Якія найлепшыя і найбольш зручныя паставы цела падчас цяжарнасці? (Пастава падчас цяжарнасці і механіка цела)

Прывітанне! Вы, напэўна, вельмі шчаслівыя ў гэтыя дні з-за чаканага дзіцяці? Акрамя таго, у гэты час вы можаце адчуваць невялікі дыскамфорт , боль у спіне і г.д. Падчас цяжарнасці наша цела перажывае шмат змен. Па меры росту дзіцяці жывот выступае наперад, а вага цела павялічваецца. Таму вельмі важна сачыць за тым, як вы сядзіце, стаіце і робіце рэчы правільна. Сёння давайце пагаворым пра падтрыманне добрай паставы і механікі цела . Калі вы добра ведаеце гэтыя рэчы, вы зможаце правесці гэты час значна лягчэй і з меншым болем у спіне.

Што гэта за добрая пастава?

Проста кажучы, добрая пастава — гэта тое, як мы трымаем сваё цела, калі стаім, сядзім або ляжым. Асабліва падчас цяжарнасці нам трэба практыкавацца ў падтрыманні гэтых поз такім чынам, каб як мага менш напружваць спіну, шыю і плечы. Гэта зменшыць непатрэбную нагрузку і боль у вашым целе. Падумайце пра гэта так: ваш хрыбетнік падобны на слуп у доме. Калі ён моцны і прамы, усё цела ў добрай форме.

Як нам правільна стаяць?

Падчас цяжарнасці, калі жывот выпінаецца наперад, многія жанчыны міжволі прызвычайваюцца стаяць з выгнутай спіной і сгорбленымі наперад плячыма. Гэта толькі ўзмацняе боль у спіне . Дык давайце паглядзім, як правільна стаяць?

• Трымайце галаву прама: падбародак прыціснуты, галаву прама. Не нахіляйце галаву наперад, назад або ўбок.
• Мочкі вушэй да сярэдзіны плячэй: паспрабуйце трымаць мочкі вушэй роўна пасярэдзіне плячэй.
• Плечы назад, грудзі наперад: трохі адвядзіце плечы назад і трымайце грудзі наперадзе. Але не напружвайце іх занадта моцна.
• Калені прамыя, але не фіксуйце іх: Трымайце калені прамымі, але не фіксуйце іх цалкам. Трымайце іх расслабленымі.
• Падцягніце галаву: уявіце, што хтосьці цягне вашу галаву ўверх.
• Па магчымасці напружвайце жывот: уцягніце жывот і напружвайце яго так, быццам вы падцягваеце яго. Але рабіце гэта толькі настолькі моцна, наколькі гэта магчыма падчас цяжарнасці . Не рабіце гэтага такім чынам, каб аказваць ціск на дзіця.
• Ягадзіцы ўнутры: Калі магчыма, трымайце ягадзіцы ўнутры.
• Ногі ў адным кірунку: Устаньце так, каб пальцы ног былі накіраваны ў адным кірунку, а вага цела была раўнамерна размеркавана на абедзве ступні.
• Абутак на нізкім абцасе : апранайце абутак на нізкім абцасе (але не цалкам плоскім), які забяспечвае добрую падтрымку вашых ног.
• Не заставайцеся ў адной і той жа позе занадта доўга: Не стойце ў адной і той жа позе занадта доўга. Па магчымасці трохі рухайцеся і мяняйце становішча.
• Адрэгулюйце вышыню працоўнага стала: калі вы працуеце стоячы працяглы час, па магчымасці адрэгулюйце вышыню стала да зручнай для вас вышыні.
• Падніміце адну нагу: пастаўце на яго невялікі крэсла або скрынку і падніміце на яго адну нагу. Мяняйце ногі кожныя некалькі хвілін.
• Падчас працы на кухні: адчыніце шафку пад кухоннай ракавінай і пакладзеце ўнутр адну нагу. Мяняйце ногі кожныя 5-15 хвілін. Гэта значна палегчыць нагрузку на спіну.

Памятайце: калі вы стаіце такім чынам, ваш пазваночнік знаходзіцца ў натуральным становішчы. Гэта азначае, што няма лішняга ціску.

Як правільна сядзець?

Сядзець з болем у спіне падчас цяжарнасці часам можа быць цяжка, ці не так? Але калі вы ведаеце, як правільна сядзець, вы можаце значна паменшыць гэты дыскамфорт.

• Спіна прама, плечы назад: сядзьце з прамой спіной і злёгку адведзенымі плячыма назад. Вашы ягадзіцы павінны дакранацца спінкі крэсла.
• Падтрымка спіны: пакладзеце невялікі згорнуты ручнік або паяснічны рулон пад спіну. Гэта забяспечыць добрую падтрымку спіны.
• Як правільна сядзець без падтрымкі:
• Сядзьце на край крэсла і сутулцеся.
• Цяпер выпрастайце спіну і максімальна выгніце яе. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд.
• Затым трохі паслабце становішча (прыкладна на 10 градусаў). Гэта найлепшае становішча для вашай спіны.
• Збалансуйце вагу цела: сядзьце так, каб вага вашага цела была раўнамерна размеркавана на абодва сцёгны.
• Сцёгны і калені пад вуглом 90 градусаў: Трымайце сцёгны і калені пад вуглом 90 градусаў. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце падстаўку для ног.
• Не скрыжоўвайце ногі: сядзьце, паставіўшы абедзве ногі на падлогу, не скрыжоўваючы іх.

Што яшчэ трэба ведаць:

• Не заставайцеся ў адной і той жа позе больш за 30 хвілін: па магчымасці ўставайце кожныя 30 хвілін, трохі пахадзіце і мяняйце позу.
• Адрэгулюйце вышыню крэсла на працы: калі вы працуеце ў офісе, адрэгулюйце вышыню крэсла і стала да зручнай для вас вышыні. Пакладзеце локці і перадплеччы на ​​падлакотнікі крэсла або на стол і расслабце плечы.
• Калі вы сядзіце ў круцільным крэсле: калі вы сядзіце ў круцільным крэсле, не паварочвайцеся толькі ў паясніцы. Паварочвайце ўсё цела.
• Калі вы ўстаеце:Устаючы са крэсла, устаньце з прамымі нагамі і злёгку нахіліцеся наперад. Не згінайцеся наперад у паясніцы. Як толькі ўстанеце, прагніцеся назад каля дзесяці разоў, каб трохі расцягнуць спіну.

Важна: Калі ў вас баліць спіна, сядзіце як мага менш. Калі вы ўсё ж сядзіце, не сядзіце больш за 10-15 хвілін запар.

Правільная пастава пры кіраванні транспартным сродкам

Кіраванне аўтамабілем падчас цяжарнасці патрабуе пэўнай асцярожнасці. Таксама важна, каб вам было зручна і каб спіна была добрай падтрымкай.

• Выкарыстоўвайце паяснічны ролік: трымайце паяснічны ролік , які адпавядае выгібу вашага хрыбетніка.
• Калені на ўзроўні сцёгнаў: Вашы калені павінны быць на ўзроўні сцёгнаў або крыху вышэй.
• Перасуньце сядзенне бліжэй да руля: перасуньце сядзенне бліжэй да руля, каб падтрымаць выгін пазваночніка. Трымайце сядзенне на адлегласці, з якой вы можаце лёгка дацягнуцца да педаляў, сагнуўшы ногі і калені.
• Правільна прышпільвайцеся рамянём бяспекі (ВАЖНА): Заўсёды прышпільвайцеся як паясным, так і плечавым рамянём бяспекі.
• Паясны рэмень: носіце яго пад жыватом, як мага ніжэй на сцёгнах і вышэй за сцёгны. Ніколі не дапускайце, каб ён праходзіў вышэй за жывот.
• Плечавы рэмень: Насіце яго паміж грудзьмі .
• Зрабіце абодва гэтыя рамяні максімальна шчыльнымі.
• Калі ў вашым аўтамабілі ёсць падушка бяспекі: Калі ў вашым аўтамабілі ёсць падушка бяспекі , абавязкова прышпіліцеся рамянём бяспекі. Акрамя таго, трымайцеся на адлегласці не менш за 25 см ад падушкі бяспекі . Калі вы знаходзіцеся на сядзенні кіроўцы, падушка бяспекі знаходзіцца ўнутры руля. Падчас кіравання адрэгулюйце руль так, каб ён быў накіраваны да грудзей, а не да галавы і жывата.

Правільны спосаб падымаць вагу

Падчас цяжарнасці варта як мага менш падымаць цяжкія прадметы. Але калі вам даводзіцца нешта падымаць у надзвычайнай сітуацыі, майце на ўвазе наступнае:

• Не падымайце больш за 20 фунтаў (каля 9 кілаграмаў): Не спрабуйце падымаць прадметы нязручнай формы, якія цяжка ўтрымаць або важаць больш за 20 фунтаў.
• Стойце добра: перад тым, як што-небудзь падняць, пераканайцеся, што вы стаіце на ўстойлівай, неслізкай паверхні.
• Калі вы падымаеце што-небудзь ніжэй за ўзровень таліі: трымайце спіну прама, згінайце калені і сцёгны падчас апускання. Ніколі не нахіляйцеся наперад у таліі, трымаючы калені прамымі. Гэта памылка, якую робяць многія людзі.
• Устаньце, шырока расставіўшы ногі і блізка да прадмета: Устаньце блізка да прадмета, які вы збіраецеся падняць, злёгку шырока расставіўшы ногі і трымаючы ступні трывала на падлозе.
• Напружце мышцы жывата:Напружце мышцы жывата і мышцы вакол похвы (як пры выкананні практыкаванняў Кегеля ) і падымайце вагу сілай ног. Не падымайце вагу за адзін раз.
• Стойце прама, не выгінаючыся: Стойце цалкам прама, не выгінаючыся. Заўсёды выстаўляйце ногі наперад, калі падымаеце прадмет.
• Калі вы падымаеце што-небудзь са стала: пацягніце гэта да краю стала і падсуньце бліжэй да свайго цела. Сагніце калені і падыдзіце да прадмета. Выкарыстоўвайце сілу ног, каб падняць прадмет і ўстаць.
• Не падымайце вагі вышэй за ўзровень таліі.
• Трымайце пасылку блізка да цела: калі вы нясеце пасылку, трымайце яе блізка да цела, сцісніце рукі разам, напружце мышцы жывата і ідзіце павольна, робячы невялікія крокі.
• Пры апусканні прадмета: трымайце ногі прамымі, як пры падняцці, напружце мышцы жывата і апускайце прадмет, згінаючы сцёгны і калені.

Паглядзіце, як важна правільна падымаць цяжары. Гэтыя дробязі могуць значна паменшыць шкоду для вашай спіны.

Як атрымаць тое, што вышэй за ўсё

Часам нам трэба нешта ўзяць з паліцы, праўда? Тады зрабіце гэта вось так:

• Выкарыстоўвайце крэсла або табурэтку: выкарыстоўвайце крэсла або невялікі табурэтку, каб падняцца на вышыню прадмета, які вы збіраецеся падняць.
• Падыдзіце да прадмета як мага бліжэй.
• Атрымайце ўяўленне пра вагу: загадзя праверце, наколькі цяжкі прадмет, які вы збіраецеся падняць.
• Падніміце абедзвюма рукамі.

У якой паставе лепш спаць/нюхаць?

Спаць камфортна падчас цяжарнасці можа быць складана, асабліва ў апошнія месяцы. Але сон у правільнай паставе карысны як для вас, так і для вашага дзіцяці.

• Падушка толькі для галавы: незалежна ад таго, як вы ляжыце, падкладвайце падушку пад галаву, але не пад плечы. Выберыце падушку дастаткова высокай, каб на ёй зручна ляжала галава, і якая не цісне на спіну.
• Падушка паміж ног: размяшчэнне падушкі паміж ног забяспечыць вам выдатную падтрымку, асабліва калі вы спіце на баку.
• Павярніцеся набок, злёгку сагніце калені: паспрабуйце спаць так, каб падтрымліваць натуральны выгін пазваночніка. Лепш за ўсё павярнуцца набок (пажадана на левы), злёгку сагнуць калені і пакласці падушку паміж ног.
• Не спіце так: не спіце на баку, падціснуўшы калені да грудзей. Таксама пазбягайце спаць на жываце.
• Цвёрды матрац:Выберыце цвёрды матрац і спружынны матрац, які не будзе прагінацца. Пры неабходнасці падкладзеце пад матрац дошку. Вы таксама можаце часова спаць на падлозе. Калі вы заўсёды спалі на мяккім матрацы, вам можа быць крыху цяжка раптам перайсці на цвёрды. Рабіце так, як вам зручней.
• Паяснічная падтрымка: калі вам патрэбен большы камфорт падчас сну ўначы, выкарыстоўвайце паяснічную падтрымку . Таксама можа дапамагчы згорнутая прасціна або ручнік, абгорнуты вакол таліі.
• Пры ўставанні з ложка: устаючы з лежачага становішча, спачатку павярніцеся на бок, падцягніце абодва калені да грудзей і павольна апусціце абедзве ногі з ложка. Затым адштурхніцеся абедзвюма рукамі і сядзьце прама. Не нахіляйцеся наперад у паясніцы.

Найважнейшыя рэчы, якія вам трэба запомніць (пасланне на вынас)

Добра, мы ж сёння шмат пра што пагаварылі, ці не так? Думаю, гэтыя дробязі вельмі дапамогуць вам падтрымліваць камфорт і адсутнасць болю падчас цяжарнасці.

Проста кажучы, трымайце спіну прама, плечы адведзеныя назад і расслабленыя, згінайце калені пры ўздыме цяжараў і спіце на левым баку з падушкай паміж ног. Як толькі вы зробіце гэта звычкай, вы зможаце праводзіць гэты цудоўны час больш камфортна!

Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні, не забудзьцеся спытаць у лекара або акушэркі. Яны дадуць вам лепшыя парады. Жадаю вам і вашаму дзіцяці моцнага здароўя!

Цяжарнасць , пастава, боль у спіне, правільная пастава, механіка цела, здароўе пры цяжарнасці, пастава