„О, не яжте мазна храна, ще увеличи холестерола!“ „Яденето на мазна храна не е полезно за тялото!“... Чуваме подобни неща постоянно, нали? Всъщност много от нас се страхуват от думата „олио“. Причината за това е, че учените са открили, че мазнините могат да причинят редица заболявания, като сърдечни заболявания, затлъстяване и някои видове рак. Ето защо магазините сега са пълни с всякакви храни с етикет „без мазнини“. Но наистина ли става въпрос за пълен отказ от олиото? Не. Истинската история е за това да се стои далеч от лошите масла и да се консумират добри масла, в правилните количества и в балансирана диета.
Това не е въпрос на добро или лошо, а въпрос на баланс!
Казано по-просто, трябва да говорим конкретно за два вида мастни киселини, които са от съществено значение за тялото ни: Омега-3 мастни киселини и Омега-6 мастни киселини .
Представете си, че тези двамата са като деца в клас. Омега-3 е добро дете, което работи усилено и помага на класа. Омега-6 е малко непослушно. Въпреки че е непослушно, класът все още се нуждае от това дете. Но проблемът е, че класът е пълен с непослушни деца, а не с добри деца. Тогава балансът в класа се губи и възникват проблеми. Така стоят нещата.
Учените са установили, че диета, богата на омега-3 мастни киселини, може да предотврати състояния като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване , и да намали болката, като например при артрит .
От друга страна, сърдечните заболявания са по-често срещани сред хората, които се хранят с диета с ниско съдържание на омега-3, но с високо съдържание на омега-6 (което е моделът на хранене в много западни страни).
„Това не означава, че омега-6 е лоша за нас. Проблемът е, че съотношението между двете количества, които консумираме, е напълно нарушено.“
Как се сравнява нашата ситуация с други страни по света?
Нека да разгледаме света. Средното съотношение на омега-6 към омега-3 в японската, европейската и средиземноморската диета е около 2:1 . Това означава, че за всеки две порции омега-6, приемате една порция омега-3. Това е много здравословно съотношение.
Но в страна като Америка това съотношение е чак 20:1 ! Това означава двадесет части омега-6 за всяка една част омега-3! Това е много нездравословна ситуация. Ето защо незаразните заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет са толкова разпространени в тези страни.
Според експерти, това съотношение, надвишаващо 4:1 , е вредно за здравето.
Сега нека помислим за нас. Когато се храним традиционно, ние получаваме много Омега-3 от неща като риба, зелени листни зеленчуци, консумирани с ориз, и самбол. Но днес диетата ни постепенно става все по-западна. „Преработени храни“, бързо хранене, храни, пържени в нискокачествено растително масло.То се е превърнало в част от живота ни. Богато е на омега-6. Следователно, ние несъзнателно страдаме от този опасен дисбаланс.
Добре, как се получава това съотношение?
Това не е толкова трудно, колкото си мислите. Много е просто. Яжте по-малко храни, богати на омега-6, и повече храни, богати на омега-3. Нека видим това ясно в таблица.
| Неща, които да ядете повече (богати на омега-3) | Неща, които да намалите или спрете (богати на омега-6) |
|---|---|
| Мазна риба: сьомга, скумрия, херинга, сардини, както и видове риби като сардини и херинга в нашата страна. | Храни, пържени в растителни масла като царевично масло, слънчогледово масло и соево масло. |
| Тъмнозелени листни зеленчуци: Всякакъв вид листни зеленчуци като спанак, готукола, бок чой, бок чой (особено като малум, самбола) | Преработени храни: колбаси, кюфтета, пакетирани юфка, бисквити, торти. |
| Някои ядки: ленено семе, семена от чиа, орехи. | Някои видове маргарин и дресинги за салати, предлагани на пазара. |
| За готвене: Използвайте рапично масло или зехтин. | Прекомерна консумация на месо (особено червено месо) и зърнени храни (те са необходими, но в умерени количества). |
Не може ли това да се направи с добавки?
„Ако не обичате да ядете риба, не е ли добре да приемате добавки с рибено масло?“, може би се чудите. Да, това е една от възможностите. Последните проучвания показват, че добавките с рибено масло могат да се приемат безопасно в дози до 8 грама на ден.
Но тук има нещо важно, което всички ние трябва да запомним.
Винаги е най-добре и най-безопасно да си набавяте тези хранителни вещества от естествени храни, а не от добавки.
Например, 110 грама сьомга (приблизително колкото средно голямо парче риба) съдържат между 2,3 и 3,6 грама омега-3 мастни киселини. Лекарите казват, че приемът на около 2 грама омега-3 мастни киселини на ден може да осигури гореспоменатите защитни ползи. Ето защо, трябва да се опитате да си набавяте тези неща от натурални храни, когато е възможно. Ако по някаква причина не можете да направите това, можете да се консултирате с Вашия лекар (лекар) и да се обърнете към подходяща хранителна добавка.
Други специални ползи от Омега-3
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нашата централна нервна система.
В едно проучване е установено, че нервната система на децата, родени от майки, които са се хранили с диета, богата на омега-3 по време на бременност, се е развила по-добре. Това показва колко важна е омега-3 за здравословното развитие на мозъка и нервната система на нероденото дете. Ето защо лекарите препоръчват бременните жени, по-специално, да ядат поне три порции мазна риба седмично . Ако сте бременна, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за това.
Освен това, в момента се провеждат изследвания, за да се определи дали омега-3 мастните киселини могат да предотвратят свързана с възрастта загуба на паметта и неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер .
Послание за вкъщи
- Не се страхувайте от всичко, което пише „олио“. Важното е да поддържате баланс между двата вида мазнини: омега-3 и омега-6.
- Добавете към диетата си повече храни, богати на омега-3 (мазна риба, зелени листни зеленчуци, ленено семе).
- Намалете максимално храните, богати на омега-6 (преработени храни, храни, пържени в евтини масла).
- Натуралните храни винаги са по-добрият вариант пред хранителните добавки.
- Ако сте бременна майка , не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно приема на омега-3 мастни киселини за Вашето здраве и здравето на Вашето бебе.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න