සමහර වෙලාවට ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද ඔයාගේ එක කකුලක් අනෙක් කකුලට වඩා ටිකක් දිගින් අඩුයි වගේ? එහෙමත් නැත්නම් කලිසමක් ඇන්දම එක පැත්තක් අනිත් පැත්තට වඩා දිගට තියෙනවා වගේ හිතෙනවද? සමහරවිට ඇවිදිනකොට කොන්දේ, උකුලේ පොඩි වේදනාවක් එනවද? මේක ඇත්තටම ගොඩක් අයට තියෙන, ඒත් වැඩිය කතා නොකරන දෙයක්. මේකට අපි වෛද්ය විද්යාත්මකව කියන්නේ 'Leg Length Discrepancy' කියලා. බය වෙන්න එපා, මේක හැමවෙලේම ලොකු ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. අපි අද මේ ගැන හොඳට කතා කරලා, මේකට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද කියලා බලමු.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ කකුල් දෙකේ දිග වෙනස කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේ කියන්නේ ඔයාගේ එක කකුලක් අනෙක් කකුලට වඩා දිගින් අඩු වීම. සමහර අයට මේක උපතින්ම එන දෙයක්. තවත් සමහරුන්ට, යම් අනතුරක්, අස්ථි බිඳීමක් හෝ ලෙඩ රෝගයක් නිසා කාලයත් එක්ක මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි මෙතනදි අපි තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, ඉතාම සුළු වෙනසක් (සෙන්ටිමීටර 1-2කට අඩු) තියෙන එක සාමාන්ය දෙයක් කියන එක. ඒකෙන් ලොකු සෞඛ්ය ගැටළුවක් බොහෝවිට ඇතිවෙන්නේ නෑ. හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ හැමදේම 100%ක් සමමිතික නෑනේ. ඒ වගේ තමයි මේකත්.
හැබැයි මේ කකුල් දෙකේ දිග වෙනස සෙන්ටිමීටර 2ක් හෝ ඊට වැඩි නම්, ඒක ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කාරණයක්.
මොකද, මේ වගේ ලොකු වෙනසක් තියෙනකොට අපේ ශරීරයේ බර දෙපැත්තට සමබරව බෙදිලා යන්නේ නෑ. හරියට මේසෙක කකුල් හතරෙන් එකක් පොඩ්ඩක් කොට වුණාම මේසෙ හෙල්ලෙනවා වගේ, අපේ ඇඟේ සමබරතාවයත් අවුල් වෙනවා. මේ නිසා කාලයක් යනකොට උකුල් ඇටයේ හෝ දණහිසේ සන්ධිවලට වැඩිපුර පීඩනයක් එල්ල වෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔස්ටියෝආතරයිටීස් (Osteoarthritis) වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා. Osteoarthritis කියන්නේ සරලවම, අපේ සන්ධි අතර තියෙන කාටිලේජ කියන ආරක්ෂිත කොටස ගෙවිලා යන එක. මේ නිසා සන්ධි චලනය කරද්දී වේදනාව, සන්ධි ලොක් වීම වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වයට උදව් වෙන ව්යායාම මොනවද?
හොඳ ආරංචිය තමයි, සමහර ව්යායාම සහ මාංශ පේශී ඇදීමේ (stretches) ව්යායාම වලින් මේ කකුල් දෙකේ දිග වෙනස නිසා ඇතිවෙන අපහසුතා අවම කරගන්න උදව්වක් ලබාගන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම ව්යායාමයක් හෙමින් පටන් අරන්, ශරීරයට අපහසුවක් නැත්නම් විතරක් ටික ටික තීව්රතාවය වැඩි කරන්න ඕන.
මෙන්න ඒ වගේ ව්යායාම කීපයක්.
1. පැත්තට පයින් ගැසීම (Side Kicks)
මේ ව්යායාමයෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ කොට කකුලේ අස්ථි වලට පොඩි තෙරපීමක් (physical strain) එකක් දීලා, ඒකේ අස්ථි ස්කන්ධය සහ ඝනත්වය වැඩිවෙන්න පොඩි උත්තේජනයක් දෙන එක. දිගටම කරද්දී පොඩි වෙනසක් ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- පියවර 1: මුලින්ම කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, කකුල් දෙක උරහිස් මට්ටමින් ඈත් කරලා හිටගන්න. අත් දෙක මිට මොලවලා, හරියට බොක්සින් ක්රීඩකයෙක් වගේ පපුව හරියෙන් ආරක්ෂක ඉරියව්වකින් තියාගන්න.
- පියවර 2: දැන් ඔයාගේ ශරීරයේ බර ටිකක් දිග කකුල පැත්තට දාන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ඇතුලට ගන්න ගමන්, ඔයාගේ කොට කකුල දණහිසෙන් නමලා, උකුල මට්ටමට එනකල් උස්සන්න. පාදය කෙලින් ඉස්සරහට තියාගන්න.
- පියවර 3: හුස්ම පිට කරන ගමන්, නමපු කකුල පැත්තට කෙලින් වෙන්න පයින් ගහන්න.
- පියවර 4: ආයෙත් මුල් ඉරියව්වට ඇවිත්, මේක නැවත නැවත කරන්න. දවසකට වාර කිහිපයක් (sets) කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
2. වෝකර් එකක් පාවිච්චි කරලා කරන කලවා ව්යායාමය (Quadriceps Lifts With Walker)
මේක නම් විශේෂයෙන්ම උකුල් ඇටය ආශ්රිත රෝග තත්ත්වයක් (`Hip Dysplasia`) නිසා උකුල් ඇටය මාරු කරන සැත්කමකට (`Total Hip Arthroplasty`) ලක්වෙලා සුවය ලබන අයට ගොඩක් වැදගත් වෙන ව්යායාමයක්. මේකට ඔයාට වෝකර් එකක් (walker) අවශ්ය වෙනවා.
- පියවර 1: කොන්ද කෙලින් තියෙන විදියට හිටගන්න.
- පියවර 2: ඔයාගේ ඉස්සරහින් තියෙන වෝකර් එක අල්ලගන්න.
- පියවර 3: සැත්කම නොකරපු පැත්තේ කකුල, දණහිස අංශක 90ක් නැවෙනකල් උස්සන්න. තත්පර තුනක් විතර ඒ විදියට තියාගෙන ඉඳලා, ආයෙත් පාදය බිම තියන්න.
- පියවර 4: දැන් වෝකර් එක පොඩ්ඩක් ඉස්සරහට අරන්, සැත්කම කරපු පැත්තේ කකුලෙනුත් ඒ විදියටම කරන්න.
- පියවර 5: හොඳම ප්රතිඵල ගන්න නම්, ඔයා සුවය ලබන කාලය තුල දවසකට 3-6 වතාවක්, එක වතාවකට 20-30 පාරක් මේක නැවත නැවත කරන්න.
3. මාංශ පේශී ඇදීමේ ව්යායාම (Stretching Exercises)
සමහර වෙලාවට කකුල කොට වෙලා තියෙන්නේ අස්ථියේ දිග නිසාම නෙවෙයි, උකුල වටේ තියෙන මාංශ පේශී තද වීම (tightness) නිසා. මේ වගේ වෙලාවට ඒ මාංශ පේශී හරියට ඇදීම (stretch) කරන එකෙන් ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්. මෙන්න අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන ප්රධාන මාංශ පේශී.
| මාංශ පේශී කාණ්ඩය | සරලවම කිව්වොත් තියෙන තැන |
|---|---|
| Hip adductors (Groin muscles) | කලවා දෙක ඇතුල් පැත්තේ තියෙන මාංශ පේශී. |
| Hamstrings | කලවයේ පිටුපස පැත්තේ තියෙන ලොකු මාංශ පේශී. |
| Piriformis | තට්ටම් ප්රදේශයේ, උකුල් සන්ධියට කිට්ටුවෙන් ඇතුලතින් තියෙන මාංශ පේශියක්. |
| Iliopsoas (Hip flexor) | උකුල ඉස්සරහින්, කකුල නමන්න උදව් වෙන මාංශ පේශී. |
හැම්ස්ට්රින්ග් මාංශ පේශී (Hamstrings) අදින හැටි:
- පියවර 1: බිම දිගා වෙන්න.
- පියවර 2: ඔයාගේ දිග කකුල බිම දිගඇරලා තියන්න. කොට කකුල, බිත්තියක් දිගේ කෙලින්ම උඩට යන විදියට තියන්න. දණහිස නමන්න එපා. ඔයාගේ කලවයේ පිටිපස්සට (හැම්ස්ට්රින්ග් වලට) හොඳ ඇදීමක් දැනෙන තරමට බිත්තියට ලං වෙන්න.
- පියවර 3: මේ ඉරියව්වෙන් තත්පර 30ක් විතර ඉන්න. ඊට පස්සේ රිලැක්ස් වෙන්න. මේක 3 පාරක් විතර කරන්න. සතියකට දවස් 3ක් වගේ මේ ව්යායාමය කරන එක හොඳයි.
ව්යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැන නම් අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න!
මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. මේ ව්යායාම කරද්දී ඔයාට දැනෙන්න ඕන හොඳ, සුවපහසු ඇදීමක් (gentle stretch) හෝ පොඩි ආතතියක් (tension) විතරයි.
කිසිම වෙලාවක තදබල අපහසුවක් හෝ වේදනාවක් දැනෙන්න හොඳ නෑ. වේදනාවක් දැනෙනවා කියන්නේ ඔයා එක්කෝ ව්යායාමය වැරදියට කරනවා, නැත්නම් ඔයාගේ සීමාව පැනලා කරනවා කියන එකයි.
- වේදනාවක් දැනුනොත්, කරන වාර ගණන අඩු කරන්න, නැත්නම් තීව්රතාවය අඩු කරන්න.
- මේ ව්යායාම කරාට පස්සේ මොකක්හරි අසාමාන්ය දෙයක්, කල් පවතින වේදනාවක්, හිරිවැටීමක් වගේ දෙයක් දැනුනොත්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඒ වගේම, මේ වගේ ව්යායාම පටන් ගන්න කලිනුත්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට කොන්දේ, උකුලේ හෝ දණහිස් වල වේදනාවක් තියෙනවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරුම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කකුල් දෙකේ ඉතාම සුළු දිග වෙනසක් (සෙන්ටිමීටර 1-2කට අඩු) කියන්නේ සාමාන්ය දෙයක්. ඒ ගැන වැඩිය හිතලා බය වෙන්න එපා.
- වෙනස සෙන්ටිමීටර 2කට වඩා වැඩිනම් හෝ ඒ නිසා ඔයාට වේදනාවක්, ඇවිදීමේ අපහසුවක් වගේ දෙයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
- ව්යායාම සහ ස්ට්රෙචින් වලින් මේ නිසා ඇතිවෙන රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න සහ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම කරද්දී වේදනාවක් දැනුනොත් වහාම නවත්වන්න. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.
- ඕනෑම අලුත් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න