Уморени ли сте от запек? Ето здравословни решения!

Никой не обича да говори за запек, нали? Но в действителност всички сме го изпитвали в даден момент от живота си. Понякога отшумява след няколко дни, но за някои хора е постоянен проблем. Така че, ако изпитвате подобен стомашен проблем, знайте, че не сте сами. В повечето случаи не е сериозно и няколко малки промени в начина ви на живот могат да помогнат на храносмилателната ви система да започне да работи отново правилно.

Защо се чувстваме толкова гладни?

Преди да разберем как да предотвратим това, нека първо разгледаме как се случва. Казано по-просто, когато храната, която ядем, преминава през дебелото черво, водата в нея се абсорбира в тялото. Това, което остава, излиза като изпражнения. Мускулите в дебелото черво избутват тези изпражнения към ректума. Ако по някаква причина това пътуване е бавно, дебелото черво абсорбира повече вода, отколкото би трябвало. Тогава изпражненията стават сухи, твърди като камък и трудни за преминаване. Това е състоянието, което наричаме „запек“.

Това се влияе главно от:

• Диета с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на масла и мазнини.
• Не пиене на достатъчно вода.
• Липса на физическа активност и твърде дълго седене на едно място.
• Някои лекарства (особено болкоуспокояващи, железни таблетки).
• Контролирайте желанието да отидете до тоалетната, дори и да го усещате.
• Продължаваща злоупотреба с лаксативи.
• Хормонални промени, например по време на бременност .

Фибрите са чудесно решение за запек.

Ако запекът ви е малко прекалено силен, не бързайте до аптеката и не си взимайте слабително. Повечето хора не се нуждаят от това при нормален запек. Вместо това, първо погледнете чинията си. Приемате ли достатъчно фибри?

Фибрите са частта от растителните храни, която тялото ни не може да усвои. Когато ядем храни с високо съдържание на фибри, допълнителните фибри се добавят към изпражненията ни, като ги правят обемни и омекотяващи. Те също така ускоряват храносмилането и помагат на храната да се движи по-лесно през червата.

Всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, съдържат фибри. Диетолозите препоръчват жените да консумират около 25 грама фибри на ден , а мъжете - около 38 грама . След 50-годишна възраст това количество леко намалява. Но истината е, че повечето от нас консумират само около 15 грама на ден. Така че не е чудно, че имаме подут корем, нали?

Хранителни навици за здрава храносмилателна система

Тези прости промени, които можете да направите в диетата си, могат да ви помогнат много в контролирането на запека.

• Яжте повече плодове и зеленчуци: Не е нужно да броите грамове фибри на ден. Вместо това, стремете се да ядете около 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци на ден. Вместо пържени картофи, яжте салата. Купете нарязани зеленчуци (моркови, краставици) от магазина и ги яжте с нискомаслен сос. Винаги дръжте кошница с плодове у дома. Добавете нарязани сушени плодове (фурми, стафиди) към неща като овесени ядки.

• Избирайте пълнозърнести храни: Вместо хляб, бял ориз и обикновена паста, добавете богат на трици червен ориз, киноа, ечемик и пълнозърнест хляб към диетата си. Яжте пуканки вместо чипс. Когато избирате зърнена закуска, изберете такава, която има повече от 5 грама фибри на порция.

• Яжте повече леща, нахут и зелен фасул: Вместо месо, направете лещата, нахута или зеления фасул основното си хранене един или два дни в седмицата. Добавяйте варен нахут към салати. Можете също да го ядете в супа.

• Монасите събират влакната: Това е много важно.Не започвайте да ядете много фибри наведнъж. Това може да причини подуване на корема и газове . Затова отделете около седмица, за да добавите постепенно тези храни към диетата си. Ще отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира, така че бъдете търпеливи.

• Помислете за добавка с фибри: Ако имате проблеми с приема на достатъчно фибри от диетата си, добавка с фибри може да е полезна. Но не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да ги използвате, тъй като те могат да намалят абсорбцията на някои лекарства, които приемате.

• Пийте много вода: Ако получавате повече фибри от храна или добавки, определено трябва да увеличите и приема си на вода. Фибрите се нуждаят от вода, за да функционират правилно. Вместо сладки напитки и плодови сокове, опитайте да пиете вода, диня и портокалов сок.

Упражненията могат да помогнат за облекчаване на подутия корем.

Упражненията са не само полезни за поддържане на тялото ви във форма, но са чудесни и за регулиране на храносмилателната система. Когато тренирате, скоростта, с която храната се движи през червата ви, се увеличава.

• Започнете с упражнения за около 20 минути 3 дни в седмицата и постепенно увеличете до 30 минути 5 или повече дни в седмицата. Разумно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
• Нямате много време? Ако не можете да ходите по 30 минути наведнъж, ходете по 10 минути три пъти на ден. Това е също толкова полезно, колкото да ходите по 30 минути наведнъж.

Кога е необходимо да посетите лекар?

В повечето случаи тези здравословни хранителни навици и упражнения могат да помогнат за разрешаването на проблема. Ако обаче правите тези неща от около 3 седмици и няма промяна , говорете с Вашия лекар. Той или тя може да Ви препоръча слабително за няколко дни, за да помогне на системата Ви да се възстанови.

Запек, запек, фибри, храносмилане, здравословно хранене, упражнения, стомашни болки