Отслабването може да бъде предизвикателство, когато живеете с диабет. Но знаехте ли, че загубата на малко тегло може да помогне за нормализиране на нивата на кръвната захар? С течение на времето може да намалите лекарствата си за диабет или дори да спрете напълно да ги приемате. Но не е толкова лесно, колкото звучи, нали? Няма проблем, ние ще ви помогнем да направите това пътуване успешно. Ето някои важни неща, които трябва да спазвате и не.
1. Направете: Първо вземете решение.
Отслабването е като маратон. Не е спринт. Не можеш просто да бягаш силно известно време и след това да спреш. Ако не си психически подготвен за това, промените, които направиш, няма да бъдат устойчиви в дългосрочен план.
Така че, един от най-добрите начини да се мотивирате да продължите по това пътешествие е да помислите къде ще бъдете след 5 години с настоящите си навици и къде наистина искате да бъдете. Искате ли да живеете с усложненията на диабета? Или искате да сте по-здрави и по-щастливи, отколкото сте днес? Решенията, които вземате днес, ще определят вашето бъдеще.
2. Не правете: Не правете големи промени наведнъж.
Ако внезапно решите да направите големи промени, казвайки си „Утре ще спра всичко!“, е по-малко вероятно да се придържате към тях. Затова започнете с малки промени.
Представете си, че първата ви стъпка е да добавите 15 минути към ежедневната си тренировка. Или можете да спрете да ядете сладкиши след вечеря. Започнете само с две нови неща седмично и след това добавяйте още, докато свиквате с тях. И преди да се усетите, ще сте постигнали голяма разлика.
3. Правете: Водете си малък дневник за храната и напитките си.
Записвайте всичко, което ядете и пиете, в малък тефтер или на телефона си в продължение на поне една седмица. Това е най-добрият начин да откриете грешните области в хранителния си режим.
Може да откриете, че хапвате по-често, отколкото си мислите, през деня. Или че често забравяте да закусите. След като забележите тези неща, е много по-лесно да ги поправите.
4. Не: Не пропускайте хранения!
Най-голямата грешка е да си мислите: „Трябва да отслабна, така че е добре да пропусна хранене.“ Пропускането на такива хранения може да има обратен ефект. Скоро ще се почувствате непоносимо гладни и ще се наложи да ядете повече, отколкото обикновено, на следващото хранене.
Пропускането на хранения е много опасно за хора с диабет, защото може да доведе до рязък спад на нивата на кръвната им захар. Това наричаме хипогликемия.Това се нарича състояние на шок. Това означава, че може да се чувствате студени, да се потите, да имате сини очи, да се чувствате замаяни и дори да загубите съзнание. Това може да е и причина, поради която лекарствата ви за диабет може да не действат правилно.
Затова никога не пропускайте закуската. Да не закусвате е все едно да се опитвате да карате кола без гориво. Ако добавите нещо богато на протеини, като яйце или гръцко кисело мляко, към закуската си, можете да останете гладни до обяд.
5. Правете: Справяйте се с емоциите си
Много от нас преяждат, когато са тъжни, тревожни или стресирани. Това е много опасен навик. Защото стресът всъщност повишава нивата на кръвната захар.
Така че, вместо да се обръщате към храната за утеха, когато се чувствате зле, е важно да намерите други начини да се справите с чувствата си. Разговорът с доверен човек, четенето на книга или слушането на музика може да помогне. Ако е необходимо, можете да говорите с Вашия лекар за това и да потърсите професионална помощ.
6. Не правете: Пазете целта си в тайна.
Важно е да имате добра подкрепа по пътя си. Затова разкажете на семейството, приятелите и колегите си за целите си. Тяхното насърчение ще бъде чудесен източник на сила.
Можете също така да потърсите професионална помощ по пътя. Говорете с Вашия лекар и потърсете съвет от диетолог. Неговите насоки ще Ви помогнат да се насочите към правилния път.
7. Правете: Правете повече от просто диета.
Самото внимаване с това, което ядете, е добро начало, но не е достатъчно. Упражненията са съществена част от това пътуване. В допълнение към кардио упражненията (ходене, бягане, колоездене), силовите тренировки също са много важни.
Неща като вдигане на тежести и упражнения с ластици за съпротивление могат да помогнат за укрепване на мускулите ви. Това може да помогне за контролиране на състояние, наречено инсулинова резистентност . Казано по-просто, инсулиновата резистентност е, когато тялото ви произвежда инсулин, но клетките ви не могат да го използват правилно. Нашите мускули са основното място, където тялото ни използва и съхранява захар. Така че поддържането им здрави е много важно за контролиране на нивата на кръвната захар.
Също така, бъдете максимално активни през целия ден. Седенето на едно място за дълги периоди от време може да доведе до много заболявания, включително диабет. Ако е възможно, ставайте на всеки час и пълнете бутилката си с вода, разходете се малко и ако имате нужда да говорите с някого, отидете при него и говорете, вместо да изпращате имейл или SMS.
8. Направете: Добавете въглехидрати към диетата си.
Въпреки че съществува схващането, че „диабетът не е добър за консумация на нишестета“, това е погрешно. Въглехидратите са от съществено значение за мозъчната ни функция. Най-важното е да контролирате количеството, което ядете, и да изберете правилния вид.
Обикновено порция въглехидрати с размер на юмрук е достатъчна за едно хранене. Също така, избирайте питателни, по-малко преработени варианти вместо рафинирани храни като бял хляб и бял ориз.
| Добавете ги към ястията си (добър избор) | Намалете тези храни колкото е възможно повече (нездравословни избори) |
|---|---|
| Оризови трици, сорго, овес | Бял ориз, бял хляб, юфка |
| Сладки картофи, маниока (на вкус) | Храни, приготвени от захар и брашно (торти, бисквити) |
| Нахут, грах, зелен фасул, леща | Безалкохолни напитки |
| Пълнозърнест хляб | Подсладено кисело мляко и плодови напитки |
9. Не: Не се отказвайте от всичко заради малка грешка.
Всички ние имаме своите моменти на провал по пътя си. Може би за ден, седмица или месец губим контрол. Това е нормално.
Най-важното е да не се отказвате и да не се обезсърчавате. Единствената разлика между тези, които успяват, и тези, които се провалят, е постоянството. Започнете отначало. Можете да го направите!
Послание за вкъщи
- Отслабването е дълъг път. Бъдете психически подготвени за него.
- Не правете големи промени наведнъж. Започнете с малки неща и свиквайте постепенно.
- Не пропускайте хранения, особено закуска, по каквато и да е причина.
- Точно както контролът на диетата, упражненията също са задължителни.
- Не изключвайте напълно въглехидратите. Изберете правилните видове и ги консумирайте умерено.
- Ако направите грешка по пътя, не се обезсърчавайте и опитайте отново.
- Винаги говорете с Вашия лекар за всичко това и търсете неговото ръководство.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න