У вас таксама баліць сцягно? (Ягадзічная тэндынапатыя) Паспрабуйце гэтыя практыкаванні!

Ці адчуваеце вы часам дзіўны, надакучлівы боль у вобласці сцягна або ягадзіц? Калі гэты боль узмацняецца, асабліва калі вы падымаецеся па лесвіцы, спрабуеце спаць на баку або ўстаеце пасля доўгага сядзення, магчыма, у вас гэта захворванне. З гэтым сутыкаюцца многія людзі. Таму не хвалюйцеся, давайце пагаворым пра гэта проста.

Што такое тэндынапатыя ягадзічнай мышцы?

Гэтая назва можа гучаць як вялікая праблема, але на самой справе ўсё даволі проста. Проста кажучы, гэта праблема з сухажыллямі ў нашых сцёгнах і ягадзіцах. Цяпер вам можа быць цікава, што гэта за сухажыллі. Уявіце сабе іх як моцныя, тоўстыя цягліцы, якія злучаюць нашы мышцы з косткамі. Такім чынам, калі гэтыя важныя сухажыллі па якой-небудзь прычыне становяцца крыху слабымі або калі яны злёгку пашкоджаныя, узнікае балючы стан, які называецца «ягадзічная тэндынапатыя».

Гэтаму ёсць дзве асноўныя прычыны. Адна з іх — празмерная актыўнасць . Гэта азначае выкананне напружаных фізічных практыкаванняў, такіх як бег. Другая прычына — поўная неактыўнасць . Гэта азначае працяглае сядзенне ў адным і тым жа становішчы. Абодва гэтыя фактары могуць аказваць ціск на нашы сухажыллі і выклікаць гэты стан.

Давайце разгледзім, якія сімптомы звычайна назіраюцца ў гэтым стане.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што з дапамогай правільных практыкаванняў і фізіятэрапіі вы можаце прадухіліць пагаршэнне гэтага стану і палепшыць сваю рухомасць.

Простыя практыкаванні для палягчэння гэтага болю

Гэтыя практыкаванні дапамогуць вашым аслабленым сухажыллям аднавіцца і ўмацацца. Але памятайце, што іх трэба рабіць вельмі асцярожна, павольна і сістэматычна . Ваша ўвага павінна быць сканцэнтравана на тым месцы, дзе адчуваецца боль.

1. Практыкаванне «Мост»

Гэта адначасова ўмацуе вашы ягадзічныя мышцы, мышцы задняй паверхні сцягна і мышцы кора. Лепш за ўсё рабіць гэта на лёгкім кілімку.

1. Ляжце на падлогу, паклаўшы пад галаву плоскую падушку.

2. Пастаўце ступні роўна на падлогу і сагніце калені. Цяпер напружце ягадзічныя мышцы і мышцы жывата і павольна падніміце сцёгны да столі.

3. Калі вы дасягнеце зручнай вышыні, затрымайцеся на 30 секунд у кропцы, дзе адчуеце лёгкае напружанне ў цягліцах. Калі вы адчуеце боль у любым пункце, неадкладна спыніцеся . Затым павольна апусціцеся.

4. Гэта можна рабіць ад 5 да 10 разоў на дзень.

2. Крок-апы

Гэта простая рэч, якую можна зрабіць у любым месцы, дзе ёсць невялікі рост. Ідэальна падыдзе, напрыклад, першая прыступка лесвіцы.

1. Знайдзіце высокае месца, напрыклад, прыступку, і цвёрда пастаўце на яе правую нагу.

2. Цяпер падніміце левую нагу на прыступку. На гэты раз напружце ягадзіцы і трымайце спіну прама.

3. Далей перанясіце ўсю вагу на правую нагу, павольна апусціце левую нагу, пакуль яна ледзь не дакранецца падлогі, а затым падніміце яе назад.

4. Паспрабуйце рабіць гэта каля 30-60 секунд на кожную нагу тры разы на дзень. Чаргуйце ногі.

3. Статычнае выкраданне

Гэта выдатная трэніроўка для сцёгнаў, ягадзіц і верхняй часткі сцёгнаў. На пачатковых этапах яе лягчэй за ўсё рабіць, абапіраючыся на сцяну.

1. Станьце прама, ногі крыху шырэй за шырыню сцёгнаў.

2. Цяпер павольна развядзіце ногі ў бакі, як быццам робіце міні-шпагат. Рабіце гэта павольна, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў сцёгнах і ягадзіцах.

3. Затым павольна звядзіце ногі разам і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта каля трох разоў.

4. Робячы гэта хаця б адзін раз у дзень, вы можаце паступова павялічваць сваю гнуткасць.

4. Паходы на адной назе з сцёгнамі

Лепш за ўсё рабіць гэта пасля папярэдняга практыкавання. Гэта сапраўды прапрацуе ягадзічныя мышцы па абодва бакі сцёгнаў.

1. Устаньце, трымаючыся за што-небудзь устойлівае, напрыклад, за стол або стойку. Перанясіце вагу цела на правую нагу.

2. Цяпер напружце мышцы правага сцягна і злёгку падніміце левую нагу ад падлогі.

3. Трымаючы правае сцягно напружаным, павольна апусціце левую нагу і падніміце яе назад.

4. Рабіце гэта адзін раз у дзень, па 5-15 секунд на кожную нагу.

5. Прысяданні на адной назе

1. Зрабіце прыступку і падніміце левую нагу ад падлогі.

2. Падняўшы левую нагу, павольна сагніце правае калена і адвядзіце сцягно назад, быццам збіраецеся сесці на крэсла.

3. Затым павольна выпрастайцеся. Пры выкананні гэтага прысядання апускайцеся ўніз за 3-4 секунды і падымайцеся ўверх за 3-4 секунды.

4. Вы можаце рабіць гэта адзін раз у дзень, тры разы на кожную нагу.

Будзьце ўважлівыя да гэтых рэчаў падчас фізічных практыкаванняў.

Самае галоўнае, што падчас выканання гэтых практыкаванняў вы не павінны адчуваць рэзкага болю . Іх мэта — паменшыць боль і ўмацаваць мышцы. Калі вы раптам паспрабуеце зрабіць гэта занадта моцна, вы можаце атрымаць траўму.

Адчуваць невялікі боль пасля трэніроўкі — гэта нармальна. Нічога страшнага. Калі вы адчуваеце такі боль, размядзіце рукі і ногі да і пасля трэніроўкі. Зменшце колькасць паўтораў або запавольце тэмп.

Калі боль не праходзіць або ўзмацняецца, абавязкова звярніцеся да лекара па кансультацыю. Ён ці яна дакладна скажа вам, якія метады лячэння і практыкаванні найлепш падыходзяць для вашага стану.