6 страхотни начина да добавите фибри към диетата си!

Понякога имате ли проблеми като чувство на ситост или запек? Или чувствате, че трябва да контролирате теглото си и да останете малко по-здрави? Днес ще поговорим за един супергерой, скрит в храната ни, който помага за всичко това. Това са фибрите, или както всички ги познаваме, „фибри“.

Защо това влакно е толкова важно за нас?

Казано по-просто, фибрите са вид въглехидрати, които тялото ни не може да усвои, но са от съществено значение за здравето на стомашно-чревния ни тракт. Те се намират главно в растителните храни, като зеленчуци, плодове, зърнени храни и ядки.

Има два вида влакна:

• Разтворими фибри: Те се разтварят във вода и образуват гел. Това помага за намаляване на нивата на лошия холестерол в организма и също така помага за контролиране на нивата на кръвната захар.
• Неразтворими фибри: Те не се разтварят във вода. Като малка гъба, те помагат на изпражненията да се движат по-лесно през червата ни. Те са чудесни за предотвратяване на запек.

И така, основните ползи, които получаваме от консумацията на повече фибри, са:

• Холестеролът намалява.
• Рискът от сърдечни заболявания намалява.
• По-лесно е да се контролира теглото. (Консумацията на храни, богати на фибри, ви кара да се чувствате сити, което помага за контролиране на преяждането.)
• Запекът изчезва и функционирането на храносмилателната система се подобрява.
• Помага за контролиране на състояния като диабет.

Но преди да започнете да ядете фибри, знайте това!

Въпреки че фибрите са полезни, не е добра идея да добавяте твърде много към диетата си наведнъж. Отнема време, за да свикнат червата ни с тях. Затова имайте предвид тези точки.

• Пийте много вода: Когато увеличавате приема на фибри, трябва да увеличите и приема на вода. В противен случай фибрите може да не работят правилно и запекът може да се влоши.
• Започнете бавно: Не правете голяма промяна за един ден. Постепенно добавяйте повече храни, богати на фибри, към диетата си в продължение на седмица или две. Това ще даде време на храносмилателната ви система да се адаптира към промяната.
• Попитайте Вашия лекар: Ако вече имате храносмилателно заболяване като запек или киселини, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е промени в диетата си. Той или тя ще Ви посъветва за най-добрия вариант за Вас.

Добре, как да ядем повече фибри? Ето 6 начина!

Твърди се, че се нуждаем от около 25 грама фибри на ден. Ето няколко лесни начина да добавим това количество към диетата си.

1. Избирайте пълнозърнести храни, когато е възможно.

Вместо бял хляб, опитайте да ядете пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб или кафяв ориз. Вместо бял ориз, яжте кафяв ориз (кафяв ориз). Когато купувате нещо в магазина, търсете думите „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ в списъка със съставки. Не всички храни, на които пише „многозърнест“, съдържат пълнозърнести храни.

2. Изберете нещо с високо съдържание на фибри за закуска.

Консумацията на овесени ядки за закуска е чудесен начин да започнете деня си. Можете също така да изберете зърнени закуски с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Много зърнени храни обаче съдържат ненужни количества добавена захар, така че е важно да четете етикета.

3. Яжте ядки няколко дни в седмицата

Ядките са чудесна храна, пълна с фибри и протеини. Намирането им в нашата страна изобщо не е трудно.

• Леща: Супата от леща е задължителна за обяд и вечеря.
• Нахут, грах и зелен фасул: Сварете ги и ги яжте с чай или ги направете на супа.
• За салати: Добавете малко варен нахут и грах към зеленчуковата салата, която приготвяте.

4. Добавете няколко порции плодове на ден.

Плодовете са вкусен начин да си набавите фибри и витамини, но яденето на цели плодове е най-добрият начин да си набавите най-много фибри, вместо да пиете плодов сок.

• Яжте банан или ябълка като лека закуска между храненията.
• Добавете парченца папая и манго, за да украсите чинията си за обяд.
• След вечеря хапнете няколко парченца плодове с кисело мляко за десерт.

5. Добавете една чаена лъжичка смляно ленено семе към ястията си.

Лененото семе е суперхрана, богата както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Можете да смелите ленено семе и да добавите около една чаена лъжичка към вашата каша, смути или дори бульон. С тази една чаена лъжичка можете да добавите около 3 грама фибри.

6. Яжте много зеленчуци!

Включвайте зеленчук във всяко хранене. Не забравяйте да включите нещо като салата за обяд, две или три вида къри и салата за вечеря. Също така е добър навик да ядете неща като моркови, краставици и зеле, които могат да се консумират сурови по време на хранене.

Като правите малки промени като тази, и вие можете лесно да си набавите количеството фибри, от което тялото ви се нуждае, и да живеете по-здравословен живот.