Калі вы будучая маці, вы таксама можаце сутыкнуцца з праблемай немагчымасці заснуць ноччу. Часам, легшы спаць, вы не можаце заснуць гадзінамі, ці не так? Ці вы проста засынаеце і прачынаецеся сярод ночы? Гэта тое, што здараецца з многімі маці. Таму сёння давайце пагаворым пра праблему бессані падчас цяжарнасці, гэта значыць пра «(бессань цяжарных)».

Што гэта за бессань, якая ўзнікае падчас цяжарнасці?

Проста кажучы, бессань падчас цяжарнасці — гэта стан, які ўзнікае з-за змен у вашым арганізме падчас цяжарнасці. У гэты час вы можаце адчуваць стомленасць і сонлівасць на працягу дня, таму што не атрымліваеце дастаткова якаснага сну.

Недасыпанне ніколі не карысна для нашага здароўя. Але падчас цяжарнасці недасыпанне асабліва важнае. Гэта таму, што вам трэба спаць больш, чым звычайна, каб падтрымліваць бадзёрасць арганізма. Хоць лекары рэкамендуюць сярэднестатыстычным дарослым людзям спаць ад сямі да дзевяці гадзін у дзень, падчас цяжарнасці яны рэкамендуюць спаць ад васьмі да дзесяці гадзін .

Такім чынам, вельмі важна справіцца з гэтай праблемай бессані дзеля здароўя вас і вашага дзіцяці.

Наколькі распаўсюджана гэта сярод цяжарных жанчын?

Насамрэч, многім цяжарным жанчынам даводзіцца сутыкацца з праблемай бессані ў нейкі момант свайго жыцця.

Па меры развіцця цяжарнасці рызыка бессані павялічваецца. У той час як кожная чацвёртая маці (каля 25%) адчувае бессань у першым трыместры, да трэцяга трыместра каля 80% маці паведамляюць пра сімптомы бессані.

Якія сімптомы бессані падчас цяжарнасці?

Калі гаворка ідзе пра бессань, праблема ў тым, што як бы моцна вы ні хацелі добра выспацца, гэтага проста не атрымліваецца. У вас могуць узнікнуць праблемы з засынаннем, альбо вы можаце прачынацца ўсю ноч. Вы нават можаце прачынацца рана раніцай, прапускаючы тыя каштоўныя гадзіны сну, якія вы атрымліваеце да ўзыходу сонца.

Вы можаце адчуваць сонлівасць на працягу дня. Вы таксама можаце адчуваць такія рэчы, як:

• Вельмі злы.
• Адчуванне, што ўсё робіцца занадта хутка, і павольная рэакцыя.
• Адчуванне «туману ў галаве». Гэта азначае, што цяжка ясна думаць, запамінаць рэчы і канцэнтравацца.

У гэты момант вы можаце падумаць: «Чаму гэта адбываецца са мной, калі я стараюся рабіць усё правільна і прытрымлівацца правілаў?» Гэта цалкам нармальна, і не хвалюйцеся з-за такіх пачуццяў.

Чаму падчас цяжарнасці нельга спаць па начах?

Змена ўзроўню гармонаў і адаптацыя арганізма да росту дзіцяці могуць выклікаць розныя болі і ломкасць падчас цяжарнасці. Бессань — адна з іх.

Уплыў гармонаў

Бессань падчас ранняй цяжарнасці ў асноўным выклікана павышэннем узроўню гармонаў эстрагену і прогестэрону. Гэтыя гармоны ўплываюць на дыханне і розныя цыклы сну .

Фізічны дыскамфорт

Асноўнай прычынай бессані ў канцы цяжарнасці з'яўляецца вага дзіцяці, які расце. Вага дзіцяці аказвае ціск на суставы, пазваночнік і мачавы пузыр. Уявіце, колькі часу патрабуецца, каб знайсці зручную позу для сну! Нават калі вам удасца знайсці такую ​​позу і заснуць, неўзабаве вам спатрэбіцца памачыцца... і зноў давядзецца ўставаць.

Іншыя рэчы, якія могуць парушыць ваш сон, ўключаюць:

• З ростам жывата можа быць цяжка знайсці зручную позу з-за дыскамфорту, які вы адчуваеце.
• Млоснасць і ваніты (хаця гэта называецца «ранішняя млоснасць», яны могуць узнікаць і ўначы).
• Частае мачавыпусканне ў начны час (ніктурыя).
• Боль у нагах або непрыемныя адчуванні, такія як дзіўнае перакульванне.
• Боль у спіне і боль у круглых звязках.
• Часам сутычкі або гучныя рухі дзіцяці.
• Цяжкасці дыхання.
• Павышаны пульс.
• Пякотка.

Стрэс і трывога

Калі вы чакаеце дзіця, узровень гармона стрэсу (кортізолу) у вашым целе можа павялічыцца з-за клопатаў і страхаў адносна будучыні, родаў і догляду за дзіцем. Гэта таксама можа пагоршыць вашу здольнасць спаць. Калі вы ляжыце ў ложку і не можаце заснуць, думаючы: «Ой, я не магу заснуць, колькі праблем са здароўем гэта выкліча», ваш розум становіцца яшчэ больш трывожным, і сон становіцца ўсё больш аддаленым.

Якія фактары павялічваюць рызыку?

Многія жанчыны ўпершыню адчуваюць бессань падчас цяжарнасці. Насамрэч, ніхто не застрахаваны ад яе. Аднак, калі ў вас ужо ёсць парушэнне сну, напрыклад, бессань, яно можа пагоршыцца падчас цяжарнасці.

Сярод станаў, якія могуць пагоршыцца падчас цяжарнасці:

• Абструктыўнае апноэ сну (ААС): пры гэтым падчас сну блакуюцца верхнія дыхальныя шляхі, што перашкаджае свабоднаму патоку паветра. Гэта абцяжарвае дыханне. Павялічэнне вагі падчас цяжарнасці, частая заложеннасць носа і цяжкасці з дыханнем могуць пагоршыць сімптомы ААС.
• Сіндром неспакойных ног (СБН) і боль у нагах: пры СБН вы адчуваеце моцны дыскамфорт у нагах і адчуванне, што вам трэба рухаць нагамі. Часта жанчыны з СБН адчуваюць узмацненне сімптомаў падчас цяжарнасці. Гэта дзіўнае паколванне і паторгванне ў нагах можа быць выклікана дэфіцытам пажыўнага рэчыва фалійнай кіслаты. Гэта адбываецца таму, што падчас цяжарнасці вашаму арганізму патрабуецца больш фалійнай кіслаты, чым звычайна.

Якія ўскладненні могуць узнікнуць з-за бессані падчас цяжарнасці?

Ускладненні цяжарнасці, звязаныя з бессанню, могуць ўключаць:

• Затрымка ўнутрычэраўнага росту.
• Цукровы дыябет падчас цяжарнасці («гестацыйны дыябет»).
• Прээклампсія (падвышаны крывяны ціск падчас цяжарнасці).
• Заўчасныя роды.
• Больш працяглы тэрмін працы.
• Вымушанасць нараджаць шляхам кесарава сячэння (кесарава сячэнне).

Акрамя таго, недахоп сну можа спрыяць трывозе і дэпрэсіі («пасляродавай дэпрэсіі»), якія могуць узнікнуць на позніх тэрмінах цяжарнасці і пасля нараджэння дзіцяці.

Як лекар дыягнастуе гэты стан?

Ваш лекар азнаёміцца ​​з вашай гісторыяй хваробы. Ён ці яна праверыць, ці ёсць у вас якія-небудзь праблемы са сном раней, ці прымаеце вы якія-небудзь лекі, якія могуць перашкаджаць вашаму сну. Ён ці яна таксама спытае пра вашы сімптомы. Напрыклад:

• У чым ваша праблема (цяжкасці з засынаннем, частыя прабуджэнні ўначы, ранняе прабуджэнне раніцай)?
• Калі пачалася гэтая бессань?
• Як часта ўзнікае гэтае пытанне?
• Як вы сябе адчуваеце на працягу дня?
• Як гэты недахоп сну паўплываў на вашу паўсядзённую дзейнасць?

Што можна зрабіць, каб прадухіліць бессань падчас цяжарнасці?

Найлепшае лячэнне — гэта простыя змены ў вашым ладзе жыцця. Таму што найлепшае рашэнне залежыць ад прычыны, па якой вы не можаце спаць па начах. Ваш лекар можа дыягнаставаць вашу праблему і прапанаваць вам рашэнне, якое падыходзіць менавіта вам. Ён можа парэкамендаваць такія рэчы, як:

Што рабіць перад сном

• Выбірайце штодзённыя заняткі, якія палягчаюць засынанне. Напрыклад, лёгкія фізічныя практыкаванні на працягу дня могуць палепшыць ваша здароўе і дапамагчы вам заснуць ноччу. Кароткі сон (не больш за 30 хвілін!) на працягу дня можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш соннымі. Але не дрэмліце занадта позна, асабліва днём ці позна ўвечары. Гэта перашкодзіць вам заснуць ноччу.
• Паменшыце пякотку ўначы. Ешце некалькі невялікіх порцый ежы на працягу дня замест трох вялікіх. Пазбягайце прадуктаў, якія ўзмацняюць пякотку, такіх як тлустая і вострая ежа. Калі ў вас «(кіслотны рэфлюкс/ГЭРБ)» (кіслотны рэфлюкс), прайдзіце лячэнне. Не кладзіцеся спаць як мінімум праз дзве гадзіны пасля ежы.
• Выбірайце правільныя прадукты. Некаторыя прадукты могуць дапамагчы з сімптомамі. Напрыклад, пры болях у нагах дадайце ў свой рацыён прадукты, якія змяшчаюць «(кальцый)» і «(магній)», такія як суцэльныя збожжа, бабовыя, сухафрукты і арэхі.
• Скараціце спажыванне вадкасці перад сном. Скараціце колькасць наведванняў туалета ўначы і пазбягайце ўжывання вады перад сном. Калі вы адчуваеце сухасць або смагу, выпіце не больш за шклянку вады за дзве гадзіны да сну. Піце невялікімі глоткамі.
• Пазбягайце стымулятараў перад сном. Пазбягайце кафеіну (кава, гарбата і г.д.) як мінімум за восем гадзін да сну.Пазбягайце глядзець на экраны (тэлефонаў, планшэтаў, тэлевізараў), якія выпраменьваюць сіняе святло. Яны кажуць вашаму мозгу не спаць. Гэта азначае, што не варта правяраць сацыяльныя сеткі або карыстацца тэлефонам перад сном, асабліва ў ложку.
• Звяртайце ўвагу на рэчы, якія парушаюць ваш сон. Пагаворыце пра гэтыя страхі і трывогі са сваім партнёрам, добрым сябрам або псіхолагам. Запішыце іх у кнігу, а потым звярніцеся да лекара.

Перад сном

• Выконвайце правілы гігіены сну: гэта азначае прывучыць ваша цела класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень. Прытрымлівайцеся гэтага рэжыму сну, нават у выхадныя. Акрамя таго, зрабіце сваю спальню добрым месцам для сну. Захоўвайце ў ёй прахалоду, цёмнасць і цішыню. Выкарыстоўвайце зручны матрац або падушку для цяжарных. Падумайце аб выкарыстанні гукавога прыбора, які прайгравае натуральныя гукі (напрыклад, шум ручая або спеў птушак).
• Спіце ў зручнай паставе: паспрабуйце спаць на левым баку з падушкай паміж ног і падушкай пад жыватом. Такая пастава дапамагае трымаць цела ў правільным становішчы, адначасова паляпшаючы кровазварот. Калі гэта складана, паспрабуйце іншыя паставы, якія вам больш зручныя.
• Паспрабуйце метады рэлаксацыі: дыхальныя практыкаванні, расцяжку, медытацыю, ёгу, гарачую ванну або масаж з партнёрам. Выкарыстоўвайце заспакаяльную музыку або праграму, якая прайгравае гукі. Але не глядзіце на экран тэлефона, бо гэта можа перашкодзіць вам заснуць.
• Не проста ляжыце ў ложку і думайце: калі вы ляжыце без сну ў ложку і ўтаропіцеся ў столь, ваш мозг можа зразумець, што ложак — гэта не месца для сну, а месца для турбот. Калі вы прачынаецеся і не можаце заснуць зноў, устаньце і зрабіце што-небудзь супакойлівае, напрыклад, памедытуйце або пачытайце кнігу (пры цьмяным асвятленні).

Спецыяльныя метады лячэння

Калі гэтыя змены ладу жыцця не прыносяць палягчэння, ваш лекар можа парэкамендаваць іншыя метады лячэння:

• Лекавыя прэпараты: Знайсці лекі ад бессані падчас цяжарнасці можа быць складана, бо многія лекі не прайшлі праверку на бяспеку для цяжарных жанчын. Аднак, калі ў вас ёсць рызыка ўскладненняў цяжарнасці з-за бессані, карысць ад лекаў можа перавышаць рызыкі. Ваш лекар параіць вам, ці патрэбныя вам лекі.
• Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ): Калі вы не можаце справіцца з гэтым самастойна, пара звярнуцца да тэрапеўта. Даследаванні паказалі, што КПТ можа дапамагчы маці, якія маюць праблемы са сном падчас цяжарнасці, лепш спаць.
• Апарат «CPAP»:Калі ў вас апноэ сну, вам можа спатрэбіцца апарат CPAP, каб падтрымліваць дыхальныя шляхі адкрытымі.
• Фолат: Калі ў вас сіндром неспакойных ног, вам можа спатрэбіцца прымаць больш фолату.

Як доўга доўжыцца бессань падчас цяжарнасці?

Змены ў вашым целе, такія як рэчы, якія не даюць вам спаць па начах, вернуцца ў норму праз некаторы час пасля родаў.

Аднак якасць сну не паляпшаецца за адну ноч. З-за абавязкаў па доглядзе за нованароджаным дзіцем (якое яшчэ не ведае, што ноч — гэта час сну), маладыя бацькі часта з цяжкасцю праспяць усю ноч.

З часам ваш рэжым сну палепшыцца. Да таго часу важна параіцца з лекарам наконт таго, каб выдзяляць час для адпачынку і сачыць за сваім здароўем.

Ці можна прадухіліць бессань падчас цяжарнасці?

Бессань падчас цяжарнасці не заўсёды можна прадухіліць. Але вы можаце прыняць меры для кіравання сваімі звычкамі сну. Многія змены ладу жыцця, якія выкарыстоўваюцца для лячэння бессані , таксама могуць дапамагчы прадухіліць страту сну.

Калі мне варта звярнуцца да лекара?

Калі недасыпанне настолькі моцна ўплывае на вас, што вы не можаце функцыянаваць на працягу дня , абавязкова паведаміце пра гэта свайму лекару. Кантроль недасыпання важны не толькі для вашага здароўя, але і для прафілактыкі ўскладненняў цяжарнасці.

Якія пытанні я павінен задаць свайму лекару?

Вось некалькі пытанняў, якія вы можаце задаць свайму лекару:

• Калі мая бессань стане пагрозай для здароўя?
• Ці ёсць што-небудзь, што я раблю, што перашкаджае мне добра спаць?
• Ці ўплывае «(СОАС)» ці «(СБН)» на маю бессань?
• Якія метады лячэння вы рэкамендуеце?
• Калі мне варта звярнуцца да спецыяліста па сну?

Нарэшце, памятайце пра гэта.

Бессань падчас цяжарнасці — гэта як часты (але непажаданы) госць. Але гэта не значыць, што вы павінны прыняць яе як канец сваім спакойным дням. Насамрэч, прыняцце бессані як «новай нормы» можа нанесці шкоду вашаму здароўю і цяжарнасці.

Пагаворыце са сваім лекарам пра свае звычкі сну. Хоць вы не можаце змяніць такія рэчы, як гарманальныя змены і павелічэнне вагі, вы можаце кантраляваць свае звычкі сну. Вы можаце праяўляць ініцыятыву ў стварэнні звычак, якія дапамогуць вам атрымліваць дастатковую колькасць якаснага сну. Не хвалюйцеся, ёсць рашэнні!

Бессань пры цяжарнасці, бессань, здароўе падчас цяжарнасці, сон падчас цяжарнасці, маці і дзіця, праблемы са сном