एगो राज जवन आपके दिल के फिटनेस के मापेला: आईं हार्ट रेट रिजर्व के बारे में जानल जाए।

रउरा शायद ‘हार्ट रेट’ भा हार्ट रेट के नाम सुनले होखब ना? शायद अगर रउरा फिटनेस में रुचि बा, भा अगर रउरा दिल के स्वास्थ्य के तनी परवाह करे वाला हईं त ‘हार्ट रेट रिजर्व’ भा जइसे कि अंगरेजी में कहल जाला (हार्ट रेट रिजर्व - एचआरआर) रउरा खातिर एगो परिचित शब्द बा. बाकिर अगर रउरा एह बात के साफ अंदाजा नइखे कि ई ठीक से का ह आ हमनी का एहसे का सीख सकीलें त कवनो दिक्कत नइखे. आज एह बहुत जरूरी (हार्ट रेट रिजर्व) के बारे में सरल शब्दन में बात कइल जाव।

हार्ट रेट रिजर्व का होला? चलीं एकरा के सरलता से समझल जाव!

सीधा-सीधा कहल जाए त आपके हार्ट रेट रिजर्व आपके मैक्सिमम हार्ट रेट अवुरी आपके रेस्टिंग हार्ट रेट के बीच के अंतर ह। ठीक बा, एह दुनो शब्द के तनी समझावल जाव, का?

• अधिकतम दिल के धड़कन : इ आपके दिल प्रति मिनट के अधिकतम संख्या ह, जब आप जोर से व्यायाम करतानी, यानी जब आप अपना अधिकतम प्रयास से काम करतानी। कल्पना करीं कि रउरा जतना तेजी से दौड़त बानी, दौड़त बानी, दौड़त बानी... इहे अधिकतम गति ह जवना से ओह समय रउरा दिल के धड़कन होला.
• आराम करत समय दिल के धड़कन : इ एकर उल्टा बा। इ आपके दिल के धड़कन प्रति मिनट के संख्या ह, जब आप शांत अवुरी आराम में बानी, कवनो व्यायाम ना करतानी। एकरा के नापे के सबसे बढ़िया समय तब होखेला जब आप पहिला बेर सबेरे उठब, जईसे कि जब आप बिस्तर प होखेनी।

त, जब हमनी के आराम करत दिल के धड़कन से एह अधिकतम हृदय गति के घटावला पर जवन मान मिलेला उहे हमनी के हृदय गति रिजर्व कहेनी जा। एहसे हमनी के आपके हृदय प्रणाली के फिटनेस के बढ़िया अंदाज़ा हो जाला, यानी कि आपके दिल केतना स्वस्थ अवुरी कुशल बा।

हमनी के दिल गजब के अंग ह ना? दिन भर दिन-रात जब हमनी के सुतल भा दौड़त होखीं जा तबो ई नॉनस्टॉप काम करेला आ हमनी के शरीर के हर कोशिका के खून के माध्यम से जरूरत के ऑक्सीजन आ पोषक तत्व के आपूर्ति करेला। दिल के सिकुड़ के खून पंप होखे में जवन समय लागेला ओकरा के दिल के धड़कन कहल जाला। दिल के धड़कन प्रति मिनट केतना बेर हर्ट रेट कहल जाला। ई दर दिन भर बिबिध कारक सभ के आधार पर बदलत रहे ला।

कवन-कवन चीज़ हमनी के दिल के धड़कन के प्रभावित करेला?

राउर दिल के धड़कन कई गो चीजन पर निर्भर करेला. एकरा के प्रभावित करे वाला मुख्य कारक पर नजर डालल जाव:

• राउर गतिविधि के स्तर आ ऑक्सीजन के सेवन: जब रउआ व्यायाम करीं , दौड़त बानी, भा कूदत बानी, त रउआ शरीर के अधिका ऑक्सीजन के जरूरत होला। ओह ऑक्सीजन के सप्लाई करे खातिर राउर दिल के धड़कन तेज करे के जरूरत बा।
• तंबाकू उत्पाद के इस्तेमाल: 1.1.जब आप तंबाकू के उत्पाद, जईसे सिगरेट के सेवन करेनी, त आराम करत समय आपके दिल के धड़कन बस बढ़ सकता।
• शराब के मात्रा : शराब पियला से आपके दिल के धड़कन अस्थायी तौर प बढ़ सकता।
• आपके उमिर : जईसे-जईसे उमर बढ़ेला, आमतौर प आपके दिल के धड़कन तनिका धीमा हो जाला। संगही, व्यायाम कईला प आपके दिल के धड़कन ओतना ना बढ़ेला जतना कि छोट रहनी .
• राउर मेडिकल स्थिति : दिल के बेमारी जईसे कार्डियोमायोपैथी के चलते आपके दिल के धड़कन बढ़ सकता। हाइपोथायरायडिज्म (अंडरएक्टिव थाइरॉइड ग्रंथि) अवुरी कुछ संक्रमण जईसन स्थिति से भी आपके दिल के धड़कन कम हो सकता।
• ओह घरी जवन भावना रउरा महसूस होला: जब रउरा गुस्सा भा डर महसूस होला त रउरा दिल के धड़कन बढ़ जाला ना? ओसही जब आप शांत अवुरी आराम से होखेनी त आपके दिल के धड़कन कम हो जाला।
• जवन दवाई रउआ लेवेनी: कुछ दवाई, जईसे बीटा-ब्लॉकर , एंटीडिप्रेसेंट, अवुरी दर्द निवारक दवाई, आपके दिल के धड़कन के धीमा क सकता। संगही, सर्दी अवुरी दमा के कुछ दवाई आपके दिल के धड़कन बढ़ा सकता।

एह हार्ट रेट रिजर्व के गणना कईसे कईल जाला?

ई ओतना मुश्किल नइखे जतना रउरा सोचत होखब. हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) खोजे के फार्मूला बा:

एचआरआर = अधिकतम हृदय गति - आराम करत हृदय गति

एह तरीका के एगो अउरी नाँव बा, जवन बा (का आरवीओ नेन विधि) ।

ठीक बा, अब देखल जाव कि ई अधिकतम दिल के धड़कन आ आराम करत दिल के धड़कन कइसे खोजल जाव.

आपन अधिकतम दिल के धड़कन कइसे खोजल जाला:

एकरा खातिर एगो सरल तरीका बा जेकर इस्तेमाल आमतौर पर कइल जाला:

• 220 से आपन उमिर घटाईं , उदाहरण खातिर अगर रउआ 30 साल के बानी त राउर अधिकतम दिल के धड़कन (Max HR) 220 - 30 = 190 (बीट प्रति मिनट) बा।

लेकिन चूंकि इ तरीका कबो-कबो 10-12 बीट प्रति मिनट तक विचलन हो सकता, एहसे शोधकर्ता एगो अवुरी वैकल्पिक तरीका के प्रस्ताव कईले बाड़े:

• अपना उमिर के 0.7 से गुणा करीं आ 207 से जवाब घटाईं.

जइसे कि अगर रउरा 30 साल के बानी त:

30 * 0.7 = 21 के बा

207 - 21 = 186 (बीट प्रति मिनट) के बा। इ आपके अधिकतम दिल के धड़कन (मैक्स एचआर) ह।

आराम करत घरी आपन दिल के धड़कन कइसे खोजल जाव:

इहे संख्या ह कि जब आप आराम करत बानी, बिना कवनो मेहनत के, प्रति मिनट आपके दिल केतना बेर धड़कता। एकरा के नापे के सबसे बढ़िया समय सबसे पहिले सबेरे, बिस्तर से उठला से पहिले होखेला। एकरा के तब नाप सकेनी जब रउरा कॉफी ना पियले होखीं, तनाव में ना होखीं आ इधर-उधर ना घूमत होखीं.

• अधिकांश लोग के आराम करत समय दिल के धड़कन (RHR) 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट के बीच होखेला।
• बहुत व्यायाम करे वाला लोग खातिर, जईसे कि एथलीट, इ मान 40 बीट प्रति मिनट तक कम हो सकता। एकर कारण बा ओह लोग के दिल के उच्च फिटनेस।

रउरा अपना दिल के धड़कन के कइसे नापब?

एकरा के नापे के कई तरीका बा:

1. पहिरल जाए वाला फिटनेस ट्रैकर : जदी आपके लगे स्मार्ट घड़ी चाहे फिटनेस बैंड बा त इ आपके वर्तमान दिल के धड़कन देखावेला।

2. रउआ अपना के नाप सकेनी:

• अपना दूसरा हाथ के दुगो अँगुरी (बीचला अवुरी तर्जनी) के कलाई के इलाका प, हथेली के ओर राखी। (गर्दन के साइड भी देख सकेनी)।
• एक मिनट तक नाड़ी के धड़कन केतना बेर महसूस होखे के गिनती करीं।
• ना त 30 सेकंड तक गिनती करीं आ ओह संख्या के दू से गुणा करीं. जवना से रउरा प्रति मिनट के बीट के संख्या मिल जाई.

हार्ट रेट रिजर्व हमनी के का बतावेला?

हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) आपके फिटनेस के मापे के एगो तरीका ह। याद राखीं कि एकर गणना रउरा आराम करत घरी दिल के धड़कन (आरएचआर) से रउरा अधिकतम दिल के धड़कन (मैक्स एचआर) के घटाव के कइल जाला.

जईसे-जईसे आपके शारीरिक फिटनेस बढ़ेला, ओसही आपके आराम के समय दिल के धड़कन (आरएचआर) में कमी आवेला।

त जब आपके आराम करत समय दिल के धड़कन (आरएचआर) कम हो जाला त आपके दिल के धड़कन के भंडार (एचआरआर) बढ़ जाला। सीधा-सीधा कहल जाए त आपके एचआरआर जेतना जादा होई, आपके दिल के फिटनेस ओतने बढ़िया होई।

एह हार्ट रेट रिजर्व के बारे में के सबसे जादा सोचेला?

कई बेर अइसनो होला जब ई एचआरआर मान खास तौर पर महत्वपूर्ण होला:

• कार्डियक रिहैब प्रोग्राम : दिल के दौरा से ठीक होखे वाला लोग खातिर रिहैबिलिटेशन प्रोग्राम में एह एचआरआर के इस्तेमाल ओह लोग खातिर व्यायाम के उचित तीव्रता के निर्धारण करे खातिर कइल जाला। एगो अध्ययन में कार्डियक रिहैबिलिटेशन करावे वाला लोग अपना एचआरआर (प्लस रेस्टिंग हार्ट रेट) के 60% से 80% के बीच के लक्ष्य हृदय गति प व्यायाम कईले।
• अपना वर्कआउट योजना में: आप अपना वर्कआउट के दौरान अपना लक्ष्य दिल के धड़कन के खोजे खाती भी ए तरीका के इस्तेमाल क सकतानी। उदाहरण खातिर, जब आप आपन वर्कआउट (वार्म-अप) शुरू करीं, त आप अपना एचआरआर के 50% - 60% के लक्ष्य से शुरू क सकतानी अवुरी धीरे-धीरे अवुरी तीव्रता प बढ़ सकतानी। ई रउरा जवन खेल करत बानी आ रउरा लक्ष्य का आधार पर अलग अलग होखी.

कुछ लोग व्यायाम करत घरी अपना अधिकतम दिल के धड़कन (मैक्स एचआर) के एगो निश्चित प्रतिशत के निशाना बनावेले। एह तरीका में ओकरा से बेसी एचआरआर के इस्तेमाल कइल जाला.एकरा के अउरी सटीक कहल जा सकेला।

• अगर मध्यम तीव्रता से व्यायाम करत बानी त: अपना अधिकतम दिल के धड़कन (मैक्स एचआर) के 64% से 76% के बीच के लक्ष्य राखीं।
• अगर उच्च तीव्रता (जोझदार तीव्रता) पर व्यायाम करत बानी त: अधिकतम हृदय गति (अधिकतम एचआर) 77% से 93% के बीच के लक्ष्य राखीं।

हार्ट रेट रिजर्व काहे जरूरी बा?

ई खाली एगो नंबर ना ह. इ आपके स्वास्थ्य के बारे में बहुत कुछ बतावेला।

पुरुषन प भईल एगो अध्ययन में पाता चलल कि, 30 साल के अवधि में व्यायाम के दौरान जवना लोग के दिल के धड़कन के रिजर्व (HRR) कम रहे, ओकरा में अचानक हृदय से मौत के सबसे जादा खतरा रहे। ओह अध्ययन में 17 से 85 बीट प्रति मिनट के बीच एचआरआर वाला पुरुष में अचानक कार्डियक मौत के खतरा 85 बीट प्रति मिनट से जादे एचआरआर वाला पुरुष के मुक़ाबले बहुत जादे रहे। एहसे पता चलत बा कि एचआरआर केतना जरूरी बा, ना?

दिल के धड़कन के बढ़िया रिजर्व का होला?

एकरा खातिर एगो "अच्छा" मूल्य कहल मुश्किल बा जवन सभका खातिर काम करे, काहे कि ई हर आदमी में अलग अलग होला. लेकिन सबसे जरूरी बात इ याद राखे के बा कि एचआरआर वैल्यू जेतना जादा होई, ओतने बढ़िया होई।

एगो अवुरी निमन खबर इ बा कि चाहे आपके उमर कवनो होखे, नियमित व्यायाम से आपके दिल के धड़कन के रिजर्व (एचआरआर) में सुधार हो सकता।

हार्ट रेट रिजर्व (HRR) आपके फिटनेस लेवल के नापे के एगो बढ़िया तरीका बा अवुरी आपके वर्कआउट खाती सही टारगेट हार्ट रेट जोन खोजे में मदद करेला। लेकिन जदी आप सभ गणित करे में बहुत आलसी बानी त आपके वर्कआउट के तीव्रता के नापे के एगो अवुरी आसान तरीका बा। एकरा के "बात के परीक्षण" कहल जाला.

• अगर व्यायाम करत घरी बात कर सकेनी (एक दू वाक्य तक) त रउरा मध्यम तीव्रता पर बानी.
• अगर व्यायाम करत घरी बोले में दिक्कत होखत बा, भा कुछ शब्द से अधिका ना कह सकीलें त रउरा जोरदार तीव्रता पर बानी.

इ दुनो स्तर आपके लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र के भीतर बा।

घर ले जाए के संदेश: संक्षिप्त होखे के याद राखीं!

ठीक बा, त हमनी के जवन चर्चा कईले बानी जा ओकरा से आशा बा कि आपके हार्ट रेट रिजर्व के बारे में एगो बढ़िया अंदाज़ा हो गईल होई। अंत में ई याद राखीं कि:

• हार्ट रेट रिजर्व (HRR) आपके अधिकतम दिल के धड़कन (Max HR) अवुरी आपके आराम करत समय दिल के धड़कन (RHR) के बीच के अंतर ह ।
• आपके एचआरआर वैल्यू जेतना जादा होई, आपके हृदय संबंधी फिटनेस ओतने बढ़िया होई।
• बहुत चीज़ आपके दिल के धड़कन प असर करेला, जवना में उमर, गतिविधि के स्तर, आपके लेवे वाला दवाई अवुरी भावना शामिल बा।
• आप अपना एचआरआर के गणना क सकतानी अवुरी व्यायाम खाती सही लक्ष्य दिल के धड़कन खोज सकतानी।
• एचआरआर वैल्यू के अधिका होखला से अचानक कार्डियक अरेस्ट के खतरा के कम करे में भी मदद मिल सकता।
• व्यायाम से आपके एचआरआर में सुधार हो सकता।
• अगर रउरा गणना करे में दिक्कत होखत बा त अपना व्यायाम के तीव्रता के पता लगावे खातिर "टॉक टेस्ट" के इस्तेमाल करीं.

त, हमनी के उम्मीद बा कि इ जानकारी आपके दिल के स्वास्थ्य के देखभाल करे में मदद करी। स्वस्थ दिल स्वस्थ जीवन खातिर बहुत बड़ ताकत होला!

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