Имате ли анкилозиращ спондилит? Нека научим за тези упражнения, които укрепват бедрата ви!

Събуждали ли сте се сутрин със схванат гръб или болезнена болка? Или пък имате постоянна болка в бедрата и седалището? Понякога си мислим, че това е просто нормална болка в тялото, но причината може да е състояние, наречено анкилозиращ спондилит . Казано по-просто, това е възпалително състояние, което се проявява в гръбначния стълб и големите стави като тазобедрената става. С течение на времето това може да причини затруднения при огъване на гръбначния стълб и скованост в ставите. Но не се притеснявайте, това състояние може да се овладее добре. Най-добрият начин да направите това е да правите правилните упражнения. Днес ще поговорим за някои упражнения, които ще ви помогнат да поддържате бедрата си здрави при това състояние.

Защо са важни упражненията за укрепване на тазобедрените стави?

Много е важно за човек с анкилозиращ спондилит да поддържа мускулите около бедрата силни, тъй като това състояние може да засегне и тазобедрената става. Правилните упражнения не само помагат за контролиране на симптомите, но и осигуряват много други ползи.

Сега нека видим какви са основните предимства на тези упражнения.

Нека видим какви упражнения можем да правим сега.

Тези упражнения могат лесно да се правят у дома. Но не забравяйте, че ако усещате болка, не се насилвайте да правите упражнението. Господа, започнете възможно най-бавно.

1. Разтягане - Лег преса от седнало положение

Това ще разтегне мускулите от вътрешната страна на бедрата ви.

• Седнете изправени на стол или на пода.
• Поставете стъпалата си една към друга и ги доближете възможно най-близо до областта на слабините.
• Сега притиснете здраво коленете си към пода с две ръце. Ще усетите добро разтягане във вътрешната част на бедрата.
• Задръжте за около 15-20 секунди, след което бавно отпуснете двете ръце и се върнете в нормална позиция.

2. Глутеален мост

Това ще укрепи седалищните мускули, коремните мускули и долната част на гърба. Тъй като няма натиск върху коленете, това е добро упражнение и за хора с проблеми с коленете.

• Легнете на пода с постелка.
• Сгънете коленете си и поставете краката си на пода. Дръжте краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на пода отстрани.
• Сега, с тежестта си върху стъпалата и раменете, повдигнете бедрата си възможно най-високо. Тялото ви трябва да е в права линия.
• След като се повдигнете, стегнете мускулите на седалището и задръжте за 2-3 секунди.
• След това, много внимателно и контролирано, се върнете на земята по същия стар начин.
• Правете това 10-15 пъти наведнъж.

3. Упражнение с мидена черупка

Това упражнение ще ви помогне да усетите по-добре как работят тазобедрените и колянните ви стави. То ще укрепи мускулите отстрани на бедрата.

• Легнете по гръб на пода. Поставете краката си един върху друг и ги сгънете под ъгъл от около 45 градуса.
• Дръжте главата си на долната част на ръката си и се отпуснете.
• Сега, със събрани крака, повдигнете само горното си коляно възможно най-високо. Не позволявайте на бедрата или таза си да се движат в този момент.
• Дори не повдигайте долната част на крака си от земята.
• След като повдигнете коляното си, задръжте го за 1-2 секунди, след което бавно го върнете в първоначалното си положение.
• Направете това около 15 пъти от едната страна, след което направете същия брой от другата страна.
• Ако искате да го направите малко по-трудно, можете да направите това упражнение с ластик за съпротивление върху коленете си.

4. Упражнение с планк

Планкът е чудесно упражнение, което укрепва цялото тяло, особено мускулите на корема. Има много различни начини да го правите.

• Страничен планк: Наведете се напред, като държите лактите и предмишниците си на пода. Дръжте горната част на ръката си над горната част на крака. Дръжте тялото си в права линия, без да позволявате на бедрата ви да докосват пода, и задръжте за 20-30 секунди. Сменете страните и повторете от другата страна.

• Страничен планк с абдукция: Заемете същата позиция за страничен планк, както преди. Дръжте тялото си изправено и повдигнете горния си крак право нагоре. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Това е малко трудно, затова го правете за възможно най-кратко време в началото.

• Страничен планк с повдигане на краката: Седнете в позиция страничен планк, повдигнете горния си крак нагоре и след това го спуснете обратно. Не позволявайте на долния си крак да го докосва. Повторете това 10-12 пъти и след това сменете страните.

Добавете тези упражнения към ежедневието си. Въпреки че в началото може да са трудни, като продължите да ги правите, ще забележите, че силата, гъвкавостта и балансът ви ще се увеличат. А болката също ще намалее значително.