Уморени ли сте от проблеми като газове и подуване на корема? Нека поговорим за диетата с ниско съдържание на FODMAP!

Често ли имате стомашни проблеми? Сблъсквате ли се с проблеми като чувство за ситост, газове, подуване на корема или запек? Понякога си мислим, че това са нормални неща. Но причината за тези дискомфорти са някои от храните, които ядем. Днес ще поговорим за специална диета, която ще ви помогне да идентифицирате и контролирате такива храни и да облекчите храносмилателната си система.

Казано по-просто, какво представляват FODMAP?

Думата FODMAP може да звучи малко сложно, когато я чуете. Но всъщност е доста проста. FODMAP е акроним, който означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли .

Не мислете за тези странни думи. Казано по-просто, това са няколко вида ферментиращи въглехидрати, които са трудни за лесно смилане от червата ни.

Нека обясним това малко по-подробно:

• Ферментируеми: Това означава, че бактериите в дебелото ни черво приемат тези храни и ги „изяждат“, като в процеса произвеждат газ. Това се нарича ферментация.
• Олигозахариди: Те често се срещат в храни като пшеница, лук, чесън, боб и леща. Някои хора може да изпитват стомашен дискомфорт след консумация на хляб или леща поради тези фактори. Някои хора смятат, че имат непоносимост към глутен, но истинската причина може да са FODMAP, открити в пшеницата.
• Дизахариди: Основният в тази група е лактозата. Това е видът захар, който се намира в млякото и млечните продукти. Много хора изпитват стомашни проблеми, когато пият мляко, защото тази лактоза е трудна за смилане.
• Монозахариди: Това се отнася до фруктозата. Това е захарта, която се намира в плодовете. Но не всички плодове, а някои плодове съдържат високи нива на фруктоза, което може да причини проблеми.
• Полиоли: Те се наричат ​​захарни алкохоли. Често се използват като изкуствени подсладители. Срещат се естествено и в някои плодове.

Защо тези FODMAP са трудни за смилане?

Ето как работи. Храната, която ядем, обикновено се смила и абсорбира от тялото в тънките черва. Тези видове въглехидрати, наречени FODMAP, обаче не се разграждат и абсорбират толкова лесно.

Така че, когато не могат да бъдат усвоени, тънките черва изтеглят повече вода, за да ги избутат по-лесно надолу. След това тези FODMAP се придвижват към дебелото черво.

Именно когато излишната вода, изтеглена от тънките черва, и този газ се комбинират, се появяват симптоми като подуване на корема, стомашни болки, диария или понякога запек.

Значи FODMAP са лоши за всички?

Съвсем не. Всъщност, FODMAP се намират в много здравословни храни. Например, те се намират в зеленчуци, плодове и зърнени храни. Те са добра храна за добрите бактерии в червата ни. Това означава, че са необходими за здрава храносмилателна система.

Някои хора обаче имат много чувствителна храносмилателна система. Особено тези със състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) или бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO) , които не могат да понасят количеството газове и вода, произведени от тези FODMAP. Тези симптоми са по-често срещани при тези хора. Диетата с ниско съдържание на FODMAP се препоръчва предимно за такива хора.

Как да спазваме диета с ниско съдържание на FODMAP?

Това не е нещо, което правите наведнъж. Като детективска работа е. Разследване, за да се установи точно кои храни ви причиняват проблеми. Има три основни етапа.

1. Елиминационна фаза

Това е първата и най-трудна фаза. През този период ще трябва напълно да елиминирате всички храни с високо съдържание на FODMAP. Това обикновено отнема около 2 до 6 седмици. През това време червата ви ще си починат добре и дискомфортът ще намалее.

2. Фаза на повторно въвеждане

След като симптомите ви се подобрят значително, ще започнем да въвеждаме отново храните една по една, една по една. Но това се прави по много планиран начин. Например, едната седмица ще опитате лактоза (мляко). На следващата седмица ще опитате фруктоза (плод). По този начин можем да разберем точно коя FODMAP група ви причинява дискомфорт и колко от нея трябва да изядете, за да се почувствате неудобно.

3. Фаза на поддръжка/персонализиране

След като вече знаете към какво сте чувствителни и към какво сте толерантни, следващата стъпка е да създадете здравословен, дългосрочен хранителен план, подходящ за вас, като ограничите само храните, към които сте чувствителни, и включите всичко останало. Целта не е да се ограничават храните, а да ви помогне да се храните възможно най-разнообразно.

Какво представляват FODMAP храните?

Ето няколко примера. Можете да получите пълен списък от вашия лекар или диетолог.

Неща, които трябва да знаете, преди да започнете тази диета

Не е добре да започвате сами. Има няколко причини за това.

1. Потърсете медицинска помощ: Важно е първо да определите дали симптомите ви се дължат на състояние като синдром на раздразнените черва или друго сериозно заболяване. Затова не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Той или тя може да Ви насочи към квалифициран диетолог.

2. План: Това е малко трудоемка задача. Затова изберете време, когато имате свободно време и не сте стресирани. Не можете да спрете по средата на тази диета. Ако го направите, целият експеримент ще се провали.

3. Пригответе се:Преди да започнете, елиминирайте храните с високо съдържание на FODMAP от дома си, направете списък с храни, които можете да ядете, и си донесете необходимите съставки. Това ще улесни бързото готвене.

Този тест няма да е подходящ за всеки. Възможно е симптомите ви да не са причинени от FODMAP. Но това не е проблем. Ако случаят е такъв, можете да говорите с Вашия лекар и да решите какво да правите по-нататък.