Имате ли и вие болка, която се разпространява от гърба надолу по крака? (Лумбална радикулопатия/ишиас) - Опитайте тези прости упражнения

Много досаден проблем за много хора е болката, която се разпространява от гърба, през седалището, надолу по крака. Някои хора наричат ​​това още „сребърна вена“. При тази болка понякога може да се усеща изтръпване в крака или усещането може да намалее. Има моменти, в които не можете да изпълнявате правилно ежедневните си задачи поради това състояние. В медицински план това състояние наричаме лумбална радикулопатия . Може би сте чували името ишиас . Основната причина за това е, когато меките части (дискове) между прешлените (гръбначния стълб) изпъкнат, притискайки гръбначномозъчен нерв. Така че днес нека поговорим за някои прости упражнения, които можете да правите у дома, за да облекчите тази болка.

Упражнения, които облекчават тази болка

В повечето случаи упражненията могат да осигурят значително облекчение от болката при ишиас. Те обаче не работят за всеки. Затова е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на упражнения, за да определите най-доброто лечение за Вашето състояние.

Най-добрите упражнения за това са насочени главно към възстановяване на мобилността ни и укрепване на мускулите на торса/корема. Не забравяйте, че неправилното изпълнение на упражненията може да влоши състоянието. Затова е важно да знаете как да ги правите правилно, да започнете бавно и постепенно да увеличавате издръжливостта си.

Нека видим какви са основните упражнения , които могат да се правят за това.

1. Разтягане на сгъвачките на тазобедрената става

Много е важно да се грижите за областта на тазобедрената става, когато правите упражнения за болки в гърба. Това упражнение помага за по-ефективни движения на тазобедрената става.

• Стъпка 1: Първо, поставете постелка или чиста кърпа на пода и коленичете с едно коляно на пода. Сгънете другия крак напред и поставете стъпалото си на пода.
• Стъпка 2: Сега повдигнете ръката право нагоре от същата страна като коляното на пода.
• Стъпка 3: Отведете леко повдигнатата ръка назад. Ще усетите как бедрата ви се избутват напред и гърбът ви се изправя.
• Стъпка 4: Останете в това положение за около 20-30 секунди.
• Повторете това около три пъти. Направете същото и от другата страна.

2. Разтягане на квадрицепсите

Надеждата е да се подобри гъвкавостта на гръбначния стълб.

• Стъпка 1: Легнете на пода, но с лице надолу.
• Стъпка 2: Поставете кърпа или плат върху глезена на крака от страната, където усещате най-силна болка. Сега я използвайте, за да издърпате внимателно петата и дупето си към себе си.
• Стъпка 3: Опитайте се да останете така около минута.
• Това може да се повтори около три пъти.

3. Коленете към гърдите

Това е много просто упражнение. Разтяга добре долната част на гърба. Може да облекчи някои гръбначни заболявания (напр. спондилолистеза ).

• Стъпка 1: Легнете с лице нагоре на пода и сгънете коленете си.
• Стъпка 2: Сега приближете и двете си колене към гърдите си.
• Стъпка 3: Задръжте го така за около 5-10 секунди.
• Стъпка 4: Отново поставете краката си на земята и си починете за известно време.
• Правете това около 5-10 пъти на ден.

4. Куче, гледащо нагоре

Това е много често срещана поза в йога. Тя разтяга гръдната област и укрепва коремните мускули (Освен това помага за укрепване на мускулите на корема .

• Стъпка 1: Легнете с лице надолу на пода.
• Стъпка 2: Повдигнете леко главата си и поставете ръцете си под раменете, с длани, обърнати към пода.
• Стъпка 3: Дръжте пръстите на краката си изпънати зад себе си.
• Стъпка 4: Издишайте.
• Стъпка 5: Сега натиснете пода с две ръце и горната част на краката си и повдигнете тялото и краката си от пода.
• Стъпка 6: Докато сте в тази поза, дръжте врата си отпуснат и не го напрягайте. Дръжте бедрата си стегнати и дишайте.
• Стъпка 7: Задръжте тази позиция за около 15 секунди в началото. След това, с увеличаване на силата ви, увеличете времето до 30 секунди.
• Трябва да правите това веднъж дневно. Много хора правят това упражнение сутрин, за да загреят мускулите на гърба си.

5. Укрепване на коремните мускули (Кръцкания / Сгъвания)

Това е насочено директно към коремните мускули. Когато те са укрепени, натискът върху гръбначния стълб се намалява, което също помага за облекчаване на болката при ишиас.

• Стъпка 1: Легнете на пода с ръце, обърнати нагоре.
• Стъпка 2: Сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
• Стъпка 3: Поставете стъпалата си на земята на около 30 см от тялото си.
• Стъпка 4: Скръстете ръце пред гърдите си и ги поставете над раменете.
• Стъпка 5: Стегнете коремните си мускули.
• Стъпка 6: Сега повдигнете раменете си от пода.
• Стъпка 7: Дръжте главата и раменете си изправени. Не притискайте брадичката си към гърдите.
• Стъпка 8: Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно се спуснете обратно на пода.
• Правете това около 8-12 пъти на ден.

Внимавайте с тези неща, докато тренирате.

За да предотвратите по-нататъшни наранявания, Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт . Това ще гарантира, че използвате правилната стойка, докато тренирате. Физиотерапевтът може да Ви помогне да определите кои упражнения са най-подходящи за Вашето състояние.

Когато имате радикулопатия, трябва да намалите или спрете всички дейности, които увеличават болката. Можете също да използвате лед и топлинни компреси, за да намалите болката, когато я усещате.

Болки в гърба, ишиас, лумбална радикулопатия, притискане на нерви, крампи на краката, упражнения за гръб, упражнения за ишиас на синхалски