Ці ўсе ў вашай сям'і атрымліваюць дастаткова клятчаткі? Давайце пагаворым пра гэта!

Прывітанне! Як справы? Сёння мы пагаворым пра тое, пра што многія людзі не задумваюцца, але што вельмі важна для нашага арганізма. Гэта клятчатка, або, як яе называюць па-ангельску , «(Fiber)» . Магчыма, вы чулі гэтае слова, чулі, як яго сказаў лекар, або бачылі яго на ўпакоўцы прадукту. Дык што ж такое клятчатка? Чаму яна так важная для нас? Давайце даведаемся пра гэта сёння.

Што такое клятчатка? Давайце даведаемся проста!

Проста кажучы, клятчатка — гэта тып вугляводаў , якія змяшчаюцца ў прадуктах, якія мы ямо, але якія наш арганізм не можа пераварыць (гэта значыць расшчапіць і пераўтварыць у энергію). Так, вы не пачулі, гэта неператраўліваемыя вугляводы. Але менавіта гэта нам і карысна! Гэтая клятчатка ў асноўным змяшчаецца ў раслінных прадуктах, такіх як садавіна, гародніна, бабовыя і зялёная фасоля (напрыклад, нут, зялёная фасоля, сачавіца).

А цяпер паглядзіце, ёсць два асноўныя тыпы гэтых валокнаў. Гэта:

1. Растваральная клятчатка: гэты тып раствараецца ў вадзе. Падобна авёсу, які трохі гусцее, калі яго развесці па вадзе. Гэта дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну ў нашым арганізме. Яно таксама дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві. Гэта азначае, што яно вельмі карысна для людзей з дыябетам .

2. Нерастваральныя валокны: як вынікае з назвы, яны не раствараюцца ў вадзе. Гэта ідэальнае рашэнне такіх праблем, як завалы . Яны дзейнічаюць як ачышчальнік кішачніка і дапамагаюць лёгкаму вывядзенню кала.

Абодва гэтыя тыпы неабходныя для здаровага ладу жыцця. Недастаткова прымаць толькі адзін, трэба прымаць абодва ў раўнавазе.

Якую карысць мы атрымліваем ад клятчаткі?

Добра, цяпер давайце паглядзім, чаму гэтая клятчатка такая карысная для нашага арганізма. Ужыванне дыеты, багатай клятчаткай, дае вам шмат пераваг, такіх як:

• Прадухіляе або лечыць завалы: гэта галоўная перавага, пра якую ведае большасць людзей. Нерастваральная клятчатка дапамагае калу лёгка праходзіць праз кішачнік. Такім чынам, яна выдатна падыходзіць для такіх праблем, як завалы і цяжкасці з наведваннем туалета.
• Дае пачуццё сытасці, дапамагае кантраляваць вагу: ужыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, хутчэй насычае і памяншае непатрэбнае пераяданне. Такім чынам, гэта дапамагае кантраляваць вагу цела. Толькі падумайце, наколькі вы адчуваеце пачуццё сытасці, калі з'ядаеце кавалак вотруб'я або кавалак белага хлеба, праўда? Прадукты з суцэльнага збожжа — добры прыклад гэтага.
• Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну: растваральная клятчатка, у прыватнасці, можа знізіць узровень дрэннага халестэрыну ў крыві. Гэта дапамагае знізіць рызыку сардэчных захворванняў.
• Дапамагае прадухіліць сардэчныя захворванні і дыябет: клятчатка дапамагае абараніць ад абодвух гэтых захворванняў, зніжаючы ўзровень халестэрыну і кантралюючы ўзровень цукру ў крыві.
• Гэта можа знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку:Некаторыя даследаванні паказалі, што ўжыванне дыеты, багатай клятчаткай, можа знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку, такіх як рак тоўстай кішкі.

Колькі клятчаткі патрэбна нашым малым?

Цяпер давайце паглядзім, колькі клятчаткі патрэбна нашым маленькім дзецям у доме, гэта значыць вашым дзецям, у дзень. Ёсць вельмі просты спосаб гэта вылічыць. Вазьміце ўзрост вашага дзіцяці і дадайце да яго 5 або 10. Гэта лічба і будзе колькасцю клятчаткі, якую яно павінна атрымліваць у дзень у грамах (г) .

Падумайце пра гэта вось так:

• 5-гадоваму дзіцяці патрабуецца ад 10 да 15 грамаў (г) клятчаткі ў дзень. (Гэта значыць, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Дзесяцігадоваму дзіцяці патрэбна ад 15 да 20 грамаў (г) клятчаткі ў дзень. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15-гадоваму дзіцяці патрэбна ад 20 да 25 грамаў (г) клятчаткі ў дзень. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Зразумелі? Гэта прыблізная ідэя. Але такім чынам можна ўявіць, колькі клятчаткі патрэбна дзіцяці. Даросламу чалавеку патрэбна каля 25-30 грамаў клятчаткі ў дзень.

Якія прадукты маюць высокае ўтрыманне клятчаткі?

Добра, цяпер мы ведаем, наколькі важная клятчатка і колькі нам яе трэба. Дык з якіх прадуктаў можна атрымаць найбольш клятчаткі? Вось прыклад:

• Цэльназерневыя прадукты: гэта каралі клятчаткі. Напрыклад, добра падыдзе 100% цельнозерновой хлеб (напрыклад, цельнозерновой хлеб, піта), а не белы хлеб з крамы. Таксама падыдуць рыс без вотруб'я (карычневы/чырвоны рыс ), авёс , кукурузныя шматкі (выбірайце тыя, што з меншай колькасцю цукру) і мюслі .
• Вараная сухая фасоля: такая фасоля, як сачавіца, нут, зялёная фасоля, гарох і соя, з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі ў прыгатаваным выглядзе. Іх можна ўжываць у якасці супу або з алеем.
• Фрукты і гародніна: пра іх асабліва няма чаго сказаць. Усе віды садавіны, гародніны і зеляніны багатыя клятчаткай. Фрукты, якія можна есці са скуркай (напрыклад, яблыкі, нектарыны і грушы), і гародніна (напрыклад, морква, агуркі і буракі) асабліва багатыя клятчаткай. Мясцовыя садавіна, такія як бананы, гуава, манга і папая, таксама вельмі карысныя.
• Арэхі і насенне: такія арэхі, як кешью, арахіс, міндаль , гарбузовае насенне, насенне сланечніка, насенне кавуна, насенне чыа і насенне лёну , таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі. Але будзьце асцярожныя з колькасцю, якую вы ўжываеце, бо яны даволі каларыйныя. Дастаткова жмені ў дзень.

Самае галоўнае, што найлепшы спосаб атрымліваць клятчатку для нас і нашых малых — гэта натуральныя прадукты, такія як гэтыя. Няхай гэта будзе ў выглядзе таблетак ці іншых штучных дабавак.Гэта значна лепш, чым правільнае ўжыванне клятчаткі. Таму што гэтыя натуральныя прадукты ўтрымліваюць не толькі клятчатку, але і шмат іншых пажыўных рэчываў і вітамінаў , неабходных нашаму арганізму.

Аднак, калі па нейкай прычыне ваш лекар рэкамендуе вам ці вашаму дзіцяці прымаць харчовыя дабаўкі з абалонінай , вы павінны выкарыстоўваць іх дакладна так, як рэкамендаваў лекар.

Як дадаць гэтую клятчатку ў рацыён кожнага члена сям'і?

Гэта самае важнае пытанне. Мы ведаем, што клятчатка карысная для нас, але як нам уключыць яе ў свой штодзённы рацыён? Не хвалюйцеся, гэта не так складана. Усяго некалькі невялікіх змен могуць дапамагчы. Вось некалькі простых спосабаў, якімі вы можаце скарыстацца:

• Чытайце этыкеткі з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці на ўпакоўках прадуктаў: ​​паглядзіце на адваротны бок упакоўкі прадуктаў, якія вы купляеце ў краме, каб убачыць, ці пазначана на «этыкетках з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці» колькасць «(клятчаткі)» . Паспрабуйце выбіраць прадукты, якія ўтрымліваюць 3 грамы «(г)» або больш клятчаткі.
• Выбірайце суцэльныя збожжа замест рафінаваных: проста кажучы, дадайце ў свой рацыён такія прадукты, як карычневы хлеб замест белага, чырвоны/карычневы рыс замест белага і макароны з суцэльнага збожжа замест звычайных макаронных вырабаў. Гэта прынясе вялікі эфект.
• Ешце цэлыя садавіну замест фруктовага соку: пры падрыхтоўцы фруктовага соку клятчатка часта выдаляецца. Таму лепш есці садавіну цалкам. Такім чынам, вы атрымаеце ўсю клятчатку.
• Дадавайце садавіну і гародніну ў кожны прыём ежы: паспрабуйце дадаваць садавіну ці гародніну на сняданак, абед і вячэру. Старайцеся з'ядаць не менш за 5 порцый садавіны і гародніны ў дзень. Напрыклад, калі вы ясьце рыс з соллю і перцам на сняданак, вы можаце дадаць да яго банан. На абед з'ешце два ці тры віды гародніны і зялёны салата з рысам.

Іншыя спосабы дадання клятчаткі ў стравы і закускі

Вось яшчэ некалькі ідэй:

• Калі вы ўжываеце ёгурт , кашы і авёс, дадайце зверху некалькі кавалачкаў садавіны (напрыклад, манга, банан, папая) і арэхаў (напрыклад, кешью, арахіс).
• Пры падрыхтоўцы сэндвіча дадайце гародніну, такую ​​як салата, памідоры, агуркі і авакада .
• Пры падрыхтоўцы супу або салаты дадайце трохі бабовых, такіх як сачавіца і нут. Даданне невялікай колькасці ячменю ў агароднінны суп таксама дадасць клятчаткі.
• Пры падрыхтоўцы хатніх тартоў і булачак дадайце трохі вотруб'я або аўсянай мукі. Гэта можа павялічыць утрыманне клятчаткі.
• На перакусВельмі карысна даваць пачак папкорну (лепш хатняга, з меншай колькасцю солі і цукру), суцэльназернавыя крекеры, садавіну (кавалачак гуавы, трохі фінікаў) і гародніну (напрыклад, моркву, кавалачак агурка).

Што яшчэ нам трэба ведаць пра гэта?

Дадаючы клятчатку ў свой рацыён, трэба таксама ўлічваць некалькі іншых дробязяў.

• Дадаючы клятчатку ў свой рацыён, рабіце гэта паступова: не дадавайце вялікую колькасць клятчаткі адразу. Гэта можа выклікаць дыскамфорт, напрыклад, уздуцце жывата, газы і спазмы ў страўніку. Таму дадавайце прадукты, багатыя клятчаткай, паступова на працягу некалькіх тыдняў. Тады ваш арганізм прызвычаіцца.
• Дзеці павінны піць шмат вады: клятчатка павінна быць добра ўвільготнена, каб лёгка праходзіць праз кішачнік. Паколькі клятчатка паглынае ваду, адсутнасць вады можа пагоршыць завалы. Таму рэкамендуецца дзецям піць шмат вады на працягу дня. Гэта датычыцца і дарослых.

Памятайце, што калі ў вашага дзіцяці пастаянная дыярэя , завала або боль у жываце, або калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці праблемы з харчаваннем вашай сям'і, абавязкова звярніцеся па кансультацыю да сямейнага лекара.

Дык які ж пасыл мы хочам вынесці з гэтай гісторыі?

Добра, мы ж сёння шмат гаварылі пра клятчатку , ці не так? Проста кажучы, клятчатка — гэта тое, што патрэбна нашаму арганізму.

• Вельмі важна ўключаць у свой штодзённы рацыён прадукты, багатыя клятчаткай (садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, арэхі).
• Гэта прадухіляе завалы, кантралюе вагу, зніжае ўзровень халестэрыну і дапамагае абараніць ад дыябету і сардэчных захворванняў.
• Колькасць клятчаткі, неабходная дзецям, залежыць ад іх узросту. Майце гэта на ўвазе.
• Дадаючы клятчатку ў свой рацыён, дадавайце яе паступова і піце шмат вады.
• Лепш за ўсё атрымліваць клятчатку з натуральных прадуктаў.

Таму, пачынаючы з сённяшняга дня, паспрабуйце дадаць крыху больш клятчаткі ў рацыён кожнага члена вашай сям'і. Гэта вельмі дапаможа вам заставацца здаровымі і шчаслівымі. Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні, ніколі не бойцеся звяртацца да лекара, добра?

Клятчатка , харчовыя валокны, дзіцячае харчаванне, завалы, здаровае харчаванне, суцэльныя збожжа