Магнезият облекчава ли депресията? Нека разберем точно това

Често ли се чувствате тъжни, уморени и ядосани за малки неща? Понякога причината за всичко това може да е нещо, за което дори не се замисляме. Чували ли сте за магнезий, минерал, на който никой от нас не обръща много внимание, но който е от съществено значение за организма? Днес ще поговорим за това как този магнезий влияе на нашето щастие и спокойствие.

Наистина ли магнезият помага при депресия?

Казано по-просто, магнезият е малко, но много важно хранително вещество, което участва в стотици функции в тялото ни. Той е особено важен за нашето психично здраве или психическо благополучие. Ако изпитвате тъга или тревожност, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате магнезий в допълнение към лечението на депресия.

Наскоро, преглед на седем клинични проучвания, проведени през 2023 г., установи, че приемът на магнезиеви добавки значително намалява симптомите на депресия. Но това не означава, че магнезият е единственото лечение за депресия. Според експерти, магнезият сам по себе си рядко е достатъчен за лечение на депресия. Въпреки това, те са наблюдавали пациенти, които се възстановяват по-бързо, когато магнезият се използва в комбинация с други лечения, като например терапия с разговори и предписани антидепресанти.

Каква е връзката между магнезиевия дефицит и депресията?

Твърди се, че много хора днес имат ниски нива на магнезий в телата си. Магнезият е от съществено значение за регулирането на мускулите и нервната ни система, за контролирането на кръвното налягане и нивата на кръвната захар, както и за производството на протеини, кости и ДНК.

Така че, ако нямате достатъчно магнезий в тялото си, това увеличава риска от развитие на проблеми с психичното здраве като депресия и тревожност. Проучване от 2019 г. установи, че хората с ниски нива на магнезий в кръвта са по-склонни да изпитват симптоми на депресия.

Защо се случва това?

Има няколко причини за това:

• Увеличава успокояващо химично вещество в мозъка: Магнезият повишава нивата на невротрансмитер, наречен GABA (гама-аминобутирова киселина) в мозъка ни. GABA е химично вещество, което успокоява ума ни и намалява тревожността. Някои лекарства за тревожност действат по подобен начин.
• Регулиране на други мозъчни химикали: Магнезият регулира и химикали като глутамат и серотонин, които помагат за поддържането на спокойствие и щастие на ума ни.
• Намаляване на хормоните на стреса: Не само това, магнезият косвено помага за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол в тялото ни, като контролира хормона ACTH, който стимулира производството на кортизол.

Защо имаме ниски нива на магнезий в телата си?

Има две основни причини за това. Едната е, че хранителната стойност на храните, които ядем днес, особено плодовете и зеленчуците, е по-ниска, отколкото е била преди години. Другата е, че много хора днес страдат от хроничен стрес . Когато стресът се увеличи, нивата на магнезий в тялото ни намаляват. Това е като порочен кръг. Когато магнезият намалее, стресът, тревожността и депресията се увеличават. Когато тези чувства се увеличат, магнезият в тялото намалява още повече.

Кой е най-добрият вид магнезий за депресия?

Трудно е да се каже кой вид магнезий е „най-добър“ за депресия. Един от най-популярните видове, препоръчвани от експертите, обаче е магнезиевият глицинат. Той съчетава минерала магнезий с аминокиселината глицин. Глицинът има и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за облекчаване на депресията.

Нека обясним тези видове по-подробно в таблицата по-долу.

Ето защо, ако обмисляте да започнете прием на магнезиева добавка, консултацията с Вашия лекар за магнезиев глицинат може да е най-добрият вариант първо.

Колко магнезий трябва да приемам?

Трудно е да се каже точно колко магнезий да се приема при депресия, тъй като различни проучвания са използвали различни дози. Общата препоръка е 400-420 милиграма (мг) на ден за възрастни мъже и 310-320 мг за жени. Препоръчително е обаче да не приемате повече от 350 мг на ден като добавка . Това е така, защото ние също получаваме магнезий от храните, които ядем и пием.

Въпреки това, под лекарско наблюдение , за хора с депресия може да се препоръча малко по-висока доза, например 500 мг. В такива случаи е по-добре да приемате дозата два или три пъти на ден, отколкото наведнъж, за да може тялото да я усвои по-добре. Също така, приемането на една доза преди лягане може да ви помогне да спите по-добре.

Ако приемате добавка с витамин D, приемът ѝ с магнезий също ще увеличи усвояването му.

Какво се случва, ако приемете твърде много?

Магнезият е като цяло безопасен, но приемът му в твърде големи количества може да причини странични ефекти като:

• Мускулна слабост
• Стомашен дискомфорт, като гадене и повръщане
• Ниско кръвно налягане
• Прекомерна телесна умора

Ако получите някой от тези симптоми, незабавно уведомете Вашия лекар. Той или тя може да намали дозата Ви или да Ви каже да спрете приема му напълно.

Можете ли да си набавите магнезий от храната?

Да, абсолютно. Това е най-безопасният начин. Защото допълнителният магнезий, който приемате от храната, се отделя от бъбреците ви с урината. Ето някои храни, богати на магнезий:

• Тъмнозелени зеленчуци като спанак
• Ядки като бадеми, кашу и фъстъци
• Семена като тиквени семки и слънчогледови семки
• Пълнозърнести храни като кафяв ориз
• Овесени ядки
• Бобови растения като боб, грах и леща
• Риба сьомга
• Телешко, пилешко
• Тъмен шоколад, съдържащ поне 70% какао
• Мляко и кисело мляко

Добре ли е да се приема магнезий с антидепресанти?

Това е въпрос, който много хора си задават. Отговорът е „ да“, като цяло е безопасно да се приемат двете заедно. Всъщност лекарите казват, че най-добри резултати се наблюдават, когато се използват заедно. За някой с много лека депресия, само магнезий може да е достатъчен. Въпреки това, за някой с умерена или тежка депресия определено е необходима лекарска рецепта.

По-специално, магнезият не се препоръчва за хора с бъбречни или сърдечни заболявания. Магнезият може също да взаимодейства с някои лекарства. Например:

• Някои антибиотици, като ципрофлоксацин (Cipro)
• Някои лекарства за кръвно налягане (напр. диуретици, блокери на калциевите канали)
• Лекарства за диабет като глипизид (глюкотрол) или глибурид (микроназа)
• Лекарства за остеопороза (изтъняване на костите), като алендронат (Fosamax)

Ето защо, ако приемате други лекарства, е задължително да информирате Вашия лекар за това, преди да започнете прием на магнезий.