Вугляводы і цукар: добра ці дрэнна? Давайце даведаемся!

Калі мы гаворым пра ежу, якую ямо кожны дзень, мы часта чуем словы «вугляводы» і «цукар». Некаторыя кажуць, што яны шкодныя для арганізма, а іншыя кажуць, што мы не можам без іх абысціся. А што ж на самой справе? Калі ў вас таксама ёсць невялікая праблема з гэтым, давайце сёння ўсё высветлім. Давайце даведаемся, як менавіта гэтыя рэчы ўплываюць на наша здароўе.

Што такое вугляводы?

Спачатку давайце разгледзім, што такое вугляводы. Проста кажучы, яны з'яўляюцца асноўным і самым даступным палівам, якое дае нашаму арганізму энергію . Яны падобныя на бензін для аўтамабіля. Гэтыя вугляводы неабходныя як дзецям, так і дарослым, каб заставацца здаровымі.

Зараз існуе два тыпы гэтых вугляводаў:

• Простыя вугляводы: іх таксама называюць простымі цукрамі. Прыкладамі з'яўляюцца фруктоза, глюкоза і лактоза ў малацэ. Яны часта ўтрымліваюцца ў пажыўных прадуктах, такіх як садавіна.
• Складаныя вугляводы: іх таксама называюць крухмаламі. Яны ўтрымліваюцца ў крухмалістых гародніне, такіх як бульба і салодкая бульба, суцэльным збожжы , рысе, хлебе і іншых крупах.

Добра, цяпер давайце паглядзім, як гэтыя вугляводы і цукры перапрацоўваюцца ў арганізме. Кожны вуглявод, які мы ямо, ператраўліваецца і ў рэшце рэшт ператвараецца ў просты цукар. Затым гэты цукар паглынаецца ў кроў. Калі ўзровень цукру ў крыві павышаецца такім чынам, у нашай падстраўнікавай залозе ёсць орган пад назвай падстраўнікавая залоза , які выпрацоўвае гармон пад назвай інсулін . Гэты інсулін дапамагае ўзяць цукар з крыві і адправіць яго ў клеткі арганізма. Толькі тады гэтыя клеткі могуць выкарыстоўваць цукар для выпрацоўкі энергіі. Зразумелі?

Вугляводы ў некаторых прадуктах, асабліва тых, якія ўтрымліваюць простыя цукры і з'яўляюцца высокаачышчанымі (напрыклад, хлеб, белы рыс), засвойваюцца вельмі хутка, што прыводзіць да хуткага павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Аднак складаныя вугляводы (напрыклад, тыя, што змяшчаюцца ў суцэльным збожжы) засвойваюцца даўжэй, што прыводзіць да паступовага павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Ужыванне занадта вялікай колькасці прадуктаў, якія выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, можа павялічыць рызыку развіцця такіх захворванняў, як дыябет .

Не ўсе прадукты, багатыя вугляводамі, аднолькавыя. Некаторыя з іх больш карысныя, чым іншыя. Вось некалькі добрых варыянтаў:

• Сняданкі з суцэльнага збожжа
• Карычневы рыс
• Хлеб з суцэльнага збожжа
• Свежыя садавіна
• Гародніна
• Малако і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу

Збалансаванае, здаровае харчаванне для дзіцяці старэйшага за два гады павінна забяспечваць ад 50% да 60% калорый з вугляводаў. Але самае галоўнае, каб большая частка гэтых вугляводаў паступала з добрых крыніц, а колькасць дададзенага цукру была абмежаваная.

Ці сапраўды некаторыя вугляводы «дрэнныя»?

Гэтыя вугляводы ўжо даўно абвінавачваюць у гэтым, ці не так? Медыцынскія эксперты, у прыватнасці, сцвярджаюць, што ўжыванне занадта вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў — гэта значыць рафінаванага цукру, які змяшчаецца ў ірысцы, шакаладзе і падсалоджаных напоях, а таксама такіх рэчаў, як белы рыс і хлебапякарная мука (выкарыстоўваецца для вырабу вялікай колькасці макаронных вырабаў і хлеба) — з'яўляецца адной з прычын распаўсюджанасці атлусцення сёння.

Як адзін прадукт можа выклікаць такую ​​вялікую праблему? Падумайце, гэтыя «дрэнныя» вугляводы (цукар і рафінаваныя прадукты) лёгка атрымаць, яны трапляюць у вялікай колькасці, маюць добры смак і не хутка насычаюць. Таму людзі ядуць іх больш, чым ім трэба. Некаторыя з іх насамрэч не патрэбныя арганізму — напрыклад, салодкія напоі, ірыскавы шакалад — гэта проста «пустыя калорыі» . Гэта значыць, яны з'яўляюцца проста энергіяй, а не пажыўнымі рэчывамі.

Але гэта не значыць, што ўсе простыя цукры дрэнныя. Памятайце, што раней мы казалі пра простыя вугляводы, якія змяшчаюцца ў пажыўных прадуктах, такіх як садавіна, гародніна і малочныя прадукты. Яны забяспечваюць арганізм многімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць яму расці і заставацца здаровым. Напрыклад, хоць свежыя садавіна ўтрымліваюць простыя вугляводы, яны таксама ўтрымліваюць шмат каштоўных рэчываў, такіх як вітаміны і клятчатка .

Дык чаму ж складаныя вугляводы такія карысныя?

Рэкамендацыі па харчаванню звычайна рэкамендуюць, каб прынамсі палова збожжа, якое мы ўжываем, складаліся з вугляводаў. Найлепшым выбарам з'яўляюцца суцэльныя збожжа , гэта значыць такія збожжа, як карычневы рыс, аўсянка, хлеб з суцэльнага збожжа і кашы. Дыета, багатая суцэльным збожжам, можа дапамагчы абараніцца ад дыябету і сардэчных захворванняў. Складаныя вугляводы таксама маюць наступныя перавагі:

• Патрабуецца больш часу для пераварвання: суцэльныя збожжа ўтрымліваюць усе тры часткі збожжа (вотруб'е, зародак і вотруб'е). Рафінаваныя збожжа, наадварот, утрымліваюць толькі вотруб'е. Паколькі арганізму даводзіцца больш працаваць, каб пераварыць суцэльнае збожжа, страваванне займае больш часу. Калі вугляводы засвойваюцца ў арганізм, яму лягчэй з імі справіцца.
• Высокае ўтрыманне клятчаткі: прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі хутка насычаюць, што памяншае пераяданне. Больш за тое, пры змешванні з вялікай колькасцю вады гэтая клятчатка дапамагае ежы лягчэй праходзіць праз стрававальны тракт, прадухіляючы завалы. Яна таксама можа дапамагчы абараніць ад некаторых відаў раку тоўстай кішкі.
• Забяспечвае вітаміны і мінералы: суцэльныя збожжа ўтрымліваюць важныя вітаміны і мінералы, такія як вітаміны групы В, магній і жалеза.

Тыповы школьнік павінен з'ядаць каля чатырох-шасці «унцыйных эквівалентаў» збожжа ў дзень. («Унцыйны эквівалент» — гэта проста колькасць ежы ў адным прыёме ежы. Напрыклад, луста хлеба, кубак кашы або паўкубка варанага рысу, макаронных вырабаў або аўсянай кашы.) Прынамсі палова гэтай колькасці павінна паступаць з суцэльнага збожжа.

Дык што наконт цукру?

Прадукты з высокім утрыманнем дададзенага цукру (салодкія напоі, печыва, пірожныя, шакаладны ірыска, марозіва, некаторыя фруктовыя напоі) маюць высокую каларыйнасць і нізкую пажыўную каштоўнасць. Дыета з высокім утрыманнем цукру звязана з атлусценнем. Спажыванне занадта вялікай колькасці цукру таксама можа прывесці да карыесу . Звычайна лічыцца, што менш за 10% ад агульнай колькасці нашых штодзённых калорый павінна паступаць з дададзенага цукру.

Замест салодкай ежы давайце дзецям здаровыя варыянты, такія як садавіна. Фрукты — гэта натуральны салодкі вуглявод, які таксама змяшчае клятчатку і вітаміны, неабходныя дзецям.

Добры спосаб паменшыць колькасць дададзенага цукру — цалкам адмовіцца ад газаваных напояў і іншых салодкіх напояў. Майце на ўвазе наступныя парады:

• Банка газаванага безалкагольнага напою аб'ёмам 355 мл (каля 12 унцый) змяшчае эквівалент 10 чайных лыжак цукру (каля 49 грамаў) і 150 калорый.
• У некаторых краінах (і гэтая сітуацыя паступова ўзмацняецца ў Шры-Ланцы, ці не так?) большая частка дададзенага цукру ў штодзённым рацыёне дзяцей паступае з гэтых падсалоджаных напояў.
• Ужыванне аднаго салодкага напою аб'ёмам 355 мл у дзень павялічвае рызыку атлусцення ў дзіцяці.
• Кіслотнасць у падсалоджаных напоях можа раствараць зубную эмаль, а высокае ўтрыманне цукру таксама можа выклікаць карыес.

Замест падсалоджаных напояў або «сокавых напояў» (якія часта ўтрымліваюць дададзены цукар, напрыклад, газаваныя напоі), прапануйце малако з нізкім утрыманнем тлушчу, ваду або 100% фруктовы сок. Але памятайце: нават калі 100% фруктовы сок не ўтрымлівае дададзенага цукру, ён усё роўна можа дадаваць калорыі з-за натуральных цукроў, якія ў ім утрымліваюцца. Таму абмяжуйце фруктовы сок 4-6 унцыямі (118-177 мл) для дзяцей да 7 гадоў. Не давайце больш, гэта значыць не больш за 8-12 унцый (237-355 мл) для малодшых дзяцей.

Як выбраць здаровую ежу?

Не заўсёды лёгка зразумець, што добра, а што дрэнна. У гэтым вам можа дапамагчы «этыкетка з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці» на ўпакоўках прадуктаў харчавання.

Каб дакладна ведаць, што такое вугляводы, звярніце ўвагу на гэтыя тры лічбы:

• Агульная колькасць вугляводаў: пазначана ў грамах. Гэта значэнне ўключае некалькі відаў вугляводаў: харчовыя валокны, цукар і іншыя вугляводы.
• Харчовыя валокны: гэта пазначана ў раздзеле «агульная колькасць вугляводаў». Харчовыя валокны не ўтрымліваюць калорый, а дыета з высокім утрыманнем клятчаткі забяспечвае шмат пераваг для здароўя.
• Цукры:Гэта таксама пазначана ў раздзеле «агульная колькасць вугляводаў». Новыя этыкеткі харчовай каштоўнасці цяпер адрозніваюць натуральны цукар ад дададзенага цукру. Натуральны цукар змяшчаецца ў такіх прадуктах, як садавіна і малочныя прадукты. Дададзены цукар часта змяшчаецца ў такіх рэчах, як закускі, ірыскі і падсалоджаныя напоі. Каб даведацца, ці змяшчае прадукт дададзены цукар, паглядзіце на спіс інгрэдыентаў. Шукайце цукар, кукурузны сіроп або падсалодвальнікі, такія як дэкстроза, фруктоза, мёд або патака. Лепш пазбягаць прадуктаў, у якіх гэтыя падсалодвальнікі пералічаны ў пачатку спісу інгрэдыентаў.

Нягледзячы на ​​тое, што вугляводы ўтрымліваюць каля 4 калорый на грам, высокае ўтрыманне цукру ў закусках можа хутка назапашвацца. А гэтыя «пустыя калорыі» звычайна вельмі нізкая ўтрыманне іншых пажыўных рэчываў.

Дык як жа ўключыць вугляводы ў здаровы рацыён? (Майце гэта на ўвазе!)

Добра, мы шмат гаварылі пра вугляводы і цукар. Такім чынам, маючы гэта на ўвазе, давайце падумаем пра здароўе ўсіх членаў вашай сям'і.

• Выбірайце добрыя вугляводы: купляйце суцэльныя збожжа, садавіну, гародніну, а таксама малако і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу.
• Абмяжуйце прадукты з даданнем цукру: асабліва скараціце спажыванне падсалоджаных напояў, ірыскі і пірожных, наколькі гэта магчыма.
• Забяспечвайце актыўнасць дзяцей кожны дзень: заахвочвайце іх гуляць і займацца спортам.
• Будзьце добрым прыкладам для пераймання: калі вашы дзеці бачаць, як вы прытрымліваецеся здаровых звычак, яны будуць вучыцца таму ж. Гэта дапаможа ім прызвычаіцца да здаровага ладу жыцця з ранняга ўзросту.

Памятайце, што вугляводы — не наш ворагі. Важна выбіраць правільныя тыпы вугляводаў у правільнай колькасці . Тое ж самае тычыцца цукру, таму разумна выбіраць пажыўныя прадукты, якія ўтрымліваюць натуральны цукар, і пазбягаць дададзенага цукру па меры магчымасці.

Вугляводы , цукар, простыя вугляводы, складаныя вугляводы, суцэльныя збожжа, дададзены цукар, здаровае харчаванне, харчаванне, здароўе дзяцей