Давайце разбярэмся, што такое вугляводы і наколькі яны важныя для нашага арганізма.

Ці задумваліся вы калі-небудзь, як ежа, якую мы ямо, дае нашаму арганізму энергію? Ці што такое вугляводы і чаму яны важныя для нас? Сёння мы пагаворым пра гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы, якія называюцца вугляводамі, вельмі простай і зразумелай для вас мовай.

Што такое вугляводы?

Проста кажучы, вугляводы — гэта асноўны тып пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў некаторых прадуктах, якія мы ямо і п'ем. Строга кажучы, яны адносяцца да катэгорыі макраэлементаў . Цукар, крухмал (напрыклад, збожжавыя) і клятчатка — гэта тыпы вугляводаў.

Нашаму арганізму патрэбныя яшчэ два тыпы макраэлементаў: тлушчы і бялкі. Каб падтрымліваць здароўе нашага арганізма, нам трэба атрымліваць баланс усіх трох пажыўных рэчываў .

Навошта нашаму арганізму патрэбныя вугляводы?

Вось што важна: вугляводы — гэта асноўнае паліва, якое забяспечвае энергіяй наш арганізм. Гэтак жа, як мы запраўляем аўтамабіль бензінам ці дызельным палівам, нашы целы ў асноўным сілкуюцца гэтымі вугляводамі, каб функцыянаваць, думаць, есці, бегаць, скакаць і рабіць усё гэта.

Давайце паглядзім, як гэта адбываецца, ці не так?

1. Калі мы ямо ежу, якая змяшчае вугляводы, наша стрававальная сістэма паступова іх расшчапляе.

2. Затым гэтыя расшчапленыя вугляводы, якія мы цяпер называем глюкозай або цукрам крыві , ўсмоктваюцца ў нашу кроў.

3. Затым наш арганізм выпрацоўвае гармон пад назвай інсулін . Гэты інсулін дапамагае глюкозе, якая назапашваецца ў крыві, дастаўляцца да клетак нашага цела і выпрацоўваць энергію.

4. Уявіце сабе, калі наш арганізм атрымлівае больш глюкозы, чым нам трэба, ён захоўвае яе ў нашых цягліцах і печані для наступнага выкарыстання.

5. Калі ліміт захоўвання перавышаны, арганізм захоўвае гэтую лішнюю глюкозу ў выглядзе тлушчу .

Колькасць вугляводаў, якія мы ўжываем, непасрэдна ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Калі мы ўжываем занадта шмат вугляводаў, узровень цукру ў крыві можа павысіцца. Гэта называецца «гіперглікеміяй». Калі гэты стан працягваецца, у вас большая рызыка развіцця «цукровага дыябету». Акрамя таго, калі некаторыя людзі не ўжываюць дастаткова вугляводаў, узровень цукру ў крыві можа знізіцца. Гэта называецца «гіпаглікеміяй».

У чым розніца паміж простымі вугляводамі і складанымі вугляводамі?

Добра, цяпер давайце разгледзім два асноўныя тыпы вугляводаў. Гэта простыя вугляводы і складаныя вугляводы.

Розніца паміж імі залежыць ад хімічнай структуры ежы і таго, як хутка наш арганізм яе пераварвае .

• Складаныя вугляводы: Наш арганізм крыху даўжэй пераварвае іх. Таму, калі мы іх ямо, узровень цукру ў крыві не павышаецца адразу. Менавіта яны забяспечваюць арганізм энергіяй. Акрамя таго, гэтыя складаныя вугляводы ўтрымліваюць шмат вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, неабходных нашаму арганізму. Яны як нашы лепшыя сябры, вельмі карысныя для арганізма. Напрыклад, вотруб'е рысу, авёс, кураккан, гародніна, садавіна (некаторыя).

• Простыя вугляводы: З іншага боку, простыя вугляводы — гэта тып цукру, які хутка засвойваецца . Таму, калі вы іх ужываеце, узровень цукру ў крыві адразу павышаецца. Уявіце сабе кайф, які ўзнікае пасля ўжывання салодкага напою. Але гэты кайф хутка зніжаецца. Калі вы ясьце занадта шмат простых вугляводаў, вы больш схільныя да набору вагі, развіцця дыябету, сардэчных захворванняў і павышэння ўзроўню халестэрыну. Напрыклад, такія рэчы, як цукар, салодкасці, белы хлеб і пірожныя. З імі трэба быць крыху асцярожней.

Падумайце пра тое пачуццё, якое вы адчуваеце, калі з'ядаеце лустачку белага хлеба, і пра тое пачуццё, якое вы адчуваеце, калі ясце трохі рысу з вотруб'ем. Белы хлеб можа хутка выклікаць пачуццё голаду, але рыс з вотруб'ем даўжэй насычае, ці не так? У гэтым і розніца.

Дык ці сапраўды простыя вугляводы шкодныя?

Трохі складана адразу ж класіфікаваць рэчы накшталт «О, гэта добра, гэта дрэнна ». Простыя вугляводы не абавязкова «дрэнныя». Аднак яны не забяспечваюць наш арганізм тымі ж пажыўнымі рэчывамі, якія забяспечваюць складаныя вугляводы.

Лепш за ўсё ўключыць у свой рацыён як мага больш пажыўных складаных вугляводаў і кантраляваць і ўмерана спажыванне простых вугляводаў. Разумна пракансультавацца з лекарам па рэкамендацыі па харчаванню, якое найлепш падыходзіць менавіта вам.

Якія існуюць віды вугляводаў?

У ежы і напоях ёсць тры асноўныя тыпы вугляводаў:

1. Клятчатка

2. Крухмалы

3. Цукры

Клятчатка і крухмал — гэта складаныя вугляводы . Цукар — гэта простыя вугляводы.Тып. Калі вы паглядзіце на этыкетку з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці на ўпакоўцы прадукту, які вы купляеце ў краме, вы ўбачыце там пазначаную як «Агульная колькасць вугляводаў». Гэта азначае суму ўсіх трох тыпаў.

Давайце крыху даведаемся пра клятчатку.

• Клятчатка змяшчаецца ў раслінных прадуктах, такіх як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа. Прадукты жывёльнага паходжання, такія як малочныя прадукты, мяса і рыба, зусім не ўтрымліваюць клятчаткі.
• Клятчатка — гэта таксама складаны, карысны тып вугляводаў. Існуе два асноўных тыпы клятчаткі: растваральная ( якая раствараецца ў вадзе) і нерастваральная (якая не раствараецца ў вадзе). Напрыклад, кукуруза змяшчае нерастваральную клятчатку.
• Нягледзячы на ​​тое, што наш арганізм не можа добра пераварваць клятчатку, гэтая растваральная і нерастваральная клятчатка дапамагае страваванню, праходзячы праз кішачнік, прадухіляючы завалы. Акрамя таго, клятчатка таксама дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві, зніжаць узровень халестэрыну і даўжэй захоўваць пачуццё сытасці .
• Эксперты па харчаванню рэкамендуюць дарослым спажываць не менш за 25-30 грамаў клятчаткі ў дзень, але большасць людзей спажываюць толькі палову гэтай колькасці.
• Некаторыя прадукты, багатыя клятчаткай:
• Арэхі, такія як фасоля, нут, сачавіца, зялёны гарошак і арахіс.
• Фрукты, асабліва тыя, якія можна есці са скуркай (яблыкі, грушы), і садавіна з костачкамі (ягады).
• Арэхі (міндаль, грэцкія арэхі), гарбузовыя семечкі, семечкі сланечніка.
• Прадукты з суцэльнага збожжа (карычневы рыс, авёс, грэчка, хлеб і макароны з суцэльнага збожжа).
• Гародніна (кукуруза, брокалі, каляровая капуста, гарбуз).

Што такое крахмалы?

• Крухмал таксама з'яўляецца тыпам складаных вугляводаў. Ён забяспечвае наш арганізм вітамінамі і мінераламі (мікраэлементамі).
• Складаныя вугляводы пераварваюцца даўжэй, таму яны дапамагаюць падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві і даўжэй захоўваць пачуццё сытасці . Большасць прадуктаў з утрыманнем крухмалу адносяцца да гэтай катэгорыі.
• Прадукты, якія змяшчаюць крухмал:
• Бабовыя, такія як фасоля, гарох, сачавіца і вігна.
• Фрукты (яблыкі, ягады, кавун).
• Прадукты з суцэльнага збожжа (карычневы рыс, авёс, хлеб з суцэльнага збожжа і макароны).
• Гародніна (кукуруза, гарох, бульба).

Давайце таксама будзем уважлівыя да цукру.

• Цукар — гэта тып простых вугляводаў. Наш арганізм вельмі хутка засвойвае гэтыя простыя вугляводы.Такім чынам, узровень цукру ў крыві раптоўна павышаецца, а потым хутка падае. Пасля ўжывання салодкай ежы вы раптам адчуваеце прыліў энергіі, ці не так? Але праз некаторы час вы можаце адчуваць стомленасць і сонлівасць. Вось чаму.
• Існуе два асноўныя тыпы цукроў:
• Натуральныя цукры: цукры, якія змяшчаюцца ў малацэ і свежых садавіне, адносяцца да гэтай катэгорыі.
• Дададзены цукар: гэта цукар, які дадаецца ў такія рэчы, як цукеркі, печыва, тарты, кансерваваныя садавіна, фруктовыя напоі (некаторыя) і газаваныя напоі.
• Цукар можа называцца па-рознаму на этыкетках прадуктаў харчавання. Вы можаце ўбачыць такія назвы:
• «Нектар агавы»
• «Трысняговы сіроп» або «кукурузны сіроп»
• Дэкстроза, Фруктоза, Цукроза
• Мёд
• Патака
• Цукар
• Абмежаванне цукру вельмі важна для падтрымання здаровага ўзроўню цукру ў крыві. Акрамя таго, прадукты з высокім утрыманнем цукру маюць высокую каларыйнасць. Гэта можа прывесці да павелічэння вагі. Па магчымасці абмяжуйце спажыванне рафінаваных прадуктаў (белы хлеб, вырабы з белай мукі), дэсертаў, цукерак і падсалоджаных напояў.
• Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя (AHA) рэкамендуе:
• Большасці жанчын не рэкамендуецца ўжываць больш за 25 грамаў (6 чайных лыжак або 100 калорый) дададзенага цукру ў дзень .
• Большасці мужчын не рэкамендуецца ўжываць больш за 36 грамаў (9 чайных лыжак або 150 калорый) дададзенага цукру ў дзень .

Колькі вугляводаў вам трэба ў дзень?

Насамрэч няма пэўнай колькасці вугляводаў, якую вы павінны ўжываць у дзень. Гэта залежыць ад многіх фактараў, у тым ліку ад вашага ўзросту, полу, любых захворванняў (напрыклад, дыябету), узроўню штодзённай актыўнасці і таго, ці спрабуеце вы схуднець. Некаторым людзям з дыябетам падлік вугляводаў дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуе большасці людзей харчавацца ў адпаведнасці з канцэпцыяй «Здаровая талерка» . Гэта значыць:

• Напалову запоўніце талерку садавінай і гароднінай .
• Напоўніце чвэрць сваёй талеркі суцэльным збожжам (напрыклад, карычневым рысам, грэчкай і мукой атта).
• Другую чвэрць запоўніце бялком (напрыклад, рыбай, мясам, яйкамі, малочнымі прадуктамі, сачавіцай).

Ці добрая дыета, якая памяншае або цалкам выключае вугляводы?

Некаторыя людзі скарачаюць спажыванне вугляводаў, каб схуднець. Акрамя таго, некаторыя лекары рэкамендуюць спецыяльныя дыеты, такія як кето-дыета, пры пэўных захворваннях, такіх як эпілепсія.

Аднак вельмі цяжка прытрымлівацца такіх абмежаванняў на працягу доўгага часу. Некаторыя дыеты, якія абмяжоўваюць вугляводы, могуць утрымліваць шмат жывёльных тлушчаў і алеяў. Такія дыеты таксама могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.

Таму вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым рабіць якія-небудзь істотныя змены ў сваім рацыёне, асабліва калі вы плануеце скараціць спажыванне вугляводаў.

Такім чынам, гэта самае галоўнае, што трэба запомніць (пасланне на вынас)

Добра, мы ж шмат казалі пра вугляводы, ці не так? Найважнейшыя рэчы, якія вам трэба запомніць з усяго гэтага:

• Вугляводы неабходныя для таго, каб наш арганізм заставаўся здаровым і нармальна функцыянаваў. Яны з'яўляюцца нашай асноўнай крыніцай энергіі.
• Паспрабуйце выбіраць складаныя вугляводы замест простых (напрыклад, карычневы рыс, суцэльныя збожжа, гародніна і садавіна).
• Уключыце ў свой рацыён як мага больш пажыўных прадуктаў, багатых клятчаткай, вітамінамі і мінераламі .
• Максімальна абмяжуйце спажыванне прадуктаў і напояў з даданнем цукру (салодкія прадукты і напоі).
• Пракансультуйцеся са сваім лекарам або дыетолагам, каб даведацца, якая колькасць вугляводаў падыходзіць менавіта вам, зыходзячы са стану здароўя і ладу жыцця.

Калі вы будзеце памятаць пра гэтыя моманты і клапаціцца пра сваё харчаванне, вы абавязкова зможаце жыць здаровым і моцным жыццём!

Вугляводы , цукар, крухмал, клятчатка, здаровае харчаванне, харчаванне, дыябет