Изплъзнал се прешлен? Прости упражнения за домашни условия при спондилолистеза

Често ли изпитвате болки в гърба, особено в долната част на гърба? Понякога усещате ли болката така, сякаш се разпространява от гърба надолу по краката? Една от възможните причини за това е състояние, известно в медицината като спондилолистеза . Не се тревожете от името, не е толкова опасно, колкото си мислите. Днес нека поговорим за него с прости думи, а също така нека научим за някои упражнения, които можете да правите у дома, за да намалите тази болка.

Какво точно е спондилолистезата?

Казано по-просто, това е когато прешлен или кост в гръбначния ни стълб се измести леко напред от мястото, където трябва да бъде. Представете си го като тухла в тухлена стена, поставена една върху друга. Това изместване на кост в гръбначния стълб причинява болка, като притиска нервите около нея.

Гръбначният ни стълб е съставен от прешлени, разположени един върху друг. Между тези две кости има меки, желеобразни възглавнички, наречени междупрешленни дискове. Те действат като амортисьори в кола. Те предпазват костите от триене една в друга и придават гъвкавост на гръбначния ни стълб. При спондилолистезата този баланс се губи.

Какви са причините, които предизвикват това състояние?

Може да има няколко причини за това.

В някои тежки случаи това може да изисква операция. Повечето хора обаче не се нуждаят от операция. Обикновено лекарите първо препоръчват неща като физиотерапия и прости упражнения. Те могат да помогнат на много хора да контролират болката и да водят нормален живот.

Прости упражнения, които помагат за намаляване на болката

Добре, нека разгледаме някои безопасни за гърба упражнения, които можете да правите у дома. Не забравяйте, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват много нежно и внимателно. Не би трябвало да усещате никаква болка.

1. Упражнение за накланяне на таза

Това укрепва дълбоките мускули в корема, наречени мускули на корема . Това осигурява по-добра стабилност на гръбначния стълб и намалява болката.

• Стъпка 1: Легнете на пода, сгънете коленете си и поставете краката си на пода.
• Стъпка 2: Сега използвайте коремните си мускули и притиснете долната част на гърба си към пода, представяйки си, че дърпате пъпа си към гръбначния стълб.
• Стъпка 3: Задръжте за около 15 секунди и бавно се отпуснете.
• Повторете това 5 или 10 пъти.

2. Коляно до гърди

Това също така укрепва мускулите на торса, стабилизира гръбначния стълб и намалява болката.

• Стъпка 1: Легнете по гръб, коленете ви са свити, стъпалата са плътно на пода, а ръцете са отпуснати отстрани на тялото.
• Стъпка 2: Стегнете коремните си мускули.
• Стъпка 3: Сега хванете едното коляно с две ръце и бавно го приближете към гърдите си . Задръжте за 5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
• Стъпка 4: Направете същото с другия крак.
• Стъпка 5: Накрая съберете двете колене едно към друго, доближете ги до гърдите си, задръжте за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
• Би било чудесно, ако можете да направите този комплекс два или три пъти, веднъж сутрин и веднъж вечер.

3. Повдигане на ръце и крака на четири крака

Това се нарича още „Птиче куче“. Укрепва коремните мускули, флексорите на тазобедрената става, седалищните мускули и мускулите на гърба.

• Стъпка 1: Коленичете на пода, поставете двете си ръце на пода и застанете на четири крака.
• Стъпка 2: Сега стегнете мускулите на торса си и изпънете левия си крак назад, докато дясната си ръка изпъвате право напред. Опитайте се да държите тялото си в една линия.
• Стъпка 3: Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
• Стъпка 4: Сега направете същото, използвайки лявата си ръка и десния си крак.
• Повторете 10 пъти от всяка страна.

4. Активиране на мултифидусните мускули

Това са малки, но много важни мускули, които са близо до гръбначния ни стълб. Те ни помагат да огъваме и завъртаме гръбначния си стълб. Много хора със спондилолистеза имат слаби мускули.

• Стъпка 1: Легнете по гръб. С горната част на ръката си напипайте жлеба отстрани на гръбначния стълб.
• Стъпка 2: Сега си представете, че дърпате крака си към гърдите (но всъщност не го движете). Докато правите това, ще усетите как мускулите в тази област на ръката ви се стягат. Това са мултифидусните мускули.
• Стъпка 3: Задръжте за 3 секунди и след това се отпуснете.
• Направете това 10 пъти. След това се обърнете на другата страна и го направете 10 пъти от тази страна.

5. Разтягане на седалищните мускули

Ако седалищните ви мускули са стегнати, това може да увеличи болката в гърба. Това разтягане може да помогне за облекчаване на това стягане.

• Стъпка 1: Легнете по гръб с изпънати ръце и свити колене.
• Стъпка 2: Поставете глезена на единия крак малко над коляното на другия крак.
• Стъпка 3: Сега хванете бедрото на подбедрицата с две ръце и бавно го издърпайте към гърдите си, докато усетите разтягане в областта на седалището. Не трябва да се усеща болка, само леко опъване.
• Стъпка 4: Задръжте за 15-30 секунди и бавно се отпуснете.
• Направете това 3 пъти на крак.

6. Разтягане на задните бедрени мускули

Когато имате спондилолистеза, мускулите в задната част на крака (задните бедрени мускули) могат да се стегнат. Когато те се стегнат, те могат да причинят усещане за дърпане надолу по гръбначния стълб, увеличавайки болката.

• Стъпка 1: Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си и дръжте пръстите си обърнати нагоре.
• Стъпка 2: Сега бавно се наведете напред. Навеждайте се само докато усетите разтягане в задната част на крака. Не е необходимо да докосвате пръстите на краката си.
• Стъпка 3: Задръжте за 30 секунди, след което отново се изправете.
• Направете това 3 пъти. Всеки път се опитвайте да отидете малко по-далеч от предишния път.

Внимавайте с тези неща, докато тренирате.

• Спрете, ако почувствате болка: По време на тренировка трябва да усещате само леко разтягане. Ако почувствате силна болка, спрете незабавно.
• Не се насилвайте: Не се опитвайте да се насилвате да останете в болезнена позиция. Ако усещате болка, намалете броя пъти, в които изпълнявате упражнението, или намалете времето, през което престоявате в дадена позиция.
• Избягвайте резки движения: Всичко трябва да се прави много спокойно и контролирано.
• Избягвайте вдигане на тежести: Стойте далеч от вдигането на тежести, които натоварват гърба ви, и от извършването на напрегнати упражнения в наши дни.
• След тренировка: Ако усещате лека болка след тренировка, поставете леден компрес. Ако болката е силна или постоянна, не забравяйте да се консултирате с лекар.

Преди да започнете тези упражнения, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите дали са подходящи за Вашето състояние.