Наколькі карысныя фізічныя практыкаванні, калі ў вас дыябет 2 тыпу? Давайце даведаемся дакладна!

Калі ў вас дыябет 2 тыпу, у вас можа ўзнікнуць шмат пытанняў пра фізічныя практыкаванні. Напрыклад: «Ці знізіць фізічныя практыкаванні ўзровень цукру ў крыві? Ці павысяць яны ўзровень цукру ў крыві? Якія фізічныя практыкаванні карысныя для мяне? Як я магу рабіць іх бяспечна?» Не хвалюйцеся, гэты артыкул прысвечаны таму, каб проста і зразумела расказаць пра ўсё гэта. Давайце адкажам на гэтыя пытанні па чарзе.

Што адбываецца з узроўнем цукру ў крыві падчас фізічных практыкаванняў?

Проста кажучы, калі вы займаецеся спортам, вашаму арганізму патрэбна дадатковая энергія. Гэтая энергія паступае з цукру ў крыві, які называецца глюкозай.

Падумайце пра гэта вось што: калі вы робіце нешта хутка, напрыклад, бегаеце за аўтобусам, вашы мышцы і печань вылучаюць глюкозу для забеспячэння энергіі. Звычайна ўзровень цукру ў крыві зніжаецца падчас фізічных нагрузак. Але калі вы прымаеце інсулін або іншыя лекі ад дыябету, вам можа спатрэбіцца скарэктаваць свой рацыён, прыём лекаў або і тое, і другое, калі вы павялічваеце працягласць або інтэнсіўнасць фізічных нагрузак. Вам абавязкова варта пагаварыць з гэтым з вашым лекарам.

Сапраўдная карысць прыходзіць, калі вы займаецеся ўмеранымі фізічнымі практыкаваннямі на працягу доўгага часу. Напрыклад, пад'ём у гару. Вашы мышцы выкарыстоўваюць шмат глюкозы. Гэта дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві. Але памятайце, што пасля таго, як вы спыніце вельмі інтэнсіўныя фізічныя практыкаванні, узровень цукру ў крыві можа часова павысіцца.

Яшчэ адна рэч: калі вы займаецеся спортам занадта інтэнсіўна, гэта можа абцяжарыць выкарыстанне інсуліну цягліцавымі клеткамі, што можа прывесці да высокага ўзроўню цукру ў крыві. Падчас фізічных практыкаванняў вашы мышцы расшчапляюць малюсенькія мікраразрывы, якія затым аднаўляюцца і ўмацоўваюцца. Але калі вы не прызвычаіліся да высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак (HIIT), вы можаце адчуваць боль на працягу некалькіх дзён. На працягу гэтага часу ўзровень цукру ў крыві можа павышацца, таму што вашы цягліцавыя клеткі не могуць належным чынам выкарыстоўваць інсулін.

Колькі фізічных практыкаванняў трэба рабіць на тыдзень?

У гэтай табліцы прыведзены рэкамендаваныя экспертамі колькасці для людзей з дыябетам.

Аэробныя практыкаванні паляпшаюць функцыю інсуліну ў арганізме, зніжаючы ўзровень цукру ў крыві ў доўгатэрміновай перспектыве. Яны таксама зніжаюць рызыку развіцця іншых захворванняў, выкліканых дыябетам, такіх як хваробы сэрца. Чым больш у вас мышачнай масы, тым лепш вы можаце кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Ці пашкодзяць фізічныя практыкаванні маім суставам?

Дыябет можа паўплываць на суставы, калі вы хварэеце ім працяглы час. З часам цукар у крыві пачынае назапашвацца ў суставах. Лекары называюць гэта глікацыяй. Калі вы добра кантралюеце ўзровень цукру, вы можаце адтэрмінаваць гэты стан.

Гэта «глікацыя» можа прывесці да скаванасці і ломкасці суставаў. У такі час высокаінтэнсіўныя практыкаванні, такія як «HIIT», і хуткія рухі крыху рызыкоўныя. Адзін няправільны крок можа прывесці да траўмы. З-за скаванасці суставаў пагаршаецца раўнавага цела і павялічваецца верагоднасць падзення.

Многія людзі з дыябетам 2 тыпу прымаюць прэпараты, якія зніжаюць узровень халестэрыну, якія называюцца статынамі. Часам яны могуць выклікаць боль у цягліцах або суставах. Таму такія практыкаванні, як ёга, пілатэс і тай-чы, — выдатны выбар для вас. Яны могуць палепшыць вашу сілу, раўнавагу і гнуткасць.

Ці ёсць у вас іншыя ўскладненні з-за дыябету?

Некаторыя праблемы са здароўем, якія ўзнікаюць пры дыябеце 2 тыпу, могуць пагоршыцца або павялічыць рызыку траўмаў у залежнасці ад тыпу фізічных практыкаванняў.

Пашкоджанне нерваў, выкліканае дыябетам

Лекары называюць гэта «перыферычнай неўрапатыяй». Гэты стан можа прывесці да страты адчувальнасці ў ступнях і пальцах ног. Ён таксама можа паўплываць на вашу раўнавагу і павялічыць верагоднасць падзенняў. Калі ў вас гэты стан, пазбягайце бегу і скачкоў . Замест гэтага выбірайце практыкаванні, якія не аказваюць нагрузкі на суставы, напрыклад, плаванне.

Іншы тып нервовай слабасці, які называецца вегетатыўнай неўрапатыяй, можа прывесці да непрытомнасці і падзення, калі вы раптоўна рухаецеся занадта хутка.

Праблемы з вачыма

Дыябет можа выклікаць з'яўленне новых, слабых крывяносных сасудаў у воку. Лекары называюць гэта праліфератыўнай рэтынапатыяй. Гэтыя сасуды вельмі слабыя і могуць лёгка крывацёкам. Гэтыя слабыя сасуды могуць крывацёкам сыходзіць пры скачках, падняцці цяжараў, рэзкіх рухах або пры выкананні поз, апушчаных галавой, такіх як ёга. Калі вы прайшлі абследаванне вачэй на пашырэнне зорак на працягу апошняга года, ваш афтальмолаг можа сказаць вам, ці бяспечныя для вас фізічныя практыкаванні, якімі вы хочаце займацца.

Некалькі важных парад па фізічных практыкаваннях пры дыябеце

Гэтыя парады дапамогуць вам дадаць фізічныя практыкаванні ў свой штодзённы распарадак дня, калі ў вас дыябет.

1. Складзіце спіс рэчаў, якія вам падабаюцца і якія вам падабаюцца. Ёсць шмат рэчаў, з якіх вы можаце выбраць, і вам неабавязкова хадзіць у спартзалу. Гэта ўключае танцы, ёгу, хуткую хаду, плаванне... усё, што паскарае ваш пульс.

2. Пагаворыце са сваім лекарам і атрымайце дазвол. Раскажыце яму, што вы спадзяецеся зрабіць. Тады ён зможа сказаць вам, ці гатовыя вы да гэтага і ці трэба вам змяніць дыету, інсулін або лекі.

3. Праверце ўзровень цукру ў крыві. Спытайце ў лекара, ці варта вам правяраць узровень цукру ў крыві перад трэніроўкай. Калі вы займаецеся спортам больш за гадзіну, праверце ўзровень цукру ў крыві падчас трэніроўкі. Правярайце ўзровень цукру ў крыві пасля кожнай трэніроўкі і пры неабходнасці ўносіце карэктывы.

4. Трымайце пад рукой што-небудзь салодкае. Фізічныя практыкаванні могуць прывесці да рэзкага падзення ўзроўню цукру ў крыві (гіпаглікеміі). Таму заўсёды трымайце пад рукой што-небудзь накшталт фруктовага напою, таблетак глюкозы або цукеркі.

5. Пачынайце павольна. Калі вы зусім не займаецеся спортам, пачніце з 10 хвілін у дзень. Паступова павялічвайце да 30 хвілін у дзень. Спыніце трэніроўкі, калі адчуваеце дрыготку, трывогу, слабасць, потаадлучэнне, пачашчанае сэрцабіцце або галаўны боль.

6. Рабіце практыкаванні для ўмацавання цягліц як мінімум два разы на тыдзень. Вы можаце рабіць такія практыкаванні, як узняцце цяжараў, адцісканні, выпады і прысяданні.

7. Зрабіце гэта звычкай. Займайцеся спортам, ешце і прымайце лекі ў адзін і той жа час кожны дзень. Гэта дапаможа прадухіліць раптоўнае падзенне ўзроўню цукру ў крыві.

8. Не займайцеся спортам у адзіночку. Займайцеся спортам з кімсьці, хто ведае, што ў вас дыябет, і што рабіць, калі ўзровень цукру ў крыві ўпадзе. Акрамя таго, насіце з сабой картку або медыцынскую бірку, на якой пазначана, што ў вас дыябет.

9. Беражыце свае ногі. Насіце абутак у добрым стане, які падыходзіць для вашых фізічных нагрузак. Штодня правярайце ногі на наяўнасць пухіроў, парэзаў і ранак. Паведаміце лекару, калі заўважыце якія-небудзь новыя праблемы.

10. Піце шмат вады. Нават калі вы не адчуваеце смагі, піце шмат вады да, падчас і пасля фізічных практыкаванняў.

11. Спыніцеся, калі адчуеце раптоўны боль. Невялікі боль у цягліцах — гэта нармальна, але раптоўны боль — гэта не нармальна.

Якую карысць вы атрымліваеце ад фізічных практыкаванняў?

Фізічныя практыкаванні — адзін з самых магутных інструментаў для барацьбы з дыябетам. Вось некаторыя з іх пераваг:

• Гэта дапамагае вашаму арганізму правільна выкарыстоўваць інсулін, што дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві.
• Спальвае непатрэбны тлушч у арганізме.
• Умацоўвае мышцы і косці.
• Зніжае высокі крывяны ціск.
• Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і павышае ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП).
• Паляпшае кровазварот па ўсім целе.
• Зніжае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.
• Гэта прыносіць новую энергію целу і радасць розуму.
• Кантралюе стрэс.