Калі вы турбуецеся пра ўзровень цукру ў крыві, важна сачыць за вугляводамі ў прадуктах, якія вы ясце. Проста кажучы, вугляводы, якія мы ямо, — гэта тое, што наш арганізм расшчапляе на цукар. Затым гэты цукар трапляе ў кроў, павышаючы ўзровень цукру ў крыві. Гэта можа быць вельмі важна для людзей з такім захворваннем, як дыябет.
Бульба — неад'емная частка нашага рацыёну, ці не так? Бульба смачная ў прыгатаванай у алеі, варэнай, смажанай, пюрэ... незалежна ад таго, як вы яе рыхтуеце. Бульба, нават у лупіне, багатая клятчаткай, нізкакаларыйная і ўтрымлівае шмат пажыўных рэчываў, такіх як вітамін С, калій і вітамін В6. Але пры ўсім гэтым бульба — гэта крухмалісты прадукт. Крухмал таксама з'яўляецца тыпам вугляводаў.
Праблема ў тым, што, нягледзячы на тое, што бульба лічыцца «складаным» або «карысным» вугляводам, нашаму арганізму патрабуецца значна менш часу, каб пераварыць яе. Гэта азначае, што вугляводы ў бульбе вельмі хутка пераўтвараюцца ў цукар і адразу ж трапляюць у кроў. Гэта выклікае раптоўнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві (рэзкі скок цукру ў крыві).
Што такое глікемічны індэкс?
Каб зразумець, як багаты вугляводамі прадукт, такі як бульба, дзейнічае ў нашым арганізме, важна ведаць яго глікемічны індэкс , або скарочана ГІ .
Проста кажучы, ГІ — гэта паказчык таго, наколькі хутка вугляводы ў ежы павышаюць узровень цукру ў крыві. Ён вагаецца ад 0 да 100.
- Прадукты з высокім ГІ: яны хутка засвойваюцца і хутка павышаюць узровень цукру ў крыві. (Значэнне 70-100)
- Прадукты са сярэднім ГІ: (значэнне 55-69)
- Прадукты з нізкім ГІ: яны засвойваюцца павольна. Таму цукар паступае ў кроў паступова. (Значэнне 55 або менш)
Толькі падумайце, некаторыя даследаванні паказваюць, што з'едзеная кубак бульбы мае такі ж эфект на ўзровень цукру ў крыві, як і ўжыванне слоіка салодкага напою.
На жаль, бульба класіфікуецца як прадукт з высокім ГІ . Адно даследаванне паказала, што жанчыны, якія рэгулярна ядуць шмат бульбы, маюць падвышаны рызыка развіцця дыябету. Такім чынам, пастаяннае напаўненне талеркі бульбай азначае, што вы ўскладняеце сабе кантроль узроўню цукру ў крыві.
Аднак, глікемічны індэкс бульбы таксама залежыць ад спосабу яе прыгатавання. Зірніце на гэтыя прыклады.
| Спосаб падрыхтоўкі бульбы | Сярэдняе значэнне ГІ |
|---|---|
| Запечаная бульба | 111 |
| Вараная бульба | 82 |
| Імгненнае бульбяное пюрэ | 87 |
| Бульба фры | 73 |
Як бачыце, усе гэтыя значэнні адносяцца да катэгорыі з высокім ГІ.
Што такое глікемічны індэкс?
Яшчэ адзін важны паказчык таго, наколькі ежа павысіць узровень цукру ў крыві, — гэта глікемічная нагрузка або значэнне ГЛ .
У той час як значэнне ГІ паказвае , як хутка цукар трапляе ў кроў, значэнне ГЛ паказвае , наколькі павышаецца ўзровень цукру . Іншымі словамі, значэнне ГЛ вымярае ўплыў колькасці з'едзенай ежы на ўзровень цукру ў крыві.
- Высокі GL: 20 або вышэй
- Сярэдні GL: 11 - 19
- Нізкі GL: 10 або менш
Напрыклад, печаная бульба гатунку «Расэт» мае глікагенны індэкс (ГК) 33. Адвараная белая бульба мае ГК 25. Абодва гэтыя значэнні вышэйшыя, чым ГК пончыка або салодкага ласунка, напрыклад, жэле-шарыка.
Дык што ж нам рабіць? Ці варта перастаць есці бульбу?
Не, вам не трэба цалкам адмаўляцца ад бульбы. Але калі вы рэгулярна дадаяце бульбу ў свой рацыён, можа быць цяжка кантраляваць узровень цукру ў крыві. Таму важна абмежаваць колькасць бульбы, якую вы ўжываеце . Памятайце, што ў дзень, калі вы ясьце бульбу, трэба з'ядаць вельмі невялікую колькасць.
Акрамя таго, вось некалькі смачных і карысных альтэрнатыў, якія могуць замяніць бульбу.
- Салодкая бульба: выкарыстоўвайце салодкую бульбу замест звычайнай. Запечаная салодкая бульба мае ГІ каля 64. Хоць гэта высокі паказчык у сярэднім дыяпазоне ГІ, гэта ўсё роўна значна лепш, чым печаная бульба, ГІ якой складае 111. Але не напаўняйце сваю талерку салодкай бульбай.
- Бабовыя, такія як сачавіца, нут і гарох:Яны таксама забяспечваюць вас крухмалам. Але, паколькі яны ўтрымліваюць шмат клятчаткі і бялку, яны не выклікаюць імгненнага рэзкага павышэння ўзроўню цукру ў крыві.
- Цэльнае збожжа: Вы можаце атрымаць вугляводы з цэльнага збожжа, напрыклад, карычневага рысу або кіноа. Яны не выклікаюць рэзкага павышэння ўзроўню цукру ў крыві.
- Каляровая капуста: Калі вам хочацца бульбянога пюрэ, паспрабуйце замест гэтага адварыць і расцерці каляровую капусту. Гэта выдатная альтэрнатыва з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.
Трохі дадатковага факту
Значэнне ГІ таксама можа адрознівацца ў залежнасці ад абранага вамі гатунку бульбы. Як правіла, васковая бульба, такая як чырвоная бульба, мае крыху ніжэйшае значэнне ГІ. Аднак крухмалістыя белыя бульбы маюць значна вышэйшае значэнне ГІ.
Паведамленне на вынас
- Бульба — гэта прадукт з высокім ГІ, багаты вугляводамі і крухмалам, якія могуць хутка павысіць узровень цукру ў крыві.
- Пры планаванні харчавання важна ўлічваць глікемічны індэкс (ГІ) і глікемічную нагрузку (ГН).
- ГІ-каэфіцыент бульбы залежыць ад спосабу яе прыгатавання. Варыць адносна лепш, чым смажыць або запякаць.
- Калі вы хварэеце на дыябет, вам не трэба цалкам адмаўляцца ад бульбы. Самае галоўнае — кантраляваць памер порцыі .
- Замест бульбы дадайце ў свой рацыён здаровыя альтэрнатывы, такія як салодкая бульба, сачавіца, нут, карычневы рыс і каляровая капуста.
- Звярніцеся да лекара , каб атрымаць параду адносна найлепшага плана дыеты ў залежнасці ад вашага стану здароўя.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар