मंगलवार के सबेरे सुखद रहे, सूरज चमकत रहे। सबेरे पीसल गरम चाय के सुगंध हमरा क्लिनिक के कमरा में भर गईल, जवना से हमरा बहुत आरामदायक एहसास भईल। रोज के मरीज के लिस्ट देखनी त निमाली के नाम देखनी। निमाली एगो गृहिणी हई जे हमेशा अपना परिवार के स्वास्थ्य अवुरी पोषण के चिंता करेली अवुरी अक्सर हमरा लगे सलाह खाती आवेली।
निमाली अपना रोज के मुस्कान लेके क्लिनिक में आ गईली, लेकिन आँख में चिंता के भाव रहे। हाथ में आपन छोट नोटबुक लेके हमरा सामने के कुर्सी प बईठ गईली।
"गुड मॉर्निंग डाक्टर प्रिया" उ धीरे से कहली। "हम आजकल अपना परिवार के पौष्टिक भोजन खियावे के पूरा कोशिश करतानी। लेकिन इ आसान नईखे डॉक्टर साहब। लईकन के तमाम तरह के खाना नीरस लागेला। हमहूँ रोज एकही चीज़ पका के थक गईल बानी।"
हम मुस्कुरा के उनका के आश्वस्त करत कहनी, "निमाली, इ एगो अयीसन समस्या ह जवना के सामना बहुत माता-पिता के होखेला, सिर्फ आपके ना। लेकिन स्वस्थ आहार के मतलब नीरस खाना ना होखेला। हमनी के रंग-बिरंगा, स्वादिष्ट अवुरी आकर्षक व्यंजन बना के बच्चा के खाए खाती प्रोत्साहित क सकेनी। आज हमनी के बात करब कि इंद्रधनुष के रंग से भरल इंद्रधनुषी भोजन (इंद्रधनुष खाईं) कईसे बनावल जाला।"
हमनी खातिर स्वस्थ आहार काहे जरूरी बा?
स्वस्थ आहार खइला से खाली बेमारी से बचाव ना होला। इ हमनी के शरीर के रोजमर्रा के जरूरत के असली ऊर्जा देवेला। सही पोषण से दिन भर गतिविधि बढ़ेला, मानसिक स्पष्टता अवुरी मानसिक भलाई बढ़ेला।
"निमाली, याद राखीं। स्वस्थ आहार में खाद्य पदार्थ पर रोक लगा के अपना के भूखे मरला के बात ना होला। बस हमनी के शरीर के अनुकूल स्वादिष्ट आ पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुने के होला।"
दिन में पांच सर्विंग फल आ सब्जी (5 A Day)
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) अवुरी चिकित्सा विशेषज्ञ के सलाह बा कि हमनी के स्वस्थ जीवन खाती रोज कम से कम 5 सर्विंग फल अवुरी सब्जी (लगभग 400 ग्राम) के अपना आहार में शामिल करीं।
अचरज से निमाली के आँख चौड़ा हो गइल आ पूछली। "पाँच बेर? ई तनी ढेर लागत बा ना डाक्टर साहब?"
हम कहनी कि, पहिला नजर में अयीसन लाग सकता, लेकिन असल में इ काफी आसान बा, जदी हमनी के एकर योजना बनाईं। फल अवुरी सब्जी में मौजूद फाइबर, विटामिन अवुरी एंटीऑक्सीडेंट शरीर में मौजूद फ्री रेडिकल्स के नष्ट करे में मदद करेला जवन कि पुरान बेमारी पैदा करेला।
रोजाना के 5 गो हिस्सा पूरा करे के कुछ सरल तरीका बतावल गइल बा:
- नाश्ता में फल : अपना नाश्ता में केला, पपीता, भा अमरूद के टुकड़ा डाल दीं।
- हेल्दी स्नैक्स : दुपहरिया भा शाम के चीनी वाला पेय पदार्थ भा बिस्कुट के बजाय कुछ खीरा के स्लाइस, अनानास, भा पपीता के टुकड़ा खाईं।
- मुख्य भोजन: अपना लंच में गोटू कोला, कंकंग, भा ताजा सब्जी के सलाद नियर पत्ता वाला हरियर रंग डालीं।
- अपना खानपान में विविधता ले आईं: सिर्फ एक सब्जी के बजाय मसूर के संगे-संगे कई प्रकार के सब्जी, जईसे बीन्स अवुरी गाजर तैयार करीं।
🌈 इंद्रधनुष के रंग आ ओकर फायदा (इंद्रधनुष खाईं)
हमनी के खाए वाला खाद्य पदार्थन के अलग-अलग रंग ओहमें होखे वाला अलग-अलग पोषक तत्वन के संकेत देला (फाइटोन्यूट्रिएंट):
1. नीला & बैंगनी रंग के बा
- भोजन : बैंगनी बैंगन, बैंगनी बीन्स, जामुन, बैंगनी अंगूर, ब्लूबेरी।
- गुण : दिमाग के याददाश्त में सुधार करेला, पेशाब के संक्रमण से बचाव करेला, अवुरी दिल के बेमारी अवुरी कैंसर के खतरा कम करेला।
2. हरियर रंग के होला
- खाना : गोटू कोला, पालक, बोक चोय, बोक चोय, बीन्स, ब्रोकोली।
- गुण : आंख के दृष्टि में सुधार करेला, हड्डी अवुरी दांत के मजबूत करेला, अवुरी बेमारी के खिलाफ प्रतिरक्षा प्रणाली के मजबूत करेला।
3. गोरा रंग के होला
- भोजन : सफेद प्याज, लाल प्याज, कड़वा, कोहलबी, केला, मशरूम, मूली।
- गुण : खून में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करेला, दिल के कामकाज में सुधार करेला अवुरी ब्लड प्रेशर के नियंत्रित करे में मदद करेला।
4. लाल रंग के होला
- खाना : टमाटर, तरबूज, लाल सेब, स्ट्रॉबेरी।
- फायदा : त्वचा के स्वास्थ्य के रक्षा करेला, दिल के स्वास्थ्य के बढ़ावा देवेला अवुरी याददाश्त के नुकसान से बचावेला।
5. पीला & नारंगी रंग के होला
- भोजन : गाजर, कद्दू, पीला शकरकंद, आम, पपीता, संतरा, अनानास।
- गुण : विटामिन ए से भरपूर इ रात के अंधता से बचावेला, त्वचा के निखार देवेला अवुरी शरीर के कोशिका के ठीक करे में मदद करेला।
🚨 अइसन बेमारी के लाल झंडा जवन लंबा समय तक अस्वस्थ खाए के तरीका से हो सकेला
सही पोषण के कमी आ कृत्रिम खाद्य पदार्थ सभ के ढेर सेवन से लंबा समय ले निम्नलिखित गंभीर स्वास्थ्य स्थिति पैदा हो सके ला:
- मोटापा : उच्च कैलोरी अवुरी चीनी वाला खाद्य पदार्थ के चलते शरीर के वजन में असामान्य बढ़ोतरी।
- टाइप 2 डायबिटीज : खराब खानपान अवुरी व्यायाम के कमी के चलते शरीर में इंसुलिन के कामकाज में कमी आवेला।
- गैर-मद्यपान फैटी लिवर (NASH): खराब आहार के चलते लिवर में बहुत जादा वसा जमा होखे के चलते लिवर के विफलता, शराब के सेवन के अभाव में भी।
- हृदय रोग अवुरी उच्च रक्तचाप : शरीर में हानिकारक चर्बी अवुरी नमक बढ़ला के चलते खून के नली में रुकावट।
खाद्य लेबल पढ़ल जा रहल बा
निमाली, अगर हमनी के स्टोर से खरीदल पैकेज्ड खाद्य पदार्थ के लेबल पढ़े के आदत पड़ जाव त हमनी के स्वस्थ विकल्प बना सकेनी जा:
1. परोसे के आकार: सबसे पहिले जांच करीं कि पैकेज प दिहल पोषण संबंधी जानकारी पूरा पैकेज खाती बा कि एक सर्विंग खाती।
2. कैलोरी : एक बेर खाना से आपके शरीर के कैलोरी के मात्रा के जांच करीं।
3. के बा।वसा के मात्रा: 1।
- कम वसा : प्रति 100 ग्राम में 3 ग्राम चाहे ओकरा से कम होखे के चाही।
- हाई फैट : अगर एकरा में प्रति 100 ग्राम 17.5 ग्राम से जादा होखे त एकर इस्तेमाल से बची।
4. सोडियम के मात्रा : रोज 2000 मिलीग्राम से जादा सोडियम के सेवन शरीर खाती नुकसानदेह होखेला। अइसन उत्पाद चुनीं जवना के लेबल पर प्रति 100 ग्राम सोडियम 0.3 ग्राम से कम होखे।
5. जोडल चीनी : सबसे कम मात्रा में चीनी डालल वाला उत्पाद चुनी, काहेंकी इ शरीर खाती सबसे जादे नुकसानदेह कारक होखेला।
करे के & ना करे के बा
| ✔️ करे के काम (करल) | ❌ ना करे के चाहीं |
|---|---|
| हर मुख्य भोजन में कम से कम 3 अलग-अलग रंग के सब्जी भा फल डाल दीं। | खाना के स्वाद देवे खातिर कृत्रिम मिठास (MSG) चाहे सॉस के जादा मात्रा में इस्तेमाल मत करीं। |
| रोज कम से कम 2-3 लीटर साफ पानी पीये के चाही। | बाजार में उपलब्ध मीठा पेय, कृत्रिम फल के रस, चाहे कार्बोनेटेड पेय पदार्थ ना पीये के चाही। |
| अधिका से अधिका ताजा, प्राकृतिक खाना आ घर के बनावल खाना खाए के आदत डालीं. | फास्ट फूड अवुरी प्रोसेस्ड मीट के बार-बार ना खाए के चाही। |
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