Наколькі стомленым вы адчуваеце сябе падчас фізічных практыкаванняў? Давайце даведаемся, што такое ўзровень успрыманай нагрузкі (RPE)!

Калі вы бегаеце ў трэнажорнай зале, едзеце на ровары ці нават хутка ходзіце па садзе, вы адчуваеце стомленасць, праўда? У некаторыя дні вы будзеце думаць: «Ого, я сёння вельмі стаміўся». У іншыя дні вы будзеце адчуваць: «О, я сёння не так ужо і стаміўся». Гэта ўзровень напружання, які вы адчуваеце, і мы проста будзем называць яго «узроўнем успрыманага напружання» (RPE). Давайце паглядзім, што гэта такое, як яно вымяраецца і для каго гэта важна.

Што такое РПЭ?

Проста кажучы, RPE — гэта паказчык таго, наколькі цяжка і наколькі стомлена вы адчуваеце сябе падчас выканання практыкавання. Гэта вельмі асабістая рэч. Гэта азначае, што вы не адчуваеце такой жа стомленасці, як я, калі выконваю тое ж самае практыкаванне. Ваш RPE — гэта стомленасць, якую вы адчуваеце.

Паняцце RPE было ўпершыню прапанавана ў 1960-х гадах шведскім даследчыкам па імені Гунар Борг. Вось чаму яго часам называюць «рэйтынгам успрыманага напружання па шкале Борга». Не трэба мудрагелістых слоў, давайце проста назавем гэта RPE.

Якія фактары вызначаюць RPE?

Існуе некалькі фактараў, якія вызначаюць, ці будзе практыкаванне «цяжкім» ці «лёгкім». Асноўныя фактары, якія вызначаюць значэнне RPE:

• Частата вашага дыхання: наколькі цяжка вы дыхаеце, ці ёсць у вас цяжкасці з дыханнем, ці можаце вы дыхаць нармальна.
• Частата сардэчных скарачэнняў: частата, з якой б'юцца вашы грудзі. Ці б'ецца яно вельмі хутка ці ў раўнамерным тэмпе?
• Стомленасць цягліц: Ці баляць мышцы ў вашых канечнасцях, ці здранцвелі яны, ці адчуваеце вы занадта вялікую стомленасць, каб працягваць займацца спортам?
• Колькі вы пацееце: ці моцна вы пацееце, ці мала, ці зусім не пацееце.

Усё гэта разам выклікае ў вас пачуццё «Я сёння шмат займаўся спортам» або «Я сёння недастаткова займаўся спортам».

Каму важна ведаць пра гэты RPE?

Насамрэч, усім, хто займаецца спортам, карысна ведаць пра RPE, але для некаторых людзей гэта асабліва важна.

• Для людзей з пэўнымі сардэчна-сасудзістымі захворваннямі: напрыклад, людзі з такімі захворваннямі, як высокі крывяны ціск, якія прымаюць лекі, што зніжаюць частату сардэчных скарачэнняў, могуць выкарыстоўваць фізічныя практыкаванні, каб вызначыць, ці перавышаюць яны свае межы. Такім людзям не варта занадта напружваць свой арганізм.
• Для тых, хто толькі пачынае займацца спортам: калі вы толькі пачынаеце ездзіць на ровары, бегаць ці плаваць, практыкаванні фізічнай актыўнасці дапамогуць вам зразумець, колькі нагрузкі можа вытрымаць ваша цела.
• Для тых, хто рыхтуецца да канкрэтнага спаборніцтва: гэта важна для тых, хто рыхтуецца да такога віду спорту, як марафон, крыкет ці футбол, каб правільна кантраляваць інтэнсіўнасць сваіх трэніровак.
• Для тых, хто спрабуе павялічыць інтэнсіўнасць фізічных практыкаванняў:Калі вы хочаце павялічыць цягавітасць свайго цела або спаліць больш калорый, вы можаце разгледзець RPE, каб паступова павялічваць інтэнсіўнасць вашых практыкаванняў.
• Для тых, хто аднаўляецца пасля траўмы або хваробы: пасля няшчаснага выпадку або сур'ёзнай аперацыі, RPE дапамагае падтрымліваць цела на патрэбным узроўні без перанапружання.
• Для тых, каму лекар параіў падтрымліваць пэўны дыяпазон пульса: часам лекар раіць падтрымліваць пульс на гэтым узроўні падчас фізічных практыкаванняў. Важна таксама памятаць пра RPE ў гэты час.

Уявіце, што ў вашага сябра ёсць высокі крывяны ціск. Доктар параіў яму штодня хадзіць патроху, але не даводзіць сябе да знясілення. Ён можа выкарыстоўваць гэты метад RPE, каб рэгуляваць хуткасць хады ў залежнасці ад таго, наколькі ён стомлены.

Якія існуюць метады вымярэння RPE?

Існуе два асноўныя тыпы шкал RPE для вымярэння інтэнсіўнасці або жорсткасці вашых фізічных нагрузак. Абедзве яны даюць вам лічбу, якая адлюстроўвае тое, як вы сябе адчуваеце падчас трэніроўкі.

1. Шкала Борга RPE (`(шкала Борга RPE)`)

Гэта першая шкала, уведзеная вышэйзгаданым спадаром `(Гунарам Боргам). Яна мае лічбы ад 6 да 20 .

• Лічба 6 азначае адсутнасць намаганняў, быццам вы сядзіце на крэсле.
• Лічба 20 — гэта максімальнае напружанне. Гэта азначае, што вы настолькі стаміліся, што не можаце зрабіць гэта практыкаванне ні на міліметр больш.
• Значэнне ад 12 да 14 звычайна лічыцца ўмераным, гэта значыць, што гэта ўмерана складаны, але зносны ўзровень фізічнай нагрузкі. Гэты ўзровень часцей за ўсё рэкамендуецца для здаровага дарослага чалавека.

Уявіце, вы шпацыруеце па садзе, размаўляеце з сябрам. Магчыма, каля 9-11. Вы ідзяце трохі хутка, цяжка дыхаеце, але можаце размаўляць. Магчыма, каля 12-14. Вы бяжыце, вельмі стаміліся і не можаце вымавіць ні слова. Магчыма, каля 17-19.

Гэтая шкала распрацавана для прыблізнай карэляцыі з вашым пульсам. Напрыклад, калі вы выбераце RPE 13, ваш пульс можа быць каля 130 удараў у хвіліну. Аднак гэта не аднолькава для ўсіх і залежыць ад узросту і здароўя.

2. Мадыфікаваная шкала Borg CR10 RPE (`(Мадыфікаваная шкала Borg CR10 RPE)`)

Гэта крыху змененая версія папярэдняй шкалы. У ёй ёсць лічбы ад 0 да 10 .

• Лічба 0 азначае адсутнасць намаганняў, як быццам гэта стан спакою.
• Лічба 10 азначае максімум, максімальныя намаганні. Гэта азначае выкарыстанне кожнай кроплі энергіі ў целе.

Гэтая шкала CR10 часта выкарыстоўваецца для вызначэння RPE на аснове частаты дыхання або дыхавіцы.

Цяпер пытанне ў тым, якая з гэтых двух шкал лепшая?

Гэта сапраўды залежыць ад характару вашых фізічных практыкаванняў.

• Калі вы займаецеся кардыятрэніроўкамі, такімі як бег, скачкі або язда на ровары, і хочаце сачыць за сваім пульсам, лепш за ўсё выкарыстоўваць старую шкалу Borg RPE (6-20) .
• Калі вы займаецеся бодыбілдынгам або сілавымі трэніроўкамі, напрыклад, узняццем цяжараў, больш падыдуць новыя «мадыфікаваныя вагі Borg CR10 RPE» (0-10) .

Як карыстацца шкалой RPE?

Гэта вельмі проста. Падчас трэніроўкі ацаніце сваё самаадчуванне. Затым выберыце лічбу па адпаведнай шкале (6-20 або 0-10), якая вам найбольш падыходзіць. Гэта дазволіць вам павялічваць або памяншаць інтэнсіўнасць трэніроўкі ў залежнасці ад вашых мэтаў.

Напрыклад, калі ваша мэта — займацца фізічнымі практыкаваннямі сярэдняй інтэнсіўнасці (каля 12-14 балаў па шкале Borg RPE):

• Калі вы адчуваеце, што такія рэчы, як частата дыхання і стомленасць цягліц, вельмі нязначныя (напрыклад, менш за 9 па шкале «Borg RPE»), трохі павялічце хуткасць або інтэнсіўнасць практыкаванняў.
• Калі вы вельмі цяжка дыхаеце, моцна пацееце, ваша сэрца б'ецца хутка або вашы мышцы вельмі баляць (напрыклад, больш за 17 балаў па шкале Borg RPE), крыху зменшце інтэнсіўнасць трэніроўкі.
• Калі вы адчуваеце сябе менавіта так стомленымі, як думалі, працягвайце ў тым жа тэмпе.

Самае галоўнае — прыслухоўвацца да свайго цела, а RPE — гэта толькі інструмент, які дапаможа вам у гэтым.

Як лекары выкарыстоўваюць шкалу RPE?

Лекары і медыцынскія работнікі таксама выкарыстоўваюць шкалу RPE для ацэнкі здароўя вашага сэрца і лёгкіх, а таксама вашай агульнай фізічнай падрыхтоўкі.

Напрыклад, ці рабілі вы калі-небудзь «тэст на нагрузку»? Ён прадугледжвае вымярэнне частаты сардэчных скарачэнняў падчас заняткаў на бегавой дарожцы або велатрэнажоры. Падчас гэтага лекар можа спытаць вас: «Наколькі цяжка вы сябе адчуваеце?» і зафіксаваць ваш RPE. Гэта можа дапамагчы дыягнаставаць некаторыя захворванні сэрца.

Сярод медыцынскіх работнікаў, якія выкарыстоўваюць шкалу RPE:

• Кардыёлагі
• Спецыялісты па кардыялагічнай рэабілітацыі
• Фізіёлагі фізічных практыкаванняў
• Фізіятэрапеўты
• Пульманолагі
• Спецыялісты па лёгачнай рэабілітацыі

Наколькі дакладная шкала RPE?

Гэта добрае пытанне. Паколькі RPE — гэта самаацэнка , часам вы можаце недакладна ацэньваць сябе.

• Чалавек, які толькі пачынае займацца спортам, можа адчуваць, што напружваецца больш, чым паказвае пульс або дыханне. Нават невялікая нагрузка можа здацца непераадольнай.
• Акрамя таго, вельмі падцягнуты спартсмен, які рэгулярна займаецца спортам, можа падумаць: «Для мяне гэта нармальна», нават калі ён знаходзіцца на максімальным узроўні RPE.

Значыць, гэта не працуе?

Не. Шкала RPE — гэта добры спосаб атрымаць добрае ўяўленне аб фізічных нагрузках і намаганнях. Ваша рэальная частата сардэчных скарачэнняў можа адрознівацца ў залежнасці ад вашага ўзросту, агульнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і любых лекаў, якія вы прымаеце.

Галоўнае, што гэта выдатны і просты спосаб прыслухоўвацца да свайго цела і кантраляваць інтэнсіўнасць трэніроўкі, нават без тэхнічных прылад, такіх як фітнес-гадзіннік.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з пульсам або цягавітасцю, абавязкова звярніцеся да лекара.

Найважнейшае, што мы хочам вынесці з гэтай гісторыі, гэта

Добра, спадзяюся, што цяпер вы добра разумееце каэфіцыент успрыманай нагрузкі (RPE), пра які мы сёння казалі.

• RPE — гэта просты спосаб вымераць, наколькі напружана вы сябе адчуваеце падчас фізічных практыкаванняў. Для гэтага не патрабуецца ніякага складанага абсталявання, важна толькі тое, як вы сябе адчуваеце.
• Гэта дазваляе палепшыць вашу праграму практыкаванняў, падтрымліваць яе на тым жа ўзроўні або нават крыху змякчыць яе пры неабходнасці.
• Ваш лекар можа таксама парэкамендаваць вам выкарыстоўваць гэтую шкалу RPE, асабліва калі ў вас ёсць захворванні сэрца або праблемы з дыханнем.
• Шкала Борга RPE (6-20) і мадыфікаваная шкала Борга CR10 RPE (0-10) звычайна з'яўляюцца дакладнымі спосабамі ацаніць, наколькі інтэнсіўна працуе ваш арганізм. Выберыце шкалу, якая найлепшым чынам адпавядае вашым патрэбам.

Таму, калі наступны раз будзеце займацца спортам, прыслухоўвайцеся да свайго цела. Як вы сябе адчуваеце? RPE падкажа вам!

Фізічныя практыкаванні, стомленасць, RPE, шкала Борга, пульс, фізічная падрыхтоўка, здароўе