Вашият лекар казвал ли ви е някога, че приемът ви на захар е малко на границата, така че бъдете внимателни? Или се чувствате по-уморени от преди и сте качили малко тегло? Основната причина за тези неща може да е инсулинова резистентност или състояние, наречено „ инсулинова резистентност“. Но не се притеснявайте, това е нещо, което може да бъде напълно контролирано, ако го разберете правилно и направите някои промени в диетата си.
Казано по-просто, какво е инсулинова резистентност?
Мислете за клетките в телата ни като за малки къщички. Тези къщички се нуждаят от енергия, за да работят. Тази енергия идва от захарта или глюкозата, която ядем, особено от въглехидратите . Но тази глюкоза не може да отиде директно в къщичките, наречени клетки. Нуждае се от ключ, за да отвори вратата. Този ключ е хормонът инсулин . Той се произвежда от нашия панкреас.
И така, когато ключът, наречен инсулин, пристигне и се вмести във вратата (рецептора) на клетката, вратата се отваря и глюкозата навлиза и се преобразува в енергия.
Но в случая с „инсулинова резистентност“ се случва следното. Ключовете на вратите на тези къщи, наречени клетки, ръждясват. Тоест, дори и ключът, наречен инсулин, да дойде, той не може да отвори вратата правилно. Така глюкозата не може да влезе в клетките и започва да се натрупва в кръвта. Това е причината нивото на кръвната захар да остава високо. Това наричаме „преддиабет“ и „диабет тип 2 “ .
Това означава, че въпреки че тялото ви произвежда инсулин, то не може да го използва правилно. Но добрата новина е, че ако приготвяме храната си правилно, можем да премахнем тази „ръжда“ и да накараме клетките си отново да реагират добре на инсулина.
И така, кои са най-добрите неща, които трябва да добавим в чиниите си?
Това не изисква никакви специални съставки. Това са неща, които имаме в кухнята си и лесно можем да намерим. Нека видим какви са те.
| Вид храна | Какво е добро? / Важни моменти |
|---|---|
| Зеленчуци | Започвайки от днес, напълнете половината от чинията си със зеленчуци. Особено тъмнозелените листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, зеле), броколи, зеле, боб и горчив пъпеш са чудесни. Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но са пълни с хранителни вещества и фибри. Въпреки това, трябва да ядете нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи, касава и царевица умерено. |
| Плодове | Когато ви се яде захар, яжте плодове. Но тъй като плодовете също съдържат естествена захар, ограничете я до една или две на ден. Определено стойте далеч от консервирани или подсладени плодове. Пресните плодове са най-добри. |
| Храни с високо съдържание на фибри | Фибрите са като нашия приятел. Те контролират скоростта, с която захарта се добавя към кръвта. Можете да получите много фибри от неща като пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, елда и ечемик, бобови растения като леща, нахут, грах и мънг боб, броколи и бадеми. |
| Постно протеин | Протеинът е от съществено значение за тялото ни. Но вместо мазни меса (говеждо, свинско, козе), избирайте растителни протеини като пилешко месо без кожа, риба като сьомга, скумрия и херинга, белтъци от яйца, нискомаслено сирене, нахут, леща и соя. |
| Здравословни мазнини | Вместо нездравословни наситени мазнини, използвайте здравословни масла като зехтин, сусамово масло, слънчогледово масло, авокадо, бадеми и кашу. Те помагат за намаляване на инсулиновата резистентност. |
Кои храни и напитки трябва да се избягват или да се намалят максимално?
Важно е да ядете хубавите неща, но е важно и да стоите далеч от лошите. Ето вашите „врагове“.
| Какво да намалим | Примери и причина |
|---|---|
| Преработени храни | Всичко, което се предлага в пакети, кутии и консерви. Бисквити, торти, наденички, юфка и други подобни. Те са пълни със скрита захар, сол и лоши масла. |
| Захарни напитки | Бутилираните напитки, подсладените напитки, продавани като плодови напитки, и студените чайове са просто празни калории. Те директно повишават нивата на кръвната захар. |
| Рафинирани въглехидрати | Бял хляб, бял ориз, храни, приготвени от хлебно брашно (торти, бисквити, сладкиши) и зърнени закуски с ниско съдържание на фибри. Те се усвояват много бързо и добавят захар в кръвта. |
| Нездравословни мазнини | Пържени храни, маргарин и храни с високо съдържание на животински мазнини. Те влошават инсулиновата резистентност. |
| Алкохол | Прекомерната консумация на алкохол, особено в дългосрочен план, увеличава риска от инсулинова резистентност и диабет. |
Как можем да адаптираме тази диета към живота си?
Когато видите този списък, може би си помислите: „О, не можем да направим всичко това наведнъж.“ Вярно е. Това не е революция за една нощ. Това е нещо, което ще стане познато малко по малко.
Това не е бърза диета, а начин на живот!
Това не е „спринтова диета“ за отслабване за две седмици. Това е добър навик, който да превърнете в част от живота си. Затова започнете сега. Може би можете да намалите с една броя на чашите сладен чай, които пиете на ден. Или можете да се откажете от сладките напитки един ден в седмицата. Започнете с малки промени.
Не пропускайте храненията!
Някои хора смятат, че пропускането на хранения ще ви помогне да отслабнете и да намалите приема на калории. Това е голяма грешка. Това ще доведе до скокове и спадове на нивата на кръвната захар и инсулина. Това допълнително ще увеличи инсулиновата резистентност. Затова е най-добре да ядете три основни хранения и две здравословни закуски между тях .
Количеството е също толкова важно, колкото и качеството.
Въпреки че е важно да вземете предвид общия брой калории, които приемате, важно е също така да вземете предвид откъде идват тези калории. Например, купа бял ориз и купа кафяв ориз може да имат приблизително еднакъв брой калории. Кафявият ориз обаче има повече фибри и хранителни вещества, което означава, че повишава кръвната захар много по-бавно. Затова изберете качествения вариант .
Ако имате проблеми с разбирането на тази диета и се нуждаете от помощ, за да я адаптирате към вашия вкус, говорете с вашия лекар . Той или тя може да ви помогне да създадете подходящ за вас хранителен план.
Послание за вкъщи
- Инсулиновата резистентност е предвестник на диабет. Ранното ѝ откриване и контролиране е най-голямата инвестиция, която можете да направите в бъдещото си здраве.
- Намалете максимално преработените храни, захарта, подсладените напитки и нездравословните масла от живота си.
- Напълнете чинията си с цветни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни с влакнисти продукти, постни протеини (риба, пилешко месо) и ядки.
- Това не е промяна за една нощ. Не се паникьосвайте, изграждайте добри навици малко по малко. Когато един навик е успешен, преминете към следващия.
- Ако имате някакви въпроси или притеснения относно това, непременно говорете с Вашия лекар . Важно е да потърсите медицинска помощ, преди да опитате каквото и да е от това, което виждате в интернет.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар