ඔයා කවදාහරි කල්පනා කරලා තියෙනවද ඔයාගේ බඩ ප්රදේශයේ තියෙන මස්පිඬු, ඒ කියන්නේ උදර පේශි (abdominal muscles) මොනවාද, ඒවායෙන් මොනවද වෙන්නේ කියලා? සමහරවිට ඔයා ජිම් එකේදී "abs" ව්යායාම කරනවා ඇති, නැත්නම් කවුරුහරි "six-pack" එකක් ගැන කතා කරනවා අහලා ඇති. ඉතින් අද අපි මේ උදර පේශි ගැන සරලව, හරියටම කතා කරමු. හරියට යාළුවෙක්ට කියල දෙනවා වගේ.
මොනවද මේ උදර පේශි (Abdominal Muscles) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ උදර පේශි කියන්නේ ඔයාගේ බඩ ප්රදේශයේ (abdomen) බිත්ති වගේ තියෙන ශක්තිමත් මස්පිඬු පේළි ටිකක්. මේවා පිහිටලා තියෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ ඉස්සරහ පැත්තට වෙන්න, ඔයාගේ පපුවේ ඉළ ඇට සහ උකුල් ඇට අතර ප්රදේශයේ. හිතන්නකෝ, මේවා හරියට ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙන වැදගත් අවයව ටික ආරක්ෂා කරන, ඇඟට සවි ශක්තිය දෙන පටියක් වගේ.
මේ උදර පේශි තනියම නෙමෙයි වැඩ කරන්නේ. ඔයාගේ කොන්දේ මස්පිඬුත් එක්ක එකතු වෙලා තමයි "core muscles" කියන මූලික පේශි පද්ධතිය හැදෙන්නේ. මේ "core" එක තමයි ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරන්නේ, ඇඟ කෙළින් තියාගන්න උදව් කරන්නේ, සමබරතාවය රකින්නෙත්.
උදර පේශිවලින් මොනවද ඇත්තටම වෙන්නේ?
ඔයා හිතනවට වඩා ගොඩක් වැදගත් වැඩ කොටසක් මේ උදර පේශිවලින් සිද්ධ වෙනවා. බලන්නකෝ:
- ඔයාගේ කඳ කොටස ස්ථාවරව තියාගන්නවා: හරියට ගහක කඳ වගේ, ඔයාගේ ශරීරයේ උඩ කොටසයි යට කොටසයි සම්බන්ධ කරන මේ මැද කොටස ස්ථාවරව, ශක්තිමත්ව තියාගන්න මේ පේශි උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, බඩ ඇතුළේ තියෙන පීඩනය (internal abdominal pressure) එක විදිහකට තියාගන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
- ශරීරයේ අත්යවශ්ය ක්රියා සඳහා පීඩනය වැඩි කරන්න උදව් වෙනවා: හිතන්නකෝ, ඔයා හුස්ම ගන්නකොට, කැහැිනකොට, කිඹුහුම් යනකොට, වැසිකිළි යනකොට (pooping), වමනය කරනකොට, ඒ වගේම කාන්තාවන්ට දරු ප්රසූතියේදී (childbirth) බඩ ඇතුළේ පීඩනයක් ඇති වෙන්න ඕනනේ. අන්න ඒ පීඩනය අවශ්ය විදිහට හසුරුවන්න මේ පේශි උදව් වෙනවා.
- ශරීරය චලනය කරවන්න උදව් වෙනවා: ඔයා ඉස්සරහට නැවෙනකොට, දෙපැත්තට හැරෙනකොට, වාඩි වෙනකොට, නැගිටිනකොට, ඇවිදිනකොට මේ හැමදේටම උදර පේශිවල සහයෝගය ඕනේ. මේවා හරියට ඔයාගේ ඉළ ඇට කූඩුවයි, උකුලයි අතර තියෙන පාලමක් වගේ, ඒ කොටසේ චලනයන්ට උදව් කරනවා.
- ඇතුළත අවයව ආරක්ෂා කරනවා: ඔයාගේ ආමාශය (stomach), අන්ත්ර (intestines), අග්න්යාශය (pancreas), අක්මාව (liver), පිත්තාශය (gallbladder) වගේ ගොඩක් වැදගත් අවයව තියෙන්නේ බඩ ඇතුළේනේ. මේ අවයව ටික තැන් තැන්වල හෙල්ලෙන්නේ නැතුව, එක තැනක තියාගෙන ආරක්ෂා කරන්නෙත් මේ උදර පේශි තමයි.
- හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා: ඔයා කෙළින් ඉන්නවද, ටිකක් ඉස්සරහට නැවිලද ඉන්නේ කියන එකට මේ පේශි බලපානවා. ශක්තිමත් උදර පේශි තියෙන කෙනෙක්ට හොඳ ඉරියව්වක් (posture) පවත්වා ගන්න ලේසියි.
උදර පේශි පිහිටලා තියෙන්නේ කොහෙද?
අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ, මේවා තියෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ ඉස්සරහ පැත්තේ, ඉළ ඇට කූඩුවට (ribcage) පහළිනුත්, උකුල් ඇට (pelvis) ප්රදේශයට උඩිනුත් අතරමැද කොටසේ. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ බඩ ප්රදේශය ආවරණය කරගෙන තමයි මේ පේශි පිහිටලා තියෙන්නේ.
උදර පේශි කීයක් තියෙනවද? ප්රධාන වර්ග මොනවද?
ඔයාගේ උදර පේශි පද්ධතියේ ප්රධාන වශයෙන් පේශි කාණ්ඩ පහක් තියෙනවා. මේවායින් දෙකක් සිරස් අතට (උඩ ඉඳන් පහළට) පිහිටන අතර, අනෙක් තුන පැතලිව, එකක් මත එකක් ස්ථර විදිහට තමයි පිහිටලා තියෙන්නේ. අපි මේ එක එක ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව බලමු.
සිරස් අතට තියෙන පේශි (Vertical Muscles)
මේවා ඔයාගේ බඩ මැද හරියේ උඩ ඉඳන් පහළට දිවෙන පේශි.
1. Rectus Abdominis: මේක තමයි ගොඩක් අය "abs" කියලත් කියන, ජනප්රිය "six-pack" එක හදන පේශිය. මේක පේශි යුගලයක්. ඔයාගේ බඩ මැද, දකුණු පැත්තෙයි වම් පැත්තෙයි මේවා පිහිටනවා, ඉළ ඇට හරියෙ ඉඳන් උකුල ඉස්සරහට වෙනකල්. මේ පේශි දෙක මැදින් `(linea alba)` කියල තවත් පේශියකින් වෙන්වෙලා තියෙනවා. `Rectus abdominis` එකේ ප්රධාන කාර්යය තමයි ඔයාගේ ඇතුළත අවයව තියෙන තැන්වල තියාගන්න එකයි, ඔයා චලනය වෙනකොට ශරීරය ස්ථාවරව තියාගන්න එකයි. හොඳට ව්යායාම කරලා, මේදය අඩු වුණාම මේ පේශිය මතුවෙලා පේන ගැටිති තමයි "සික්ස් පැක්" (six-pack) කියලා කියන්නේ.
2. Pyramidalis: මේක පොඩි, ත්රිකෝණාකාර හැඩේට තියෙන පේශියක්. පිහිටන්නේ ඔයාගේ නිතඹ අස්ථිය (pubic bone) පාමුල, `rectus abdominis` එකට ඉස්සරහින්. මේකත් උදරයේ අභ්යන්තර පීඩනය පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා. පුදුම දේ කියන්නේ, හැමෝගෙම මේ පේශිය පිහිටන්නේ නෑ. සියයට 20ක් විතර මිනිස්සුන්ට මේ `pyramidalis` පේශිය නැහැ. ඒත් ඒකෙන් ලොකු ගැටළුවක් වෙන්නේ නෑ.
පැතලි පේශි (Flat Muscles)
මේවා එකක් මත එකක් ස්ථර තුනක් විදිහට, බඩේ පැතිවලට වෙන්න තමයි තියෙන්නේ.
1. External Obliques (බාහිර ආනත පේශි): මේවා `rectus abdominis` එකේ දෙපැත්තෙන් පිහිටන පේශි යුගලයක්. පැතලි පේශි අතරින් ලොකුම ඒවා තමයි මේ. මේවා පිහිටන්නේ අනිත් පැතලි පේශි තට්ටුවේ යටින්ම. මේවා ශරීරයේ පැතිවල ඉඳන් මැදට දිවෙනවා. ඔයාගේ කඳ දෙපැත්තට කරකවන්න (twist) උදව් කරන්නේ මේ `External obliques` තමයි.
2. Internal Obliques (අභ්යන්තර ආනත පේශි): මේ පේශි යුගලය තියෙන්නේ `External obliques` වලට උඩින්, ඔයාගේ උකුල් ඇට ඇතුල් පැත්තට වෙන්න. මේවා `External obliques` වලට වඩා ගොඩක් සිහින් සහ පොඩියි. මේවත් `rectus abdominis` එකේ දෙපැත්තෙන්, කඳේ පැතිවල ඉඳන් මැදට දිවෙනවා. `External obliques` එක්ක එකතු වෙලා, ඔයාගේ කඳ දෙපැත්තට හරවන්න, නවන්න මේවා උදව් කරනවා.
3. Transversus Abdominis (තිරස් උදර පේශිය): මේක තමයි පැතලි පේශි ස්ථර තුනෙන් ගැඹුරුම එක. `Internal obliques` වලටත් උඩින් තමයි මේක තියෙන්නේ. මේ පේශි ඔයාගේ කඳ ස්ථාවරව තියාගන්නත්, බඩ ඇතුළේ පීඩනය පවත්වා ගන්නත් උදව් වෙනවා. හරියට ඇඟ වටේට තද වෙච්ච පටියක් වගේ මේක ක්රියා කරනවා.
හිතන්නකෝ, මේ පේශි ඔක්කොම එකට එකතු වෙලා වැඩ කරනකොට, හරියට හොඳට සුසර කරපු වාද්ය වෘන්දයක් වගේ. එකිනෙකට උදව් කරගෙන තමයි ඔයාගේ ශරීරයේ මේ වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරන්නේ.
උදර පේශිවලට බලපාන්න පුළුවන් තත්ත්ව මොනවද?
අනිත් හැම පේශියකට වගේම, උදර පේශිවලටත් විවිධ ආබාධ, රෝග තත්ත්ව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ප්රධාන ඒවා මොනවද කියලා.
උදර පේශි ඇදීම් (Abdominal Strains)
මේක තමයි උදර පේශිවලට බහුලවම බලපාන තත්ත්වය. අපි සාමාන්යයෙන් කියන්නේ "බඩේ මස් පෙරළුණා" වගේ දෙයක්නේ, අන්න ඒ වගේ. මේකට හේතු වෙන්න පුළුවන්:
- පේශි ඕනවට වඩා ඇදීම (Overstretching).
- උදර පේශි අධිකව භාවිතා කිරීම (Overuse).
- එකපාරටම, වේගයෙන් කඳ කරකැවීම (Quick, violent twisting).
මේ වගේ ඇදීමක් නිසා පේශි තන්තු වල පොඩි ඉරිතැලීම් (minor tears) ඉඳලා, පේශිය සම්පූර්ණයෙන්ම ඇදිලා වෙන්වෙන (severe pulls) තරම් දරුණු තත්ත්වයන්ට යන්න පුළුවන්. ටෙනිස්, ෆුට්බෝල්, බේස්බෝල්, ගොල්ෆ් වගේ ඇඟ කරකවන්න වෙන ක්රීඩා කරන අයට මේ තත්ත්වය බහුලව ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හර්නියා (Hernia)
උදර පේශි සම්බන්ධ තවත් සෞඛ්ය ගැටළුවක් තමයි හර්නියා කියන්නේ. හර්නියා එකක් කියන්නේ, ඇතුළත තියෙන අවයවයක්, පේශි බිත්තියේ දුර්වල තැනකින් එළියට තල්ලු වීමක්. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ කුඩා අන්ත්රය (small intestines) ඉකිළි ප්රදේශයේ (groin area) තියෙන දුර්වල වෙච්ච උදර පේශියකින් එළියට ආවොත්, ඒකට අපි කියනවා ඉඟිනල් හර්නියා `(Inguinal hernia)` කියලා.
පෘන් බෙලි සින්ඩ්රෝම් (Prune Belly Syndrome)
මේක නම් ටිකක් දුර්ලභ තත්ත්වයක්. `Prune belly syndrome` කියන්නේ, අලුත උපන් බබෙක්ගේ උදර පේශි බිත්ති උපතේදීම නැතිවීම හෝ ඉතා දුර්වල වීම. මේ නිසා බබාගේ බඩ හරියට වියළි මිදි ගෙඩියක් (prune) වගේ රැළි වැටිලා පේනවා. මේ එක්කම, වෘෂණ කෝෂ පහත් නොවීම (undescended testicles) සහ මුත්රා පද්ධතියේ ගැටළුත් (urinary system problems) දකින්න පුළුවන්.
උදර පේශි ආශ්රිත ගැටලුවල පොදු ලක්ෂණ මොනවද?
මේ රෝග ලක්ෂණ, ඔයාට තියෙන ආබාධය හෝ රෝගය අනුව වෙනස් වෙනවා.
උදර පේශි ඇදීමක ලක්ෂණ:
සැලකිය යුතු මට්ටමේ පේශි ඇදීමකදී මේ වගේ ලක්ෂණ දකින්න පුළුවන්:
- චලනය වීමේ අපහසුව.
- උදර ප්රදේශයේ පේශි වේදනාවෙන් ගැස්සීම (Muscle spasms).
- ව්යායාම කරනකොට, හිනාවෙනකොට, කැහැිනකොට, කිඹුහුම් යනකොට කඳ ප්රදේශයේ වේදනාව.
- ඉදිමීම හෝ තැලීම්.
- දරුණු අවස්ථාවලදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව.
හර්නියා ලක්ෂණ:
හර්නියා එකකදී මේ වගේ දේවල් දැනෙන්න පුළුවන්:
- හර්නියාව තියෙන තැන වේදනාව හෝ රිදීම.
- ඔයාට පේන, අතට අහුවෙන ගැටයක් හෝ ඉදිමීමක්. විශේෂයෙන් බරක් උස්සනකොට, තැටමිනකොට මේක හොඳට පේනවා.
- ඉදිමුණු තැන බර ගතියක්, වේදනාවක් දැනීම.
- බරක් උස්සනකොට වේදනාව සහ/හෝ ඉදිමීම වැඩිවීම.
පෘන් බෙලි සින්ඩ්රෝම් ලක්ෂණ (බිළිඳුන්ගේ):
- බිළිඳාගේ උදර බිත්තිය රැළි වැටුණු, වියළි මිදි ගෙඩියක් වගේ පෙනුමක් තිබීම.
- විශාල බඩක් සහ සම හරහා අන්ත්ර දඟර පෙනීම.
- වෘෂණ කෝෂ පහත් නොවීම.
- මුත්රා පද්ධතියේ ගැටළු: මුත්රා නාල අවහිර වීම හෝ විශාල වීම, මුත්රාශය විශාල වීම, වකුගඩු විශාල වීම වැනි දේ.
මේ වගේ තත්ත්ව වලට මොනවද තියෙන ප්රතිකාර?
ප්රතිකාර ක්රම තීරණය වෙන්නේ ඔයාට තියෙන ආබාධය හෝ රෝගය අනුව තමයි.
උදර පේශි ඇදීම් වලට ප්රතිකාර:
මේකට මේ වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- දේශීයව තැවීම (Ice pack/Heat pack): මුල් දවස්වල අයිස් තියන්නත්, පස්සේ රස්නෙන් තවන්නත් පුළුවන්.
- සුළු වශයෙන් ඇදීමේ ව්යායාම (Gentle stretches): හැබැයි වේදනාවක් නැත්නම් විතරයි.
- වේදනා නාශක ඖෂධ `(Nonsteroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs)`: බොන පෙති හෝ ආලේපන (cream) විදිහට.
- භෞත චිකිත්සාව (Physical therapy).
- විවේකය (Rest).
- පීඩන පටි (Compression binders): හැබැයි මේවා පාවිච්චි කරනවනම් වෛද්ය උපදෙස් අනුව, කොච්චර කාලයක්ද කියලා හරියට දැනගෙන කරන්න ඕන.
හර්නියා වලට ප්රතිකාර:
හර්නියා එකකට සාමාන්යයෙන් ශල්යකර්මයක් තමයි කරන්නේ.
- හර්නියා අලුත්වැඩියා කිරීමේ සැත්කම (Hernia repair surgery): මේක සුලබව කරන සැත්කමක්. ශල්ය වෛද්යවරයා එළියට ආපු පටක කොටස ආපහු ඇතුළට දාලා, ඒ එළියට ආපු සිදුර ශල්ය දැලකින් (surgical mesh) හෝ මැහුම් දාලා වහනවා.
- ලැපරොස්කොපි සැත්කම `(Laparoscopic surgery)`: මේකෙදි කරන්නේ, කැමරාවක් සවි කරපු දිග, සිහින් බටයක් (`laparoscope`) පොඩි සිදුරකින් ඇතුළට දාලා බලන ගමන්, තවත් පොඩි සිදුරකින් ශල්ය උපකරණ දාලා සැත්කම කරන එක. මේකෙදි ලොකු කැපුමක් ඕන වෙන්නේ නෑ.
පෘන් බෙලි සින්ඩ්රෝම් එකට ප්රතිකාර:
මේකට ප්රතිකාර විදිහට:
- ප්රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics): සුළු තත්ත්වයන් වලදී මුත්රා මාර්ගයේ රෝග ලක්ෂණ වළක්වා ගන්න හෝ ප්රතිකාර කරන්න ප්රතිජීවක විතරක් දෙන්න පුළුවන්.
- ශල්යකර්ම (Surgery): ගොඩක් බබාලට උදර බිත්ති, ලිංගේන්ද්රිය සහ මුත්රාශයේ තියෙන ගැටළු හදන්න සැත්කම් කරන්න වෙනවා.
මගේ උදර පේශි නිරෝගීව තියාගන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ "core" එක, ඒ කියන්නේ උදර පේශි ටික නිරෝගීව, ශක්තිමත්ව තියාගන්න මේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- එකපාරටම ඇඟ වේගෙන් කරකවන එකෙන් වළකින්න.
- බර උස්සනකොට පරිස්සම් වෙන්න. පුළුවන් නම් කකුල් වලින් බර උස්සන්න, නැත්නම් කාගෙන්හරි උදව් ඉල්ලන්න.
- ක්රීඩා කරනකොට, බර උස්සන ව්යායාම කරනකොට, අනිත් ව්යායාම කරනකොට හරි ඉරියව්වෙන් (good form) කරන්න.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඕනවට වඩා කරන්න යන්න එපා (Don't overdo). ටික ටික වැඩි කරන්න.
- පෝෂ්යදායී කෑම කන්න. පළතුරු, එළවළු හොඳට කන්න. වතුරත් හොඳට බොන්න. මේකෙන් මළබද්ධය (constipation) වළක්වා ගන්න පුළුවන්, ඒක හර්නියා හැදෙන එක අඩු කරන්නත් උදව්වක්.
- ඔයාට ගැළපෙන නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න.
- ඔයාගේ උදර පේශි ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා වෛද්යවරයෙක්ගෙන් අහලා දැනගන්න.
- අපහසුවක්, වේදනාවක් දැනෙනකොට විවේක ගන්න.
- හැමදාම, ඒ වගේම ව්යායාම කරන්න කලිනුයි පස්සෙයි හොඳට ඇඟ අදින්න (stretch).
- කැහැිනකොට, කිඹුහුම් යනකොට බඩේ මස්පිඬු ටිකක් තද කරගන්න (tighten).
- ව්යායාම කරන්න කලින් හොඳට ශරීරය උණුසුම් කරගන්න (warm up). හිමින් හිමින් ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කරලා, අන්තිමට හොඳට ඇඟ අදින්න (stretch).
වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕනෙ කවදද?
ඔයාට සැලකිය යුතු මට්ටමේ උදර පේශි ඇදීමක රෝග ලක්ෂණ තියෙනවනම්, විශේෂයෙන්ම මේ දේවල් කරන්න අමාරු නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න:
- හුස්ම ගන්න
- චලනය වෙන්න
- වාඩි වෙන්න
- නිදාගන්න
- ඇවිදින්න
ඒ වගේම, ඔයාට බඩේ හෝ ඉකිළි ප්රදේශයේ ගැටයක්, ඉදිමීමක් පේනවනම් හෝ අතට අහුවෙනවනම්, ඒක හර්නියා එකක්ද කියලා බලන්න වෛද්යවරයෙක්ව හමුවෙන්නම ඕන. අතපසු කරන්න එපා.
කෙටියෙන් මතක තියාගන්න (Take-Home Message)
ඔයා දැක්කනේ, ඔයාගේ උදර පේශි කියන්නේ නිකම්ම නිකන් "abs" ටිකක් විතරක් නෙමෙයි. ඒවයින් ඔයාගේ ශරීරයේ ගොඩක් වැදගත් කාර්යයන් සිද්ධ වෙනවා. ඔයාගේ ඇතුළත අවයව ආරක්ෂා කරන එකේ ඉඳලා, ඔයාව කෙළින් තියාගන්න, චලනය වෙන්න උදව් කරන එක දක්වා විශාල පරාසයක වැඩ කොටසක් මේ පේශිවලින් වෙනවා.
උදර පේශි සම්බන්ධ ගැටළුත් සුලබයි. ඒ නිසා ඔයාට බඩේ මස් පෙරළීමක් වගේ දෙයක් දැනුනොත්, විශේෂයෙන්ම ඒ වේදනාව ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතුවලට බාධා කරනවනම්, වෛද්ය උපදෙස් ගන්න. ඒ වගේම බඩේ ගැටයක් වගේ දෙයක් දැක්කොත්, ඒකත් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක්ට පෙන්නන්න. ඔයාගේ ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක තමයි නිරෝගීව ඉන්න හොඳම ක්රමය!
` උදර පේශි, බඩේ මස්පිඬු, core muscles, හර්නියා, පේශි ඇදීම, ව්යායාම, උදර සෞඛ්යය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න