Понякога имате ли проблеми като чувство на ситост или запек? Или чувствате, че трябва да контролирате теглото си и да останете малко по-здрави? Днес ще поговорим за един супергерой, скрит в храната ни, който помага за всичко това. Това са фибрите, или както всички ги познаваме, „фибри“.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Защо това влакно е толкова важно за нас?
Казано по-просто, фибрите са вид въглехидрати, които тялото ни не може да усвои, но са от съществено значение за здравето на стомашно-чревния ни тракт. Те се намират главно в растителните храни, като зеленчуци, плодове, зърнени храни и ядки.
Има два вида влакна:
- Разтворими фибри: Те се разтварят във вода и образуват гел. Това помага за намаляване на нивата на лошия холестерол в организма и също така помага за контролиране на нивата на кръвната захар.
- Неразтворими фибри: Те не се разтварят във вода. Като малка гъба, те помагат на изпражненията да се движат по-лесно през червата ни. Те са чудесни за предотвратяване на запек.
И така, основните ползи, които получаваме от консумацията на повече фибри, са:
- Холестеролът намалява.
- Рискът от сърдечни заболявания намалява.
- По-лесно е да се контролира теглото. (Консумацията на храни, богати на фибри, ви кара да се чувствате сити, което помага за контролиране на преяждането.)
- Запекът изчезва и функционирането на храносмилателната система се подобрява.
- Помага за контролиране на състояния като диабет.
Но преди да започнете да ядете фибри, знайте това!
Въпреки че фибрите са полезни, не е добра идея да добавяте твърде много към диетата си наведнъж. Отнема време, за да свикнат червата ни с тях. Затова имайте предвид тези точки.
- Пийте много вода: Когато увеличавате приема на фибри, трябва да увеличите и приема на вода. В противен случай фибрите може да не работят правилно и запекът може да се влоши.
- Започнете бавно: Не правете голяма промяна за един ден. Постепенно добавяйте повече храни, богати на фибри, към диетата си в продължение на седмица или две. Това ще даде време на храносмилателната ви система да се адаптира към промяната.
- Попитайте Вашия лекар: Ако вече имате храносмилателно заболяване като запек или киселини, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е промени в диетата си. Той или тя ще Ви посъветва за най-добрия вариант за Вас.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Добре, как да ядем повече фибри? Ето 6 начина!
Твърди се, че се нуждаем от около 25 грама фибри на ден. Ето няколко лесни начина да добавим това количество към диетата си.
1. Избирайте пълнозърнести храни, когато е възможно.
Вместо бял хляб, опитайте да ядете пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб или кафяв ориз. Вместо бял ориз, яжте кафяв ориз (кафяв ориз). Когато купувате нещо в магазина, търсете думите „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ в списъка със съставки. Не всички храни, на които пише „многозърнест“, съдържат пълнозърнести храни.
Представете си, ако изядете две филийки пълнозърнест хляб вместо две филийки бял хляб, ще получите около 4 допълнителни грама фибри.
2. Изберете нещо с високо съдържание на фибри за закуска.
Консумацията на овесени ядки за закуска е чудесен начин да започнете деня си. Можете също така да изберете зърнени закуски с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Много зърнени храни обаче съдържат ненужни количества добавена захар, така че е важно да четете етикета.
3. Яжте ядки няколко дни в седмицата
Ядките са чудесна храна, пълна с фибри и протеини. Намирането им в нашата страна изобщо не е трудно.
- Леща: Супата от леща е задължителна за обяд и вечеря.
- Нахут, грах и зелен фасул: Сварете ги и ги яжте с чай или ги направете на супа.
- За салати: Добавете малко варен нахут и грах към зеленчуковата салата, която приготвяте.
4. Добавете няколко порции плодове на ден.
Плодовете са вкусен начин да си набавите фибри и витамини, но яденето на цели плодове е най-добрият начин да си набавите най-много фибри, вместо да пиете плодов сок.
- Яжте банан или ябълка като лека закуска между храненията.
- Добавете парченца папая и манго, за да украсите чинията си за обяд.
- След вечеря хапнете няколко парченца плодове с кисело мляко за десерт.
5. Добавете една чаена лъжичка смляно ленено семе към ястията си.
Лененото семе е суперхрана, богата както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Можете да смелите ленено семе и да добавите около една чаена лъжичка към вашата каша, смути или дори бульон. С тази една чаена лъжичка можете да добавите около 3 грама фибри.
6. Яжте много зеленчуци!
Включвайте зеленчук във всяко хранене. Не забравяйте да включите нещо като салата за обяд, две или три вида къри и салата за вечеря. Също така е добър навик да ядете неща като моркови, краставици и зеле, които могат да се консумират сурови по време на хранене.
| Често срещани храни с високо съдържание на фибри в Шри Ланка | Среден прием на фибри (грамове) |
|---|---|
| 1/2 чаша сварена леща | Около 7-8 грама |
| 1/2 чаша варен нахут | Около 6 грама |
| 1 средно голям сладък картоф | Около 4 грама |
| 1 средно голям банан | Около 3 грама |
| 3/4 чаша варени овесени ядки | Около 3 грама |
| 1 чаша нарязана готукола | Около 2-3 грама |
Като правите малки промени като тази, и вие можете лесно да си набавите количеството фибри, от което тялото ви се нуждае, и да живеете по-здравословен живот.
Послание за вкъщи
- Фибрите са основно хранително вещество, което помага за понижаване на холестерола, контрол на теглото и предотвратяване на запек.
- Когато добавяте фибри към диетата си, започнете с малки порции и не забравяйте да пиете много вода .
- Можете лесно да си набавите необходимите фибри, като включите плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки във всяко хранене.
- Ако вече имате храносмилателно заболяване, важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите каквито и да е големи промени в диетата си.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.