का रउवा वजन कम करे के कोशिश कर रहल बानी? भा कुछ वजन बढ़ावल चाहत बानी? शायद रउरा आपन मौजूदा वजन बनवले राखल चाहत बानी. एह दुनो में से कवनो भी कारण से, इ बहुत जरूरी बा कि आप रोज केतना खाना खाए के चाही, यानी कि आपके शरीर के कैलोरी के संख्या के जरूरत बा। गाड़ी में तेल डालला जइसन बा, अगर ढेर भा कम डालल जाव त दुनु समस्या होला.
सबसे पहिले त कैलोरी का होला?
सीधा-सीधा कहल जाव त कैलोरी ऊर्जा के एगो इकाई ह। हमनी के शरीर के ऊर्जा हमनी के हर खाए-पीये से मिलेला। ऊ ऊर्जा कैलोरी में नापल जाला. हमनी के दिल धड़केला, हमनी के सांस लेवेनी जा, हमनी के चलेनी जा, हमनी के दौड़ेनी जा, हमनी के सोचेनी जा, ए सभ चीज़ खाती ऊर्जा के जरूरत होखेला। हमनी के उ ऊर्जा हमनी के खाए वाला खाना में मौजूद कैलोरी से मिलेला।
सभ खाद्य पदार्थ में कैलोरी के मात्रा एकही ना होखेला। जईसे कि तेल, चीनी अवुरी वसा के मात्रा जादा होखेवाला खाद्य पदार्थ में कैलोरी बहुत जादे होखेला। सब्जी आ फल में कैलोरी अपेक्षाकृत कम होला।
काहे ना सभके रोजाना कैलोरी के जरूरत एके जईसन होखेला?
इ एगो सवाल बा जवन बहुत लोग पूछेला। रउरा सोचत होखब कि "हमार दोस्त बहुते खाला बाकिर वजन ना बढ़ेला बाकिर हम तनी खा लेनी आ तबहियो वजन बढ़ जाला." दरअसल, प्रति दिन कैलोरी के जरूरत के मात्रा अलग-अलग आदमी में अलग-अलग होखेला। एकरा पर मुख्य रूप से कई गो कारक प्रभावित होला।
- उमिर : जब हमनी के छोट होखेनी जा त हमनी के शरीर के मेटाबॉलिज्म तेज होखेला, एहसे हमनी के जादा कैलोरी के जरूरत होखेला। जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला, इ प्रक्रिया धीमा हो जाला, एहसे हमनी के जरूरत के कैलोरी के संख्या कम हो जाला।
- सेक्स : आम तौर प पुरुष के महिला के मुक़ाबले जादे कैलोरी के जरूरत होखेला, काहेंकी उनुकर शरीर बड़ होखेला अवुरी मांसपेशी के द्रव्यमान जादा होखेला।
- गतिविधि के स्तर : दिन भर रउआ केतना सक्रिय रहीं, इ बहुत जरूरी बा। जे बाहर रहेला, पैदल चले, अवुरी मेहनत करेले ओकरा के दिन भर बईठ के काम करेवाला के मुक़ाबले जादे कैलोरी के जरूरत होई।
रउरा आपन गतिविधि के स्तर कइसे तय करीं?
बस एकरा के तीन भाग में बाँटल जाव. सोचीं कि रउरा कवना श्रेणी में आवत बानी.
| गतिविधि के स्तर के बारे में बतावल गइल बा | एगो साधारण सफाई दिहल गइल बा |
|---|---|
| बेकार होखे के चाहीं | जवन लोग अपना सामान्य रोजमर्रा के दिनचर्या से बाहर कवनो खास शारीरिक गतिविधि ना करेले। जइसे कि केहू जे दिन भर ऑफिस के कुर्सी पर काम करेला. |
| मध्यम रूप से सक्रिय बा | रोजमर्रा के काम के अलावा ई लोग रोजाना 1.5 - 3 मील (2.5 - 5 किलोमीटर) के बीच पैदल चले के बराबर व्यायाम करे ला। |
| बहुत सक्रिय बानी | अइसन लोग जे अपना रोजमर्रा के काम के अलावा रोजाना 3 मील (5 किलोमीटर) से ढेर पैदल चले के बराबर शारीरिक गतिविधि करे ला। जइसे कि एथलीट, किसान. |
वजन नियंत्रण खातिर कैलोरी के इस्तेमाल कईसे कईल जाला?
अब जब आपके अपना गतिविधि के स्तर के मोटा-मोटी अंदाजा हो गईल बा त आईं देखल जाए कि इ कैलोरी के कहानी वजन प्रबंधन से कईसे जुड़ल बा।
वजन बना के राखे खातिर
अपना वर्तमान वजन के बनावे राखे खाती आपके प्रति दिन के कैलोरी के संख्या अवुरी शरीर के जरे वाला कैलोरी के संख्या के संतुलन बनावे के होई। माने कि अगर आपके रोज 2,000 कैलोरी के जरूरत बा त आपके खाए वाला खाना से भी लगभग 2,000 कैलोरी मिले के चाही।
वजन कम करे खातिर
वजन कम करे खातिर रउरा कैलोरी के कमी पैदा करे के पड़ी . सीधा-सीधा कहल जाए त एक दिन में जवन कैलोरी आपके शरीर के जरेला ओकरा से कम कैलोरी के सेवन करे के जरूरत बा। एकरा बाद, आपके शरीर में चर्बी जरे लागेला ताकि ओकरा जरूरत के बाकी ऊर्जा मिल सके। एही तरे आपके वजन कम होखेला।
वजन बढ़ावे खातिर
अगर राउर लक्ष्य वजन बढ़ावल बा त एकरा उल्टा करे के जरूरत बा। मतलब कि रोज अपना शरीर के जरे से जादा कैलोरी खाईं। तब अतिरिक्त ऊर्जा आपके शरीर में जमा हो जाई अवुरी आपके वजन बढ़ जाई।
लेकिन याद राखीं कि वजन कम कईल भा बढ़ावल सिर्फ कैलोरी गिने से जादे जटिल होखेला। राउर आनुवंशिकी, अन्य चिकित्सा स्थिति अवुरी दवाई भी एकरा के प्रभावित क सकता।
का हमनी के शरीर कैलोरी बर्न करेला तबहूँ जब हमनी के कुछूओ ना करेनी जा? (बीएमआर) के बा।
हॅंं! इ बात बहुत लोग के नईखे मालूम। जब आप सिर्फ बिस्तर प लेट के आराम करतानी तबो आपके शरीर के बुनियादी कामकाज खाती ऊर्जा के जरूरत होखेला। जइसे कि साँस लेबे, दिल के धड़कन, शरीर के तापमान के नियंत्रित कइल, आ खाना पचावल.
एह बुनियादी कामकाज खातिर आपके शरीर के न्यूनतम कैलोरी के संख्या के आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) कहल जाला। एक दिन में जवन कुल कैलोरी जरेनी ओकर लगभग 60% हिस्सा इ बीएमआर होखेला। मांसपेशी के द्रव्यमान जादा वाला लोग के बीएमआर जादा होखेला, काहेंकी मांसपेशी के बनावे राखे खाती जादे ऊर्जा के जरूरत होखेला।
"कैलोरी गिनती" बढ़िया बा कि खराब?
अब कैलोरी गिनती के बारे में बहुत अलग-अलग राय बा। एकर फायदा आ नुकसान दुनु बा.
एकर का नुकसान बा?
- समय के मांग करे वाला अवुरी थकाऊ: हर खाना में कैलोरी के गिनती कईल तनी परेशानी अवुरी थकाऊ काम हो सकता।
- हमेशा सही ना होखेला: खाद्य पैकेज प चाहे ऑनलाइन डेटाबेस में कैलोरी के गिनती 100% सही ना होखेला।
- तनाव : लगातार संख्या के बारे में सोचला से तनाव अवुरी चिंता हो सकता। कुछ लोग खातिर इ खानपान के विकार तक में बदल सकता।
- भोजन के गुणवत्ता के छोड़ल : आपके अयीसन खाद्य पदार्थ खाए के लालच हो सकता, जवना के पोषण मूल्य कम होखे अवुरी ओकरा में अस्वस्थ 'खाली कैलोरी' होखे, जबकि अभी तक आपके कैलोरी सीमा के भीतर होखे।
त का एकर कवनो फायदा बा?
- जागरूकता बढ़ल : जवन खाईं ओकर डायरी रखला से रउआ अपना खानपान के आदत के बेहतर समझ पा सकेनी।
- डॉक्टर के आसान बनावेला: जदी आप अपना डॉक्टर से वजन नियंत्रण के बारे में बात करतानी त ए तरह के फूड डायरी उनुका के आपके बेहतर सलाह देवे में मदद करी।
एहसे हर कैलोरी के गिनती करे के बजाय एह बात पर ध्यान दिहल अधिका व्यावहारिक बा कि रउरा का खाईं, केतना, आ ओह खाना के गुणवत्ता का बा .
घर ले जाए के संदेश
- प्रति दिन आपके कैलोरी के संख्या आपके उम्र, लिंग अवुरी आपके केतना सक्रिय बानी, एकरा प निर्भर करेला अवुरी इ हरेक आदमी खाती अलग-अलग होखेला।
- अपना वर्तमान वजन के बनावे राखे खातिर रउरा खाए वाला कैलोरी आ जरे के कैलोरी के संख्या संतुलन में होखे के चाहीं. वजन कम करे खातिर जवन कैलोरी जरेनी ओकरा से कम कैलोरी खाए के होई।
- कैलोरी गिने से जादे भोजन के पोषण मूल्य प विचार कईल जरूरी बा। पौष्टिक, संतुलित आहार लेवे के कोशिश करीं।
- सावधान रहीं कि कैलोरी गिने के तनाव भा जुनून ना होखे दीं.
- अगर रउरा वजन नियंत्रण में समस्या हो रहल बा भा रउरा खातिर इष्टतम कैलोरी के सेवन जानल चाहत बानी तसबसे बढ़िया अवुरी सुरक्षित तरीका बा कि सलाह खाती अपना डॉक्टर चाहे आहार विशेषज्ञ से सलाह लीही।
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