Усещате ли понякога странна, досадна болка, идваща от областта на бедрото или седалището? Ако тази болка се усилва, особено когато се качвате по стълби, опитвате се да спите настрани или ставате след известно седене, може да сте засегнати от това състояние. Това е нещо, което много хора изпитват. Така че не се притеснявайте, нека поговорим за това просто.
Какво точно е глутеална тендинопатия?
Това име може да звучи като голям проблем, но всъщност е доста просто. Казано по-просто, това е проблем със сухожилията в бедрата и седалището ни. Сега може би се чудите какво представляват тези сухожилия. Мислете за тях като за здрави, дебели връзки, които свързват мускулите ни с костите ни. Така че, когато тези важни сухожилия станат малко слаби по една причина или когато са леко увредени, възниква това болезнено състояние, наречено „глутеална тендинопатия“.
Има две основни причини за това. Едната е прекомерната активност . Това означава извършване на натоварващи упражнения, като например бягане. Другата причина е пълната неактивност . Това означава седене в едно и също положение твърде дълго. И двете могат да окажат натиск върху сухожилията ни и да причинят това състояние.
Нека видим какви симптоми най-често се наблюдават при това състояние.
| Симптом | Описание |
|---|---|
| Болка в областта на бедрото/седалището | Основният симптом е болка в областта на бедрото, горната част на бедрото или седалището. Понякога може да се усеща като малък подук. |
| Разпространяваща се болка | При някои хора тази болка може да се разпространи надолу по бедрото, чак до коляното. |
| Болка в специфични ситуации | Болката често е по-силна при изкачване на стълби, спане настрани (особено от страната, която е болезнена) и ставане от седнало положение. |
Добрата новина е, че с правилните упражнения и физиотерапия можете да спрете влошаването на това състояние и да подобрите мобилността си.
Прости упражнения за облекчаване на тази болка
Тези упражнения ще помогнат на отслабените ви сухожилия да се заздравеят и укрепят. Но не забравяйте, че те трябва да се правят много внимателно, бавно и систематично . Фокусът ви трябва да бъде върху областта, където е болката.
1. Упражнение „Мост“
Това ще укрепи едновременно седалищните мускули, задните бедрени мускули и мускулите на корема. Най-добре е да правите това върху леко подплатена постелка.
1. Легнете на пода с плоска възглавница под главата си.
2. Поставете краката си плътно на пода и сгънете коленете си. Сега стегнете седалищните и коремните мускули и бавно повдигнете бедрата си към тавана.
3. Когато достигнете удобна височина, задръжте за около 30 секунди в точка, в която усещате леко напрежение в мускулите си. Ако усетите болка в която и да е точка, спрете веднага . След това бавно се спуснете надолу.
4. Това може да се прави от 5 до 10 пъти на ден.
2. Стъпки напред
Това е просто нещо, което можете да направите навсякъде, където имате малка височина. Място като първото стъпало на стълбище е идеално.
1. Намерете високо място, като стъпало, и поставете здраво десния си крак върху него.
2. Сега повдигнете левия си крак върху стъпалото. Този път стегнете седалището си и дръжте гърба си изправен.
3. След това поставете цялата си тежест върху десния си крак, бавно спуснете левия крак, докато едва докосне пода, и след това го повдигнете обратно.
4. Опитайте се да правите това за около 30-60 секунди на крак, три пъти на ден. Редувайте краката.
3. Статично отвличане
Това е чудесна тренировка за бедрата, седалището и горната част на бедрата. Най-лесно е да я правите, докато се облягате на стена, когато започвате.
1. Застанете изправени с крака, разположени малко по-широко от ширината на ханша.
2. Сега бавно разперете краката си настрани, сякаш правите мини шпагат. Правете това бавно, докато усетите разтягане в бедрата и седалището.
3. След това бавно съберете краката си и се върнете в изходна позиция. Направете това около три пъти.
4. Като правите това поне веднъж на ден, можете постепенно да увеличите гъвкавостта си.
4. Походи с един крак на ханша
Най-добре е да направите това след предишното упражнение. Това наистина ще натовари седалищните мускули от двете страни на бедрата ви.
1. Застанете, хванати за нещо стабилно, като маса или плот. Преместете тежестта си върху десния си крак.
2. Сега стегнете мускулите на дясното си бедро и леко повдигнете левия си крак от земята.
3. Държейки дясното си бедро стегнато, бавно спуснете левия крак и го повдигнете обратно нагоре.
4. Правете това веднъж дневно, по 5-15 секунди на крак.
5. Клек на един крак
1. Задръжте контра и повдигнете левия си крак от земята.
2. С повдигнат ляв крак, бавно сгънете дясното коляно и отведете бедрото си назад, сякаш ще седнете на стол.
3. След това бавно се изправете отново. Когато правите този клек, отделете 3-4 секунди за спускане и 3-4 секунди за изправяне.
4. Можете да правите това веднъж на ден, три пъти на крак.
Внимавайте с тези неща, докато тренирате.
Най-важното е да не усещате остра болка, докато правите което и да е от тези упражнения. Целта им е да намалят болката и да укрепят мускулите. Ако внезапно се опитате да ги изпълните твърде силно, можете да се нараните.
Нормално е да усещате лека болка след тренировка. Не е голям проблем. Ако се чувствате така, разтегнете ръцете и краката си преди и след тренировка. Намалете броя на повторенията или забавете темпото.
Запомнете, най-важното е да слушате тялото си. Ако усещате болка, това е сигнал да спрете!
Ако болката продължава или се влошава, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Той или тя ще Ви каже точно кои лечения и упражнения са най-подходящи за Вашето състояние.
Послание за вкъщи
- Глутеалната тендинопатия е болка, причинена от отслабване на сухожилията в областта на тазобедрената става и седалището.
- Това състояние може да се контролира и излекува с подходящи, прости упражнения.
- Когато започвате да тренирате, започнете много бавно и внимателно . Никога не тренирайте, докато не почувствате болка.
- Ако усетите болка по време на тренировка, спрете веднага. Нормално е да усетите лека мускулна болка след тренировка.
- Ако болката е силна или постоянна, не губете време и се консултирайте с лекар за подходящ съвет.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න