हमनी के सब के जीवन में अयीसन समय आवेला जब हमनी के लागेला कि हमनी के गड़बड़ी में बानी, ना? अइसन दिन में हमनी के छोट से छोट बात पर भी खिसिया जानी जा, दुखी हो जानी जा, आ हमनी के कुछ करे के मन ना आवेला। शायद भूख लागला के चलते होखे, चाहे शरीर में कवनो पोषक तत्व के कमी होखे। लेकिन का रउवा जानत बानी कि हमनी के खाए वाला कुछ खाद्य पदार्थ में हमनी के मूड के सुधारे के अद्भुत क्षमता होखेला?
विज्ञान अभी भी बहुत कुछ सीख रहल बा कि खाना हमनी के मनोदशा प कईसे असर करेला। बाकिर अबहीं ले जवन कुछ सीखले बानी जा ओकरा से कुछ बढ़िया सुराग मिलल बा. सीधा-सीधा कहल जाए त हमनी के खाए वाला खाना में बदलाव से हमनी के दिमाग के संरचना, रसायन अवुरी शारीरिक कामकाज प असर पड़ेला। एकरा से बदले में हमनी के व्यवहार अवुरी मनोदशा प असर पड़ेला। त आईं देखल जाव कि खाना हमनी के खुशहाल हालत बनावे में कइसे मदद कर सकेला.
Depression Test (PHQ-9)
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खाना आपके खुशी बढ़ावे में मदद क सकता
कोशिश करीं कि नीचे दिहल सुझाव के अधिका से अधिका अपना जीवन में शामिल करीं. एह सब से ना सिर्फ आपके मूड के बहुत फायदा होई, बालुक आपके समग्र स्वास्थ्य के भी बहुत फायदा होई।
1. का हमनी के मछरी खाए के आदत पड़ जाई?
अपना आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड के जादा डालल जाए। ई मछरी आ कुछ पौधा के खाद्य पदार्थ में पावल जालें। शोधकर्ता के कहनाम बा कि इ ओमेगा-3 मूड स्टेबलाइजर ह अवुरी मानसिक भलाई में बहुत बड़ भूमिका निभावेला।
एकरा प विचार करीं: एगो ताज़ा अध्ययन में पाता चलल कि मछरी खाए से बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से संबंध बा। इहो पावल गइल कि जब नया महतारी के स्तन के दूध में डीएचए (मछरी में पावल जाए वाला ओमेगा-3) के मात्रा कम होखेला त ओकरा में प्रसवोत्तर अवसाद होखे के खतरा जादे होखेला।
अगर रउरा मछरी खाइल पसंद ना होखे त ओमेगा-3 से भरपूर पौधा के खाद्य पदार्थ के ओर भी मुड़ सकेनी। पिसल सन के बीज एकर बहुत बढ़िया स्रोत ह। रोज अपना आहार में करीब एक चम्मच पिसल सन के बीज मिलावल अधिकांश लोग खाती सुरक्षित बा। हालांकि, जदी आप गर्भवती बानी, स्तनपान करावत बानी चाहे स्वास्थ्य के कवनो अवुरी चिंता बा त एकर इस्तेमाल करे से पहिले अपना डॉक्टर से पूछ लीं। एकरा अलावे कैनोला तेल, पर्सलेन, फूलगोभी, लाल बीन्स, अवुरी ब्रोकोली में भी कुछ ओमेगा-3 होखेला।
2. संतुलित नाश्ता त जरूरी बा!
नाश्ता कबो ना छोड़ीं। हर दिन संतुलित नाश्ता करीं जवना में साबुत अनाज के कार्बोहाइड्रेट होखे, संगे-संगे फाइबर , पोषक तत्व, तनी प्रोटीन , अवुरी निमन वसा होखे। शोध से पता चलता कि रोज नाश्ता खईला से ना सिर्फ मूड में सुधार होखेला, बालुक याददाश्त में सुधार होखेला, दिन भर जादा ऊर्जा मिलेला अवुरी शांत महसूस होखेला।
3. सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ डालल जाला
सेलेनियम के नाम से जानल जालासेलेनियम एगो खनिज ह जवन हमनी के दिमाग खाती बहुत निमन होखेला। कई गो अध्ययन में शरीर में सेलेनियम के मात्रा कम होखे अवुरी खराब मूड के बीच संबंध बतावल गईल बा। हालांकि एकर सही कारण साफ नईखे, लेकिन शोधकर्ता के कुछ सुराग मिलल बा। जब हमनी के शरीर में सेलेनियम के कमी होखेला त दिमाग जादा से जादा सेलेनियम के बरकरार राखे के कोशिश करेला। एहसे वैज्ञानिक लोग के मानना बा कि सेलेनियम दिमाग के कामकाज में अहम भूमिका निभावेला।
| पोषक तत्व के बा | एकरा में भरपूर खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| ओमेगा-3 के बा | तेलदार मछरी (साल्मन, टूना, सार्डिन), सन बीज, चिया बीज, अखरोट। |
| सेलेनियम के नाम से जानल जाला | ब्राजील के नट्स, बादाम, टूना, सामन, केकड़ा, चिकन, सूरजमुखी के बीज, ब्राउन राइस, अंडा, टोफू। |
| फोलिक एसिड के नाम से जानल जाला | पालक, मसूर, हरियर पत्ता वाला सब्जी, ब्रोकोली, बीन्स, संतरा, पपीता, चुकंदर। |
4. अगर आपके वजन तनी जादा बा त धीरे-धीरे वजन कम करीं।
अगर आपके वजन जादा बा त कुछ शोध से पता चलता कि धीरे-धीरे लेकिन लगातार वजन कम कईला से आपके मूड में सुधार हो सकता। लेकिन फैड डाइटिंग एकर जवाब नईखे। अचानक कैलोरी अवुरी कार्बोहाइड्रेट प रोक लगावे से चिड़चिड़ापन हो सकता। एही से धीरे-धीरे वजन कम कईल जरूरी बा, संगही स्वस्थ आहार अवुरी व्यायाम भी जरूरी बा।
हमनी के ‘खुश न्यूरोट्रांसमीटर’ सेरोटोनिन के कइसे बढ़ावल जाव?
सेरोटोनिन हमनी के दिमाग में एगो न्यूरोट्रांसमीटर ह।. हमरा एकरा के "फील-गुड" केमिकल कहल बहुत पसंद बा। सीधा-सीधा कहल जाए त इ हमनी के दिमाग में "खुश" संदेश देवेला। हमनी के खून में सेरोटोनिन के मात्रा जेतना जादा होई, हमनी के मूड ओतने बढ़िया होई। ठीक ओसही जब सेरोटोनिन के मात्रा कम होखेला त मूड उदास हो सकता अवुरी आक्रामक भावना बढ़ सकता।
हमनी के खाए वाला खाद्य पदार्थ में कई गो घटक सेरोटोनिन के स्तर प असर डाल सकता।
- ट्रिप्टोफैन : इ एगो अमीनो एसिड ह। जेतना जादा ट्रिप्टोफैन दिमाग में घुसेला, ओतने जादा सेरोटोनिन दिमाग में पैदा होखेला। हालांकि ट्रिप्टोफैन प्रोटीन से भरपूर सभ खाद्य पदार्थ में पावल जाला, लेकिन ए खाद्य पदार्थ के बहुत खईला से एकरा के दिमाग तक पहुंचे से रोकल जा सकता। एकर कारण बा कि एकरा खून/मस्तिष्क के बाधा के पार करे खाती बाकी अमीनो एसिड से मुकाबला करे में परेशानी होखेला। हैरानी के बात बा कि कार्बोहाइड्रेट वाला खाद्य पदार्थ खईला से दिमाग में ट्रिप्टोफैन के प्रवेश के संभावना बढ़ जाला।
- कार्बोहाइड्रेट : कार्बोहाइड्रेट अवुरी सेरोटोनिन के बीच के संबंध दुधारी तलवार होखेला। हमनी के कार्बोहाइड्रेट के जरूरत बा, खास तौर प साबुत अनाज, बीन्स, फल अवुरी सब्जी, जवन कि फाइबर अवुरी बाकी पोषक तत्व से भरपूर होखेला। लेकिन कुछ लोग, खास तौर प महिला, जब उ लोग निमन महसूस कईल चाहतारे त कार्बोहाइड्रेट के मात्रा जादा स्नैक फूड के ओर मुड़ जाले। एकरा से असल में वजन बढ़ सकता।
- फोलिक एसिड (फोलिक एसिड / फोलेट): अगर हमनी के खानपान में पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड ना मिले त दिमाग में सेरोटोनिन के मात्रा कम हो सकता। कुछ अध्ययन से पता चलता कि फोलिक एसिड के पूरक के सेवन अवुरी फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (पालक, मसूर, साग) खईला से अवसाद से पीड़ित कुछ लोग के मदद मिल सकता।
- शराब : इ समझे खातिर जरूरी नईखे कि शराब कवनो मूड स्टेबलाइजर ना ह, ना? लगातार निराश महसूस करे से बचे खातिर शराब के जादा सेवन से बचे के जरूरत बा . वैज्ञानिक सबूत भी बा कि सेरोटोनिन के डिसफंक्शन, खराब मूड अवुरी शराब के जादा सेवन के बीच संबंध बा।
सबसे जरूरी बात: याद राखीं कि इ आहार संबंधी टिप्स सिर्फ एगो छोट मदद बा। अगर आपके लंबा समय तक तनाव चाहे अवसाद बा त अकेले खाना से राहत के उम्मीद मत करीं। योग्य डॉक्टर से मिल के उचित इलाज करावे के बहुत जरूरी बा। अगर रउरा पक्का ना लागत होखे कि कहाँ से शुरुआत करीं त अपना परिवार के डॉक्टर से रेफरल कराईं.
घर ले जाए के संदेश
- ओमेगा-3 से भरपूर मछरी (साल्मन, टूना) अवुरी पौधा के खाद्य पदार्थ (सनबीज) के अपना आहार में मिला लीं।
- संतुलित नाश्ता के कबो ना छोड़ीं।
- सेलेनियम (अंडा, चिकन, चोकर चावल) वाला खाद्य पदार्थ अक्सर खाईं।
- ‘हैप्पी हार्मोन’ सेरोटोनिन बढ़ावे खातिर हरियर सब्जी आ फलियां खाईं जवना में बढ़िया कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आ फोलिक एसिड भरपूर मात्रा में होखे.
- शराब के जादा सेवन से बचे के चाही। एकरा से आपके मूड प नकारात्मक असर पड़ सकता।
- अगर आपके अवसाद भा उदासी बनल बा त अकेले कष्ट मत करीं, लेकिन डॉक्टर के सलाह जरूर लीं .
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