देर रात में नींद आ जाला का? का रउरा सबेरे उठे में दिक्कत होला? आईं, देरी से नींद के चरण सिंड्रोम (डीएसपीएस) के बारे में जानल जाव।

का रऊवा भी रात के करीब 10 बजे सुते जानी आ सबेरे 1 या 2 बजे उठत बानी? का रउवा लगे सबेरे 6 बजे जगावे खातिर अलार्म बा, लेकिन का रउवा ओकरा के बंद क के फेर से सुत जानी? का रउरा हमेशा स्कूल भा काम में लेट हो जाला एह चलते? हो सकेला कि रउरा कवनो काम ठीक से ना कर पइब काहे कि दिन में नींद आ थकान महसूस होला. हालांकि आपके लाग सकता कि इ सिर्फ 'रात में सुते के खराब आदत' चाहे 'आलसी' बा, लेकिन इ एगो अवुरी गहिराह मेडिकल स्थिति हो सकता। आज हमनी के इहे बात करत बानी जा।

देरी से नींद के चरण सिंड्रोम (डीएसपीएस) का होला?

सीधा-सीधा कहल जाए त डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम (DSPS) एगो अयीसन स्थिति ह जवन कि आपके नींद अवुरी जागल के कार्यक्रम में बाधा पहुंचावेला। एकरा चलते आपके नींद के पैटर्न औसत आदमी से दु घंटा चाहे ओकरा से जादे पीछे शिफ्ट हो जाला। एकर सीधा असर आपके शरीर के प्राकृतिक घड़ी प पड़ेला।

सोची, हमनी के सभके शरीर के भीतर स्वाभाविक रूप से काम करेवाला घड़ी होखेला। चिकित्सा में हमनी के एकरा के सर्कैडियन रिदम कहेनी जा। इहे घड़ी दिन में जागल रहे के आ रात में नींद आवे के संकेत देला। त डीएसपीएस वाला आदमी में घड़ी एगो दीवार घड़ी निहन होखेला जवन कि समय में वापस चल गईल होखे। माने कि अगर कवनो आदमी सामान्य रूप से रात के दस बजे सुतेला आ सबेरे साढ़े छह बजे उठेला त डीएसपीएस से रउरा सबेरे एक भा दू बजे नींद आ जाला. त सबेरे समय पर जागल सपना बन जाला।

कुछ लोग सोच सकेला कि "हम 'रात के उल्लू' हईं, एहसे रात में ही काम कर सकेनी." बाकिर ई बात अलग बा. जे केहू खाली रात में काम कइल पसंद करेला ओकरा दिन में बेसी थकान, नींद, भा ध्यान ना राखे में असमर्थ महसूस ना होखे जइसे कि डीएसपीएस वाला आदमी. डीएसपीएस कवनो विकल्प ना ह, इ शरीर के घड़ी के काम करे के तरीका में बदलाव ह।

एह स्थिति के मुख्य लक्षण का बा?

डीएसपीएस के लक्षण के पहचानल आसान बा, लेकिन एकर रोजमर्रा के जीवन प जवन असर पड़ेला उ महत्वहीन नईखे। आईं एह लक्षणन पर नजर डालल जाव आ एकर परिणाम का होला.

कई बेर एह लच्छन सभ के नींद के अउरी बिकार सभ के साथ भ्रमित कइल जा सके ला, जइसे कि नार्कोलेप्सी (जवना स्थिति में दिन में अचानक नींद आ जाला), एह से सही निदान खातिर डाक्टर से मिलल जरूरी होला।

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डीएसपीएस के कारण का होला? का ई हमार गलती बा?

बिलकुल ना। ना त राउर गलती बा, ना आलस। शोध से पता चलल बा कि डीएसपीएस के मुख्य कारण आनुवंशिक होला . मतलब कि ई कवनो अइसन चीज हो सकेला जवन रउरा परिवार में चलत होखे. Because of a small change in your DNA , आपके शरीर के प्राकृतिक घड़ी चक्र औसत आदमी से तनिका लंबा होखेला। एही से राउर सुते के समय बाद में बा।

इ समझ के बहुत मनोवैज्ञानिक राहत मिलेला कि इ स्थिति आपके आलस्य ना ह, बालुक आपके शरीर में एगो जैविक प्रक्रिया के नतीजा ह।

हालाँकि, कुछ चीज एह स्थिति के अउरी खराब क सके लीं:

• नींद के कार्यक्रम में लगातार बदलाव होखल: अनियमित आदत, जईसे कि 11 p.m. एक दिन आ अगिला दिने सबेरे 3 बजे सुते के।
• सुते से पहिले जादा रोशनी के संपर्क में आवे के: खास तौर प फोन, टैबलेट अवुरी टीवी से निकले वाला नीला रंग के रोशनी।
• सबेरे पर्याप्त रोशनी के संपर्क में ना आवे के।
• सुते के समय के नजदीक कॉफी अवुरी चाय जईसन कैफीन वाला पेय पदार्थ पीयल।

केकरा के ई स्थिति होखे के सबसे जादा संभावना बा?

हालांकि इ स्थिति कवनो भी उम्र में हो सकता , लेकिन इ किशोर अवुरी किशोर में सबसे जादे होखेला . एकर कारण बा कि इ यौवन के दौरान होखेला .) शरीर में हार्मोनल बदलाव के संगे इ प्राकृतिक घड़ी (सर्कैडियन ताल) स्वाभाविक रूप से तनिका पीछे चल जाला। लेकिन डीएसपीएस वाला बच्चा में इ सामान्य से बहुत पीछे चल जाला।

एकरा अलावे जदी आपके परिवार में केहु के इ स्थिति बा त आपके भी एकरा के होखे के संभावना जादे बा।

अगर एकर इलाज ना कइल जाव त का होई?

डीएसपीएस कवनो जानलेवा स्थिति ना ह, लेकिन जदी एकरा के लंबा समय तक इलाज ना कईल जाए त एकर आपके जीवन के गुणवत्ता प बहुत असर पड़ सकता।

• अवसाद : जब हमनी के रोज पर्याप्त नींद ना आवेला त एकर सीधा असर हमनी के मानसिक स्वास्थ्य प पड़ेला। अध्ययन से पता चलल बा कि डीएसपीएस के 60% से जादा लोग अवसाद से पीड़ित बाड़े।
• नशा अवुरी शराब के इस्तेमाल : कुछ लोग के दिन में जागल रहे खाती कॉफी अवुरी एनर्जी ड्रिंक जईसन चीज़ के जादा इस्तेमाल करे के लालच होखेला, अवुरी रात में नींद आवे खाती नींद के गोली चाहे शराब के ओर रुख करे के लालच होखेला।
• शैक्षणिक आ काम के प्रदर्शन में कमी : बार-बार देरी होखे आ काम पर ध्यान ना देवे में असमर्थता के कारण शैक्षणिक आ काम के प्रदर्शन में कमी आ सके ला।

डाक्टर एकर निदान कइसे करेला?

जब रउरा एह लक्षणन का बारे में डाक्टर से मिले जाईं त ऊ पहिले रउरा से पूरा इतिहास पूछिहें. एकरा बाद उ निदान के पुष्टि करे खातिर निम्नलिखित काम क सकतारे।

1. नींद के डायरी/लॉग : रउआ से कहल जाई कि एक-दु सप्ताह तक 'नींद के डायरी' रखे के होई। एकर मतलब बा कि सुते के समय, नींद आवे के समय (लगभग), रात में केतना बेर जागल बानी, अवुरी सबेरे कतना बेर जागल बानी, जईसन चीज़ के लिख के राखल जाए।

2. एक्टिग्राफ डिवाइस: रउआ के एगो छोट डिवाइस (एक एक्टिग्राफ) दिहल जा सकेला जवन रउआ घड़ी निहन कलाई प 7-14 दिन तक पहिनेनी। एहसे आपके नींद अवुरी जागल के समय रिकॉर्ड हो जाई।

3. विशेष जांच : जरूरत पड़ला प नींद के विशेष जांच ( Polysomnography या Sleep Study ) कईल जा सकता, संगही अयीसन जांच कईल जा सकता, जवना में शरीर के नींद बढ़ावे वाला हार्मोन मेलाटोनिन के मापल जा सकता।

ठीक बा, त एकर कवन इलाज बा?

डीएसपीएस के प्रबंधन खातिर कई गो कारगर इलाज बा। एकरा में से एक चाहे एक से जादा के एक संगे इस्तेमाल क के आप अपना नींद के पैटर्न में सुधार क सकतानी।

1. नींद के आदत बदलल (नींद के स्वच्छता)

मतलब कि स्वस्थ नींद खातिर जरूरी निमन आदत विकसित कईल।

• अपना बेडरूम के ठंडा, अन्हार अवुरी शांत राखीं।
• सुते से कम से कम एक घंटा पहिले फोन, टैबलेट अवुरी टीवी जईसन उपकरण के इस्तेमाल बंद क दिही। इनहन के नीला रोशनी नींद पैदा करे वाला हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन के दबा देला।
• हर दिन एके समय सुते आ जागल आदत डालीं, चाहे वीकेंड भा छुट्टी के दिन कवनो होखे.
• शाम के चार बजे के बाद कॉफी, चाय, चॉकलेट ना पीये के चाही।
• सुते के समय के नजदीक जादा व्यायाम अवुरी शराब से बचे के चाही।

2. नींद के कार्यक्रम तय कइल

रउआ जवन करेनी उ बा कि धीरे-धीरे अपना शरीर के घड़ी के सही समय प वापस ले आवल जाला। एकरा खातिर दू गो तरीका बा।

• धीरे-धीरे आपन सुते के समय पहिले ले जाए के काम : एकरा में हर रात 15-20 मिनट पहिले सुते के पड़ेला। जइसे कि आज रात के 12 बजे सुते के बा त धीरे-धीरे सुते के समय आगे बढ़ाईं, काल्ह 11:45 बजे, आ ओकरा बाद के दिन 11:30 बजे।
• क्रोनोथेरेपी : ई तनी अजीब तरीका ह। इहाँ रउआ जवन करेनी उ इ बा कि रोज आपन सुते के समय 1-3 घंटा पीछे शिफ्ट क देनी। उदाहरण खातिर, आधा रात के सुते वाला केहू अगिला दिने सबेरे 3 बजे सुते, फिर सबेरे 6 बजे तक सुत जाला, आ फिर पूरा 24 घंटा के चक्र से गुजरत रहे जब तक कि ऊ अपना मनचाहा समय (जइसे कि रात के 11 बजे) ना जाग जाव। एकरा खातिर कुछ दिन के छुट्टी के जरूरत पड़ेला।

3. लाइट थेरेपी के बारे में बतावल गइल बा

प्रकाश एगो प्रमुख कारक ह जवन हमनी के शरीर के घड़ी के नियंत्रित करेला।

• एह इलाज में सबेरे उठला पर लगभग 30 मिनट तक लाइट बॉक्स के सामने खड़ा रहे के पड़ेला . इ रोशनी हमनी के दिमाग के संकेत देवेला कि दिन के समय बा अवुरी जागे के समय बा।
• ना त सबेरे उठते ही लगभग 30 मिनट बाहर धूप में बितावल भी बहुत बढ़िया बा .
• सुते से कुछ घंटा पहिले घर में रोशनी के मद्धिम कर दिहल भी जरूरी बा आ अन्हार माहौल बनावल भी जरूरी बा .

4. नशा के प्रयोग के बारे में बतावल गइल बा

इ काम सिर्फ मेडिकल सलाह प होखे के चाही।

आपके डॉक्टर मेलाटोनिन के सप्लीमेंट लेवे के सलाह दे सकतारे। मेलाटोनिन एगो हार्मोन ह जवन हमनी के शरीर प्राकृतिक रूप से पैदा करेला जवन कि हमनी के नींद आवे में मदद करेला। इ नींद के गोली ना ह। सुते के योजना बनावे से कुछ घंटा पहिले एकरा के लेवे के चाही। हालांकि, बिना डॉक्टर से सलाह लिहले एकरा के कबहूँ मत लीही। एकरा के लेवे के सही खुराक अवुरी समय के बारे में जानल जरूरी बा।