«Доктар, у мяне дыябет... дык ці можна мне рабіць такія практыкаванні, як пад'ём цяжараў?» Гэтае пытанне нам задаюць многія людзі з дыябетам. Магчыма, вы крыху баіцеся і вагаецеся з гэтай нагоды. Але праўда ў тым, што сілавыя трэніроўкі — гэта адно з найлепшых, што вы можаце рабіць, калі ў вас дыябет. Яны павінны быць вельмі важнай часткай вашага здаровага ладу жыцця.
Што гэта за сілавыя трэніроўкі?
Калі вы думаеце пра «сілавыя трэніроўкі», вы, напэўна, думаеце пра людзей, якія падымаюць цяжкія вагі ў вялікіх «трэнажорных залах». Але гэта яшчэ не ўсё. Проста кажучы, любыя практыкаванні, якія прымушаюць вашы мышцы працаваць супраць пэўнай нагрузкі, адносяцца да гэтай катэгорыі. Іншая назва гэтага — «(трэніроўкі з супрацівам)».
Для гэтага нават не трэба хадзіць у вялікую спартзалу.
- Гантэлі
- Эспандеры
- Часам гэтыя практыкаванні можна выконваць без якога-небудзь абсталявання, выкарыстоўваючы ўласную вагу цела (напрыклад, адцісканні, прысяданні і г.д.).
Ніколі не позна пачаць. Нават з узростам гэтыя практыкаванні дадуць вам шмат сіл для выканання паўсядзённых задач, такіх як пад'ём па лесвіцы, узняцце пакета з прадуктамі або перамяшчэнне чаго-небудзь, напрыклад, газавага балона. Гэта таксама выдатна падыходзіць для ўмацавання костак .
Якія перавагі сілавых трэніровак для людзей з дыябетам?
Для людзей з дыябетам, асабліва з дыябетам 2 тыпу, сілавыя трэніроўкі — гэта як золата. Яны забяспечваюць арганізму шэраг дзіўных пераваг. Давайце паглядзім, якія яны.
| Галоўная перавага | Простымі словамі... |
|---|---|
| Лепшая рэакцыя на інсулін | Калі вы займаецеся спортам, вашы мышцы становяцца падобнымі да губкі, якая ўбірае цукар. Такім чынам, вашаму арганізму не патрэбна столькі інсуліну, каб выкарыстоўваць цукар у крыві. Гэта называецца павышэннем адчувальнасці да інсуліну. |
| Паляпшэнне выкарыстання цукру ў крыві | Па меры таго, як мышцы ўмацоўваюцца, ім патрабуецца больш энергіі (глюкозы/цукру) для працы. Такім чынам, ваш арганізм пачынае больш эфектыўна выкарыстоўваць цукар у крыві. Гэта дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві. |
| Дапамагае ў пахуданні | Мышцы — гэта тканіна, якая спальвае больш калорый, чым тлушч. Чым больш у вас мышачнай масы, тым больш калорый вы спальваеце, нават калі проста стаіце на месцы. Гэта выдатна дапамагае ў кантролі вагі. |
| Меншы рызыка сардэчных захворванняў | Найбольшая рызыка пры дыябеце — гэта хваробы сэрца. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць кантраляваць такія паказчыкі, як артэрыяльны ціск і ўзровень дрэннага халестэрыну, тым самым зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў. |
Даследаванні паказалі, што сілавыя трэніроўкі гэтак жа эфектыўныя для кантролю дыябету, як і аэробныя практыкаванні, такія як хада ці бег. Насамрэч, вынікі нават лепшыя, калі спалучаць гэтыя два віды практыкаванняў. Амерыканская дыябетычная асацыяцыя нават рэкамендуе людзям з дыябетам 2 тыпу пачаць праграму практыкаванняў для развіцця сілы.
Добра, дык як жа нам пачаць гэта бяспечна?
Гэта самая важная частка. Не варта пачынаць раптоўна і неабдумана.
Першы крок: звярніцеся да лекара!
Калі вы яшчэ не займаецеся спортам актыўна, абавязкова спачатку пракансультуйцеся са сваім лекарам. Ён ці яна параіць вам, якія практыкаванні карысныя, а якія шкодныя для вас, улічваючы ваш дыябет, лекі, якія вы прымаеце, і іншыя захворванні, якія ў вас могуць быць (напрыклад, высокі крывяны ціск, хваробы сэрца). Гэта вельмі важна.
Крок другі: па магчымасці звярніцеся па дапамогу да трэнера
Не ўсе могуць гэта зрабіць. Аднак, калі вы можаце, варта спачатку займацца пад кіраўніцтвам сертыфікаванага інструктара па фітнесу, бо навучанне правільнаму выкананню кожнага практыкавання вельмі важна для прадухілення траўмаў.
Лепш не займацца спортам, чым рабіць гэта няправільна. Вельмі важна спачатку навучыцца рабіць гэта правільна.
Крок трэці: пачніце павольна
Пачынайце сваю праграму сілавых трэніровак два-тры дні на тыдзень. Не займайцеся адной і той жа групай цягліц два дні запар. Напрыклад, калі сёння вы трэніравалі рукі, заўтра папрацуйце ногі. Таксама трэба даць мышцам выхадны, каб яны аднавіліся і сталі мацнейшымі.
Для пачатку рабіце адно практыкаванне 10-15 разоў (мы называем гэта «сэтам») два-тры дні на тыдзень. Як толькі ваша цела прызвычаіцца да гэтай колькасці паўтораў, вы можаце паступова павялічваць яе. Мэта павінна быць у тым, каб павялічыць колькасць паўтораў да 3 «сэтаў» (па 10-15 паўтораў кожны) аднаго практыкавання.
Не забывайце: размінка і зацішша!
- Размінка: Заўсёды размінайцеся на працягу 5-10 хвілін перад пачаткам трэніроўкі . Дастаткова чагосьці простага, напрыклад, хуткай хады або лёгкай расцяжкі. Гэта падрыхтуе вашы мышцы і суставы да будучай трэніроўкі.
- Зацішванне: Пасля завяршэння трэніроўкі пахадзіце каля 5 хвілін, а затым зрабіце некалькі расцяжак. Затрымлівайцеся ў кожнай пазіцыі каля 30 секунд. Гэта можа дапамагчы паменшыць боль у цягліцах і павялічыць гнуткасць.
Паведамленне на вынас
- Сілавыя трэніроўкі — каштоўныя практыкаванні для людзей з дыябетам. Яны могуць станоўча ўплываць на ўзровень цукру ў крыві, вагу цела і здароўе сэрца.
- Перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў абавязкова парайцеся з лекарам і атрымайце яго дазвол.
- Пачынайце павольна. Не падымайце рэзка цяжкія вагі і не займайцеся спортам працяглы час. Прыслухоўвайцеся да свайго цела.
- Правільная форма — гэта самае галоўнае. Калі магчыма, вучыцеся ў таго, хто ведае гэта першым.
- Дайце мышцам адпачыць паміж трэніровачнымі днямі. Паслядоўныя, рэгулярныя фізічныя практыкаванні — найлепшы спосаб убачыць вынікі.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment