Калі мы думаем пра раслінны алей, большасць з нас уяўляе сабе вялікія бутэлькі з алеем у краме, праўда? Ці задумваліся вы калі-небудзь пра гэты алей, які мы прыносім дадому і выкарыстоўваем для смажання ў фрыцюры ці падрыхтоўкі ежы? Насамрэч, «раслінны алей» — гэта значна шырэйшая тэма. Таму сёння давайце пагаворым пра тое, якія раслінныя алеі лепшыя для арганізма і як правільна ўключаць іх у свой рацыён.
Спачатку давайце разбярэмся, што гэта за «раслінны алей»?
Калі вы чуеце гэтую назву, вы можаце падумаць, што гэта алей, які вырабляецца толькі з гародніны, але гэта няпраўда. Раслінны алей — гэта сукупнасць многіх відаў алеяў, атрыманых з садавіны, арэхаў, збожжа і насення. Яны выкарыстоўваюцца для розных кулінарных мэтаў. Напрыклад, існуе мноства відаў, такіх як аліўкавы алей, рапсавы алей, сланечнікавы алей і соевы алей.
Самае галоўнае, што незалежна ад таго, наколькі карысны алей, яго варта ўжываць умерана , бо ўсе гэтыя алеі маюць высокую каларыйнасць і ў асноўным складаюцца з тлушчу.
Такім чынам, перш чым выбраць алей, давайце крыху даведаемся пра віды тлушчаў. Гэта вельмі проста.
| Тып тлушчу | Як гэта ўплывае на здароўе | Якія рэчы ўключаны? |
|---|---|---|
| Насычаныя тлушчы (Насычаныя тлушчы) | Яны павышаюць узровень халестэрыну ў арганізме, тым самым павялічваючы рызыку сардэчных захворванняў. Іх ужыванне варта абмежаваць. | Прадукты жывёльнага паходжання (напрыклад, масла, смалец), какосавае масла, пальмавае масла. |
| Транс-тлушчы (Транс-тлушчы) | Гэта найгоршыя віды тлушчаў. Яны значна павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў. Іх варта пазбягаць як мага больш. | Упакаваныя і апрацаваныя харчовыя прадукты, хлебабулачныя вырабы, маргарын. |
| Монаненасычаныя тлушчы (Монаненасычаныя тлушчы) | Гэта «добрыя» тлушчы. Яны павышаюць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП) у арганізме і зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў. Іх таксама называюць амега-9. | Аліўкавы алей, рапсавы алей, арахісавы алей, алей авакада. |
| Поліненасычаныя тлушчы (Поліненасычаныя тлушчы) | Гэта таксама тып «карыснага» тлушчу. У прыватнасці, да гэтай катэгорыі адносяцца амега-3 і амега-6 тоўстыя кіслоты. Яны дапамагаюць функцыянаваць клеткі, метабалізму халестэрыну і засвойваць вітаміны (A, D, E, K). | Сланечнікавы алей, соевы алей, рыбін тлушч, грэцкія арэхі. |
Проста кажучы, калі вы выбіраеце алей, разумна выбраць той, які мае нізкае ўтрыманне насычаных і транс-тлушчаў і высокае ўтрыманне ненасычаных тлушчаў.
Як вырабляецца гэты алей?
Гэта таксама варта ведаць. Некаторыя алеі вельмі проста прыгатаваць. Падумайце пра аліўкавы алей. Вы проста здрабняеце аліўкі і фільтруеце алей, які з іх атрымліваецца.
Аднак для вырабу многіх іншых алеяў выкарыстоўваецца больш складаны працэс. Вось некалькі крокаў, якіх звычайна прытрымліваюцца:
1. Здабыча алею: насенне, збожжа або арэхі старанна здрабняюць, і здабываюць алей. Часам для поўнага аддзялення алею выкарыстоўваюцца хімічныя рэчывы.
2. Рафінаванне: Далей у гэты алей дадаюць розныя рэчывы, каб выдаліць непажаданыя рэчывы (напрыклад, рэчывы, якія надаюць алею мыльную тэкстуру).
3. Адбельванне: Затым алей награваюць і змешваюць са спецыяльнымі фільтруючымі рэчывамі. Яны выкарыстоўваюцца для паглынання непажаданага колеру і прымешак з алею.
4. Дэзадарацыя: Нарэшце, алей награваецца да высокай тэмпературы (каля 250 градусаў Цэльсія), і для выдалення ўсіх астатніх прымешак і непажаданых пахаў выкарыстоўваецца пара. Толькі пасля гэтага гэты алей пакуецца і дастаўляецца на нашы кухні.
Як раслінны алей уплывае на наша здароўе?
Тлушч неабходны для функцыянавання нашага арганізма. Але яго варта ўжываць умерана. Калі вы працягваеце ўжываць дыету з высокім утрыманнем насычаных і транс-тлушчаў, вы можаце павялічыць рызыку такіх захворванняў, як хваробы сэрца, рак і аўтаімунні захворванні. Акрамя таго, празмернае спажыванне гэтых шкодных тлушчаў можа павялічыць рэзістэнтнасць да інсуліну ў арганізме, што можа прывесці да дыябету.
Давайце выбіраць алей з розумам!
Падумайце пра свой рацыён у цэлым. У той час як бялок і вугляводы ўтрымліваюць 4 калорыі на грам, тлушч — 9 калорый на грам. Гэта азначае, што нават карысныя тлушчы, такія як аліўкавы алей і алей авакада, маюць высокую каларыйнасць. У цэлым, вы не павінны атрымліваць з тлушчу больш за 25%-35% ад агульнай сутачнай нормы калорый.
Яшчэ адзін важны момант — быць асцярожным з апрацаванымі прадуктамі з пазнакай «нізкі ўтрыманне тлушчу». У іх часта дадаюць цукар і соль для захавання смаку, таму яны не з'яўляюцца добрым варыянтам.
Выбірайце алеі з высокай пажыўнай каштоўнасцю, такія як аліўкавы алей. Аліўкавы алей можа знізіць узровень дрэннага халестэрыну (халестэрыну ЛПНП) і павысіць узровень добрага халестэрыну (халестэрыну ЛПВП) у арганізме. Акрамя таго, аліўкавы алей таксама змяшчае такія пажыўныя рэчывы, як бэта-каратын і вітаміны A, E, D і K.
Спосаб гатавання таксама вельмі важны!
Падумайце пра тое, як вы выкарыстоўваеце алей. Мы прызвычаіліся смажыць усё ў фрыцюры. Калі мы робім гэта, мы ўбіраем занадта шмат алею ў ежу. Замест гэтага паспрабуйце такія метады, як абсмажванне з невялікай колькасцю алею.
Яшчэ адна рэч заключаецца ў тым, што пры пастаянным награванні алею пры высокіх тэмпературах утвараюцца шкодныя часціцы, якія называюцца свабоднымі радыкаламі . Яны могуць нават павялічыць рызыку такіх захворванняў, як рак скуры, у доўгатэрміновай перспектыве. Таму нават алеі, якія лічацца прыдатнымі для смажання пры высокіх тэмпературах, варта выкарыстоўваць у абмежаваных колькасцях.
Алей можна выкарыстоўваць не толькі для падрыхтоўкі ежы, але і для такіх рэчаў, як запраўка для салатаў.
Паведамленне на вынас
- Не ўсе алеі аднолькавыя. Замест насычаных і транс-тлушчаў выбірайце алеі, багатыя ненасычанымі тлушчамі, такія як аліўкавы, рапсавы і сланечнікавы.
- Незалежна ад таго, наколькі яны карысныя, усе алеі маюць высокую каларыйнасць, таму ўжывайце іх умерана.
- Важна тое, як вы рыхтуеце ежу. Максімальна абмяжуйце смажанне ў фрыцюры і засяродзьцеся на такіх спосабах, як тушэнне.
- Будзьце асцярожныя з апрацаванымі прадуктамі з пазнакай «нізкі ўтрыманне тлушчу». Яны могуць утрымліваць занадта шмат цукру або солі.
- Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем, такія як высокі ўзровень халестэрыну, дыябет або хваробы сэрца, абавязкова пагаворыце са сваім лекарам аб вашым рацыёне і ўжыванні алею.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар