जब केहू के डायबिटीज के पता चलेला त ओकरा लागेला कि स्वादिष्ट खाना खाइल एगो सपना ह। ई सोचल सामान्य बा कि "अब हम का खाए वाला बानी?" बाकिर अइसन नइखे. सचमुच कवनो खास प्रकार के खाना नईखे जवन कि डायबिटीज के रोगी ना खा सके। सबसे जरूरी बा कि पोर्शन साइज के ध्यान में राखीं, अपना खाना के संतुलन बनाईं आ हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट के मात्रा लगभग एके जइसन राखीं.
देखल जाव कि ई सब काम ठीक से कइसे कइल जाव. रउरा मदद खातिर हमनी के कुछ बहुते आसान, स्वादिष्ट, आ पौष्टिक रेसिपी पर भी चर्चा करब जा जवन रउरा नाश्ता, दुपहरिया, आ रात के खाना में बना सकेनी.
डाइटिंग करत घरी 4 गो बात याद राखे के चाहीं
इ टिप्स आपके डायबिटीज अवुरी खानपान के सही तरीका से प्रबंधित करे में मदद करी।
1. नियमित रूप से अपना ब्लड शुगर के स्तर के जांच करीं। इ सबसे बढ़िया तरीका बा कि अलग-अलग खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर के स्तर प कईसन असर करेला। जइसे कि एक दिन जब रउरा चावल खाईं आ दोसरा दिन जब रउरा खाली सब्जी के सलाद खाईं त रउरा ब्लड शुगर के स्तर में बदलाव हो सकेला. एक बेर जब आप ए अंतर के पहचान लेब त आपके खानपान में समायोजन कईल आसान हो जाई।
2. एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के मात्रा सीमित करीं। आम तौर प डायबिटीज के रोगी के एक बेर, दिन में तीन बेर, लगभग 45-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाए के सलाह दिहल जाला। हालांकि, इ मात्रा आपके स्वास्थ्य के स्थिति के आधार प अलग-अलग हो सकता। एहसे अपना डॉक्टर से बात करीं कि रउरा खातिर सही मात्रा के बारे में बतावल जाव.
3. कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, अवुरी प्रोटीन के संतुलन बनावे के चाही। एकरा खातिर एगो आसान तरीका बा "प्लेट तरीका"। अपना थाली के बारे में सोची।
- आधा (1/2): थाली में सब्जी भर लीं । (उदाहरण खातिर: साग, गोभी, बीन्स, गाजर, खीरा)
- प्लेट के एक चौथाई (1/4): कार्बोहाइड्रेट से भर लीं। (उदाहरण खातिर: ब्राउन राइस, चना, हरी बीन्स, साबुत अनाज के रोटी)
- बाकी समय (1/4): प्रोटीन के एगो बढ़िया स्रोत (जइसे कि मछरी, त्वचा रहित चिकन, दुबला मांस, टोफू, अंडा) से भरीं।
- एकरा अलावे आप अपना कार्बोहाइड्रेट के लक्ष्य के आधार प फल के छोट टुकड़ा, कम वसा वाला दूध के गिलास चाहे दही डाल सकतानी।
4. स्वस्थ वसा के चयन करीं। पौधा आधारित वसा जइसे कि नट्स, एवोकैडो, मछरी, आ जैतून बहुत बढ़िया होला। मांस, मक्खन, पनीर अवुरी बाकी डेयरी उत्पाद में संतृप्त वसा के जतना हो सके कम करीं। याद राखीं कि नारियल, हालांकि एगो पौधा ह, लेकिन एकरा में संतृप्त वसा भी होखेला।
सबसे जरूरी बात: जदी ए लेख में कवनो रेसिपी में कार्बोहाइड्रेट के मात्रा आपके डॉक्टर के ओर से दिहल मात्रा से कम बा त ओ खाना में तनिका जादा कार्बोहाइड्रेट डाल दीं। एकरा खातिर गैर-वसा वाला दही, एक गिलास दूध, कवनो फल, सब्जी, भा साबुत अनाज के रोटी के टुकड़ा जइसन कुछ डाल के कइल जा सकेला.
नाश्ता के त्वरित रेसिपी
| नास्ता | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) के बा। | प्रोटीन (ग्राम) के बा। | फाइबर (ग्राम) के बा। |
|---|---|---|---|
| अंडा के लपेटल जाला | ~30 के बा | ~18 के बा | ~6 के बा |
| प्रोटीन से भरपूर बेरी दही के कटोरा | ~47 के बा | ~22 के बा | ~10 के बा |
| मूंगफली के मक्खन आ जाम मफिन (पीबी एंड जे मफिन) | ~47 के बा | ~10 के बा | ~7 के बा |
अंडा रैप कईसे बनावल जाला
नॉनस्टिक स्किलेट में 1 अंडा आ 2 अंडा के सफेदी (या 1/4 कप अंडा के विकल्प) के स्क्रैम्बल करीं। अंडा के मिश्रण के साबुत अनाज के टॉर्टिला पर फैला के ऊपर से कटल टमाटर, हरियर प्याज, एवोकैडो के स्लाइस, आ अगर मन करे त तनी कम वसा वाला पनीर डाल दीं। माइक्रोवेव में लगभग 20 सेकंड तक रखीं, रोल अप करीं, आ आनंद लीं।
प्रोटीन से भरपूर बेरी दही के कटोरा कईसे बनावल जाला
1 कप बिना मीठा ग्रीक दही के 1 चम्मच शहद अवुरी एक चुटकी दालचीनी के संगे मिला लीं। ऊपर से 1/2 कप आपके पसंदीदा जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) अवुरी 1/2 कप हाई-फाइबर अनाज डाल दीं।
दुपहरिया के खाना के आसान रेसिपी
| दुपहरिया के खाना | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) के बा। | प्रोटीन (ग्राम) के बा। | फाइबर (ग्राम) के बा। |
|---|---|---|---|
| टूना के सलाद के बा | ~35 के बा | ~54 के बा | ~6 के बा |
| ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच के बा | ~60 के बा | ~27 के बा | ~8 के बा |
| 3 मिनट में बीन एंड चीज़ बुरिटो | ~50 के बा | ~24 के बा | ~10 के बा |
टूना के सलाद कईसे बनावल जाला
3 चम्मच हल्का इटैलियन विनैग्रेट सलाद ड्रेसिंग के साथ पानी निकलल टूना के 1 डिब्बा टॉस करीं। 1/2 कप कटल टमाटर आ कुछ नट्स भा कटल जैतून डाल दीं। 2 कप से अधिका बढ़िया से धोवल पालक के पत्ता परोसीं आ कुछ साबुत अनाज के पटाखा के साथे परोसीं।
3 मिनट में बीन आ पनीर के बुरिटो कईसे बनावल जाला
साबुत अनाज के टॉर्टिला के माइक्रोवेव में 30 सेकंड तक पका के नरम करीं। ऊपर से 1/3 कप कटा कम वसा वाला पनीर, 1/2 कप रिफ्राइड बीन्स, 1 चम्मच वसा मुक्त खट्टा क्रीम, 1 चम्मच सालसा, आ कुछ कटल हरियर प्याज भा टमाटर डाल दीं। रोल अप क के गरम गरम परोसीं।
रात के खाना के स्वादिष्ट रेसिपी
| रात के खाना | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) के बा। | प्रोटीन (ग्राम) के बा। | फाइबर (ग्राम) के बा। |
|---|---|---|---|
| सालसा मिर्च - शाकाहारी या तुर्की | ~43 के बा | ~22 के बा | ~12 के बा |
| तेरियाकी सामन के नाम से जानल जाला | ~42 के बा | ~29 के बा | ~5 के बा |
| मशरूम स्पेगेटी के बा | ~60 के बा | ~18 के बा | ~9 के बा |
तेरियाकी सॉस से सामन कईसे बनावल जाला
सामन के टुकड़ा पर लगभग 2 चम्मच तेरियाकी सॉस फैला के ओवन में ग्रिल करीं। लगभग 4 मिनट बाद मछरी के टुकड़ा के पलट के एक चम्मच अउरी तेरियाकी सॉस डाल दीं आ जब तक मछरी पूरा ना पक जाव तब तक ग्रिल करीं। 3/4 कप पकावल ब्राउन राइस आ भाप में पकावल ब्रोकोली जइसन सब्जी के साथे परोसीं। आप सामन के जगह कवनो अवुरी प्रकार के मछरी चाहे त्वचा रहित मुर्गी तक ले सकतानी।
मशरूम से स्पेगेटी कईसे बनावल जाला
पैकेज के निर्देश के अनुसार साबुत अनाज के स्पेगेटी पकाईं। एही बीच एगो अउरी बर्तन में 1 कप कटल मशरूम के 1 1/2 चम्मच जैतून के तेल में भूंज लीं। 3/4 कप मरिनारा सॉस डाल के धीमा आंच पर लगभग 10 मिनट तक पकाईं। मशरूम के चटनी के 3/4 कप पकावल स्पेगेटी के ऊपर परोसीं। पालक, मटर, खीरा, आ गाजर के सलाद के साथ परोसीं।
ई रेसिपी त बस एगो गाइड ह। रउआ अपना स्वाद, पसंद, आ डॉक्टर के निर्देश के हिसाब से एकरा के अनुकूलित कर सकेनी .एकरा के बदल दीं। नया चीज आजमावे से मत डेराईं!
घर ले जाए के संदेश
- डायबिटीज होखे के मतलब इ नईखे कि स्वादिष्ट खाना छोड़े के पड़ी। जरुरी बा कि रउरा जवन खाईं ओकर मात्रा आ संतुलन.
- "प्लेट विधि" के इस्तेमाल से आसानी से अपना खाना के संतुलन बनाईं। अपना थाली के आधा हिस्सा सब्जी में, आधा प्रोटीन में अवुरी आधा के कार्बोहाइड्रेट में बांट लीं।
- ध्यान राखीं कि हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आ फाइबर होखे. एहसे ब्लड शुगर के स्पाइक के नियंत्रित करे में मदद मिली।
- एह लेख में खाली सामान्य सलाह दिहल गइल बा। अपना स्वास्थ्य के स्थिति खातिर सबसे बढ़िया आहार योजना अवुरी कार्बोहाइड्रेट के सेवन खाती हमेशा अपना डॉक्टर चाहे फार्मासिस्ट से सलाह लीही।
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