Калі лекар кажа вам, што ў вас дыябет, самае галоўнае пытанне, якое прыходзіць на розум: «Што мне цяпер есці?» Многія людзі думаюць, што кіраваць дыябетам складана і сумна. Але гэта не так. Прыгатаваць смачную і здаровую ежу, якая дапаможа вам кантраляваць дыябет, не так складана, як вы думаеце. Давайце паглядзім, як стварыць просты, смачны і здаровы план харчавання.
Што ж такое дыета, спрыяльная для дыябету?
Проста кажучы, гэта план харчавання, які дапамагае вам кантраляваць узровень цукру ў крыві, падтрымліваць здаровую вагу і зніжаць рызыку сардэчных захворванняў. Ён не патрабуе якіх-небудзь істотных змен. Галоўнае, пра што варта падумаць, — гэта тры рэчы, якія мы ўжо ведаем:
1. Здаровая ежа: што мы ямо.
2. Здаровая колькасць: колькі мы ямо.
3. Здаровы час: ці ямо мы ў патрэбны час.
Калі вы прызвычаіцеся да такога харчавання, вы зможаце не толькі кантраляваць дыябет, але ў некаторых выпадках нават пазбавіцца ад хваробы.
Якія рэчы нам варта дадаваць у нашу ежу?
Добрая дыета для дыябетыкаў не павінна абмяжоўвацца толькі адным відам ежы. Збалансаваная дыета з усімі чатырма пажыўнымі рэчывамі — вугляводамі, бялком, клятчаткай і тлушчамі — дапаможа кантраляваць узровень цукру ў крыві ад рэзкіх рэзкіх падзенняў. Яна таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым даўжэй. Галоўнае тут — аддаваць перавагу натуральным, цэльным прадуктам перад апрацаванымі.
Здаровыя вугляводы
Вугляводы — гэта цукры, крухмалы і клятчатка, якія змяшчаюцца ў ежы. Мы хочам выбіраць цэльныя, неапрацаваныя вугляводы. Яны дапамагаюць вам адчуваць сябе сытым, кантралююць узровень цукру ў крыві, спрыяюць страваванню і зніжаюць узровень халестэрыну.
- Цэльныя збожжа: карычневы рыс, авёс, проса, ячмень.
- Фрукты з нізкім утрыманнем цукру: такія садавіна, як чарніцы, маліна, клубніцы і буякі.
- Гародніна і зеляніна: брокалі, капуста, шпінат, каляровая капуста, фасоля.
- Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: несалодкі ёгурт, малако з нізкім утрыманнем тлушчу.
- Бабовыя: сачавіца, нут, гарох, зялёная фасоля.
Прадукты, багатыя клятчаткай
Клятчатка — гэта частка расліннай ежы, якую наш арганізм не можа пераварыць. Але яна дапамагае ежы праходзіць праз стрававальную сістэму. Ужыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, можа дапамагчы вам хутчэй адчуць насычэнне, што можа дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу . Клятчатка таксама неабходная для кантролю ўзроўню цукру ў крыві і халестэрыну.
- Гародніна і зеляніна
- Фрукты (лепш з'есці цэлы фрукт замест фруктовага соку, які можа падняць узровень цукру ў крыві)
- Цэльныя збожжа
- Арэхі (кешью, арахіс, міндаль)
- Бабовыя, такія як сачавіца, нут і зялёная фасоля
Бялок
Наш арганізм пераварвае бялок даўжэй, чым вугляводы. Таму, калі мы ямо ежу, багатую бялком, мы пазней адчуваем голад. Бялок таксама неабходны для росту цягліц і аднаўлення клетак. Гэтая здольнасць аднаўляць клеткі вельмі важная, таму што ў людзей з дыябетам скурныя раны гаяцца даўжэй.
- Нятлустае мяса: курыца без скуры.
- Рыба: такая рыба, як келаваллала, талапат, балайя і тунец.
- Яйкі
- Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: ёгурт без цукру, нятлусты сыр.
- Раслінны бялок: тофу, нут, сачавіца, арахісавае масла.
Карысныя тлушчы
Тлушчы дапамагаюць нашаму арганізму назапашваць энергію, расці клеткі і абараняць органы. Тут нам трэба выбіраць «добрыя» тыпы тлушчаў. Яны называюцца «(монаненасычанымі)» і «(поліненасычанымі)» тлушчамі. Яны зніжаюць узровень халестэрыну (ЛПНП) у нашым арганізме і абараняюць здароўе сэрца. Але памятайце, што добрыя тлушчы маюць высокую каларыйнасць, таму іх разумна ўжываць у невялікіх колькасцях .
- Арэхі (кешью, арахіс)
- Аліўкавы алей і аліўкі
- Авакада
- Амега-3 тоўстыя кіслоты (змяшчаюцца ў тлустай рыбе, такой як ласось і сардзіны, а таксама ў грэцкіх арэхах)
Правярайце ўзровень цукру ў крыві да і пасля ежы. Паспрабуйце зразумець заканамернасць паміж тым, што вы ясце, і ўзроўнем цукру ў крыві. Гэта дапаможа вам кантраляваць узровень цукру ў крыві.
Рэчы, якія мы абавязкова павінны выключыць са свайго рацыёну
Ужыванне карысных прадуктаў і пазбяганне шкодных гэтак жа важна для кантролю дыябету. Паспрабуйце максімальна скараціць спажыванне гэтых прадуктаў або нават цалкам адмовіцца ад іх.
| Тыпы ежы, якіх варта пазбягаць | Чаму нам варта пазбягаць гэтага? |
|---|---|
| Простыя і рафінаваныя вугляводы (Прыклад: белы хлеб, белы рыс, салодкія напоі, салодкае печыва, пірожныя) | Яны маюць нізкае ўтрыманне пажыўных рэчываў і клятчаткі. Яны павышаюць узровень цукру ў крыві і павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў. |
| Высокатлусты бялок (напрыклад, каўбаса, бекон, тлустая ялавічына, свініна) | Яны ўтрымліваюць шмат калорый і шкодных тлушчаў. Яны павялічваюць рызыку адкладання тлушчу ў крывяносных сасудах. |
| Насычаныя тлушчы (Напрыклад: масла, тлусты сыр, марозіва, какосавае масла, курыная скура) | Яны павышаюць узровень халестэрыну ў крыві (важна ўжываць такія рэчы, як какосавае масла, у вельмі абмежаваных колькасцях). |
| Транс-тлушчы (напрыклад, маргарын, тлушч, фастфуд, некаторыя віды чыпсаў і печыва) | Гэта найбольш небяспечныя для халестэрыну віды тлушчаў. Лепш за ўсё цалкам пазбягаць іх ужывання. |
| Занадта шмат солі (натрыю) (напрыклад, апрацаваныя прадукты, салёныя закускі, соусы) | Празмернае ўжыванне солі выклікае падвышаны крывяны ціск. Спалучэнне падвышанага крывянага ціску з дыябетам вельмі небяспечнае. |
Гэта так проста! "Метад дыябетычнай пласціны"
Калі ў вас узнікаюць праблемы з тым, што і колькі есці падчас падрыхтоўкі ежы, вось вельмі просты метад. Ён называецца «метад дыябетычнай талеркі».
1. Вазьміце талерку звычайнага памеру (каля 9 цаляў).
2. Напалову (1/2) талеркі запоўніце гароднінай і зелянінай з нізкім утрыманнем крухмалу. Напрыклад, фасоллю, капустай, каляровай капустай, шпінатам і лісцем салаты. Яны маюць нізкае ўтрыманне вугляводаў і не выклікаюць рэзкага павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Яны таксама багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі.
3. Запоўніце чвэрць (1/4) сваёй талеркі нятлустым бялком. Напрыклад, кавалкам курыцы без скуры, кавалкам рыбы, яйкам або сачавіцай.
4. Астатнюю частку (1/4) талеркі запоўніце карыснымі вугляводамі. Напрыклад, трохі карычневага рысу, адварной бульбы, салодкай бульбы або лустачкай цельнозернового хлеба.
5. Выбірайце ваду або нізкакаларыйны несалодкі напой падчас ежы.
Гэты метад вельмі просты, ці не праўда? Калі вы возьмеце за звычку дзяліцца такім чынам нават сваёй звычайнай міскай рысу, вам будзе вельмі лёгка кантраляваць дыябет.
Ці пагаворым пра ўзорную страву, якая падыходзіць для Шры-Ланкі?
Добра, а цяпер давайце паглядзім, як выкарыстаць сказанае, каб стварыць штодзённы прыём ежы з прадуктаў нашай краіны.
Сняданак
- Варыянт 1: кураккан з 2 роті, трохі какосавага самбола з нізкім утрыманнем солі і варанага яйка.
- Варыянт 2: шклянка аўсяных шматкоў з паловай банана і некалькімі арэхамі кешью.
- Варыянт 3: З рысам з вотруб'ем, рагу з сачавіцы і зялёным салатай.
Абед (паводле «метаду талеркі»)
- Палова (1/2) талеркі: Фасоля з алеем і салата з капусты.
- Кавалак рыбы, прыгатаванай у соусе чылі (1/4) з талеркі .
- Кавалак талеркі (1/4): рыс з вотруб'ем.
Вячэра (лёгкая страва)
- Варыянт 1: З 2 роті з мукі ата, кары з нуту і салатай з агуркоў.
- Варыянт 2: Кавалак смажанай курыцы з агароднінным супам.
- Варыянт 3: шклянка варанага нута і шклянка несалодкага ёгурта.
Закускі
Калі вы адчуваеце голад паміж прыёмамі ежы, вось што вы можаце ўзяць:
- Паўшклянкі адваранага нута
- Жменя арахіса
- Палова авакада
- Несалодкі ёгурт
- Яблык
Важна: Гэта толькі агульнае кіраўніцтва. Колькасць калорый, неабходных вам у дзень, будзе адрознівацца ў залежнасці ад вашага ўзросту, вагі, узроўню актыўнасці і стану здароўя. Таму лепш за ўсё звярнуцца да лекара або дыетолага, каб скласці персаналізаваны план харчавання, які падыходзіць менавіта вам.
Паведамленне на вынас
- Дыета, спрыяльная дыябету, азначае не толькі ўжыванне прэснай, нясмачнай ежы. Гаворка ідзе пра здаровую, збалансаваную і смачную ежу.
- «Метад дыябетычнай талеркі» — гэта вельмі просты спосаб лёгка планаваць сваё харчаванне.
- Напалову запоўніце талерку гароднінай/фруктамі .
- Па магчымасці пазбягайце апрацаваных, салодкіх і тлустых прадуктаў. Выбірайце суцэльныя збожжа, нятлустыя бялкі і карысныя тлушчы .
- Заўсёды райцеся са сваім лекарам, каб распрацаваць індывідуальны план дыеты для вас.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар