Вы рэгулярна займаецеся спортам, ходзіце ў трэнажорную залу ці проста думаеце пра сваё фізічнае здароўе дома? Тады вы, напэўна, таксама сутыкаліся з гэтым пытаннем. «Ці трэба што-небудзь з'есці перад трэніроўкай? Калі так, то што лепш за ўсё з'есці? За колькі часу да ежы трэба есці?» Многія людзі задаюць сабе такія пытанні. Адны кажуць, што лепш займацца спортам нашча, а іншыя кажуць, што трэба што-небудзь з'есці. Таму сёння мы пагаворым пра гэта дакладна, навукова, але максімальна зразумела.
Ці сапраўды трэба есці перад трэніроўкай?
Просты адказ: гэта не заўсёды неабходна . Усё залежыць ад тыпу практыкаванняў, якія вы робіце, часу, які вы іх выконваеце, і тыпу вашай фігуры.
Уявіце, што вы раніцай хутка шпацыруеце або лёгка бегаеце трушком на працягу 30-45 хвілін. У гэты час у вашым целе захоўваецца энергія ад ежы, якую вы з'елі напярэдадні ўвечары. Гэтай энергіі больш чым дастаткова для такой кароткай трэніроўкі. Таму выкананне такой трэніроўкі на галодны страўнік не выкліча ніякіх праблем.
Аднак, калі вы інтэнсіўна займаецеся спортам на працягу гадзіны ці паўтары, напрыклад, падымаеце цяжары, робіце кардыятрэніроўку, або калі вы адчуваеце слабасць, стомленасць або галавакружэнне падчас трэніроўкі, то вельмі важна перакусіць перад трэніроўкай. Акрамя таго, калі з моманту апошняга асноўнага прыёму ежы прайшло больш за 3-4 гадзіны, невялікая порцыя перад трэніроўкай дасць вам неабходную энергію.
Проста кажучы, прыслухоўвайцеся да свайго цела. Калі вы адчуваеце, што ў вас мала энергіі, з'ешце што-небудзь невялікае. У адваротным выпадку лёгкія фізічныя нагрузкі неабавязковыя.
Які лепшы час і лепшая ежа?
Добра, вы вырашылі паесці перад трэніроўкай. Цяпер пытанне ў тым, калі есці і што есці.
Лепшы час для прыёму ежы перад трэніроўкай
Лепшы час для прыёму ежы звычайна за 30-60 хвілін да пачатку трэніровак . Чаму? Ежа, якую вы ясце, патрабуе пэўнага часу, каб пераварыць яе, ператварыцца ў энергію і ўсмоктацца ў кроў. Гэтага часу дастаткова. Калі вы паясце непасрэдна перад пачаткам трэніровак, вы можаце адчуваць сябе сытым і некамфортна. Акрамя таго, калі вы паясце занадта доўга, да таго часу, як вы пачнеце трэніравацца, у вас можа скончыцца энергія.
Найлепшае спалучэнне прадуктаў: вугляводы + невялікая колькасць бялку
Найлепшы прыём ежы перад трэніроўкай павінен утрымліваць у асноўным вугляводы і невялікую колькасць бялку .
- Вугляводы:Гэта асноўная крыніца энергіі для нашага арганізма. Як бензін для аўтамабіля. Мы атрымліваем імгненную энергію, неабходную для фізічных практыкаванняў, з вугляводаў. Яны хутка засвойваюцца і пераўтвараюцца ў энергію.
- Бялок: Бялок не з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для фізічных практыкаванняў. Аднак даданне невялікай колькасці бялку дапамагае аднавіць мікраразрывы, якія ўзнікаюць у нашых цягліцах падчас фізічных практыкаванняў. Гэта таксама дапамагае вызваліць энергію з вугляводаў у арганізм.
Самае галоўнае: выбірайце ежу з высокім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем бялку. Калі вы з'ясце занадта шмат бялку, ён будзе пераварвацца даўжэй, што можа выклікаць дыскамфорт.
| Тып ежы | Прыклады | Чаму гэта добра? |
|---|---|---|
| Фрукт | Спелы банан і яблык | Ён поўны натуральных цукроў (вугляводаў), таму забяспечвае хуткую энергію. Ён таксама лёгка засвойваецца. |
| Ёгурт | Шклянка ёгурта з нізкім утрыманнем цукру (звычайнага або грэчаскага ёгурта) | Ён мае добры баланс вугляводаў і бялкоў і лёгка засвойваецца. |
| Авёс | Невялікая кубак аўсянай кашы | Складаныя вугляводы вызваляюць энергію павольна і на працягу доўгага перыяду часу. |
| Фрукты і бялок | Сталовая лыжка арахісавага масла з некалькімі лустачкамі яблыка | Ідэальнае спалучэнне вугляводаў (яблык) і бялкоў/тлушчоў (арахісавае масла). |
| Хлеб | Кавалак цельнозернового хлеба | Добрая крыніца вугляводаў. Пры жаданні можна падаваць з вараным яйкам. |
Не ешце гэтыя рэчы перад трэніроўкай!
Гэтак жа, як ёсць карысныя рэчы, ёсць і рэчы, якія нельга есці перад трэніроўкай. Ужыванне такіх рэчаў можа перашкодзіць трэніроўцы, выклікаць засмучэнне страўніка і стомленасць.
- Тлустая, смажаная ежа: Тлустая ежа, такая як катлеты, булачкі і вада, доўга пераварваецца. Ужыванне яе можа выклікаць адчуванне цяжару ў страўніку і дыскамфорт падчас фізічных практыкаванняў.
- Прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі: прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі, такія як ліставая зеляніна і бабы, звычайна карысныя для здароўя . Аднак ужыванне вялікай колькасці гэтых прадуктаў непасрэдна перад фізічнымі практыкаваннямі можа выклікаць уздуцце жывата і газаўтварэнне.
- Вострая ежа: ужыванне вострай ежы з вялікай колькасцю солі, перцу і парашка чылі можа выклікаць пякотку ў некаторых людзей. Гэты стан можа пагоршыцца фізічнымі нагрузкамі.
- Малочныя прадукты (для некаторых): У многіх людзей узнікаюць цяжкасці з пераварваннем малочных прадуктаў. Калі ў вас ёсць гэтая праблема, пазбягайце ўжывання такіх прадуктаў, як малако і сыр, перад фізічнымі практыкаваннямі. Аднак ёгурт звычайна не з'яўляецца праблемай для большасці людзей.
- Салодкія напоі і закускі: такія рэчы, як шакалад, салодкія напоі і пірожныя, могуць хутка падбадзёрыць вас, але гэтая энергія хутка зніжаецца (цукровы рэзкі спад). Пасля гэтага вы адчуваеце сябе яшчэ больш стомленым, чым звычайна.
Не забывайце піць ваду!
Калі гаворка ідзе пра ежу, вада — гэта абавязковая рэч. Падтрыманне добрага ўзроўню гідратацыі арганізма часам важнейшае за ежу. Піце шмат вады да, падчас і пасля фізічных нагрузак. Абязводжванне можа знізіць вашу працаздольнасць і нават прывесці да мышачных курчаў.
Калі ў вас ёсць такое захворванне, як цукровы дыябет, вельмі важна папярэдне абмеркаваць з лекарам свой рэжым фізічных практыкаванняў і прадукты, якія вы ўжываеце.
Паведамленне на вынас
- Неабавязкова есці перад лёгкай кароткай трэніроўкай. З'ешце невялікі перакус толькі тады, калі адчуваеце недахоп энергіі.
- Перад цяжкай, працяглай трэніроўкай невялікі перакус за 30-60 хвілін можа палепшыць вашыя вынікі.
- Ваша ежа павінна складацца ў асноўным з вугляводаў і невялікай колькасці бялку . Ідэальна падыдзе нешта накшталт банана або ёгурта.
- Пазбягайце ўжывання прадуктаў з высокім утрыманнем алею, клятчаткі і вострай ежы непасрэдна перад фізічнай нагрузкай. Гэта можа выклікаць засмучэнне страўніка.
- Яшчэ важней за ежу падтрымліваць арганізм у добрай форме. Не забывайце піць дастатковую колькасць вады.
- У рэшце рэшт, арганізм кожнага чалавека індывідуальны. Не рабіце тое, што робяць усе астатнія, эксперыментуйце і выбірайце тое, што падыходзіць менавіта вашаму арганізму і дае найлепшыя вынікі.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment