Картофи и въглехидрати: Влиянието върху нивата на кръвната захар (въглехидрати в картофите)

Ако сте загрижени за нивата на кръвната си захар, важно е да сте наясно с въглехидратите в храните, които консумирате. Казано по-просто, въглехидратите, които ядем, са това, което тялото ни разгражда до захар. След това тази захар навлиза в кръвния поток, повишавайки нивата на кръвната захар. Това може да е много важно за човек със състояние като диабет.

Картофите са незаменима част от нашата диета, нали? Картофите са вкусни готвени в олио, варени, пържени, намачкани... без значение как ги приготвяте. Картофите, дори с кората си, са богати на фибри, нискокалорични и съдържат много хранителни вещества като витамин C, калий и витамин B6. Но с всичко това, картофите са нишестена храна. Нишестето също е вид въглехидрат.

Проблемът тук е, че въпреки че картофите се считат за „сложен“ или „здравословен“ въглехидрат, тялото ни се нуждае от много по-малко време, за да ги усвои. Това означава, че въглехидратите в картофите се превръщат в захар много бързо и веднага се добавят в кръвния ни поток. Това причинява внезапно повишаване на нивата на кръвната захар (скок на кръвната захар).

Какво е гликемичният индекс?

За да разберем как богата на въглехидрати храна като картофите действа в тялото ни, е важно да знаем нейния гликемичен индекс , или накратко ГИ .

Казано по-просто, ГИ е мярка за това колко бързо въглехидратите в дадена храна повишават нивата на кръвната захар. Той варира от 0 до 100.

• Храни с висок ГИ: Те се усвояват бързо и бързо повишават нивата на кръвната захар. (Стойност 70-100)
• Храни със среден ГИ: (стойност 55-69)
• Храни с нисък ГИ: Те се усвояват бавно. Следователно захарта се добавя в кръвта постепенно. (Стойност 55 или по-малко)

За съжаление, картофите са класифицирани като храна с висок ГИ . Едно проучване установи, че жените, които редовно ядат много картофи, имат повишен риск от развитие на диабет. Така че, постоянното пълнене на чинията ви с картофи означава, че си затруднявате контрола на кръвната захар.

ГИ стойността на картофите обаче също варира в зависимост от начина на приготвяне. Разгледайте тези примери.

Както виждате, всички тези стойности са в категорията с висок ГИ.

Какво е гликемично натоварване?

Друга важна мярка за това колко дадена храна ще повиши кръвната ви захар е гликемичният товар или GL стойността .

Докато ГИ стойността измерва колко бързо захарта навлиза в кръвния поток, ГЛ стойността измерва с колко се повишават нивата на захарта . С други думи, ГЛ стойността измерва ефекта върху нивата на кръвната захар от изядено количество.

• Висок GL: 20 или по-висок
• Среден GL: 11 - 19
• Нисък GL: 10 или по-малко

Например, печен картоф сорт Ръсет има GL от 33. Варен бял картоф има GL от 25. И двете стойности са по-високи от GL на поничка или сладко лакомство като желирана топка.

И така, какво трябва да направим? Трябва ли да спрем да ядем картофи?

Не, не е нужно да спирате напълно да ядете картофи. Но ако добавяте картофи към диетата си редовно, може да е трудно да контролирате кръвната си захар. Ето защо е важно да ограничите количеството картофи, което консумирате . В деня, в който ядете картофи, не забравяйте да ядете много малко количество.

Също така, ето някои вкусни и здравословни алтернативи, които могат да заменят картофите.

• Сладки картофи: Използвайте сладки картофи вместо обикновени картофи. Печените сладки картофи имат ГИ около 64. Въпреки че това е висок среден ГИ диапазон, все пак е много по-добре от печените картофи, които имат ГИ 111. Но не пълнете чинията си със сладки картофи.
• Бобови растения като леща, нахут и грах:Те също така ви осигуряват нишесте. Но тъй като съдържат и много фибри и протеини, те не повишават нивата на кръвната ви захар наведнъж.
• Пълнозърнести храни: Можете да си набавите въглехидрати от пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа. Те не повишават нивата на кръвната захар.
• Карфиол: Ако ви се яде картофено пюре, опитайте да сварите и намачкате карфиол. Това е чудесна алтернатива с много ниско съдържание на въглехидрати.

Малко допълнителен факт

ГИ стойността може да варира и в зависимост от вида картофи, които изберете. Като цяло, восъчните картофи, като червените картофи, имат малко по-ниска ГИ стойност. Нишестените бели картофи обаче имат много по-висока ГИ стойност.