का रउरा कबो एक बेर में दिन भर बइठला का बाद गोड़ के पीठ के मांसपेशी में जकड़न भा दर्द महसूस भइल बा, भा जब रउरा अचानक दौड़ लगावे भा खेल खेले गइल बानी? कबो-कबो इ दर्द आपके पीठ तक पहुंच जाला। बहुत लोग के एह हालत के सामना करे के पड़ेला। एकर मुख्य कारण इ बा कि हमनी के जांघ के पीछे के हिस्सा में हैमस्ट्रिंग मांसपेशी के समूह कमजोर चाहे टाइट होखेला। त आज हमनी के एह हैमस्ट्रिंग मांसपेशी के बारे में बात करब जा, खास तौर प एकरा में मौजूद सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी के बारे में अवुरी हमनी के घर में कवन-कवन साधारण काम क के एकरा के स्वस्थ राख सकतानी।
सेमिटेंडिनोसस का होला?
सीधा-सीधा कहल जाए त हैमस्ट्रिंग्स उ मांसपेशी समूह ह, जवना के आप अपना जांघ के पीछे के हिस्सा में महसूस क सकतानी। ई वास्तव में तीन गो मांसपेशी सभ के संयोजन हवें: सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रेनोसस आ बाइसेप्स फेमोरिस। सेमीटेंडिनोसस एह में सभसे लंबा होला।
एह मांसपेशी समूह के मुख्य काम हवें:
- घुटना मोड़े में मदद कइल।
- जांघ के पीछे के ओर बढ़ावे में मदद कईल (एह बात के अयीसन सोची जईसे कि आप दौड़े खाती आपन गोड़ पीछे के ओर फेंकतानी)।
- एकरा से आपके पिंडली (टिबिया) में मुख्य हड्डी के घुमावे में भी मदद मिलेला।
अब रउरा समझ में आ गइल बा कि ई हैमस्ट्रिंग मांसपेशी हमनी के जवन सामान्य काम करेनी जा, पैदल चले से लेके दौड़ आ कूद तक केतना जरूरी बा।
हैमस्ट्रिंग के कमजोरी काहे खतरनाक बा?
हमनी के अक्सर अपना शरीर के आगे के मांसपेशी के बारे में सोचेनी जा (जईसे कि जांघ के आगे के हिस्सा के क्वाड्रिसेप्स), लेकिन हमनी के पीछे के मांसपेशी के बारे में ना सोचेनी। हालांकि, जदी इ हैमस्ट्रिंग मांसपेशी कमजोर चाहे बहुत टाइट होखे त कई प्रकार के समस्या पैदा हो सकता।
- मांसपेशी में तनाव : हैमस्ट्रिंग में तनाव एथलीट लोग खातिर एगो आम चोट ह। कल्पना करीं कि अगर रउरा क्रिकेट खेलत घरी अचानक तेज दौड़त बानी, भा फुटबाल खेलत घरी अचानक गेंद के लात मारत बानी त कमजोर हैमस्ट्रिंग आसानी से चोटिल हो सकेला.
- कमर के निचला हिस्सा में दर्द : इ बात बहुत लोग के नईखे मालूम। जब आपके क्वाड्रिसेप्स के मांसपेशी मजबूत होखेला अवुरी आपके हैमस्ट्रिंग कमजोर होखेला त आपके शरीर के मांसपेशी में असंतुलन होखेला। एकरा से आपके मुद्रा में बदलाव हो सकता, जवना से सीधा खड़ा होखल मुश्किल हो सकता, अवुरी समय के संगे कमर के निचला हिस्सा में दर्द होखे के संभावना बहुत हो सकता। ऑफिस में लंबा समय तक कुर्सी प बईठे वाला लोग में इ आम बात बा।
- खराब मुद्रा : टाइट हैमस्ट्रिंग के चलते आपके खड़ा होखे अवुरी सीधा चलल मुश्किल हो जाला। एकरा से आपके रूप-रंग प भी असर पड़ेला।
एगो नीमन खबर इ बा कि सही व्यायाम अवुरी खिंचाव से ए मांसपेशियन के मजबूत अवुरी फ्लेक्स क के ए प्रकार से बहुत समस्या से बचावल जा सकता।
अइसन व्यायाम जवना से हैमस्ट्रिंग मजबूत आ लचीला होखे
एह व्यायाम सभ के मुख्य लक्ष्य हैमस्ट्रिंग के मांसपेशी सभ के मजबूत कइल, एकर जकड़न कम कइल आ लचीलापन में सुधार कइल होला। ई सब घर में, बिना कवनो खास उपकरण के, कुर्सी भा तौलिया जइसन कवनो चीज के इस्तेमाल से कइल जा सकेला.
| वर्जिश | कइसे कइल जाव | महत्वपूर्ण बिन्दु के बारे में बतावल गइल बा |
|---|---|---|
| घुटना के फ्लेक्सन हो जाला | 1. कुर्सी के पीछे खड़ा होके संतुलन खातिर कुर्सी के किनारे के पकड़ के आपन वजन एक गोड़ प शिफ्ट करीं। 2. दूसरा गोड़ के गोड़ के फ्लेक्स करीं (पैर के उंगली के ऊपर घुमाईं), घुटना के मोड़ दीं अवुरी धीरे-धीरे अपना पीछे के गोड़ के अपना नितंब के ओर उठाईं। 3. जांघ के आगे के हिस्सा सीधा राखीं। अपना देह के एक ओर से दूसरा ओर मत झूलावे। 4. धीरे-धीरे गोड़ के वापस जमीन पर ले आवल जाव। |
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| नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल के बा | 1. फर्श पर घुटना टेक के राखल। आराम खातिर घुटना के नीचे गमछा जइसन कुछ रखीं। 2. अपना शरीर के सीधा करीं ताकि सिर से लेके घुटना तक एक सीधा रेखा होखे। 3. बिस्तर भा सोफा के नीचे आपन एड़ी रखीं। भा कवनो दोस्त से कह दीं कि ऊ ओह लोग के पकड़ लेव. 4. धीरे-धीरे आगे झुकीं, अपना शरीर के सीधा राखीं, कूल्हि ना, घुटना के। 5. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं जब तक कि आपके हैमस्ट्रिंग में खिंचाव ना महसूस होखे। |
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| सुपाइन हैमस्ट्रिंग खिंचाव के बा | 1. फर्श पर मुँह के ऊपर लेट जा। गोड़ सीधा रखे के चाहीं। 2. तौलिया भा पट्टा के इस्तेमाल करत एगो गोड़ सीधा राखीं आ धीरे-धीरे ओकरा के अपना माथा के ओर खींच लीं. 3. अपना कूल्हि के साइड में ना घुमाईं। राउर गोड़ सीधा आ कंधा के चौड़ाई के दूरी पर होखे के चाहीं. 4. लगभग 30 सेकंड तक पकड़ीं, फिर धीरे-धीरे नीचे करीं। 3-5 बार दोहरावे के बा। 5. दूसरा गोड़ खातिर भी इहे करीं। |
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व्यायाम करत घरी एह सब बात के बारे में सोची! (सुरक्षा पहिले!)
व्यायाम कतनो बढ़िया होखे, ठीक से ना कईला प चोट लाग सकता। त एह बातन के ध्यान में राखीं.
धीरे-धीरे शुरू करीं।
ताकत बनावे में समय लागेला। सब कुछ रातों रात ना होखेला। त शुरुआत हल्का वजन से करीं, कम दोहराव से. धीरे-धीरे, हफ्ता दर हफ्ता, रउरा आपन ताकत बढ़ल महसूस करब। एकरा बाद धीरे-धीरे वजन बढ़ाईं भा दोहराव।
वार्मिंग अप जरूरी बा।
कबो एके बेर में व्यायाम ना शुरू करीं। 5-10 मिनट तक पैदल भा जॉगिंग क के अपना शरीर के गरम करीं। अगर सबेरे मांसपेशी कड़ा हो जाला त व्यायाम करे से पहिले पैदल चलल भा गरम नहाए के निमन विचार बा।
आपन देह के बात सुनीं।
खिंचाव करत घरी जब मांसपेशी में हल्का खींच भा खींच महसूस होखे त रुक जाईं. अगर रउरा तेज दर्द महसूस होखे त एकर मतलब बा कि रउरा बहुते अधिका कर रहल बानी. ओह बिंदु से आगे कबो खिंचाव मत करीं. एकरा से मांसपेशी के नुकसान हो सकता। रोजाना के अभ्यास से रउरा पाईब कि रउरा अउरी खिंचाव कर सकेनी.
याद राखीं कि जदी ए व्यायाम के बाद आपके दर्द कम ना होखे, चाहे दर्द अवुरी जादे होखे त सलाह खाती डॉक्टर से जरूर जाईं। हो सकेला कि रउरा फिजियोथेरेपी के इलाज के जरूरत पड़े.
समय के संगे जदी आप ए साधारण काम के अनुशासन के संगे करीं त आपके हैमस्ट्रिंग के मांसपेशी के ताकत, लचीलापन, मुद्रा अवुरी समग्र स्वास्थ्य में सुधार देखाई दिही।
घर ले जाए के संदेश
- आपके जांघ के पीछे के हिस्सा में स्थित हैमस्ट्रिंग के मांसपेशी चलल, दौड़ल अवुरी सही मुद्रा बनावे खाती बहुत जरूरी होखेला।
- एह मांसपेशियन के कमजोर भा कसला से मांसपेशी में तनाव आ कमर दर्द जइसन समस्या हो सकेला.
- एहमें से बहुते समस्या के साधारण मजबूती आ खिंचाव के व्यायाम से रोकल जा सकेला जवन घर में कइल जा सकेला.
- कवनो व्यायाम शुरू करे से पहिले गरम होखल जरूरी बा, अवुरी कबो अपना मांसपेशियन के दर्द के हद तक ना खिंचाव मत करीं।
- अगर दर्द बनल रहे भा अउरी बढ़ जाला त खुद के इलाज मत करीं आ अपना डाक्टर से मिल जाईं.
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