Случвало ли ви се е лекар да ви каже: „Имате твърде много захар, трябва да внимавате с диетата си“? Или ви е бил съветван да се замислите, защото сте леко с наднормено тегло? Една от основните причини за тези състояния е нещо, наречено „инсулинова резистентност“. Въпреки че името може да звучи плашещо, това е нещо, което може лесно да се контролира, ако го разберете правилно и промените малко хранителните си навици. Така че нека поговорим за това просто днес.
Казано по-просто, какво е инсулинова резистентност?
Представете си клетките в тялото ни като малки къщички. Захарта, която ядем, наречена глюкоза, навлиза в тези клетки, за да ни осигури енергия. Но тази глюкоза се нуждае от специален ключ, за да отвори вратата, за да влезе в клетките. Този ключ е хормонът инсулин . Той се произвежда от орган, наречен панкреас.
Така че, инсулиновата резистентност означава, че ключът (инсулинът) не работи правилно. Сякаш ключалката във вратите на клетките е блокирана. Така глюкозата не може да попадне в клетките и се натрупва в кръвта. Ако нивата на кръвната захар останат високи по този начин, това може да се развие в диабет тип 2 или преддиабет.
Не забравяйте, че рискът от развитие на инсулинова резистентност се увеличава значително с увеличаване на телесното тегло. Следователно, най-доброто решение за човек с наднормено тегло е да отслабне по здравословен начин .
И така, кои са най-добрите храни, които трябва да ядем?
Добре, нека видим какво трябва да добавим към диетата си, за да контролираме тази ситуация. Не е чак толкова трудно.
| Вид храна | Какво трябва да ядете и защо? |
|---|---|
| Зеленчуци | Яжте много зелени зеленчуци (спанак, къдраво зеле, спанак). Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и са богати на хранителни вещества. Яжте нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи и касава умерено. |
| Плодове | Пресните плодове са чудесни. Избягвайте консервирани плодове, които са направени със захар. Когато ви се яде сладко, яжте плодове вместо това. Но не забравяйте, че плодовете също са въглехидрати. |
| Храни, богати на фибри | Те са много полезни за контролиране на нивата на кръвната захар. Включете в диетата си неща като овес, ечемик, нахут, леща, грах и боб. |
| Здравословни въглехидрати | Избирайте пълнозърнести храни вместо хляб и тестени изделия, приготвени с хлебно брашно. Например, ако ядете кафяв ориз с трици вместо бял ориз, хлябът, приготвен с брашно ата, е по-добър. |
| Постно протеин | Ограничете мазните меса (говеждо, свинско) и яжте повече неща като пилешко месо без кожа, риба (сьомга, риба тон, сардини), белтъци от яйца, нахут и леща. |
| Здравословни мазнини | Вместо животински масла, масло и маргарин, използвайте растителни масла като зехтин, слънчогледово олио и сусамово олио. Неща като авокадо и фъстъци също са добри. |
| Нискомаслени млечни храни | Нискомасленото мляко и обикновеното обезмаслено кисело мляко са добър начин за набавяне на калций и протеини. |
Кои храни трябва да ограничим или да спрем да ядем?
Въпреки че е важно да се храните здравословно, важно е също така да избягвате определени храни, които могат допълнително да увеличат инсулиновата резистентност.
| Вид храна, която трябва да се спре | Примери и причина |
|---|---|
| Преработени храни | Храни, които се предлагат в консерви, кутии и пакетчета. Тези храни почти винаги съдържат добавена захар, сол и нездравословни мазнини. Примери за това са колбаси, кюфтета и юфка. |
| Захарни напитки | Газирани напитки, сладки напитки, студен чай и напитки, наречени витаминна вода. Те причиняват ненужно покачване на тегло. |
| Рафинирани въглехидрати | Неща като бял хляб, торти, бисквити, сладкиши и хлебчета, приготвени от хлебно брашно. Тези неща добавят захар в кръвта много бързо. |
| Нездравословни мазнини (наситени и транс мазнини) | Избягвайте пържени храни (пържени картофи, кюфтета), сирене с високо съдържание на мазнини, масло и прекомерна употреба на кокосово масло. |
| Алкохол | Прекомерната консумация на алкохол, особено в дългосрочен план, увеличава риска от инсулинова резистентност и диабет. |
Как да създадем здравословна диета?
Може да изглежда, че тази промяна ще бъде трудна за осъществяване за една нощ. Вярно е. Но тези малки съвети ще ви помогнат.
Не всичко наведнъж, свиквай малко по малко.
Не си мислете, че ще спрете всичко от днес. Няма да се получи. Започнете с малки промени. Може би, ако пиете 5 чаши подсладен чай на ден, намалете ги на 3. Създайте си навик да пиете бутилка вода вместо бутилка подсладена напитка. Започнете с малки неща като това и го превърнете в постоянен навик.
Направи го да ти пасне.
Няма универсална диета. Трябва да съобразите диетата си с начина си на живот и хранителните си предпочитания. Най-добрият начин да направите това е да се консултирате с Вашия лекар . Той или тя ще Ви даде конкретни съвети въз основа на Вашето здравословно състояние.
Не пропускайте хранения.
Не мислете, че „пропускането на хранене ще ви помогне да отслабнете, защото приемате по-малко калории“. Това ще доведе до скок и спад на нивата на инсулин и захар. Това може да доведе до увеличаване на коремните мазнини, което е още по-вредно за инсулиновата резистентност.
Помислете за количеството и качеството на калориите
Също толкова важно, колкото и колко калории консумирате на ден, е и от каква храна получавате тези калории. Можете да получите същото количество калории от чиния бял ориз, колкото и от по-питателно ястие със зеленчуци, риба и червен ориз. Затова винаги мислете за качеството .
Послание за вкъщи
- Инсулиновата резистентност е преддиабетно състояние. Но не се притеснявайте, тя може да се контролира добре с правилна диета и промени в начина на живот .
- Ако теглото ви е над нормалното, отслабването е най-важното нещо, което можете да направите.
- Вместо преработени храни, сладки храни и храни с високо съдържание на мазнини, добавете в чинията си натурални храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постно месо .
- Ако имате някакви въпроси относно тази диета, не вземайте решения сами, а говорете с Вашия лекар и получете най-добрия съвет.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න