Някога чудили ли сте се какво означават „въглехидратите“ в храните, които ядем, и защо са толкова важни? Може би вашият лекар ви е казал да контролирате въглехидратите си, защото имате диабет. Или може би се опитвате да намалите въглехидратите си, за да отслабнете. Каквато и да е причината, днес ще поговорим за това какво представлява това броене на въглехидрати и как точно да го направите. Не е толкова трудно, колкото си мислите, и ако го разбирате правилно, можете лесно да го направите сами.
Първо, нека видим какво представляват въглехидратите?
Казано по-просто, въглехидратите са основният източник на енергия за телата ни. Те са като бензин за кола. Когато ядем храна, която съдържа въглехидрати, храносмилателната ни система бързо ги преобразува в глюкоза или „кръвна захар“, както я наричаме. След това телата ни използват тази глюкоза, за да произведат енергията, от която се нуждаят в този момент. Останалата част се съхранява в тялото за по-късна употреба.
Ако се опитвате да отслабнете или да се справите със състояние като диабет, е много важно да ограничите приема на тези въглехидрати и да изберете най-здравословните видове въглехидрати.
Защо е важно да се броят въглехидратите за хора с диабет?
Когато здрав човек без диабет яде храна, съдържаща въглехидрати, нивото на кръвната му захар се повишава. В същото време обаче, хормон, наречен инсулин, който се произвежда от тялото, влиза в организма и контролира нивото на захарта да не стане твърде високо. Мислете за инсулина като за пътен полицай, който насочва захарните превозни средства в кръвта към съответните места (клетки) по организиран начин.
Но някой с диабет има проблем с този процес.
- Диабет тип 1: Тези хора не произвеждат инсулин в телата си. Следователно, те трябва да си инжектират инсулин външно, за да контролират кръвната си захар. Така че, за да приемат правилното количество инсулин за количеството въглехидрати, което консумират, е важно да знаят точно колко грама въглехидрати има в храната, която консумират.
- Диабет тип 2: Въпреки че в тялото на тези хора се произвежда инсулин, тялото не реагира правилно на него (инсулинова резистентност). Също така, произведеното количество може да не е достатъчно. Следователно, тези хора също трябва да внимават за количеството въглехидрати, които консумират.
Нека разберем точно кои храни съдържат въглехидрати!
Когато мислим за въглехидрати, сещаме се за хляб, ориз и юфка. Но всъщност има много други храни, които съдържат въглехидрати. Ако броите въглехидрати, трябва да внимавате за всички тях.
| Категория храна | Често срещани примери в нашата страна |
|---|---|
| Нишестени храни | Ориз, хляб, юфка, картофи, сладки картофи, маниока, хлебно дърво, овес |
| Захари | Бяла захар, сладки напитки, торти, бисквити, карамел, сладки храни |
| Плодове | Почти всички плодове, като банани, манго, папая, портокали и ябълки, съдържат въглехидрати. |
| Мляко и кисело мляко | Прясно мляко, кисело мляко, обезмаслено мляко |
| Зеленчуци | Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, но неща като цвекло, моркови, боб и тиква имат някои. |
| Бобови растения | Леща, нахут, зелен фасул, грах |
Как планирате хранене, което ви подхожда?
Изготвянето на план за това колко въглехидрати, протеини и мазнини са ви необходими на ден може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната си захар.
Експертите препоръчват да получаваме между 45% и 65% от общия дневен прием на калории от въглехидрати. В 1 грам въглехидрати има 4 калории.
Например, ако приемате 2000 калории на ден, трябва да се стремите да приемате между 225 и 325 грама въглехидрати. Ако обаче се опитвате да отслабнете , може да помислите за намаляване на това количество до около 100-150 грама на ден.
За възрастен с диабет, общата цел е да приема 45-60 грама въглехидрати на основно хранене и 15-20 грама на лека закуска . Това обаче не е еднакво за всички.
Най-важното: Тези диапазони могат да варират в зависимост от вашата възраст, тегло, колко сте активни и какви лекарства приемате. Затова е най-безопасно и най-добре да се консултирате с вашия лекар или диетолог за правилното количество за вас.
Нека прочетем етикета за хранителната стойност на опаковката на храната!
Сега е много по-лесно да преброите въглехидратите в пакетираните храни, които купувате от магазина за хранителни стоки. Просто погледнете етикета „Хранителна информация“ на опаковката.
1. Вижте раздела „Общо въглехидрати“: Броят грамове е общото количество въглехидрати в тази храна.
2. Вижте „Размера на порцията“: Това е много важно. Броят въглехидрати на етикета се отнася само за този „Размер на порцията“. Например, ако на пакет бисквити пише „Размер на порцията: 2 бисквити“ и е посочено 15 грама въглехидрати, ако изядете 4 бисквити, ще получите 30 грама въглехидрати.
3. Внимавайте с „Диетичните фибри“: Те също са посочени в „Общо въглехидрати“. Това е вид въглехидрат, който тялото ни не може да усвои. Следователно, той няма значително влияние върху нивата на кръвната захар. Въпреки че някои хора изчисляват „Нетни въглехидрати“, като изваждат тези фибри от общото количество въглехидрати, лекарите препоръчват да се използва стойността „Общо въглехидрати“ .
Разликата между прости и сложни въглехидрати
Има два вида въглехидрати. Въпреки че и двата се изчисляват в грамове по един и същи начин, ефектите им върху тялото са много различни. Затова е важно да се знае разликата.
| Атрибут | Прости въглехидрати | Сложни въглехидрати |
|---|---|---|
| Структура | Състои се от прости захарни молекули. | Молекулите на захарта са свързани помежду си в дълги вериги. |
| Храносмилане | Усвоява се много бързо и осигурява енергия. | Отнема повече време за храносмилане. |
| Влияние върху кръвната захар | Нивата на кръвната захар се повишават внезапно. | Нивата на кръвната захар се повишават бавно и постоянно. |
| Хранителна стойност | Често лишени от хранителна стойност, те се наричат „празни калории“. | Богат на хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. |
| Примери | Захар, сладки напитки, бял хляб, торти, бисквити, сладкиши. | Кафяв ориз, просо, овес, плодове, зеленчуци, леща, нахут. |
Изборът на сложни въглехидрати е най-добрият за вашето здраве.
Ако приемате инсулин, как да коригирате дозата на въглехидратите?
Това е много важно за някои хора, които приемат инсулин по време на хранене. Трябва да изчислите количеството инсулин, което е подходящо за броя грамове въглехидрати в храната, която консумирате. Наричаме това „съотношение инсулин-въглехидрати“. Това е броят грамове въглехидрати, които могат да бъдат контролирани с 1 единица инсулин.
Обикновено 1 единица бързодействащ инсулин може да контролира около 12-15 грама въглехидрати. Но това е само средна стойност.
Предупреждение: Това съотношение варира значително от човек на човек. То може да се променя и в зависимост от неща като времето от деня, количеството упражнения и нивата на стрес. Ето защо е важно да се консултирате с Вашия лекар, за да намерите съотношение, специфично за Вашето тяло, и да създадете план. Никога не променяйте сами дозата на инсулина.
Послание за вкъщи
- Броенето на въглехидратите е чудесен начин за контролиране на диабета и отслабване.
- Не забравяйте, че въглехидратите се намират не само в хляба и ориза, но и в плодовете, млякото, някои зеленчуци и ядките.
- Когато купувате пакетирани храни, внимателно разгледайте разделите „Общо въглехидрати“ и „Размер на порцията“ на етикета.
- Изборът на сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения вместо прости въглехидрати като захар и бяло брашно е много по-добър за вашето здраве.
- Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за количеството въглехидрати, от което се нуждаете на ден, и ако приемате инсулин, за подходящото съотношение, за да получите най-добрия съвет.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න