Опитвате ли се да отслабнете? Или искате да качите малко килограми? Може би се опитвате да поддържате текущото си тегло. Каквото и да правите, важно е да знаете колко калории трябва да консумирате на ден. Това е като количеството гориво, което трябва да сложите в колата си. Нека разберем за какво точно е тази история за калориите.
Какво е калория? Защо е важна за нас?
Казано по-просто, калорията е единица енергия. Всичко, което ядем и пием, дава на тялото ни енергия. Тази енергия е необходима, за да дишаме, да бие сърцето ни, да ходим, да мислим и накратко, за всичко, което правим. Точно както колата се нуждае от бензин, за да работи, телата ни се нуждаят от калории, за да изпълняват ежедневните си задачи.
Вижте сега, тук има едно просто уравнение:
- Калории, които приемате > калории, които изразходвате = наддаване на тегло.
- Калории, които консумирате < Калории, които изгаряте = загуба на тегло.
- Калории, които приемате = Калории, които изгаряте = Теглото остава същото.
Така че, независимо каква е целта ви, е много важно да сте наясно с броя на калориите, от които се нуждаете.
Какво определя от колко калории се нуждаете на ден?
Количеството калории, от което всеки човек се нуждае на ден, е различно. То зависи главно от няколко фактора.
1. Възраст
С напредване на възрастта метаболизмът ни се забавя. Това означава, че скоростта, с която тялото ни изгаря енергия, намалява. В резултат на това, с напредване на възрастта, се нуждаем от по-малко калории, отколкото когато бяхме по-млади.
2. Пол (пол)
Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории от жените. Основната причина за това е, че мъжете са по-едри и имат относително по-голяма мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории от мазнините.
3. Ниво на активност
Това е най-важният фактор. Ако сте човек, който седи на стол по цял ден, се нуждаете от по-малко калории. Но ако сте човек, който ходи, тича, скача и тренира по цял ден, се нуждаете от много повече калории. Защото изразходвате повече енергия.
Нека добием приблизителна представа за броя калории, от които се нуждаем на ден.
Таблицата по-долу може да ви даде приблизителна представа за това колко калории са ви необходими на ден. Но не забравяйте, че това не е еднакво за всички . Защото дори двама души на еднаква възраст и ръст могат да имат различна скорост на метаболизма. Така че използвайте това само като ориентир .
| Категория | Възраст (години) | Заседнал начин на живот | Умерено активен | Активен |
|---|---|---|---|---|
| Деца (и за двете страни) | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| Жени | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Мъже | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2 800-3 200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2 600-2 800 | 3000 | |
| 31-50 | 2 200-2 400 | 2400-2600 | 2 800-3 000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2 200-2 400 | 2400-2800 |
Какво точно е нивото ти на активност?
- Заседнал начин на живот: Това се отнася за хора, които не извършват никакви специални упражнения извън обичайните си ежедневни дейности. Например, някой, който седи на офис стол по цял ден.
- Умерено активни: Това се отнася за тези, които освен ежедневните си дейности, се занимават с дейност, еквивалентна на ходене от около 2,4 до 4,8 километра на ден.
- Активни: Това се отнася за тези, които в допълнение към ежедневните си дейности, се занимават с физическа активност, еквивалентна на ходене повече от 4,8 километра на ден. Хората, които спортуват и тренират редовно, попадат в тази категория.
Как контролирате калориите, за да отслабнете?
За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Това се нарича създаване на калориен дефицит .
Представете си, че дневната ви калорийна нужда е 2000 калории. Ако консумирате около 1500 калории на ден, в края на деня ще имате дефицит от 500 калории. За да компенсира този дефицит, тялото ви ще изгаря складирани мазнини. С течение на времето това ще доведе до загуба на тегло.
Но преди да започнете подобна диета, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар . Прекаленото рязко намаляване на приема на храна може да доведе до хранителни дефицити. Вашият лекар може да Ви посъветва как да отслабнете безопасно и по начин, който е подходящ за Вашето здраве.
Какво правите, за да качите килограми?
За да качите тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. Това означава, че трябва да създадете калориен излишък .
Но това не означава да ядете много нездравословна храна, мазна храна и сладки храни. Ако правите това, само ще натрупвате мазнини в тялото си и може да развиете заболявания като холестерол. За да наддадете на тегло здравословно, е важно да увеличите приема на калории с питателни храни, които съдържат протеини, здравословни въглехидрати и мазнини .
Най-добре е да говорите с Вашия лекар или диетолог за това и да създадете хранителен план, който е подходящ за Вас.
Не забравяйте, че не става въпрос само за броене на калории. Става въпрос и за това от какви храни получавате тези калории. Например, 200 калории от плодове и ядки са много по-добри от 200 калории от блокче шоколад.
Послание за вкъщи
- Броят на необходимите калории на ден варира от човек на човек в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност.
- За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (калориен дефицит). За да качите тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте (калориен излишък).
- Точно както броят на калориите, хранителната стойност на храните, които консумирате, също е много важна. Избягвайте празните калории, т.е. висококалорични храни, които нямат хранителна стойност.
- Горната таблица е само общо ръководство. Ако искате да знаете най-подходящия за вас калориен прием, консултирайте се с лекар или диетолог.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е големи промени в теглото или диетата си. Това е най-безопасният и най-точният начин да го направите.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න