Фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці: што вам трэба ведаць

Калі вы даведваецеся, што чакаеце дзіця, у вас узнікае мноства пытанняў, праўда? Адно з самых частых пытанняў, якое задаюць многія людзі: «Ці можна займацца спортам у гэты час?» Некаторыя людзі баяцца, што фізічныя практыкаванні пашкодзяць іх дзіцяці. Іншыя хочуць ведаць, як займацца спортам бяспечна. Таму сёння давайце пагаворым пра тое, што вам трэба ведаць пра фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці.

Чаму фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці карысныя для вас?

Фізічныя практыкаванні — выдатны спосаб заставацца здаровым на працягу ўсёй цяжарнасці. Гэта важна не толькі для вас, але і для малога ў вашай улонні маці.

Проста кажучы, правільныя фізічныя практыкаванні дадуць вам шмат пераваг, такіх як:

• Боль у спіне і стомленасць цела памяншаюцца. У гэты час многія маці часта адчуваюць боль у спіне. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы ў значнай ступені кантраляваць яго.
• Гэта дапамагае вам падтрымліваць правільную выправу. Па меры росту дзіцяці раўнавага вашага цела змяняецца, таму можа змяніцца і ваша выправа. Вы можаце палепшыць яе з дапамогай практыкаванняў.
• Гэта зніжае стрэс і расслабляе розум. Гэта выдатна падыходзіць для кантролю перападаў настрою, якія ўзнікаюць пры гарманальных зменах.
• Зніжае рызыку развіцця гестацыйнага дыябету , стану, які ўплывае на многіх маці.
• Гэта павялічвае сілу і цягавітасць, неабходныя для родаў. Гэта як падрыхтоўка да буйных спаборніцтваў.
• Гэта дапамагае хутка аднавіцца пасля родаў.

Каму нельга займацца спортам? У якіх сітуацыях варта быць асцярожным?

Звычайна здаровая цяжарная жанчына не мае праблем з фізічнымі практыкаваннямі па рэкамендацыі лекара. Аднак, калі ў вас ёсць пэўныя праблемы са здароўем, лепш пазбягаць фізічных практыкаванняў. Абавязкова парайцеся з гэтым лекарам.

Глядзіце табліцу ніжэй, каб даведацца, калі варта цалкам спыніць фізічныя практыкаванні, а калі рабіць гэта з асаблівай асцярожнасцю.

Якія бяспечныя практыкаванні падчас цяжарнасці?

Добра, давайце разгледзім некалькі бяспечных і вельмі карысных практыкаванняў, якія вы можаце рабіць пасля атрымання дазволу ад лекара.

Простыя і бяспечныя практыкаванні

Вось найбольш рэкамендаваныя практыкаванні:

• Хуткая хада: Хуткая хада каля 30 хвілін у дзень вельмі карысная.
• Плаванне: Вага цела ў вадзе памяншаецца, што азначае меншую нагрузку на суставы. Гэта выдатная фізічная нагрузка.
• Пакойны стацыянарны веласіпед: гэта вельмі бяспечна, бо няма рызыкі падзення.
• Ёга і пілатэс: наведвайце заняткі, распрацаваныя спецыяльна для цяжарных жанчын.
• Трэніроўкі з лёгкімі вагамі: не падымайце занадта шмат вагі. Вы можаце ўмацаваць мышцы, выкарыстоўваючы лёгкія вагі.

Пра якія практыкаванні Кегеля мы гаворым?

Гэта вам абавязкова варта рабіць. Практыкаванні Кегеля ўмацоўваюць мышцы ніжняй часткі жывата, якія падтрымліваюць мачавы пузыр, матку і кішачнік (мышцы тазавага дна).

Уявіце, што вы спрабуеце рэзка спыніць мачавыпусканне. Гэта мышцы ніжняй часткі жывата, якія напружваюцца. Вы можаце напружыць гэтыя мышцы прыкладна на 5 секунд, а затым расслабіць іх. Рабіце гэта каля 10 разоў запар. Вы павінны рабіць гэта каля 5 разоў на дзень. Гэта палегчыць нараджэнне дзіцяці, а таксама дапаможа вам аднавіцца пасля родаў.

Практыкаванні з радзільным мячом

Вы, напэўна, бачылі цяжарных жанчын, якія сядзяць на вялікім мячы (мячы для родаў). Практыкаванні на ім умацуюць вашу выправу і мышцы кора. Гэта таксама дапаможа вашаму дзіцяці прыняць правільнае становішча. Вы можаце рабіць простыя рэчы, такія як пагойдванне з боку ў бок і пад'ём і апусканне на гэтым мячы.

Практыкаванні, якіх варта пазбягаць падчас цяжарнасці

Дзеля вашай бяспекі і бяспекі вашага дзіцяці лепш трымацца ад гэтых рэчаў далей у гэты час.

• Фізічныя практыкаванні для пахудання: Нармальна набіраць вагу здаровым чынам падчас цяжарнасці. Гэта прыкмета здаровага развіцця дзіцяці. Адкладзеце пахуданне да нараджэння дзіцяці.
• Пазбягайце відаў спорту, якія павялічваюць рызыку падзення: катання на лыжах, верхавой язды і альпінізму. Нават язда на звычайным ровары можа быць рызыкоўнай, калі ваш жывот расце.
• Віды спорту, якія могуць прывесці да фізічнага кантакту: у такіх відах спорту, як футбол, баскетбол і хакей, існуе высокая рызыка ўдару ў жывот.
• Скачкі і практыкаванні на скачкі: у гэты час вашы суставы больш схільныя да траўмаў (з-за гарманальных змен). Таму пазбягайце высокаінтэнсіўнай аэробікі і кікбоксінгу.
• Практыкаванні лежачы на ​​спіне: некалькі хвілін цалкам дастаткова. Аднак працяглае ляжанне на спіне можа прывесці да таго, што расце матка будзе здушваць буйную крывяносную пасудзіну (полую вену), што паменшыць кровазабеспячэнне вас і вашага дзіцяці.
• Моцная спёка: Займацца спортам у вельмі гарачых месцах, напрыклад, гарачай ёгай, шкодна. Не забывайце піць шмат вады.

Будзьце ўважлівыя да гэтых рэчаў падчас фізічных практыкаванняў.

Калі вы пачынаеце праграму фізічных практыкаванняў, майце на ўвазе гэтыя парады.

• Адзенне: апранайце свабодную, зручную вопратку. Таксама важна насіць бюстгальтар з добрай падтрымкай.
• Абутак: апранайце зручны абутак, які падыходзіць для вашых практыкаванняў.
• Харчаванне: Ешце як мінімум за гадзіну да фізічных практыкаванняў. Падчас цяжарнасці вам трэба каля 300 дадатковых калорый у дзень.
• Вада: Піце шмат вады да, падчас і пасля фізічных нагрузак.
• Пад'ём:Пасля практыкаванняў на падлозе ўставайце павольна. Рэзкае ўставанне можа выклікаць галавакружэнне.

Калі варта спыніць фізічныя практыкаванні і звярнуцца да лекара?

Калі падчас фізічных практыкаванняў вы адчуеце якія-небудзь з пералічаных ніжэй сімптомаў, неадкладна спыніце практыкаванні і звярніцеся да лекара.

• Вагінальныя крывацёкі або вадзяністыя вылучэнні.
• Моцны галаўны боль або затуманены зрок.
• Незвычайны боль у жываце або скарачэнні маткі.
• Моцная дыхавіца або боль у грудзях.
• Калі вы адчуваеце галавакружэнне або непрытомнасць.
• Раптоўны ацёк рук, ног або твару.

Калі вы адчуваеце што-небудзь з гэтага падчас фізічных практыкаванняў, не лічыце гэта нармальным. Неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу.