का रउरा अक्सर आपन टखना लुढ़कावेनी? आईं पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी के बात कइल जाव!

का रउवा भी सड़क पर चलत घरी, सीढ़ी चढ़त-उतरत, भा खाली खड़ा होके अचानक टखने के रोल कर देनी? या टखना के इलाका के बाहर से शुरू होके टखना सीधा होखे तक हल्का दर्द भा अकड़न महसूस होखेला? हमनी के देश में बहुत लोग खातिर इ सब आम समस्या बा। कुछ लोग एह बात पर ढेर ध्यान ना देला. बस इहे सोचेले कि "हम फेर से गोड़ लुढ़क लेले बानी।" बाकिर टखना के ई बार-बार लुढ़कला आ ओकरा साथे आवे वाला दर्द शायद हमनी के कवनो जरूरी बात के सुराग दे रहल होखे. इहे हमनी के गोड़ में 'पेरोनियस लॉन्गस' मांसपेशी के कमजोरी बा।

पेरोनियस लॉन्गस का होला? आईं एकरा के बहुते सरलता से समझल जाव.

ठीक बा, अब रउरा शायद सोचत होखब, ई कतना अजीब नाम ह. पेरोनियस लॉन्गस एगो बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी ह जवन हमनी के गोड़ के बाहरी हिस्सा से, घुटना के नीचे, पिंडली से शुरू होखेला अवुरी टखने से होके पैर से जुड़ल होखेला। सटीक कहल जाव त ई हमनी के पिंडली के पीठ के छोट हड्डी (फाइबुला) के ऊपर से शुरू होला।

एकरा के हमनी के गोड़ से जुड़ल मजबूत रबर के पट्टी निहन सोची। एह मांसपेशी के तीन गो मुख्य काम होला:

1. टखने के गति : इ मांसपेशी जब हमनी के टखना के आगे पीछे घुमावेनी जा, अवुरी जब हमनी के टखना के ऊपर अवुरी नीचे करेनी त मदद करेले।

2. गोड़ के फ्लेक्स करे में मदद कईल : एकरा से गोड़ के नीचे अवुरी बाहर घुमावे में मदद मिलेला।

3. शरीर के संतुलन बना के राखल : इ मांसपेशी हमनी के सीधा राखे में अवुरी चलत, दौड़त चाहे खड़ा होखे के समय एक ओर ना झुके में बहुत बड़ भूमिका निभावेले, खास तौर प असमान जमीन प।

सीधा-सीधा कहल जाए त पेरोनियस लॉन्गस एगो मौन हीरो ह जवन कि आपके शरीर के संतुलन बनावे के काम करेला।

एह मांसपेशी से कवन-कवन विकार जुड़ल हो सकेला?

जब ई मांसपेशी कमजोर हो जाले, भा अधिका इस्तेमाल से चोटिल हो जाले त तरह तरह के समस्या पैदा हो सकेले. आईं एक नजर डालल जाव कि ऊ लोग का ह.

देखत बाड़ऽ ना? भले ही आप सिर्फ इ सोचे कि "रउरा गोड़ मुड़ गईल बा" लेकिन एकरा पीछे कई तरह के कारण हो सकता। एही से एह मांसपेशी के मजबूत राखल बहुत जरूरी बा।

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पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी के मजबूत करे खातिर साधारण व्यायाम

एह मांसपेशी के मजबूत करे के मुख्य लक्ष्य संतुलन में सुधार आ भविष्य में चोट से बचाव होला। अगर रउआ पहिले से कवनो चोट से ठीक हो रहल बानी त एह व्यायाम के इस्तेमाल ठीक होखे के प्रक्रिया में मदद खातिर भी कईल जा सकता। एहमें से अधिकतर व्यायाम घर में बिना कवनो अतिरिक्त उपकरण के कइल जा सकेला.

1. सिक्का विधि (चौथाई एड़ी बढ़ावे) के बा।

ई एगो साधारण अभ्यास ह जवन रउरा कहीं भी कर सकेनी. हालांकि नाम में "क्वार्टर" लिखल बा, लेकिन 5 रुपया के सिक्का निहन सिक्का के इस्तेमाल कईल जा सकता।

• स्टेप 1: कुर्सी के पीछे हाथ रख के कुर्सी के पीछे खड़ा रहीं। एक गोड़ के बड़का पैर के अंगूठा (पहिला मेटाटार्सल) के नीचे हड्डी के नीचे एगो सिक्का रखीं।
• स्टेप 2: अब कुर्सी के पकड़ के अपना के संतुलित क के आपन दूसरा गोड़ के जमीन से तनी उठाईं। राउर पूरा वजन अब ओह गोड़ पर बा जवन सिक्का के ऊपर बा।
• चरण 3: धीरे-धीरे आपन एड़ी के जमीन से ठीक ऊपर उठाईं। ओह घरी सिक्का के अपना बड़का पैर के अंगूठा के नीचे के हड्डी से जमीन में मजबूती से दबाईं। 3-5 सेकंड तक पकड़ के रखे के बा।
• स्टेप 4: बिना टखने के हिला के धीरे-धीरे एड़ी के वापस नीचे नीचे करीं।

हर तरफ 8-10 बेर अइसन करे के कोशिश करीं, 2 भा 3 गो राउंड अइसने करीं.

भिन्नता : अगर इ बहुत मुश्किल होखे त एक गोड़ उठावे के बजाय दुनो गोड़ के फर्श प राखे के चाही अवुरी एक संगे दुनो एड़ी के उठावे के चाही। वजन के दुनो ओर समान रूप से बांटल जाए के चाही। कुर्सी प बईठ के भी अयीसन क सकतानी।

2. रबर बैंड विधि (बैंड एड़ी उठावे) के बा।

इ ऊपर के व्यायाम निहन बा, लेकिन इहाँ आपके प्रतिरोधक बैंड के जरूरत बा।

• स्टेप 1: ऊपर के व्यायाम के तरह कुर्सी के पीछे खड़ा होके एक गोड़ के पहिला मेटाटार्सल के नीचे एगो सिक्का रखीं। अब रबर बैंड के एगो छोर ओह गोड़ के बीच में रख के दूसरा छोर के साइड में, अपना शरीर से दूर (जइसे कि टेबल के गोड़ के चारों ओर) लपेट लीं।
• स्टेप 2: कुर्सी के पकड़ के अपना के संतुलित करीं अवुरी आपन पूरा वजन ओ गोड़ प राखी।
• स्टेप 3: रबर बैंड के खींच के खिलाफ अपना टखने के सीधा राखीं अवुरी एड़ी के तनी उठाईं। सिक्का के अपना बड़का पैर के अंगूठा के नीचे के हड्डी से मजबूती से दबाईं। 3-5 सेकंड तक पकड़ के रखे के बा।
• चरण 4: धीरे-धीरे एड़ी के वापस नीचे नीचे करीं।

हर तरफ 8-10 बेर, 2-3 राउंड अइसन करीं।

3. टखने/पैर के उलटफेर होला

विमुखता (Eversion) टखने पर गोड़ के शरीर से बाहर के ओर घुमावे के क्रिया हवे। खास तौर प आपके छोट पैर के अंगूठा बाहर अवुरी ऊपर के ओर इशारा करेला। एहसे पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी के सचमुच मजबूती मिलेला।

• स्टेप 1: गोड़ सीधा क के फर्श प बईठ जाईं। गोड़ के नीचे के चारों ओर, पैर के उंगली के ठीक नीचे, तौलिया चाहे रेजिस्टेंस बैंड लगाईं।
• स्टेप 2: अब धीरे-धीरे अपना गोड़ के साइड में खींचत बाहर के ओर घुमाईं।
• चरण 3: धीरे-धीरे अपना गोड़ के वापस केंद्र में ले आईं।
• चरण 4: अयीसन 12-20 बेर, 2-3 राउंड करीं।

अगर रउआ तौलिया के इस्तेमाल कर रहल बानी त एकरा के आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के रूप में भी कर सकेनी। माने कि गोड़ के बाहर के ओर निचोड़ के 30 सेकंड तक पकड़ के राखीं अवुरी ओकरा बाद छोड़ दीं। हर तरफ 2-3 बेर अइसन करीं।

4. एक गोड़ पर संतुलन बनावल

इ सबसे सरल अवुरी कारगर व्यायाम में से एगो ह। पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी के एगो मुख्य काम संतुलन बना के राखल होला। त एह अभ्यास से ओह क्षमता में बहुते सुधार होला.

• स्टेप 1: कवनो टेबल भा काउंटर के लगे खड़ा होके एगो गोड़ जमीन से उठाईं। संतुलन बनावे खातिर गोड़ के नीचे के हिस्सा के मांसपेशी के इस्तेमाल करीं जवन जमीन प होखे।
• चरण 2: एह स्थिति के 30 सेकंड तक रखीं।

एकरा के दुनो ओर 2-3 बेर दोहराईं।

भिन्नता : अगर आप एकरा के अवुरी मुश्किल बनावल चाहतानी त एकरा के कवनो मुलायम चीज़ प खड़ा होके, जईसे तकिया, चाहे आंख बंद क के, चाहे अँगुरी के नोक से ऊपर पहुंच के क सकतानी।

एह अभ्यास के करत घरी ध्यान में राखे के बात

याद राखीं कि अगर रउरा कवनो चोट से ठीक हो रहल बानी त बहुते धीरे से शुरुआत करे के चाहीं. राउर लक्ष्य मांसपेशी के मजबूत कईल होखे के चाही, जवना से ओकरा के अवुरी नुकसान ना पहुंचावल जाए। त कम संख्या में दोहराव से शुरुआत करीं आ धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाईं.

सबसे बड़ बात: अगर एह व्यायाम के करत घरी रउरा असहनीय दर्द महसूस होखे, अगर रउरा गोड़ में कमजोरी महसूस होखे, भा दर्द बढ़त लउकत होखे तसलाह खातिर अपना डॉक्टर से जरूर मिले के चाही। हो सकेला कि रउरा फिजियोथेरेपिस्ट के मदद के जरूरत पड़े.

अगर रउआ एह साधारण व्यायाम के अपना रोजमर्रा के दिनचर्या में जोड़ब त निश्चित रूप से रउआ बार-बार टखने के रोलिंग अवुरी ओकरा से जुड़ल दर्द से छुटकारा पा सकेनी, अवुरी गोड़ मजबूत अवुरी स्थिर होई।