці, лекі, якія вы прымаеце, і эмоцыі.
• Вы можаце разлічыць свой ЧСС і знайсці правільную мэтавую частату сардэчных скарачэнняў для фізічных практыкаванняў.
• Высокае значэнне ЧСС таксама можа дапамагчы знізіць рызыку раптоўнага спынення сэрца.
• Фізічныя практыкаванні могуць палепшыць ваш ЧСС.
• Калі ў вас узніклі цяжкасці з падлікамі, скарыстайцеся «тэстам размовы», каб вызначыць інтэнсіўнасць вашых практыкаванняў.

Такім чынам, мы спадзяемся, што гэтая інфармацыя дапаможа вам клапаціцца пра здароўе вашага сэрца. Здаровае сэрца — гэта вялікая сіла для здаровага жыцця!

Рэзерв сардэчнага рытму, рэзерв сардэчнага рытму, частата сардэчных скарачэнняў, фізічная нагрузка, здароўе сэрца, максімальная частата сардэчных скарачэнняў, частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою