Вероятно сте чували хиляди пъти, че „упражненията са полезни за вас“. Но знаете ли, че упражненията са чудесни не само за физическото ви тяло, но и за психическото ви благополучие? Редовните упражнения намаляват умората, зареждат деня ви с енергия и значително подобряват настроението ви. Днес, в Нироги Ланка, нека разгледаме какво всъщност представляват упражненията, ползите, които получавате, и как да ги правите правилно.
Какви са истинските ползи от упражненията?
Мислете за упражненията като за ценна инвестиция в цялото си тяло и ум . Ползите са многобройни.
- Голям тласък за мозъка ви: Физическата активност подобрява мозъчната функция и капацитета за учене. Ако се борите с безсъние, упражненията могат да бъдат ефективно решение. Подобреното кръвообращение към мозъка също така изостря паметта.
- Рай на хормоните на щастието : Когато тренирате, тялото ви отделя специални химикали (ендорфини) , които естествено ви карат да се чувствате щастливи и отпуснати. Все едно имате свой собствен вътрешен източник на радост, което помага за намаляване на симптомите на депресия и ангедония и успокоява чувството на тревожност и стрес .
- Вълнението от постиженията: Независимо дали става въпрос за овладяване на нова танцова рутина или за подобряване на личния ви рекорд в бягане на 100 метра, постигането на фитнес цели носи огромно чувство на гордост. Помислете колко удовлетворяващо е да преминете от трудности с 5 лицеви опори до уверено изпълнение на 10 или 15. Усещането е все едно да спечелите шампионат.
Освен това, упражненията са най-добрият път за поддържане на здравословно тегло и предпазване от сериозни заболявания.
- Предпазване от болести: Редовните упражнения помагат за предотвратяване на нездравословно наддаване на тегло и значително намаляват риска от незаразни заболявания като диабет тип 2 , сърдечни заболявания и високо кръвно налягане – всички от които са все по-често срещани днес.
- По-здрави кости: Дейности като скачане, бягане и вдигане на тежести укрепват костите ви, подобно на укрепването на основите на къща. Това помага за предотвратяване на костна слабост и намалява риска от фрактури с напредване на възрастта.
Въпреки че може да се чувствате непобедими в момента, упражненията са от съществено значение, за да останете жизнени и независими с напредване на възрастта.
- Да останете активни в златните си години: Вашето бъдещо аз ще ви благодари. Редовните упражнения подобряват качеството ви на живот в по-късни години, позволявайки ви да запазите независимост и да изпълнявате ежедневните си задачи, без да разчитате на други.
- Защита на когнитивното здраве: Упражненията помагат за поддържане на остротата на мозъка, намалявайки риска от състояния като болестта на Алцхаймер . Те също така подобряват равновесието ви, като значително намаляват риска от падания и свързани с тях наранявания.
Какво прави един балансиран план за упражнения?
След като вече знаете невероятните ползи, не забравяйте, че само бягане или скачане не е достатъчно. За най-добри резултати, вашата рутина трябва да включва три основни стълба:
- Аеробни упражнения
- Силова тренировка
- Дейности за подобряване на гъвкавостта
Нека разгледаме подробно всяко от тях.
Какво представляват „ аеробните “ упражнения и как се изпълняват?
Точно както другите мускули, сърцето ви процъфтява при добра тренировка. Аеробните упражнения са просто всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и ви кара да дишате по-трудно. Като натоварвате сърцето и белите дробове ежедневно, вие ги укрепвате, подобрявайки способността им да доставят кислород до всяка клетка в тялото ви. Те действат като високоефективна доставка, поддържайки цялата ви система заредена и енергична.
Ако играете отборни спортове като баскетбол, футбол или хокей, вероятно правите поне 60 минути аеробни упражнения по време на тренировките си.
Ако не играете отборни спортове, не се притеснявайте – има много начини да включите аеробните си упражнения:
- Колоездене
- Бягане (в парка, на плажа или на бягаща пътека)
- Плуване
- Танци (Да, танците на музика са фантастична тренировка!)
- Бързо ходене
- Игра на тенис
- Туризъм
- Игра на бадминтон
Изберете това, което ви харесва най-много. Най-важното е да изберете дейност, която наистина обичате.
Защо е важна „силовата тренировка“?
Мускулите ви също жадуват за активност. Когато използвате мускулите си, те стават по-силни, подобно на това как се грижите за малко растение, докато то се превърне в здраво и силно дърво.
Силните мускули осигуряват решаваща опора на ставите ви и помагат за предотвратяване на наранявания. Както бе споменато по-рано, някои силови упражнения също така изграждат костна плътност. Ще забележите ползите в ежедневието си, независимо дали вдигате тежки хранителни стоки, сменяте газова бутилка или носите дете.
Не е нужно да имате членство във фитнес зала, за да изградите сила; има много упражнения, които можете да правите у дома. Различните упражнения са насочени към различни мускулни групи. Разгледайте тези примери:
- За ръцете ви: Гребане (има специални уреди за това), набирания (предизвикателни, но невероятно ефективни), лицеви опори (класика от училищния ви час по физическо, нали?) и започване с леки дъмбели са фантастични за изграждане на сила на мускулите на ръцете.
- За укрепване на краката: Бягането, колоезденето и кънките са отличен избор. Освен това, кляканията (все едно да седнете на невидим стол) и повдигането на краката са изключително полезни за долната част на тялото.
- За укрепване на коремните мускули и торса: Гребане, йога или пилатес са чудесни. Освен това, планковете (държане на тялото изправено като дъска) и коремните преси са сред най-добрите упражнения за укрепване на торса.
Как можете да подобрите гъвкавостта си? Защо е толкова важно?
Абсолютно е така! Упражненията не трябва да са само за укрепване на сърцето, мускулите и костите. Те са от решаващо значение и за поддържането на гъвкавостта ви . Казано по-просто, гъвкавостта позволява на мускулите и ставите ви да се движат и огъват с лекота. Мислете за нея като за ластик – той е еластичен и може да се разтяга, без да се скъса. Когато сте гъвкави, мускулите и ставите ви са по-малко податливи на напрежение и нараняване. Точно като здравия ластик, гъвкавото тяло е по-устойчиво.
Подобряването на гъвкавостта ви може също да подобри спортните ви постижения.Някои дейности, като танци или бойни изкуства като карате, изискват висока степен на гъвкавост. Въпреки това, дори в спортове като футбола, увеличеният обхват на движение ви помага да се представяте по-добре, позволявайки по-бързи движения и по-добър контрол над тялото ви.
Намирането на дейности, които подобряват гъвкавостта, е съвсем просто:
- Бойни изкуства като карате
- Балет
- Гимнастика
- Йога (добре позната с това, че е чудесна както за тялото, така и за ума)
Това са отлични възможности. Освен това, разтягането на тялото след тренировка е ключов начин за подобряване на гъвкавостта. Създайте си навик да отделяте поне 5-10 минути за разтягане след всяка сесия.
Как можете да поддържате рутината си за упражнения последователна, без да ви омръзне?
Това е най-често срещаното препятствие за много хора. Основна причина, поради която хората се отказват от фитнес програмите си скоро след като са започнали с голям ентусиазъм, е просто да им стане скучно или да загубят интерес. В крайна сметка, ако не ви харесва това, което правите, е трудно да го поддържате. Но не се притеснявайте! Има толкова много разнообразни спортове и дейности, от които да избирате, че със сигурност ще намерите нещо, което наистина ще обичате.
Ако имате нужда от малко допълнителна мотивация , опитайте тези съвети:
- Запишете се на фитнес клас: Опитайте зумба, аеробика или йога.
- Присъединете се към отбор: Участвайте в спорт, който ви харесва.
- Намерете си партньор за тренировка: Наличието на партньор ви държи отговорни. Дори в дните, когато се чувствате мързеливи, можете да се насърчавате взаимно да продължите.
- Опитайте нови неща: Ако ви омръзне да правите едно и също нещо, смесете го с нови упражнения или различни места.
- Слушайте музика: Пускането на любимия ви оптимистичен плейлист може да направи упражненията по-малко досадни.
- Поставете си цели: Поставете си малки, постижими цели (например, ходете 30 минути, 3 дни тази седмица) и се награждавайте, когато ги постигнете.
Ако е възможно, консултирайте се с личен треньор или фитнес консултант във фитнес зала, който да ви помогне да разработите програма, специално съобразена с текущото ви ниво на физическа подготовка. Те могат да ви дадат професионални насоки какво да правите и как да го правите безопасно.
Запомнете: движението от всякакъв вид е полезно. Самото намаляване на времето, което прекарвате седнали на едно място през деня, е от значение. Ако имате увреждане или основни здравословни проблеми като астма, има специфични упражнения, които можете да изпълнявате под лекарско наблюдение. Ако обаче имате някакви здравословни проблеми – например, ако сте начинаещи в спортуването или имате сърдечни проблеми – е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова тренировъчна програма. Това е изключително важно.
Накрая, няколко неща, които трябва да имате предвид
Когато вземете предвид всички ползи за здравето от физическата активност, става ясно колко мъдра и ценна е всъщност инвестицията в упражнения.
Най-хубавото на упражненията е, че никога не е твърде късно да започнете. Независимо от възрастта или текущото ви здравословно състояние, винаги има нещо, което можете да направите.
- Малките стъпки се броят: Мислите ли, че трябва да се съсредоточите върху много неща или да ходите на фитнес, за да видите резултати? Съвсем не. Кратко каране на колело, разходка с домашния любимец, събиране на листа в двора или ходене до магазина - тези малки дейности се броят за упражнения. Ключът е да останете активни през целия ден.
- Започнете бавно: Ако сте начинаещи в тренировките, не се опитвайте да правите твърде много, твърде рано. Започнете с няколко минути на ден и постепенно увеличавайте продължителността, докато достигнете препоръчителните цели – например 60 минути на ден за младежи или 150 минути седмично за възрастни.
- Забавлявайте се и го превърнете в навик:Най-важното е да изберете дейност, която ви носи радост. По този начин няма да се чувствате принудени и ще можете да я превърнете в естествена и приятна част от ежедневието си с Нироги Ланка.
Така че, не чакайте повече – започнете още днес и подарете на тялото и ума си грижата, която заслужават! Успех!
Упражнения, Здравословен начин на живот, Физическа подготовка, Психично здраве, Аеробика , Силови тренировки, Гъвкавост
