Вы дасягнулі апошняга і самага складанага этапу цяжарнасці. Па меры росту вашага дзіцяці вы, верагодна, адчуваеце моцны боль у спіне , ацёкі і стомленасць. У гэты момант нават слова «фізічныя практыкаванні» можа выклікаць у вас адчуванне стомленасці. Але ці ведаеце вы, што выкананне некаторых добра падабраных простых практыкаванняў у гэты час можа значна паменшыць дыскамфорт, які вы адчуваеце? Аднак, калі ў вас узніклі якія-небудзь ускладненні падчас цяжарнасці, лепш пазбягаць некаторых практыкаванняў. Пра ўсё гэта мы пагаворым сёння.
Якія найлепшыя і бяспечныя практыкаванні можна рабіць у апошнія тры месяцы?
На працягу апошніх трох месяцаў цяжарнасці, з 28 па 42 тыдні, існуе некалькі практыкаванняў, бяспечных як для вас, так і для вашага дзіцяці. Але памятайце, што перад пачаткам любых практыкаванняў неабходна пракансультавацца з лекарам і атрымаць яго адабрэнне.
Ёга і пілатэс
Гэта вельмі мяккія практыкаванні, якія не аказваюць занадта вялікай нагрузкі на цела. Яны ўмацоўваюць мышцы кора і тазавага дна. Гэта не толькі дапамагае падтрымліваць раўнавагу і паменшыць дыскамфорт, але і дапамагае пры родах.
Заняткі ёгай могуць дапамагчы вам лепш спаць, знізіць стрэс і трывожнасць, а таксама палегчыць распаўсюджаныя сімптомы цяжарнасці, такія як боль у спіне, галаўны боль, дыхавіца і млоснасць.
Лепш за ўсё запісацца на заняткі ёгай, спецыяльна распрацаваныя для цяжарных жанчын. Не забывайце піць шмат вады падчас трэніроўкі і рабіць перапынкі, калі адчуваеце стомленасць. Калі вы раней займаліся ёгай, спытайце ў лекара, ці можна вам рабіць гэта дома.
Хада
Хуткая хада — адно з найлепшых і найпрасцейшых практыкаванняў, якія можна рабіць у гэты час года. Асабліва калі вы раней не займаліся спортам, добра пачаць з хады. Гэта простае кардыятрэніроўка, якая не стварае занадта вялікай нагрузкі на суставы. Калі вы можаце вылучыць хаця б 30 хвілін у дзень, яно таго варта.
Плаванне
Знаходжанне ў вадзе зробіць ваша цела больш лёгкім і расслабленым. Гэта асабліва важна ў гэты час года, калі ваш жывот расце. Плаванне ў басейне або заняткі воднай аэробікай могуць стаць выдатным спосабам добра трэніраваць сэрца, не выклікаючы болю.
Простыя практыкаванні, якія можна рабіць дома
Існуюць таксама простыя практыкаванні, якія можна рабіць дома. Напрыклад, прысяданні, выпады і пад'ёмы ног і рук можна рабіць з лёгкімі вагамі або без іх.
Практыкаванні Кегеля абавязковыя ў гэты перыяд. Яны ўмацоўваюць мышцы тазавага дна. Пасля родаў у некаторых жанчын можа назірацца міжвольнае выцяканне мачы пры кашлю або смеху. Практыкаванні Кегеля могуць дапамагчы прадухіліць гэта. Проста кажучы, вы напружваеце мышцы ў гэтай вобласці, як быццам спыняецеся, каб памачыцца, затрымліваеце іх на некалькі секунд, а затым расслабляеце.
Імкніцеся займацца спортам не менш за 30 хвілін у дзень. Але прыслухоўвайцеся да свайго цела. Пачынаць з 5 хвілін у дзень — гэта добры пачатак. Паступова дадавайце 5 хвілін у дзень, пакуль не дасягнеце 30 хвілін.
Гэтыя практыкаванні не падыходзяць для гэтай пары года — чаго варта пазбягаць!
Некаторыя віды фізічных практыкаванняў могуць быць небяспечнымі як для вас, так і для вашага дзіцяці ў гэты час, таму абавязкова трымайцеся далей ад іх.
| Тыпы фізічных практыкаванняў, якіх варта пазбягаць | Прычына |
|---|---|
| Гарачая ёга | Нельга пераграваць арганізм падчас цяжарнасці. Гэта можа прывесці да непатрэбнага перагрэву і выклікаць ускладненні. |
| Практыкаванні на расцяжку над галавой | Калі вы ляжыце на баку, ваша расце матка можа ціснуць на буйную крывяносную пасудзіну, якая нясе кроў да сэрца. Гэта можа выклікаць галавакружэнне і непрытомнасць. |
| Доўга стаяць у адным і тым жа становішчы | Калі вы стаіце нерухома, мала рухаючыся, кроў можа назапашвацца ў вашых нагах і ступнях. Гэта можа прывесці да рэзкага падзення артэрыяльнага ціску і непрытомнасці. |
| Кантактныя віды спорту | Пазбягайце кантактных відаў спорту, такіх як футбол і валейбол. Таксама пазбягайце заняткаў, якія могуць прывесці да падзенняў, такіх як лыжы, сёрфінг або верхавая язда. |
Якая карысць ад фізічных практыкаванняў для вас і вашага дзіцяці?
Актыўны лад жыцця падчас цяжарнасці мае шмат пераваг для вас і вашага дзіцяці.
- Боль у спіне памяншаецца.
- Гэта палягчае стомленасць , якая часта ўзнікае.
- Зніжае завалы (сухасць кішачніка).
- Ацёкі ў канечнасцях памяншаюцца.
- Гэта зніжае рызыку ўскладненняў падчас цяжарнасці, такіх як гестацыйны дыябет, прээклампсія і неабходнасць кесарава сячэння .
- Гэта паляпшае здароўе сэрца вас і вашага дзіцяці.
- Абараняе вашы суставы.
- Гэта паляпшае кровазварот скуры і дапамагае ёй выглядаць зіхатлівай .
Звяртайце ўвагу на гэтыя сімптомы падчас фізічных практыкаванняў!
Самае галоўнае — прыслухоўвацца да свайго цела. Калі вы адчуваеце дыскамфорт падчас практыкаванняў, неадкладна спыніцеся і адпачніце. Калі вы адчуваеце якія-небудзь з наступных сімптомаў, вам варта скараціць фізічныя нагрузкі або спыніцца на дзень.
- Калі ў вас галавакружэнне
- Калі сэрца б'ецца незвычайна хутка
- Калі вы адчуваеце, што ў вас праблемы з дыханнем
- Калі вы адчуваеце моцную стомленасць
- Калі ў вас баліць спіна або вобласць таза
- Калі вы адчуваеце сябе занадта стомленымі, каб размаўляць падчас фізічных практыкаванняў
Пазбягайце фізічных практыкаванняў у спякотныя або вільготныя дні. Калі вы адчуваеце пастаянныя спазмы ў жываце, ліпкую скуру або моцную смагу, магчыма, вы пакутуеце ад цеплавога ўдару або цеплавога знясілення. Неадкладна звярніцеся да лекара.
Паведамленне на вынас
- Перш чым пачынаць займацца спортам падчас цяжарнасці, парайцеся са сваім лекарам і атрымайце дазвол.
- Прыслухоўвайцеся да свайго цела. Калі вы адчуваеце дыскамфорт або боль, неадкладна спыніце практыкаванні і адпачніце.
- Піце шмат вады падчас фізічных практыкаванняў і на працягу дня. Не дапускайце абязводжвання арганізма.
- Цалкам пазбягайце практыкаванняў, якія прадугледжваюць сон на спіне, удары, падзенні і перагрэў цела.
- Заўсёды звяртайце ўвагу на такія папераджальныя прыкметы, як галавакружэнне, пачашчанае сэрцабіцце і цяжкасці з дыханнем. Калі ў вас ёсць якія-небудзь асцярогі, неадкладна звярніцеся да лекара.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment