У вас будзе дзіця? Пагаворым пра фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці?

Нараджэнне дзіцяці — гэта вельмі хвалюючы і зменлівы перыяд у вашым жыцці. Ці ведаеце вы, наколькі важна займацца фізічнымі практыкаваннямі, карыснымі для вашага цела і розуму, у гэты час? Але вы не можаце рабіць усе звычайныя практыкаванні. Давайце разгледзім гэта больш падрабязна, добра?

Якія перавагі фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці для вас і вашага дзіцяці?

Фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці карысныя для вас і вашага дзіцяці, асабліва калі ў вас няма праблем са здароўем, якія перашкаджаюць вам займацца спортам. Азнаёмцеся з гэтымі перавагамі...

• Шчаслівы розум, энергічнае цела: калі вы займаецеся спортам, вы адчуваеце кантроль над сабой, і ваша цела таксама атрымлівае добрую энергію. Ці ведаеце вы? Падчас фізічных практыкаванняў у нашым мозгу вылучаецца хімічнае рэчыва пад назвай «эндарфіны». Гэта робіць нас вельмі шчаслівымі. Акрамя таго, калі вы займаецеся спортам правільна:
• Боль у спіне памяншаецца, а пастава паляпшаецца. Гэта адбываецца таму, што ўмацоўваюцца мышцы спіны, ягадзіц і сцёгнаў.
• Завалы памяншаюцца, таму што апаражненне кішачніка паскараецца.
• Гарманальныя змены падчас цяжарнасці могуць зрабіць вашы суставы крыху больш разхістанымі. Падчас фізічных нагрузак змазка ў суставах уступае ў гульню, абараняючы іх ад зносу.
• Вы лепш спіце ўначы, таму што стрэс і трывога за дзень памяншаюцца, і ваш розум становіцца спакайнейшым.

• Падрыхтуйце сябе і сваё цела да родаў: моцныя мышцы і здаровае сэрца могуць значна палегчыць роды. Калі вы зможаце правільна кантраляваць дыханне, вам будзе лягчэй перанесці боль. Акрамя таго, калі роды зацягнуцца, цягавітасць вашага цела вельмі дапаможа.

• Вы можаце хутка вярнуцца да свайго ранейшага цела пасля родаў: калі вы ўжо займаліся спортам да цяжарнасці, працяг фізічных практыкаванняў дапаможа зменшыць тлушчавыя адклады. Але памятайце, што не спрабуйце схуднець, займаючыся спортам падчас цяжарнасці. Нашай мэтай у гэты час павінна быць падтрыманне ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Больш за тое, фізічныя практыкаванні павялічваюць прыток крыві да скуры, што можа дапамагчы ёй выглядаць больш яркай. Некаторыя даследаванні паказалі, што маці, якія займаюцца фізічнымі практыкаваннямі, маюць меншы рызыка такіх ускладненняў, як прээклампсія (высокі крывяны ціск падчас цяжарнасці) і гестацыйны дыябет (дыябет падчас цяжарнасці).

Якія фізічныя практыкаванні карысныя падчас цяжарнасці? На што варта звярнуць увагу?

Гэта сапраўды залежыць ад таго, калі вы пачынаеце займацца спортам і ці ёсць у вас якія-небудзь ускладненні падчас цяжарнасці. Калі вы ўжо займаліся спортам да цяжарнасці, вы можаце працягваць сваю звычайную праграму практыкаванняў з неабходнымі зменамі.

Але калі вы не былі вельмі актыўнымі да цяжарнасці, пачніце павольна і паступова павялічвайце фізічныя нагрузкі па меры таго, як будзеце ўмацоўвацца. Паводле Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША, здаровыя цяжарныя жанчыны (якія яшчэ не вельмі актыўныя або не займаюцца інтэнсіўнымі фізічнымі практыкаваннямі) павінны прысвячаць аэробнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці не менш за 150 хвілін (2 1/2 гадзіны) на тыдзень. Напрыклад, вы можаце здзяйсняць хуткую 30-хвілінную прагулку падчас абеду пяць дзён на тыдзень.

«Сярэдняя інтэнсіўнасць» — гэта ўзровень, пры якім вы можаце весці нармальную размову падчас фізічных практыкаванняў. Да іх адносяцца:

• Практыкаванні з нізкай нагрузкай: гэта вельмі мяккія практыкаванні, якія не аказваюць вялікай нагрузкі на суставы (напрыклад, плаванне, ёга).
• Высокаінтэнсіўныя практыкаванні: гэта практыкаванні, якія ствараюць крыху большую нагрузку на цела, напрыклад, скачкі. Большасць жанчын са здаровай цяжарнасцю могуць выконваць некаторыя высокаінтэнсіўныя практыкаванні (напрыклад, бег трушком або аэробіку). Яны не павялічваюць рызыку нізкай вагі пры нараджэнні, заўчасных родаў або ранняга выкідка. Аднак, паколькі высокаінтэнсіўныя практыкаванні вельмі напружваюць арганізм і могуць выклікаць дыскамфорт падчас цяжарнасці, лепш скараціць фізічныя нагрузкі, калі вы адчуваеце дыскамфорт.

Хоць практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю могуць здавацца добрай трэніроўкай, практыкаванні з нізкай інтэнсіўнасцю таксама могуць павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і спажыванне кіслароду. Яны таксама дапамагаюць пазбегнуць рэзкіх або рыўковых рухаў, якія ствараюць нагрузку на суставы, косці і мышцы.

Найважнейшае — параіцца з лекарам, перш чым працягваць стары рэжым фізічных практыкаванняў або пачынаць новы. Абмяркуйце з ім любыя праблемы, якія ў вас могуць узнікнуць.

Майце на ўвазе, што вам можа спатрэбіцца абмежаваць фізічныя практыкаванні, калі ў вас ёсць якія-небудзь з наступных захворванняў:

• Высокі крывяны ціск (гіпертанія) падчас цяжарнасці.
• Раннія сутычкі.
• Вагінальныя крывацёкі.
• Заўчасны разрыў плодных абалонак (вадкасць у амніятычным бурбалцы, якая атачае плод).

Паспрабуйце выканаць некалькі такіх практыкаванняў.

Вы можаце паспрабаваць танцы, плаванне, водную аэробіку, ёгу, пілатэс, веласіпедны спорт або хаду. Плаванне асабліва карысна, таму што ў вадзе вы адчуваеце сябе лёгкімі і ўпэўненымі ў сабе.

Паспрабуйце спалучаць кардыё (аэробныя практыкаванні), сілавыя трэніроўкі і практыкаванні на гнуткасць. Па магчымасці мінімізуйце падскокі.

Многія эксперты рэкамендуюць хадзіць пешшу. Лёгка змяняць тэмп, дадаваць узгоркі і павялічваць дыстанцыю. Калі вы толькі пачынаеце, пачніце з хуткай хады каля мілі, 3 дні на тыдзень. Дадавайце некалькі хвілін кожны тыдзень, трохі павялічвайце тэмп, а потым дадавайце ўзгоркі па меры праходжання. Незалежна ад таго, пачатковец вы ў гэтым ці вопытны хадзьба, першыя 5 хвілін павольна размінайцеся, а апошнія 5 хвілін расслабляйцеся.

Калі вы займаліся бегам да цяжарнасці, вы можаце працягваць бегаць, але вам, магчыма, спатрэбіцца ўнесці невялікія змены ў свой распарадак дня.

Разумна пазбягаць гэтых практыкаванняў падчас цяжарнасці.

Многія лекары рэкамендуюць пазбягаць практыкаванняў, якія прадугледжваюць лежачы на ​​спіне, пасля першага трыместра цяжарнасці.

Калі ваш лекар не раіць іншае, таксама добра пазбягаць заняткаў, якія ўключаюць:

• Яны шмат скачуць.
• Тыя, што раптоўна мяняюць кірунак.
• Тыя, што могуць трапіць у жывот.

Напрыклад, кантактныя віды спорту, горныя лыжы, канькі, гімнастыка і верхавая язда — усё гэта заняткі высокай рызыкі.

Некаторыя лекары кажуць, што стэп-аэробіка — гэта нармальна, калі вы можаце памяншаць вышыню прыступкі па меры цяжарнасці. Але іншыя папярэджваюць, што рызыка падзення падчас цяжарнасці вышэйшая, таму што змяняецца цэнтр цяжару. Калі вы вырашыце займацца аэробікай, будзьце асцярожныя , каб не перанапружвацца і не давесці сябе да знясілення .

Як мне пачаць займацца спортам?

Памятайце, што перад пачаткам любой праграмы фізічных практыкаванняў варта пракансультавацца з лекарам. Калі вы будзеце гатовыя пачаць займацца спортам, майце на ўвазе наступнае:

• Пачынайце павольна. Калі вы ніколі раней не займаліся спортам, нават 5 хвілін у дзень — гэта добры пачатак. Павялічвайце на 5 хвілін кожны тыдзень, даводзячы да 30 хвілін.
• Насіце зручную, свабодную вопратку. Насіце бюстгальтар, які добра падтрымлівае грудзі.
• Піце шмат вады, каб пазбегнуць перагрэву і абязводжвання.
• Не займайцеся спортам, калі вы хворыя.

Больш за тое, вашаму дзіцяці не карысна перагравацца. Тэмпература вышэй за 39°C (102,6°F) можа выклікаць праблемы ў дзіцяці, асабліва ў першым трыместры.Таму не перашчыруйце ў спякотныя дні. Калі надвор'е спякотнае, пазбягайце фізічных практыкаванняў на вуліцы ў самы гарачы час сутак (паміж 10:00 і 15:00). Замест гэтага займайцеся спортам у памяшканні з кандыцыянерам або прагуляйцеся па гандлёвым цэнтры. Таксама памятайце, што падчас плавання вада астуджае вас, таму вы можаце не заўважыць, што пераграваецеся.

Пра якія яшчэ рэчы мне варта турбавацца?

Незалежна ад таго, які тып фізічных практыкаванняў вы абярэце з лекарам, прыслухоўвайцеся да свайго цела. На ранніх тэрмінах цяжарнасці галавакружэнне — гэта нармальна. Па меры росту дзіцяці змяняецца цэнтр цяжарнасці. Гэта можа палегчыць страту раўнавагі і падзенне, асабліва ў апошнім трыместры.

Узровень вашай энергіі можа моцна мяняцца з дня ў дзень. Па меры таго, як ваша дзіця расце і цісне на вашы лёгкія, ваша здольнасць прымаць больш паветра (г.зн. кіслароду) падчас фізічных нагрузак памяншаецца. Калі ваша цела кажа: «Спыніцеся зараз жа!», спыніцеся!

Калі ў вас ёсць якія-небудзь з гэтых сімптомаў, ваш арганізм кажа вам, што вы дастаткова займаліся фізічнымі практыкаваннямі:

• Калі вы адчуваеце моцную стомленасць.
• Калі ў вас кружыцца галава.
• Калі вы адчуваеце, што ваша сэрца б'ецца занадта хутка («(сэрцабіцце)» — гэта значыць, што ў вас адчуваецца стук у грудзях).
• Калі вы адчуваеце, што ў вас праблемы з дыханнем.
• Калі ў вас баліць спіна або вобласць сцёгнаў.

Яшчэ адзін важны момант: калі вы адчуваеце сябе занадта стомленымі, каб размаўляць падчас фізічных практыкаванняў, гэта азначае, што вы занадта напружваецеся.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь з гэтых трывожных прыкмет, неадкладна звярніцеся да лекара!

Калі падчас выканання любых фізічных практыкаванняў у вас узніклі якія-небудзь з гэтых папераджальных прыкмет, неадкладна звярніцеся да лекара:

• Вагінальныя крывацёкі.
• Незвычайны боль.
• Галавакружэнне або лёгкае галавакружэнне.
• Незвычайная дыхавіца.
• Пачашчанае сэрцабіцце або боль у грудзях.
• Выцяканне вадкасці з похвы.
• Адчуванне скарачэння маткі (Скарачэнні маткі - гэта значыць боль у жываце).

Нарэшце, самае галоўнае, што вам трэба памятаць:

Добра, мы шмат гаварылі пра фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці. Карацей кажучы, правільныя і бяспечныя фізічныя практыкаванні вельмі і вельмі карысныя для вас і вашага дзіцяці. Яны не толькі паляпшаюць самаадчуванне вашага розуму і цела, але і падрыхтоўваюць вас да родаў.

Аднак, перш чым пачаць займацца спортам, абавязкова парайцеся са сваім лекарам. Абмяркуйце з ім, якія практыкаванні падыходзяць менавіта вам, як доўга іх варта выконваць і якія меры засцярогі варта прымаць.

Самае галоўнае — прыслухоўвацца да свайго цела. Калі вы адчуваеце стомленасць або дыскамфорт, спыніцеся. Фізічныя практыкаванні дапамогуць вам заставацца шчаслівай і здаровай падчас гэтай цяжарнасці!

Цяжарнасць , фізічныя практыкаванні, фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці, бяспечныя фізічныя практыкаванні, роды, здароўе, здароўе цяжарных