Вы стаміліся ад такіх праблем, як газы і ўздуцце жывата? Давайце пагаворым пра дыету з нізкім утрыманнем FODMAP!

Ці часта ў вас узнікаюць праблемы са страўнікам? Ці змагаецеся вы з такімі праблемамі, як пачуццё перапаўнення, газы, уздуцце жывата або завалы? Часам мы лічым, што гэта нармальна. Але прычынай гэтых дыскамфортаў з'яўляюцца некаторыя прадукты, якія мы ямо. Сёння мы пагаворым пра спецыяльную дыету, якая дапаможа вам вызначыць і кантраляваць такія прадукты і палегчыць вашу стрававальную сістэму.

Проста кажучы, што такое FODMAP?

Слова FODMAP можа здацца крыху складаным, калі вы яго пачуеце. Але на самой справе яно даволі простае. FODMAP — гэта абрэвіятура, якая расшыфроўваецца як «ферментуемыя алігацукрыды, дыцукрыды, монацукрыды і поліолы» .

Не думайце пра гэтыя дзіўныя словы. Проста кажучы, гэта некалькі відаў ферментаваных вугляводаў, якія цяжка лёгка пераварваць нашаму кішачніку.

Давайце растлумачым гэта крыху больш падрабязна:

• Здольнасць да ферментацыі: гэта азначае, што бактэрыі ў нашым тоўстым кішачніку прымаюць гэтыя прадукты і «з'ядаюць» іх, выпрацоўваючы пры гэтым газ. Гэта называецца ферментацыяй.
• Алігацукрыды: яны часта сустракаюцца ў такіх прадуктах, як пшаніца, цыбуля, часнык, фасоля і сачавіца. З-за іх некаторыя людзі могуць адчуваць дыскамфорт у страўніку пасля ўжывання хлеба або сачавіцы. Некаторыя людзі думаюць, што ў іх непераноснасць глютена, але сапраўднай прычынай могуць быць FODMAP, якія змяшчаюцца ў пшаніцы.
• Дыцукрыды: асноўным у гэтай групе з'яўляецца лактоза. Гэта тып цукру, які змяшчаецца ў малацэ і малочных прадуктах. Многія людзі адчуваюць праблемы са страўнікам, калі п'юць малако, таму што гэтая лактоза цяжка пераварваецца.
• Монацукрыды: гэта фруктоза. Гэта цукар, які змяшчаецца ў садавіне. Але не ўсе садавіна, а некаторыя садавіна ўтрымліваюць высокі ўзровень фруктозы, што можа выклікаць праблемы.
• Поліолы: іх называюць цукровымі спіртамі. Яны часта выкарыстоўваюцца ў якасці штучных падсалодвальнікаў. Яны таксама натуральна ўтрымліваюцца ў некаторых садавіне.

Чаму гэтыя FODMAP цяжка пераварваць?

Вось як гэта працуе. Ежа, якую мы ямо, звычайна пераварваецца і засвойваецца арганізмам у тонкім кішачніку. Аднак гэтыя тыпы вугляводаў, якія называюцца FODMAP, не расшчапляюцца і не засвойваюцца так лёгка.

Такім чынам, калі яны не могуць быць засвойаны, тонкі кішачнік ўцягвае больш вады, каб лягчэй праштурхнуць іх уніз. Затым гэтыя FODMAP перамяшчаюцца ў тоўсты кішачнік.

Менавіта калі лішак вады, якая выводзіцца з тонкага кішачніка, і гэты газ спалучаюцца, узнікаюць такія сімптомы, як ўздуцце жывата, боль у страўніку, метэарызм, дыярэя або часам завала.

Дык ці FODMAP шкодныя для ўсіх?

Зусім не. Насамрэч, FODMAP змяшчаюцца ў многіх карысных прадуктах. Напрыклад, яны ўтрымліваюцца ў гародніне, садавіне і збожжы. Яны з'яўляюцца добрай ежай для карысных бактэрый у нашым кішачніку. Гэта азначае, што яны неабходныя для здаровай стрававальнай сістэмы.

Аднак у некаторых людзей вельмі адчувальная стрававальная сістэма. Асабліва ў тых, хто пакутуе ад такіх захворванняў, як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) або бактэрыяльны разраст у тонкім кішачніку (СІБР) , якія не пераносяць колькасць газаў і вады, што выпрацоўваюцца гэтымі FODMAP. Гэтыя сімптомы часцей сустракаюцца ў гэтых людзей. Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP у першую чаргу рэкамендуецца такім людзям.

Як прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP?

Гэта не тое, што трэба рабіць адразу. Гэта як дэтэктыўная праца. Гэта расследаванне, каб высветліць, якія менавіта прадукты выклікаюць у вас праблемы. Ёсць тры асноўныя этапы.

1. Этап выбыцця

Гэта першы і самы складаны этап. На працягу гэтага часу вам трэба будзе цалкам выключыць усе прадукты з высокім утрыманнем FODMAP. Звычайна гэта займае ад 2 да 6 тыдняў. За гэты час ваш кішачнік добра адпачне, і дыскамфорт паменшыцца.

2. Фаза рэінтрадукцыі

Як толькі вашы сімптомы значна палепшацца, мы пачнем зноў уводзіць прадукты па адным, адзін за адным. Але гэта робіцца вельмі спланавана. Напрыклад, адзін тыдзень вы будзеце спрабаваць лактозу (малако). На наступным тыдні вы будзеце спрабаваць фруктозу (фрукт). Такім чынам мы зможам дакладна высветліць, якая група FODMAP выклікае ў вас дыскамфорт і колькі вам трэба з'есці, каб адчуваць дыскамфорт.

3. Этап абслугоўвання/персаналізацыі

Цяпер, калі вы ведаеце, да чаго ў вас адчувальнасць, а да чаго вы непераносіце, наступным крокам будзе стварэнне здаровага, доўгатэрміновага плана харчавання, які падыходзіць менавіта вам, абмяжоўваючы толькі тыя прадукты, да якіх у вас адчувальнасць, і ўключаючы ўсё астатняе. Мэта не ў тым, каб абмяжоўваць прадукты, а ў тым, каб дапамагчы вам харчавацца як мага больш разнастайна.

Што такое прадукты FODMAP?

Вось некалькі прыкладаў. Поўны спіс вы можаце атрымаць у лекара або дыетолага.

Што трэба ведаць перад пачаткам гэтай дыеты

Пачынаць самастойна — не лепш. На тое ёсць некалькі прычын.

1. Звярніцеся па медыцынскую дапамогу: важна спачатку вызначыць , ці з'яўляюцца вашы сімптомы вынікам такога захворвання, як СРК, ці іншага сур'ёзнага захворвання. Таму абавязкова звярніцеся да лекара. Ён ці яна можа накіраваць вас да кваліфікаванага дыетолага.

2. План: Гэта даволі карпатлівая задача. Таму выберыце час, калі ў вас ёсць вольны час і вы не адчуваеце стрэсу. Нельга спыняцца на паўдарозе да гэтай дыеты. Калі вы гэта зробіце, увесь эксперымент праваліцца.

3. Падрыхтуйцеся:Перш чым пачаць, выключыце з дому прадукты з высокім утрыманнем FODMAP, складзіце спіс прадуктаў, якія вы можаце есці, і вазьміце з сабой неабходныя інгрэдыенты. Гэта дазволіць вам лягчэй гатаваць хутка.

Гэты тэст падыдзе не ўсім. Магчыма, вашы сімптомы выкліканыя не FODMAP. Але гэта не праблема. Калі гэта так, вы можаце пагаварыць са сваім лекарам і вырашыць, што рабіць далей.